С витамини жогору 20 азык

Мазмун

• 1. Какаду өрүк
• 2. Acerola Cherry
• 3. Роза хипсы
• 4. Chili Peppers
• 5. Гуавалар
• 6. Таттуу сары калемпир
• 7. Blackcurrants
• 8. Жапалак
• 9. Петрушка
• 10. горчица шпинат
• 11. Кале
• 12. Киви
• 13. Брокколи
• 14. Брюссель өскөн
• 15. Лимон
• 16. Лицейлер
• 17. Америкалык Persimmons
• 18. Папаясь
• 19. Кулпунай
• 20. Апельсиндер
• Төмөнкү сызык

С витамини - сууда эриген витамин, ал көптөгөн азыктарда, айрыкча, жашылча-жемиштерде бар.

Ал күчтүү антиоксидант болгондуктан, теринин ден-соолугуна жана иммундук функцияга оң таасирин тийгизип келгендиги менен белгилүү.

Коллаген синтези, бириктирүүчү ткандар, сөөктөр, тиштер жана майда кан тамырларыңыз үчүн да маанилүү (1, 2).

Адамдын денеси С витаминин өндүрө же сактай албайт, андыктан аны жетиштүү өлчөмдө үзгүлтүксүз ичүү керек.

С витамининин күнүмдүк наркы (DV) 90 мг.

Жетишсиздиктин белгилерине кансыроо, бат-баттан көгөрүү жана инфекциялар, жаралардын начар айыгуусу, аз кандуулук жана тырмак кирет (1, 2).

Бул жерде С витамини жогору 20 азык-түлүк келтирилген.

1. Какаду өрүк

Kakadu кара өрүгү (Terminalia ferdinandiana) Австралиянын жергиликтүү суперфудиясы, апельсиндерге караганда С витамини 100 эсе көп.

Ал 100 граммга 5300 мг чейин камтыган С витамининин эң белгилүү концентрациясына ээ. Бир эле өрүк 481 мг С витамини камтыйт, бул DVдин 530% түзөт (3).

Ошондой эле ал калийге, Е витамине жана лютеинге бай, көздүн ден-соолугуна пайдалуу (4, 5).

Жыйынтык Какаду өрүктөрүнүн курамында 100 граммга 5,300 мг С витамини бар, бул аны ушул витаминин эң бай булагы деп эсептейт. Бир эле кара өрүк DVдин болжол менен 530% камсыз кылат.

2. Acerola Cherry

Бир жарым чыны (49 гр) кызыл ацерола алча (Malpighia emarginata) 822 мг С витамини же 913% DV (6) берет.

Акерола экстракты колдонулган жаныбарларды изилдөө, анын рак менен күрөшүүчү касиетке ээ экендигин, ультрафиолет теринин жабыркашын алдын алууга жана атүгүл жаман диетанын кесепетинен ДНКнын зыянын төмөндөтүүгө жардам берет (7, 8, 9).

Ушундай келечектүү натыйжаларга карабастан, ацерола алча керектөөнүн адамга негизделген изилдөөлөрү жок.

Жыйынтык Бир жарым чыны гана ацерола алча С витамини үчүн сунушталган DVдин 913% камсыз кылат. Адамдардын изилдөөсүнө карабастан, мөмөлөр рак менен күрөшүүчү касиетке ээ болушу мүмкүн.

3. Роза хипсы

Роза хипси - гүл өсүмдүктөрүнүн кичинекей, таттуу, таныш жемиши. С витамини менен толтурулган.

Болжол менен алты роза жамбашы 119 мг С витамини же DV (10) 132% камсыз кылат.

Жаш курагыңызда теринин бүтүндүгүн колдогон коллаген синтези үчүн С витамини керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамини теринин күнгө тийгизген зыянын азайтып, бырышты, кургактыкты жана түсү кетирүүнү азайтып, жалпы көрүнүшүн жакшыртат. С витамини жаранын айыгышына жана теринин сезгенүүсүнө, дерматит сыяктуу жардам берет (11).

Жыйынтык Роза бели 100 граммга 426 мг С витамини берет. Бул жемиштин алтыга жакын бөлүгү DVдин 132 пайызын алып келип, ден-соолукка жакшы көрүнгөн терини дем берет.

4. Chili Peppers

Чили калемпиринин курамында 109 мг С витамини же DVдин 121% бар. Салыштырганда, бир кызыл чили калемпири 65 мг же DVнин 72% жеткирет (12, 13).

Андан тышкары, чили калемпири капсаицинге бай, алардын ысык даамына жооп берет. Капсаицин ооруну жана сезгенүүнү азайтат (14).

Ошондой эле болжол менен бир аш кашык (10 грамм) кызыл чили порошогу майдын күйүп кетишине жардам берет (14).

Жыйынтык Жашыл чили калемпири 100 граммга 242 мг С витамини камтыйт. Демек, бир жашыл чили калемпири DVнин 121%, ал эми кызыл чили калемпири 72% камсыз кылат.

5. Гуавалар

Бул кызгылт түстөгү тропикалык жемиш Мексика жана Түштүк Америкада төрөлөт.

Бир гуавада 126 мг С витамини же DVдин 140% бар. Өзгөчө антиоксидант ликопинге бай (15).

45 жаш, дени сак кишилердин алты жумалык изилдөөсүнө ылайык, күнүнө 400 грамм тазаланган гуаваны же ушул жемиштин 7 бөлүгүн жегенде алардын кан басымы жана холестеролдун жалпы деңгээли бир топ төмөндөгөн (16).

Жыйынтык Гуавада 100 граммга 228 мг С витамини бар. Бир гуава жемиши бул витаминдин DVнин 140% камсыз кылат.

6. Таттуу сары калемпир

Таттуу же коңгуроо калемпиринин С витамини чоңойгон сайын көбөйөт.

Бир эле стакан (75 гр) сары калемпир 137 мг С витамини же DVдин 152% камсыз кылат, бул жашыл калемпирдеги эки эсе көп (17, 18).

С витамини жетиштүү өлчөмдө колдонуу көздүн ден-соолугу үчүн маанилүү жана катаракта прогрессиясынан коргойт.

300дөн ашык аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, С витамини көп болгон кишилерде катаракта прогрессиясынын коркунучу эң аз (19) караганда 33% га төмөн экендиги аныкталган.

Жыйынтык Сары калемпирдин курамындагы С витамининин эң жогорку концентрациясы 100 граммга 183 мг түзөт. Бир жарым чыны таттуу сары калемпир сунушталган DVнин 152% ын камсыз кылат.

7. Blackcurrants

Бир жарым чөйчөкчө (56 гр.)Ribes nigrum) 101 мг С витамини же 112% DV (20) бар.

Антоцианиндер деп аталган антиоксидант флавоноиддер аларга бай, караңгы түс берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамини жана антоцианиндер сыяктуу антиоксиданттарга бай диеталар жүрөк оорулары, рак жана нейродегенеративдик ооруларды кошо алганда, өнөкөт ооруларга байланыштуу кычкылдануучу зыянды азайтышы мүмкүн (21, 22).

Жыйынтык Blackcurrants 100 граммга 181 мг С витамини камтыйт. Бир жарым чөйчөкчө кара каргаша ДВнин 112% ын С витамини менен камтыйт жана өнөкөт сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.

8. Жапалак

Жаңы грамм үчүн грамм, апельсиндерге караганда С витамини үч эсе көп жана бардык кулинардык чөптөрдүн С витамини эң жогору.

Жаңы тимьяндын бир унциясы (28 грамм) 45 мг С витамини менен камсыз кылат, бул DVдин (23) 50% ын түзөт.

Тамагыңызга 1-2 аш кашык (3-6 гр) жаңы жапалак чөптөрдү чачсаңыз, сиздин диетаңызга 3.5–7 мг С витамини кошулат, ал иммунитетиңизди чыңдап, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет.

Кекиртектин көкүрөк оорусуна жана дем алуу органдарына каршы элдик каражаты болгону менен, С витамини жогору, ал иммундук ден-соолукту чыңдоого, антителолорду түзүүгө, вирустар менен бактерияларды жок кылууга жана инфекцияланган клеткаларды тазалоого жардам берет (24, 25).

Жыйынтык Кулпунайдын курамында 100 граммга 160 мг болгон кулинардык чөптөргө караганда мопре С витамини бар. Жаңы тимьяндын бир унциясы С витамини менен DVдин 50% камсыз кылат. С витамини жана С витамини жогору болгон башка азыктар иммунитетиңизди жогорулатат.

9. Петрушка

Эки кашык (8 грамм) жаңы петрушка 10 мг С витамини камтыйт, ал сунуш кылынган DVдин (26) 11% камсыз кылат.

Башка жалбырактуу чөптөр менен катар, петрушка гем эмес темир өсүмдүктөргө негизделген.

С витамини гемдик эмес темирдин сиңүүсүн жогорулатат. Бул темирдин жетишсиздигин аз кандуулуктун алдын алып, дарылоого жардам берет (27, 28).

Эки айлык бир изилдөөгө вегетариандык диета менен тамактануу менен күнүнө эки маал 500 мг С витамини берилген. Изилдөөнүн аягында алардын темирдин деңгээли 17% га, гемоглобин 8% га жана темирдин сакталган формасы болгон ферритин 12% га жогорулаган (29).

Жыйынтык Петрушка 100 граммга 133 мг С витамини камтыйт. Тамактануу үчүн эки аш кашык петрушка чачуу, Д витамининин 11% берет, бул темирдин сиңүүсүн жогорулатат.

10. горчица шпинат

Бир кесеге кесилген кычы кычы шпинат 195 мг С витамини же 217% DV (30) менен камсыз кылат.

Бышырган ысык тамактарда курамында С витамини аз болсо дагы, бир стакан бышырылат сары кычы чөптөр дагы эле 117 мг С витамини менен камсыз кылат, же DV (31).

Көп кара, жалбырактуу көк чөптөрдөй эле, кычы шпинаты да А витамини, калий, кальций, марганец, була жана фолатка бай.

Жыйынтык Сары кычы шпинатында 100 граммга 130 мг С витамини бар. Бул жалбырактуу жашыл түстөгү бир чыны ДВ 217% чийки кезде, же 130% бышканда С витамини менен камсыз кылат.

11. Кале

Kale - чечүүчү өсүмдүк.

Бир чыны майдаланган чий кали 80 мг С витамини же 89% DV менен камсыз кылат. Ошондой эле ал витаминдердин көп көлөмүн жана лютеин жана зеаксантин каротиноиддерин (32) берет.

Бир стакан бышкан кале 53 мг же ДВнын 59% С витамини менен камсыз кылат (33).

Бул өсүмдүктү бышырганда анын С витамини камтылганы менен, бир изилдөөдө жалбырактуу көк чөптөрдүн кайнап, куурулуп же бышырылышы алардын антиоксиданттарынын көбүрөөк бөлүгүн чыгарууга жардам берери аныкталды. Бул күчтүү антиоксиданттар өнөкөт сезгенүүнү азайтууга жардам берет (34).

Жыйынтык Каледе 100 граммга 120 мг С витамини бар. Бир стакан чийки кале С витамининин DVнин 89% камсыз кылат, ал эми бир аз бышырылган чөйчөктүн 59% камсыз кылат.

12. Киви

Бир орто киви пакетинде 71 мг С витамини же DVдин (35%) бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамине бай кивифрут кычкылданган стрессти азайтып, холестеролду төмөндөтүп, иммунитетти жакшыртат (1, 27).

20 ден 51 жашка чейинки 30 дени сак адамдын арасында жүргүзүлгөн изилдөө 28 күн бою күнүнө 2-3 киви жегенде тромбоциттер жабышкактыгын 18% га, триглицериддерди 15% га түшүргөн. Бул кандын уюшу жана инсульт коркунучу төмөндөшү мүмкүн (36).

С витамини жетишпеген 14 эркек кишинин дагы бир изилдөөсү, төрт жума бою күнүнө эки киви жегенде, лейкоциттердин активдүүлүгү 20% га жогорулаган. Бир жумадан кийин кандагы С витамининин деңгээли 304% жогорулап (37) жогорулады.

Жыйынтык Кивинин курамында 100 граммга 93 мг С витамини бар. Бир орто киви, DVдин 79% С витамини менен камсыз кылат, ал кан айлануу жана иммунитетке пайдалуу.

13. Брокколи

Брокколи - чечүүчү өсүмдүк. Бир жарым чөйчөкчө бышкан брокколи 51 мг С витамини же DV (38) 57% камсыз кылат.

Көпчүлүк байкоо изилдөөлөрү С витамине бай критикалык жашылчаларды жеп, кычкылданган стрессти төмөндөтүп, иммунитетти жакшыртып, рак жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланышкандыгын көрсөттү (39, 40).

Рандомизацияланган бир изилдөөдө, чылым чеккен 27 жаш жигитке күнүнө 146 мг С витамини камтылган бышырылган брокколинин 250 грамм кызматын берген. Он күндөн кийин, алардын сезгенүү маркеринде С-реактивдүү белоктун деңгээли 48% (41) төмөндөгөн.

Жыйынтык Брокколи 100 граммга 89 мг С витамини камтыйт. Бышырылган брокколинин жарым чыны С D витамининин 57% камсыз кылат, ошондо сиздин сезгенүү ооруларына чалдыгыңыз.

14. Брюссель өскөн

Бир жарым чөйчөкчө бышырылган Брюссель өскөндөрү 49 мг же Д витамининин 54% С витамини менен камсыз кылат (42).

Көпчүлүк крест жашылчалары сыяктуу эле, Брюсселде өнүп чыккан өскөндөрдүн курамында клетчатка, К витамини, фолат, А витамини, марганец жана калий бар.

С жана К витаминдери сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Тактап айтканда, С витамини коллагендин пайда болушуна жардам берет, бул сиздин сөөктөрүңүздүн жипчелүү бөлүгү.

2018-жылы жүргүзүлгөн ири сыноодо С витамининин көп тамактануу жамбаш сөөктөрүнүн 26% га төмөндөшү жана остеопороз коркунучу 33% төмөндөгөнү аныкталды (43).

Жыйынтык Брюсселде өнүп чыккан өскөндө 100 граммга 85 мг С витамини бар. Бир жарым чөйчөкчө бышырылган Брюссель өскөн DVдин 54% С витамини менен камсыз кылат, бул сиздин сөөгүңүздү жана ишиңизди жакшыртат.

15. Лимон

Лимондар деңизчилерге 1700-жылдары циркинин алдын алуу үчүн берилген. Бир лимон, анын кабыгынан тышкары, 83 мг витамин С же 92% DV (44) менен камсыз кылат.

Лимон ширесиндеги С витамини да антиоксидант катары иштейт.

Жашылча-жемиштер кесилгенде полифенол оксидазасы энзим кычкылтекке кабылат. Бул кычкылданууну козгойт жана тамакты күрөң кылат. Лимон ширесин чачыраган беттерге чачыратуу тоскоол болуп, кызарып кетүүгө тоскоол болот (45).

Жыйынтык Лимон 100 граммга 77 мг С витамини камтыйт, анын ичинде бир орто лимон DVдин 92% түзөт. С витамини күчтүү антиоксидантка ээ жана кесилген мөмө-жемиштер менен жашылчаларды күрөң тартып калуудан сактайт.

16. Лицейлер

Бир лишер 7 мг С витамини же DVдин 7,5% камсыз кылат, ал эми бир чыныга 151% (46) берет.

Лихейлерде омега-3 жана омега-6 май кислоталары бар, алар мээге, жүрөккө жана кан тамырларга пайдалуу.

Атайын лицейлерди изилдөө мүмкүн эмес. Ошентсе да, бул жемиш коллаген синтезинде жана кан тамырлардын ден-соолугунда маанилүү ролу менен белгилүү болгон С витамининин көп түрүн берет (47).

196,000 кишинин жүргүзгөн байкоосу боюнча, С витамини эң көп ичкен адамдардын инсультка чалдыгуу коркунучу 42% азайды.Мөмө-жемиштер менен жемиштерди ар бир кошумча тейлөө коркунучу кошумча 17% га төмөндөдү (47).

Жыйынтык Лихеттерде 100 граммга 72 мг С витамини бар. Жалгыз бой ликченин курамында С витамини үчүн орточо DV 7,5%, ал эми бир чыныга 151% камсыз кылынат.

17. Америкалык Persimmons

Пермондор - бул помидорго окшош кызгылт сары түстөгү жемиш. Ар кандай сорттору бар.

Жапон курмасы эң популярдуу экенине карабастан, жергиликтүү америкалык курт (Diospyros virginiana) дээрлик тогуз эсе көп С витамини бар.

Бир америкалык курмада 16,5 мг С витамини же 18% DV (48) бар.

Жыйынтык Америкалык курма курамында 100 граммга 66 мг С витамини бар. Бир америкалык курма С витамини үчүн DVдин 18% камтыйт.

18. Папаясь

Бир стакан (145 грамм) папайя 87 мг С витамини же 97% DV (49) менен камсыз кылат.

Ошондой эле С витамини эс тутумду камсыз кылат жана мээңизде сезгенүүгө каршы күчтүү таасир берет (50).

Бир изилдөөдө, Альцгеймер оорусу бар 20 кишиге алты ай бою концентрацияланган папая сығындысы берилди. Натыйжалар сезгенүүнүн төмөндөшүн жана кычкылдануу стрессинин 40% га төмөндөшүн көрсөттү (51).

Жыйынтык Папаяда 100 граммга 62 мг С витамини бар. Бир чыны папая 87 мг С витамини берет, бул эс тутумду жакшыртууга жардам берет.

19. Кулпунай

Бир стакан кулпунай жарымын (152 гр) 89 мг С витамини же 99% DV (52) менен камсыз кылат.

Кулпунайдын курамында С витамини, марганец, флавоноиддер, фолат жана башка пайдалуу антиоксиданттар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксидант көп болгондуктан, кулпунай рак, кан тамыр оорулары, деменция жана диабеттин алдын алат (53).

Метаболикалык синдрому бар 27 кишинин бир изилдөөсү, күн сайын тоңдурулган кургатылган кулпунайды жегенде, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөгөн факторлорго (3 стакан) барабар.

Сегиз жумалык изилдөөнүн аягында алардын "жаман" LDL холестерол деңгээли 11% төмөндөгөн, ал эми VCAM кан тамырынын сезгенүү маркеринин деңгээли 18% (54) төмөндөгөн.

Жыйынтык Кулпунай 100 граммга 59 мг С витамини камтыйт. Бир стакан кулпунай жарымы 89 мг С витамини берет. Бул аш болумдуу жемиш жүрөгүңүздү жана мээңиздин ден-соолугун чыңдайт.

20. Апельсиндер

Орто көлөмдөгү бир апельсин 70 мг С витамини менен камсыз кылат, бул DVдин (55) 78% ын түзөт.

Ачык жеген апельсиндер С витамининин маанилүү бөлүгүн түзөт.

Башка цитрус жемиштери С витамини менен камсыздоого жардам берет. Мисалы, жарым грейпфруттун курамында 44 мг же 73% DV, мандарин 24 мг же 39% DV жана бир акитактын ширеси 13 мг же 22% DV бар (56, 57, 58).

Жыйынтык Апельсиндердин курамында 100 граммга 53 мг С витамини бар. Бир орто апельсин 70 мг С витамини менен камсыз кылат. Грейпфрут, мандарин жана лайм сыяктуу цитрус жемиштери да ушул витаминин жакшы булагы.

Төмөнкү сызык

С витамини башка көптөгөн маанилүү ролдордун катарында иммундук системаңыз, туташтыруучу ткань, жүрөк жана кан тамырларыңыздын ден соолугу үчүн маанилүү.

Бул витаминдин жетишсиздиги ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Цитрус жемиштери С витамининин эң белгилүү булагы болушу мүмкүн болсо да, ар кандай жемиштер менен жашылчалар бул витаминге бай жана цитрустук жемиштерде бар болгон өлчөмдөн да ашып кетиши мүмкүн.

Күн сайын жогоруда сунушталган айрым тамак-аштарды жеп жатып, муктаждыктарыңыз канааттандырылууга тийиш.

С витаминине бай диета ден-соолукту чыңдоо жана оорулардын алдын алуу үчүн маанилүү кадам болуп саналат.