17 Тез жана ден-соолукка пайдалуу вегетериандык закускалар

Мазмун

• 1. Мөмө менен жаңгак майы
• 2. Сыр таяктары
• 3. Гумус кошулган болгар калемпири
• 4. Куурулган ноот
• 5. Попкорн
• 6. Жаңгактар
• 7. Мөмө менен айран
• 8. Кале чиптери
• 9. Быштак
• 10. Жашыл смузи
• 11. Куурулган эдамам
• 12. Trail mix
• 13. Ашкабактын уруктары
• 14. Сулу
• 15. Бышырылган жумуртка
• 16. Гуакамол жана планта чиптери
• 17. Үйдөн жасалган энергетикалык топтор
• Төмөнкү сызык

Күнү бою ыракат алуу үчүн аш болумдуу тамактарды тандоо ар кандай пайдалуу тамактануунун, анын ичинде вегетериандык диетанын негизги компоненти болуп саналат.

Тилекке каршы, көптөгөн тез жана ыңгайлуу снэк тамактары ашыкча калориядан, натрийден жана кошулган шекерден тышкары, тамактануу жагынан анчалык деле көп эмес.

Ошентсе да жеңил, көчмө жана аш болумдуу вегетериандык жеңил тамактарды табуу оңой эмес.

Бул жерде тез жана ден-соолукка пайдалуу вегетариандык 17 жеңил тамак бар.

1. Мөмө менен жаңгак майы

Сүйүктүү жемишиңизди жаңгак майы менен жупташтыруу жеңил, толтурулган жана тез өсүмдүктөргө негизделген жеңил тамак жасап, сиз каалаган жерден рахат ала аласыз.

Алма, банан жана кулпунай сыяктуу мөмө-жемиштерге антиоксиданттар кошулган жана алардын курамында клетчатка көп, бул сиздин негизги тамактарыңыздын ортосунда токчулук сезимин сактоого жардам берет ().

Ошол эле учурда, жаңгак майлары, мисалы, бадам, арахис же кешью майлары - көңүлдү кандырган белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын дозасын берет.

2. Сыр таяктары

Сыр таякчалары - бул көчүп бара жатканда кумарды ооздуктоого жардам берүүчү кемчиликсиз.

Сырдын маркасына жана түрүнө жараша азык элементтеринин так профили өзгөрүп турса дагы, сыр таякчалары адатта 1 унция (28 грамм) порция менен 5-7 грамм протеин берет.

Белок эң толук кандуу макроэлемент болуп, сырды вегетариандык закуска үчүн мыкты тандоо кылат ().

Бул закуска кальцийдин жакшы булагы, бул сиздин сөөктөрүңүздү жана тиштериңизди чыңдоого жардам берет ().

3. Гумус кошулган болгар калемпири

Гумус кошулган болгар калемпири салттуу чипсы менен малып калуунун ордуна ден-соолукка пайдалуу, өсүмдүктөргө негизделген альтернатива болуп саналат.

Болгар калемпири чипсы же крекер сыяктуу эле канааттандырарлык кычкылтекти камсыз кылбастан, калориясы төмөн жана курамында көп клетчатка, С витамини жана А витамини бар.

Мындан тышкары, аларды гумуска батырсаңыз, калория аз болуп, белок менен клетчатканы көп колдонсоңуз болот.

4. Куурулган ноот

Нокотторго белок, клетчатка, ошондой эле марганец жана фолат сыяктуу витаминдер жана минералдар жүктөлөт.

Баарынан жакшысы, куурулган нокотту үйдө бышырылган нокотту зайтун майы менен ыргытып, татымалдарды же татымалдарды тандап, 400 ° F (200 ° C) температурада 20-30 мүнөт бышырганга чейин жасай аласыз.

Кайен калемпири, сарымсак порошогу, чили порошогу, зире, корица жана мускат жаңгагы - бул нокотторуңузга татымал келтирүүгө жардам берген даамдуу варианттар.

5. Попкорн

Попкорн - фосфор, магний жана цинк минералдарынын эң сонун булагы болгон аш болумдуу, аз калориялуу закуска.

Ошондой эле, марганец - тамак сиңирүү, иммундук функция, энергия өндүрүү жана мээнин ден-соолугуна байланыштуу минерал ().

Адатта ашыкча калория, май жана натрий салынган, алдын ала таңгакталган же микротолкундуу сортторду эмес, абадагы попкорнду тандаңыз.

Кошумча даам алуу үчүн, абадагы попкорнду паприка, пияз порошогу, вегетариандык Пармезан же петрушка менен татып көрүңүз.

6. Жаңгактар

Жаңгактар ​​- бадам, жаңгак, кешью жана мисте сыяктуу - көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылат, анын ичинде жүрөккө пайдалуу майлар, клетчатка, белок, магний, темир жана кальций бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аш болумдуу заттарга бай, тамак-ашка жаңгак кошсоңуз, жүрөк оорулары, кан басымы жогорулап, кант диабети жана ичеги-карын шишиги сыяктуу рактын айрым түрлөрү азайышы мүмкүн ().

Бирок, жаңгактын калориясы жогору экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан аларды ченеми менен ыракаттанып, пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары болжол менен 28 граммды кармаңыз.

7. Мөмө менен айран

Протеинге, кальцийге, В12 витаминине жана калийге бай йогурт - вегетериандык снэктердин мыкты варианты.

Йогуртту алма, мөмө-жемиштер, банан, жүзүм же сүйүктүү мөмө-жемиштер менен айкалыштыруу була, С витамини жана ооруларга каршы антиоксиданттарды көп колдонууга жардам берет ().

Кошулган шекерлерди азайтуу үчүн жөнөкөй, таттуу эмес сортторду издеңиз жана табити менен табитти арттыруу үчүн бир аз корица, бал же клен сиропун колдонуңуз.

8. Кале чиптери

Кале чиптери - күнүмдүк рационуңузга жалбырактуу жашылчалардын порциясын сыгып алуунун оңой жана даамдуу жолу.

Кале, айрыкча, С жана А витаминдеринин жакшы булагы - иммундук функцияга жана оорулардын алдын алууга катышуучу маанилүү азык заттар (,).

Кале чиптерин үйдө зайтун майы жана деңиз тузу менен ыргытып, андан кийин 275 ° F (135 ° C) температурада 15-20 мүнөт куурулганга чейин бышырып көрүңүз. Аларды жакшылап байкап коюңуз, анткени алар оңой менен күйүп кетиши мүмкүн.

9. Быштак

Быштак сүттүн быштакынан жасалган - бул сүткө кислота кошуу менен жасалган сүттүн каттуу уюткулары - быштак фосфорго, селенге жана В12 витаминине бай белоктуу сүт продуктусу.

Ошондой эле, бул кальцийдин мыкты булагы, сөөктүн пайда болушунда, булчуңдардын иштешинде жана гормондордун бөлүнүп чыгышында борбордук ролду ойной турган маанилүү азык ().

Быштак өзүнөн өзү жагымдуу же банан, коон, мөмө-жемиштер жана ананас сыяктуу жемиштер менен жупташкан даамдуу.

Же болбосо, вегетариандыктарга ылайыктуу даамдуу тамак үчүн быштакты зайтун майы жана туз менен кара мурч себелеп жупташтырсаңыз болот.

10. Жашыл смузи

Жашыл Smoothies була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен тамак-аш көбөйүп жатканда, жашылча-жемиштер бир нече кошумча порциясын ылайыктуу ыкмасы болушу мүмкүн.

Жашыл смузи көбүнчө капуста же шпинат сыяктуу жалбырактуу чөптөрдөн жасалган болсо дагы, башка жемиштер, жашылчалар жана ингредиенттерди кошсо болот. Мисалы, сабиз, сельдерей, кызылча, мөмө-жемиштер, банан, чиа уруктары же зыгырдан жасалган тамакты байкап көрүңүз.

Сиз ошондой эле вегетариандык белоктун порошокторуна сарысуу, буурчак, кара куурай же күрөң күрүчтүн протеинине аралашсаңыз болот. Булар сизди узак убакытка чейин ток сезип, булчуңдардын өсүшүн жана кандагы канттын контролун колдойт (,,).

11. Куурулган эдамам

Эдамаме - соя, алар толук быша электе жыйналып алынат. Аларды кайнатып, бууга бышырып же кууруп, баратып даамдуу жана аш болумдуу тамак-аш жасоого болот.

Чындыгында, бышырылган эдамам 8 грамм клетчатканы жана 18 грамм өсүмдүк негизиндеги протеинди 1 стаканга (155 грамм) порцияга куюп, курамында көп өлчөмдө магний, темир жана С витаминин бар.

Эдамаме ар тараптуу болгондуктан, аны ыңгайлуу, тамак-ашка оролгон пакеттерден сатып алууга болот же үйдө вегетариандык Пармезан, сарымсак, калемпир же паприка менен 30-40 мүнөт куурулганда, тамакты даамдуу кылып жей аласыз. .

12. Trail mix

Чиркөө аралашмасы - бул адатта, жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштерден жасалган жөнөкөй, вегетериандык закуска.

Бул портативдүү, даамдуу, ден-соолукка пайдалуу жана ар тараптуу, жана аны жеке каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.

Жаңгактар, үрөндөр, кургатылган жемиштер, кокос жана бүктөлгөн күрүч же попкорн сыяктуу дан өсүмдүктөрү - бул сиздин изиңиздин мыкты аралашмасын жасоодо жана ыңгайлаштырууда пайдалуу ингредиенттердин бир нече мисалы.

13. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү көптөгөн маанилүү азык заттардын, анын ичинде белоктун жана клетчатканын сонун булагы.

Алар магнийге бай, булчуңдардын жыйрылышы, кан басымын жөнгө салуу, нервдин иштеши жана ДНК синтездөө үчүн зарыл болгон микроэлемент ().

Ашкабактын уруктарын зайтун майы, туз жана жыпар жыттуу заттар менен ыргытып үйдө оңой эле кууруй аласыз, андан кийин 350 ° F (175 ° C) температурада 20-30 мүнөт же кызарганга чейин бышырасыз.

14. Сулу

Көбүнчө эртең мененки тамак катарына киргизилгени менен, сулу кайнатмасы күндүн каалаган убагында толтуруучу жана аш болумдуу тамак катары пайдаланышы мүмкүн.

Сулунун курамында бета-глюкан деген клетчатканын түрү бар, ал салмагы азайып, холестеролдун деңгээлин көтөрөт, кандагы кантты көзөмөлдөп, кан басымын көтөрөт ().

Сулуңуздун даамын жаңгактар, уруктар, кургатылган жемиштер, мөмө-жемиштер, корица же жаңгак майынан жасалган майлар менен толтуруңуз.

15. Бышырылган жумуртка

Кайнатылган жумурткалар пайдалуу жана азыктуу вегетериандык тамак-аш болушу мүмкүн, тамактануунун ортосунда токчулук сезимиңизди сактоого жардам берет.

Кайнатылган жумурткалар белоктун мыкты булагы болгондон тышкары, селен, А витамини жана В тобундагы витаминдерге да ээ.

Изилдөөлөр ошондой эле жумуртка жегенде ачкачылык азайып, арыктоону колдоо жана кандагы HDL (жакшы) холестерол жана антиоксиданттар (,,) деңгээлин көтөрүү мүмкүн.

16. Гуакамол жана планта чиптери

Планин чиптерин гуакамол менен жупташтыруу ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүүнүн оңой жолу жана туздуу тамакка болгон кумарды кандырат.

Гуакамолдун курамындагы авокадо курамында көп каныктырылбаган май кислоталары бар, алар HDL (жакшы) холестеролду көбөйтөт жана триглицериддин деңгээлин төмөндөтөт. Алар ошондой эле калийдин, С витамининин жана В6 витамининин сонун булагы ().

Андан тышкары, планта чиптерин үй шартында жасоо оңой жана аны дүкөндөн сатылып алынган картошка чиптерине караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива үчүн кууруп бышырса болот.

Жөн гана жука тилинген көчөттөрдү зайтун майы жана татымал менен ыргытып, 400 ° F (200 ° C) температурада 15-20 мүнөт бышырыңыз - же челектер кызарып, кытырак болгонго чейин.

17. Үйдөн жасалган энергетикалык топтор

Энергетикалык топтор - бул үйдө жасап, аш болумдуу ингредиенттерди тандап алсаңыз болот.

Белоктун, клетчатканын жана жүрөккө пайдалуу майлардын (,) көбөйүшүнө жардам берүү үчүн, энергия топторуңузга жаңгактарды жана уруктарды кошуп көрүңүз.

Кургатылган жемиштер, какао ниптери жана бал - сиздин (),) закускаңыздын даамын жана антиоксиданттуусун жогорулатуу үчүн эң сонун чечим.

Баштоо үчүн, азык-түлүк процессоруна ингредиенттерди кошуп, аралашма текши болгонго чейин кагыңыз. Андан кийин тоголокторго тоголоктоп, муздаткычка салып, жыргатуудан мурун 10-15 мүнөт коюңуз.

Төмөнкү сызык

Тамак-ашка ар кандай пайдалуу закускаларды кошуу бир нече кошумча азыктарды сыгып алуу менен, тамактын ортосунда жүрүүгө жардам берет.

Бактыга жараша, вегетериандык тамак-аштардын түрлөрү көп, алардын бардыгы аш болумдуу, даярдоосу жеңил жана даамдуу.

Баштоо үчүн, сүйүктүүлөрүңүздүн бир нечесин тандап, ден-соолукка пайдалуу, ар тараптуу вегетариандык тамактануудан ырахат алыңыз.

Ушул макалада келтирилген тамак-аш азыктарынын бардык тамак-аш маалыматтары.