Кош бойлуу кезинде вегетериандык диетаны сактоо коопсузбу?

Мазмун

• Кош бойлуулук учурунда вегетариандык тамактануу коопсуз болушу мүмкүн
• Потенциалдуу артыкчылыктар
• Жалпы көйгөйлөр
• Эмне жеш керек
• Аш болумдуу заттарга бай өсүмдүк азыктары
• Диетанын аш болумдуулугун жогорулатуу боюнча кеңештер
• Эмнеден сактануу керек
• Эскериле турган кошумчалар
• 1 жумага тамактын үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык закускалар
• Төмөнкү сызык

Веганизм барган сайын популярдуулукка ээ болуп бараткандыктан, аялдар кош бойлуу кезинде да ушундай тамактанууну тандашат ().

Вегетариандык диетага жаныбарлардын бардык азыктары кирбейт жана адатта жашылчалар жана буурчак сыяктуу азыктарга басым жасайт. Бул тамактануу схемасы ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде 2-типтеги кант диабети жана жүрөк ооруларына (,,,) байланыштуу.

Ошентсе да, кээ бир адамдар вегетариандык тамактануу кош бойлуу аялдар же алардын балдары үчүн өзгөчө коркунучтуу болушу мүмкүн болгон азык жетишсиздигине алып келиши мүмкүн деп чочулашат.

Бул макалада өсүмдүктөрдүн диетасынын кош бойлуулук мезгилиндеги коопсуздугун аныктоо боюнча учурдагы изилдөөлөр изилденип, аны кантип туура жасоо керектиги боюнча кеңештер келтирилген.

Кош бойлуулук учурунда вегетариандык тамактануу коопсуз болушу мүмкүн

Тарыхый жактан алганда, вегетариандык диета азыктын жетишсиздиги жана кош бойлуулук сыяктуу жашоонун сезимтал этаптарына ылайыксыз деп сындалган.

Себеби, алар В12 витамини, омега-3 майлары, темир, йод, кальций жана цинк сыяктуу табигый жол менен пайдалуу заттарга ээ болушат - мунун бардыгы кош бойлуулук учурунда өзгөчө маанилүү ().

Бул пайдалуу заттардын аз өлчөмдө колдонулушу азыктын жетишсиздигине, кош бойлуулуктун татаалдашына жана эне менен ымыркайдын ден соолугунун начарлашына алып келиши мүмкүн ().

Мисалы, кош бойлуулук учурунда В12 витамининин жетишсиздиги бойдон түшүп калуу, салмактын төмөндүгү, эрте төрөлүү же тубаса кемтиктер (,) коркунучун жаратышы мүмкүн.

Айтор, ушул азыктарды жетиштүү өлчөмдө камсыз кылган вегетариандык тамак, эт, жумуртка жана сүт азыктарын камтыган кадимки диета сыяктуу эле ден-соолукка пайдалуу окшойт.

Мисалы, изилдөөлөргө ылайык, вегетариандык диетаны кармаган аялдар кош бойлуулуктун татаалдашуу коркунучу андай аялдарга караганда жогору эмес.

Чындыгында, вегетариан аялдарда төрөттөн кийинки депрессия, кесарево жолу менен (С бөлүмү) төрөт жана энелердин же ымыркайлардын өлүмү (,) коркунучу төмөн болушу мүмкүн.

Натыйжада, дүйнө жүзү боюнча бир нече тамактануу коомдору, анын ичинде АКШнын тамактануу жана диетология академиясы, жашоонун бардык баскычтарында, анын ичинде кош бойлуулукта (, 9,) вегетариандык диеталардын коопсуздугун колдогон расмий билдирүүлөрүн чыгарышты.

Баары бир эксперттер, вегетариандыктар жакшы пландаштырылган тамак-аш азыктарын керектөөнү кылдаттык менен көзөмөлдөөнү, ар кандай жана аш болумдуу заттарга басым жасоону, байытылган тамактарды же кошумчаларды (,) колдонууну талап кылышат.

Балансталган вегетариандык диеталар өмүрдүн бардык мезгилдери үчүн, анын ичинде кош бойлуулук үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, алар кылдат пландаштырууну талап кылат.

Потенциалдуу артыкчылыктар

Тиешелүү түрдө пландаштырылган вегетариандык диета сизге жана балаңызга ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, өсүмдүктөрдөн алынган диета булага бай, бирок кант жана май аз. Бул касиеттер гестациялык диабеттен же кош бойлуулук учурунда кандагы канттын деңгээлинин жогорулашынан жана кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуудан (,) сакташы мүмкүн.

Андан тышкары, вегетариандык тамак-аштын курамында вегетариан жана клетчатканын курамы преэклампсиядан сакташы мүмкүн - кош бойлуулук учурунда кан басымдын көтөрүлүшү (,).

Вегетариандык диеталар ДНКнын бузулушун алдын алууга жана балаңыздын өнүгүү көйгөйлөрүнө кабылуу коркунучун азайтууга жардам берет ().

Ошого карабастан, дагы көп изилдөө талап кылынат. Бул артыкчылыктар бардык маанилүү азык заттарын жетиштүү көлөмдө камсыз кылган пландалган вегетариан диеталарына гана тиешелүү экендигин унутпоо керек.

Ошентип, кош бойлуу кезинде вегетериандык диетаны сактоого кызыкдар аялдар катталган диетологдон өсүмдүктөрдүн диетасына адистешкен жетекчилик издеп көрүшү керек. Ушундай кылуу сизге жана балаңызга керектүү бардык азык заттарын алып жатканыңызга жардам берет.

Туура пландаштырылган вегетариандык диета энелерди жана балдарды кош бойлуулукка байланыштуу ар кандай кыйынчылыктардан, анын ичинде кош бойлуулуктун диабети жана өнүгүү маселелеринен коргой алат. Кош бойлуу кезинде ушул диетаны сактоону кааласаңыз, диетолог менен кеңешүү керек.

Жалпы көйгөйлөр

Балансталган вегетариандык кош бойлуулукка толук макул болсо, туура эмес пландаштырылган тамак тобокелчиликке алып келет.

Вегетариандык диета жаныбарлардын бардык азыктарын камтый тургандыгын эске алганда, анын курамында айрым пайдалуу заттар аз. Төмөнкү азык заттарынын ордун толтурбай коюу сиздин жана балаңыздын ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн.

• В12 витамини. Вегетариандык диетада табигый түрдө бул витамин жок. Жетишсиздик сиздин бойдон түшүп калуу, кош бойлуулуктун диабети, эрте төрөлүү жана туура эмес өнүгүү (,,,) коркунучун көбөйтүшү мүмкүн.
• Д витамини Көптөгөн аялдар кош бойлуулук учурунда, алардын диетасына карабастан, D витамининин деңгээли төмөн. Жетишсиз деңгээлде сиздин преэклампсия, аз салмакта болуу жана бойдон түшүү (,,,,) коркунучу жогорулашы мүмкүн.
• Темир. Денеңиз гемдик эмес темирди өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарынан сиңирбейт, ошондой эле мал азыктарындагы гемир-темирди сиңирбейт. Бул темирдин жетишсиздиги жана ага байланыштуу эрте төрөө жана салмактын аздыгы (,) сыяктуу кыйынчылыктарды көбөйтүшү мүмкүн.
• Йод. Йоддолгон туз, деңиз балыры же йод кошумчалары жок вегетариандык диетада бул азык өтө эле аз болушу мүмкүн. Йодду жетишсиз ичүү ымыркайлардын начар өсүшүнө, ошондой эле калкан сымал бездин жана психикалык функциялардын бузулушуна алып келиши мүмкүн (,).
• Кальций. Кош бойлуулук учурунда кальцийдин жетишсиз өлчөмдө колдонулушу эненин преэклампсия, сыныктар жана сөөк оорулары (,,) коркунучун күчөтүшү мүмкүн.
• Омега-3 майлары. Вегетариандык диетада отурган адамдар кандагы эйкозапентаен кислотасынын (EPA) жана докозагексаено кислотасынын (DHA) деңгээли төмөн - балаңыздын көзү, мээси жана нерв системасы үчүн маанилүү эки омега-3 ().
• Белок. Белокту жетишсиз ичүү балаңыздын өсүшүн жана өнүгүүсүн жайлатышы мүмкүн. Белок вегетариандык диетада көп болушу мүмкүн, бирок сиңиши кыйыныраак болуп, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды 10% (,) көтөрөт.
• Цинк. Көпчүлүк аялдар кош бойлуулук учурунда цинкти өтө эле аз алышат, натыйжада салмактын төмөндүгү, узак төрөт жана эрте төрөлүү. Өсүмдүк цинкти сиңирүү кыйыныраак, вегетариан аялдары үчүн күнүмдүк керектөөлөр 50% га жогорулайт (,,,).
• Холин. Бул азык бөбөгүңүздүн нерв системасынын өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. Көпчүлүк аялдар кош бойлуулук учурунда өтө эле аз алышат - ал эми өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү аз гана өлчөмдө болот (, 31).

Вегетариандык диетага ушул азык заттарынын жетиштүү көлөмүн алуу мүмкүн, бирок кылдат пландаштырууну талап кылат. Атап айтканда, сизге бир нече кошумча кошуу керек болушу мүмкүн (, 9,).

Эгер кош бойлуу кезинде вегетариандык диетаны сактоону кааласаңыз, диетолог диетаңызды жана азыктандыруучу заттардын деңгээлин карап чыгыңыз, анткени алар оптималдуу ар кандай ичимдиктерди аныктоого жана ордун толтурууга жардам берет.

Вегетариандык диета табигый түрдө белгилүү бир пайдалуу заттарга ээ эмес, андыктан кош бойлуу кезинде ушул диетаны сактоону пландаштырып жатсаңыз, тамак-ашты кылдаттык менен пландаштырып, кошумча азыктарды алып, диетолог менен кеңешиңиз.

Эмне жеш керек

Жакшы пландаштырылган вегетариандык диета азыктуу заттарга бай тамакты байытылган азыктар жана кошумчалар менен айкалыштырышы керек.

Аш болумдуу заттарга бай өсүмдүк азыктары

Эгер кош бойлуу кезиңизде вегетариандык диетаны кармасаңыз, анда төмөнкү азыктарды жетиштүү өлчөмдө жегениңизди унутпаңыз:

• Tofu, seitan жана tempeh. Соя азыктары белокко бай жана эттин ордун көптөгөн рецепттер менен алмаштыра алат. Жасалма эттер дагы бир мүмкүнчүлүк, бирок майга жана тузга бай болгондуктан ашыкча жебеш керек.
• Буурчак. Төө буурчак, буурчак жана жасмык буланын жана өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктун жакшы булагы болуп саналат. Өнүп чыгуу, ачытуу жана кылдат бышыруу организмге пайдалуу заттарды сиңирип алууну жеңилдетет ().
• Жаңгактар ​​жана уруктар. Көпчүлүгү темирдин жана цинктин жакшы булактары. Селенге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн күн сайын бирден эки Бразилиялык жаңгакты жеп, жаңгак жана кендир, чиа же зыгырдын уруктарын алфа-линолен кислотасын (ALA) алуу үчүн, маанилүү омега-3 () алыңыз.
• Кальций менен байытылган йогурттар жана өсүмдүктөрдүн сүтү. Бул азыктар кальцийдин жетиштүү болушун жеңилдетет. Мүмкүн болушунча таттуу эмес версияларын тандаңыз.
• Аш болуучу ачыткы. Бул протеинге бай толтуруу көбүнчө В12 витамини менен байытылып, идиш-аякка сырдуу даам кошот.
• Дан эгиндери, дан эгиндери жана жасалма дан өсүмдүктөрү. Бул азыктар була жана В тобундагы витаминдерге бай болгондон тышкары, бир аз темир жана цинк берет. Теф, амарант, орфография жана киноиа сыяктуу айрым дан өсүмдүктөрү, өзгөчө, протеинге бай (,,,).
• Ферменттелген же өнүп чыккан өсүмдүк азыктары. Жезекиел наны, мисо, темпе, натто, туздалган маринад, кимчи, туздалган капуста жана кымыз сыяктуу буюмдар пробиотиктерди жана К2 витаминин берет. Денеңиз бул пайдалуу заттарды оңой эле сиңире алат (,).
• Мөмө-жемиштер. Күлгүн, кызыл жана кызгылт сары жемиштер жана жашылчалар, ошондой эле жалбырактуу жашылчалар пайдалуу өсүмдүктөргө жана пайдалуу бирикмелерге (,,) бай болушат.

Диетанын аш болумдуулугун жогорулатуу боюнча кеңештер

Башка бир нече кадамдар вегетариандык диетаны күчтүү жана пайдалуу заттарга бай кылууга жардам берет.

Байытылган тамак-аштарды жеп туруу - тамак-аштын курамындагы аш болумдуу заттарды көбөйтүүнүн оңой жолу. Мисалы, өсүмдүктүн сүтүн жана кальций менен байытылган айранды байкап туруш керек.

Мындан тышкары, күн сайын 1 бразилиялык жаңгак жесеңиз, селенге болгон муктаждыгыңызды канааттандырат. Күнүмдүк АЛА муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн, 2 аш кашык (20 грамм) хиа же зыгыр уруктарын, 1/4 стакан (40 грамм) куурайдын уруктарын же 1/3 стакан (35 грамм) жаңгакты тамагыңызга кошуңуз (42, 43) ).

Мындан тышкары, ачытуу, өнүп чыгуу жана темир идиштер менен тамак бышыруу сиздин темир жана цинк сыяктуу кээ бир пайдалуу заттарды сиңирип алууну күчөтүшү мүмкүн (, 44).

Жогорудагы вегетариандык азыктар кош бойлуу кездеги азык заттарга болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет. Байытылган, өнүп чыккан жана ачытылган тамактарды жегенде, ошондой эле темир идиштерди колдонгондо, тамак-аштын аш болумдуулугун жогорулатууга болот.

Эмнеден сактануу керек

Эгер кош бойлуу кезинде вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарынан тышкары бир нече тамактан баш тарткыңыз келет. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Алкоголь. Кош бойлуулук учурунда маал-маалы менен жеңил ичүү коопсуз болуп калса дагы, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек. Коопсуз тарапта болуу үчүн, кош бойлуулук учурунда бардык спирт ичимдиктеринен баш тартууну ойлонуу керек ().
• Кофеин. Адистер кош бойлуулук учурунда кофеинди күнүнө 200-300 мг чейин чектөөнү сунушташат - бул 1-2 стаканга (240-480 мл) кофеге барабар ().
• Ашыкча иштетилген азыктар. Жасалма эт, вегетариандык быштактар ​​жана өсүмдүктөрдөн жасалган токочтор жана десерттер көбүнчө шекерди же башка кошулмаларды таңгактап, аш болумдуу заттарга ээ эмес. Ошентип, аларды аз-аздан жеш керек.
• Чийки өсүмдүктөр, жууп-тазаланбаган продуктулар жана пастерленбеген шире. Бул заттар бактериялык булгануу коркунучу жогору, бул тамак-аштан ууланып, балаңызга зыян келтириши мүмкүн (,).

Мындан тышкары, вегетариандык диетанын негизсиз чектөөчү версиясынан алыс болуңуз, мисалы, жемиш же чийки вегетариандык диета. Бул тамактануу эрежелери сиздин азыктанууңузду кескин бузушу мүмкүн.

Эгер кош бойлуу болсоңуз, вегетариандык диетанын негизсиз чектөөчү версиясынан алыс болуңуз, спирт ичимдиктеринен жана кээ бир чийки тамактардан баш тартыңыз, кофеин жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарын колдонууну чектеңиз.

Эскериле турган кошумчалар

Кээ бир азык заттарын бүтүндөй өсүмдүктүн азыктарынан алуу кыйынга тургай, мүмкүн эмес.

Ушундайча, көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери кош бойлуулук учурунда вегетариандык диета үчүн төмөнкү кошумчаларга ишенүүнү сунушташат:

• В12 витамини. Байытылган тамактардан В12 витаминин жетиштүү көлөмдө алуу мүмкүн болсо дагы, кошумча тамак-ашты керектөөнү камсыздоонун эң ишенимдүү ыкмасы болуп саналат (49).
• Д витамини Бул витамин күнгө аз тийген аялдар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Вегетариандык варианттарга D2 витамини же лишадан алынган D3 витамини кирет (, 51).
• Омега-3 майлары. Балырлар майы EPAга жана DHAга бай болгондуктан, аны балык жегенге же балык майын ичкенге жакшы вегетариандык вариант түзөт (43).
• Йод. Йодсуз топурак өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү аркылуу бул азыктын жетишсиз болушун кыйындатышы мүмкүн. Йоддолгон туз жана айрым деңиз өсүмдүктөрү ашыкча йод же натрий ичишине алып келиши мүмкүн болгондуктан, кошумча азык сиздин эң жакшы ыкмаңыз болушу мүмкүн ().
• Холин. Кээ бир өсүмдүктөрдүн азыктары холиндин аз көлөмүн мактанышат, бирок кош бойлуулук учурунда талаптарды канааттандыруу үчүн эң мыкты кошумча болуп саналат (49).
• Folate. Вегетариандык диета көбүнчө ушул азыкка бай. Ошентсе да, фолий тубаса кемтиктердин алдын алууда чечүүчү ролду ойногондуктан, кош бойлуу же кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан аялдардын бардыгы фолий кислотасын ичүүгө үндөшөт (49).

Ошондой эле темир, цинк жана кальций кошулмаларын карап көрүшүңүз мүмкүн.

Төрөттөн мурунку витаминдер пайдалуу болгону менен, алардын көпчүлүгүндө холин, омега-3 жана В12 витамини жетиштүү көлөмдө жетишпейт (53).

Башкача айтканда, ушул азык элементтеринин бир бөлүгүн ашыкча кабыл алуу башка азыктардын сиңишине тоскоол болот. Ошентип, диетаңызга толуктоолорду кошуудан мурун саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшкөн жакшы (54, 55, 56).

Эгер кош бойлуу кезинде вегетериандык диетаны кармасаңыз, холин, балырлар майы, йод жана В12 жана D витаминдерин, башка кошумчалар менен кошо ичүүнү ойлонуштурушуңуз керек.

1 жумага тамактын үлгүсү

Бул тамактануу планы кош бойлуулукка жардам берүү үчүн көптөгөн азык заттарын камтыган бир жумалык вегетариандык тамактарды камтыйт.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: соя сүтү менен жасалган жана үстүнө жемиштерди, жаңгактарды жана үрөндөрдү тандоо менен кошулган чиа пудинги
• Түшкү тамак: лимон-райхан винегретинин үстүнө төшөлгөн жашыл төшөктө квиноа, куурулган калемпир, кара буурчак, кесилген авокадо жана күн карама даны
• Кечки тамак: tougu же seitan негизиндеги помидор соусу менен рукола төшөгүнө салынган дандан жасалган пенен макарон

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: шпинат-манго-сулу смузи
• Түшкү тамак: сальса, кара буурчак, гуакамол жана куурулган капуста чиптери кошулган дан пита чиптери
• Кечки тамак: темпе, күрүч кесмеси, бок чой, жаш жүгөрү, калемпир жана вегетариан терияки соусу менен кууруп алабыз.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Бышырылган тофу, куурулган козу карындар жана песто менен буудайдан жасалган тортилла кошулган эртең мененки буррито жана соя капучиносу
• Түшкү тамак: вегетариан суши түрмөгү, веган мисо шорпосу, вакаме салаты жана эдамам
• Кечки тамак: жапайы күрүчкө сунулган шпинат, сабиз жана брокколи кошулган кызыл чечевица

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: түн ичинде сулу, жаңгак, үрөн жана жемиштер менен толтурулган
• Түшкү тамак: тофу козу карын квичеси, капталган кызылчанын көк чети
• Кечки тамак: бышырылган таттуу картошка үстүнө ак буурчак, томат соусу, жүгөрү, авокадо жана куурулган жакалар

Жума

• Эртең мененки тамак: үйдүн граноласы, жаңы мөмө-жемиштер, жаңгак майы, кокос үлпүлүктөрү жана зыгырдын үрөнү менен кошулган йогурт
• Түшкү тамак: tofu жана udon кесме шорпосу, жашылчаларды тандоо
• Кечки тамак: бышырылган амарант төшөгүндө кызмат кылган кара буурчак жана калий чили

Ишемби

• Эртең мененки тамак: жер жаңгак майы кошулган блинчиктер, айран, мөмө-жемиштер жана клен сиропунун тийиши
• Түшкү тамак: Нокот уну, англиялык картошка, пияз жана кара буурчактан жасалган испан стилиндеги тортилла де пататтар көк жана кесилген калемпир төшөгүндө кызмат кылды.
• Кечки тамак: толугу менен жүктөлгөн вегетариан бургер, капустасы кызыл капуста жана сабиздин эти

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: жаңгак майы, өсүмдүк йогурту, жаңы жемиштер жана бир стакан байытылган апельсин ширеси менен берилген вегетариан черники-розмарин кабыгы
• Түшкү тамак: Ашкабактын үрөнү кошулган ак буурчактан жасалган ашкабак шорпосу, майдаланган кызыл капуста, шишик киноа жана кокос сүтүнүн тамчысы
• Кечки тамак: веган лазаньясы, сейтан, баклажан, цуккини, кешью райхан, ошондой эле чамгырдан жасалган салат

Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык закускалар

• куурулган нокот
• мөмө-жемиштер жана үй гранола менен толукталган өсүмдүк йогурт
• попкорн үстүнө азык-түлүк ачыткысы кошулган
• жашылча кошулган хомус
• жаңгак майы менен жаңы жемиштер
• из аралашмасы
• үйдөн жасалган энергетикалык топтор
• chia pudding
• үйдөн жасалган булочка
• өсүмдүктүн сүтү кошулган гранола
• edamame
• сүт латте же капучино жемиштин бир бөлүгү менен отургузуу

Жогорудагы тамак жана закускалардын идеялары кош бойлуулук учурунда пайдалуу заттарга бай тамактын бир нече мисалдары.

Төмөнкү сызык

Балансталган вегетариандык диеталар тамактануу жагынан жашоонун бардык этаптарына, анын ичинде кош бойлуулукка ылайыктуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, вегетариандык диета төрөттөн кийинки депрессия, төрөт бөлүмү, эне же ымыркай өлүмү сыяктуу кыйынчылыктардан коргой алат.

Бирок вегетариандык пландардын туура эмес пландаштырылышы азыктын жетишсиздигине, ошондой эле эрте төрөлүүгө, төмөн салмакка жана балаңыздын туура эмес өнүгүүсүнө алып келиши мүмкүн.

Ошондуктан, кош бойлуу кезинде вегетериандык диетаны сактоо кылдат пландаштырууну талап кылат. Аш болумдуу заттарга болгон муктаждыгыңызды канааттандырып жатканыңызга ынануу үчүн, өсүмдүктөрдүн диетасында адистешкен диетолог менен кеңешип көрүңүз.