Вертикалдуу диета деген эмне? Пайдасы, түшүп кетиши жана тамактануу планы

Мазмун

• Вертикалдуу диета деген эмне?
• Тик диетаны кантип сактоо керек
• Негизги азыктар
• чектөөлөр
• Steps
• Потенциалдык артыкчылыктар
• Булчуңдардын көбөйүшүн колдойт
• Айрым адамдарда тамак сиңирүү симптомдору азайышы мүмкүн
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Тамак планынын үлгүсү
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Вертикалдуу диета - бул профессионалдуу бодибилдер жана пауэрлифтёр тарабынан иштелип чыккан натыйжага негизделген тамактануу планы.

Ал ичеги-карындын ден-соолугун оптималдаштырууга, тамак-аш жетишпестигин оңдоп, гормондордун балансын талап кылат. Ошондой эле, спортчулардын ден-соолугун чыңдоо, чыдамкайлык жана ден-соолукту чыңдоо боюнча убада берет.

Алгач жогорку натыйжалуу спортсмендер жана бодибилдерлер үчүн иштелип чыккан Vertical Diet, ошондой эле, кокустан спортзалда жүргөндөрдүн варианты катары сатылууда.

Бул макалада Vertical Diet жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Вертикалдуу диета деген эмне?

Вертикалдык диета бодибилдингде, пауэрлифтингде жана олуттуу спортчуларда жетишкендиктерди жогорулатуу үчүн элиталык пауэрлифтёр Стэн Эфэрдинг тарабынан иштелип чыккан.

Ошондой эле программа булчуңдардын массасын көбөйтүү же арыктай турган күнүмдүк спортзалда иштегендер үчүн иштөөнү талап кылат.

Көптөгөн тамак-аш топторундагы диетикалык түрдүүлүктү баса белгилеген салттуу "горизонталдык" диеталардан айырмаланып, Вертикалдык диета чектелген сапаттуу, азыкка бай азыктарга бай.

Efferding айтымында, чектөө түрлөрү денеңизди азыктандырып, сиңирип, булчуңдардын өсүшүн, калыбына келүүнү, ичеги-карындын жана дененин зат алмашуусун жакшыртат.

Бул айтылгандар илимий далилдер менен тастыкталбайт.

Вертикалдык диета пауэрлифтёр Стэн Эфэрдинг тарабынан спорттун натыйжалуулугун жогорулатуу жана калыбына келтирүүнү жакшыртуу максатында түзүлгөн. Ал сиңирүү оңой болгон сапаттуу, азыкка бай азыктардын чектелген санын сунуштайт.

Тик диетаны кантип сактоо керек

Vertical Diet бир нече компоненттерден турат, алардын бардыгы булчуңдардын көбөйүшүнө багытталган.

Көмүртектин деңгээли жогору болгондуктан, диетаны тамактануунун ар кандай түрлөрүнө ылайыкташтырса болот, анын ичинде аз көмүртек диеталар, үзгүлтүксүз орозо жана палео диеталары.

Негизги азыктар

Таза диетанын басымдуу бөлүгүн кызыл эт жана ак күрүч түзөт.

Диетаны жактоочулардын айтымында, ак күрүч карбондун негизги булагы болуп саналат, анткени аны сиңирүү оңой, айрыкча көп санда. Бул, айрыкча, олуттуу калорияга муктаж спортсмендер үчүн маанилүү.

Канаттуулардын жана балыктардын этинен азыктуулук тыгыздыгы жана темирдин, В витамининин, цинктин жана холестеролдун топтолушунан улам кызыл эт артыкчылыкка ээ, бул диета булчуңдардын өсүшүнө жана тестостерондун өндүрүлүшүнө маанилүү.

Бирок, ушул эки тамак менен микроэлементтерге болгон муктаждыктарыңызды канааттандыра албагандыктан, диета азыкка бай, оңой сиңирилүүчү азыктардын жумуртка, йогурт, шпинат жана лосось сыяктуу чектелген көлөмүн камтыйт.

чектөөлөр

Оңой сиңирилбеген тамактардын бардыгы көңүлү чөгүп турат.

Алардын катарына FODMAPда көп болгон брокколи жана капуста сыяктуу гүлдөп кетиши жана газ чыгышы мүмкүн болгон жашылчалар, ошондой эле пияз жана сарымсак кирет.

Буурчак, күрүч жана башка дан өсүмдүктөрүнүн курамына кирет, анткени алардын курамында литиндер жана фит кислотасы бар, алар айрым азык заттардын сиңүүсүн чектеши мүмкүн (1, 2).

Бирок, данектерди жана сулууларды аз сепкенге же аларды сиңгенге чейин, алардын сиңирилишин жеңилдетиши мүмкүн (3, 4).

Steps

Баштоо учурунда сиз метаболизмдин негизги ылдамдыгын (BMR) же денеңиз эс алуу учурунда иштей турган калориялардын санын эсептейсиз. Андан кийин машыгуу режимиңизге жараша калорияларды кошосуз. Бодибилдингдер булчуңдардын салмагын жогорулатуу үчүн калория ашыкча болууну көздөшү керек.

Денеңиз диетага ылайыкталып, тамактын ортосунда ачка боло баштаганда, сиз көбүрөөк калория кошуп, "тигинен" кетишиңиз керек. Бул жараян булчуңдардын көбөйүшүнө, тезирээк калыбына келүүгө жана интенсивдүү же тез-тез машыгууларды өткөрүүгө багытталган.

Кошумча калориялардын так саны окуу муктаждыктарына негизделет жана күрүч менен эттин бир бөлүгүн көбөйтүүнү же күндүз кошумча тамак жегенди камтыйт.

Тамактануунун ортосунда дагы бир жолу ачка болгондо, максатыңыздын салмагына же булчуң массасына жеткенге чейин бул процессти кайталайсыз.

Вертикалдуу диетадагы калориялардын көпчүлүгү кызыл эт менен ак күрүчтөн алынат, бирок аз гана аш болумдуу, оңой сиңирилүүчү азыктарга жол берилет. Булчуңдардын өсүшүн жана бодибилдингди колдоо үчүн калориялар туруктуу көбөйүп турат.

Потенциалдык артыкчылыктар

Бодибилдингдер, пауэрлифтинг жана башка булчуңдардын массасын алууну көздөгөн Вертикалдык диета алардын муктаждыктарына жооп берет.

Бул арыктагысы келгендерге же FODMAP сиңирүү кыйынчылыгына ээ болгондорго да пайдалуу.

Булчуңдардын көбөйүшүн колдойт

Калориялык ашыкча булчуңга ээ болуу үчүн, айрыкча бодибилдер, пауэрлифтинг жана башка олуттуу спортчулар үчүн маанилүү (5).

Оңой сиңирүүчү тамак-аштарга көңүл буруп, Vertical Diet ашказандын ашказан терс таасирин сезбестен, көп калориялуу тамак жегенди жеңилдетет.

Мындан тышкары, диета булчуңдардын көбөйүшүнө көмөкчү болгон углеводдорду көбөйтүүгө басым жасайт (5, 6, 7).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун углеводдордун жетиштүү көлөмү спорт менен машыгууга жардам берет. Көмүртектер белоктун синтезин жогорулатып, булчуңдардын бөлүнүшүн азайтат (6, 7).

Айрым адамдарда тамак сиңирүү симптомдору азайышы мүмкүн

FODMAP'лардагы диеталар - Тик диета чектеген тамак-аш, кыжырданган ичеги синдрому (ИБС) бар адамдарда ашказандын, ашказандын карышуусу, ич катуу жана диарея сыяктуу тамак сиңирүү симптомдорун бир кыйла азайтат (8, 9).

Бодибилдингдер жана башка калориялуу тамак-аштарды тез-тез ичип туруу керек болгон спортчуларга дагы пайдалуу, себеби төмөн FODMAP тамак-аштары денеңиздин суук тийүү коркунучун азайтат. Кан агуу, булчуңдарыңыздын жана салмагыңыздын начарлашына алып келип, тамак-ашты чектеп коюңуз.

Ошого карабастан, кээ бир жогорку FODMAP азыктарына вертикалдуу диетада уруксат берилет, анын ичинде сүт, айран, алма, алча, анжир жана башка мөмөлөр.

Андыктан, эгерде сизде ИБС бар болсо, мындай тамак-аштардан оолак болушуңуз мүмкүн.

Вертикалдык диетанын оңой сиңирилүүчү тамак-аштарга басым жасоосу ИБС бар адамдарга же калориясы жогору спортсмендерге аны жакшыраак көтөрүп кетүүгө жардам берет. Диетанын негизги артыкчылыгы - булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.

Потенциалдуу төмөндөө

Vertical Diet диапазонунда көптөгөн төмөндөө жактары бар, алардын ичинде:

• Буласы аз. Жетиштүү жипчелерди кабыл алуу куралдары, жүрөктүн жана тамак сиңирүү ден-соолугу. Ошондой эле, 2 типтеги диабет жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (10, 11, 12).
• Пребиотиктердин деңгээли төмөн. Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт деген ырастоолорго карабастан, Vertical Diet пребиотиктердин маанилүү булактарын - ашказандагы пайдалуу бактерияларды, анын ичинде сарымсак, пияз жана арпаны азыктандыруучу диеталык жайды жок кылат (10, 13).
• Түрлөрү чектелген. Диета чектөөчү жана кайталануучу, узак мөөнөттү сактоо кыйынга турат. Эгер туура пландаштырылбаса, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн (14, 15).
• Вегетариандыктар же вегетериандарга ылайыксыз. Vertical Diet диетасы кызыл жана эт азыктарын чектөө менен бирге, вегетериандык же вегетериандык адамдар үчүн жараксыз.
• Артынан кымбат. Ак күрүч, адатта, арзан болгондуктан, Вертикалдык диетанын башка компоненттери кымбатка турат, айрыкча чөп менен азыктанган уй эти жана органикалык өсүмдүк сыяктуу жогорку сапаттагы азыктарды гана сатып алуу сунушун эске алганда.

Вертикалдык диета катуу чектелген, аны кармоо кымбат жана жалпы жана пребиотикалык була аз. Бул тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн жана узак мөөнөткө кармоо кыйынга турат.

Тамак-аш

Vertical Diet кызыл эт менен ак күрүчкө басым жасап, чектелген өлчөмдө башка буюмдарды сунуштайт. Бул диетада жегенге болот:

• Райс: ак гана
• Кызыл эт: уй, козу, бизон жана висон
• Жемиштер: негизинен апельсин, 100% апельсин ширеси, мүкжидек жана 100% мүкжидек ширеси - бирок бардык жемиштерге уруксат берилет
• Картошка: ак жана таттуу картошка
• Төмөн FODMAP жашылчалары: сабиз, сельдерей, цуккини, бадыраң, коңгуроо калемпир, баклажан, шпинат, бутылка кабыкчасы ж.б.
• Майлар жана майлар: ашыкча кыз зайтун майы, кокос майы, авокадо майы, май, жаңгактар
• Майлуу балыктар: жапайы Аласкан лосось абдан кубаттандырат
• жумуртка: бүт жумуртка
• сүт: толук май, айран, сүт, быштак
• натрий: сөөк сорпосу, тоок запасы, йоддолгон дасторкон тузу
• Канаттуу: тоок, үндүк
• сулу: малынган жана ачытылган болсо гана
• Legumes: буурчак жана башка буурчак буурчактары малынган жана ачытылган болсо гана

Ошондой эле, диета чөп менен азыктанган эт, эркин жумуртка, органикалык жер-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу жогорку сапаттагы тамак-аштарды жегенге үндөйт.

Vertical Diet сиңирүү оңой болгон аш болумдуу жыш азыктарды пайда кылат. Кызыл эт менен ак күрүчтөн тышкары, айрым жемиштерге, аз FODMAP жашылчаларына, жумурткаларга, майдын сүтүнө жана майлуу балыктарга жол берилет.

Тамак-аштан сактан

Vertical Diet, тамак сиңирүү кыйын деп эсептеген азыктарды, ошондой эле жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштарды, анын ичинде:

• дан эгиндери: күрөң күрүч, нан, макарон, эртең мененки буудай уну, ачылбаган сулу ж.б.
• Legumes: ашытылбаган жасмык, буурчак, соя, буурчак жана жаңгак
• Өтө жакшы иштетилген өсүмдүк майлары: рапс, соя, жүгөрү, сафлор ж.б.
• Пияз жана сарымсак: пияздын, сарымсактын жана чөптөрдүн бардык түрлөрү
• FODMAP жогорку жашылчалары: брокколи, түстүү капуста, Брюсселде өнүп-өскөн капуста, спаржа, кале ж.б.
• Кант спирттери: эритритол, ксилит, сорбитол ж.б.
• Кошулган шекер: конфеттер, кондитер азыктары, бышырылган азыктар, сода, спорттук суусундуктар ж.б.
• Coffee: үзгүлтүксүз жана дефаф
• Башка суусундуктар: щелкаланган суу

Денеңиз ашказан сиңирүүчү белгилери жок, мисалы, газ же ысып кетүү сыяктуу сиңиргенге чейин, диета ушул азыктардын айрымдарын аз өлчөмдө иче тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Бирок, иштетилген өсүмдүк майларына эч качан жол берилбейт.

Тик диетада дан, буурчак буурчактары, FODMAP жогорку жашылчалары, иштетилген өсүмдүк майлары, кант спирттери, шекер, кофе жана жегич суу кошулбайт.

Тамак планынын үлгүсү

Бул жерде Vertical Diet үчүн 3 күндүк тандалма меню бар. Сиздин машыгуу режимиңизге жана калорияңыздын муктаждыгына жараша тамак-ашыңыздын саны ар кандай болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

1-күн

• 1-тамак: быштак, кызыл калемпир, шпинат жана туз кошулган жумурткалар, бөбөктөр үчүн чийки сабиз, чийки бадам жана 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси.
• 2-тамак: тоок кампасында бышырылган сирлоин уй эти жана ак күрүч, ошондой эле 4 унция (120 мл) апельсин ширеси
• 3-тамак: тоок төшү жана таттуу картошка 4 унция (120 мл) апельсин ширеси менен берилген
• 4-тамак: тоок кампасында бышырылган ак күрүч менен чөп менен азыктанган стейк жана 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси
• Snack: Грек йогурту жана баланын сабизи

2 - күн

• 1-тамак: быштак, шпинат, кызыл калемпир жана сөөк сорпосу менен бышырылган жумуртка, кайнатылган картошка жана 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси.
• 2-тамак: ак күрүч, таттуу картошка жана сөөк сорпосу менен жер үстүндөгү бизон, 4 унция (120 мл) апельсин ширеси
• 3-тамак: тоок төшү ак күрүч, таттуу картошка, сөөк сорпосу жана апельсин
• 4-тамак: ак күрүч, картошка, цуккини жана сөөк сорпосу бар чөптөн жасалган стейк, 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси менен берилет
• Snack: толугу менен сүт жана бала сабиз

3-күн

• 1-тамак: сыр, шпинат, кызыл калемпир жана туз менен жумуртка, айран, сүт жана кошумча чийки бал жана жаңгактан жасалган түндүктөгү сулу.
• 2-тамак: ак күрүч, калемпир жана тоок сорпосу менен кургатылган сирлоин стейк, 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси менен берилет.
• 3-тамак: ак күрүч, шпинат, калемпир жана тоок сорпосу менен жапайы Атлантикалык лосось, ошондой эле балдар сабизи жана 4 унция (120 мл) апельсин ширеси.
• 4-тамак: ак күрүч, таттуу картошка жана тоок сорпосу менен чөптөн жасалган стейк, ошондой эле 4 унция (120 мл) мүкжидек ширеси.
• Snack: Грек йогурту жана мөмөлөрү

Жогорудагы 3 күндүк тамактануу планында Vertical Diet диетасында жесе болот.

Жыйынтык

Вертикалдык диета дене тарбиячыларга жана башка олуттуу спортчуларга булчуң массасын топтоого жана иштин майнаптуулугун жогорулатууга жардам берет.

Ал организмге азыктарды натыйжалуу сиңирип, тамак сиңирүү сыяктуу ашказан терс таасирлерин алдын алуу үчүн оңой сиңирилүүчү тамактарды камтыйт. Белокторду жана углеводдорду көбөйтүү үчүн, ал кызыл эт менен ак күрүчтүн барган сайын көп бөлүгүн жегенге басым жасайт.

Эгер сиз үзгүлтүксүз иштеп жатсаңыз жана булчуңдун артышына жана салмак кошуунун жолдорун издесеңиз, Vertical Diet аракетинен көрө берсеңиз болот.