Д витамининин дозасы кандай жакшы?

Мазмун

• Д витамини деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?
• Оптималдуу ден-соолук үчүн канча Д витамини керек?
• Кошумча 101: Д витамини
• Д витамининин жетишсиздигин кантип билсе болот?
• Д витамининин булактары
• Айрым адамдарга Д витамини көбүрөөк керек
• Улгайган адамдар
• Кара териси бар адамдар
• Экватордон алысыраак жашагандар
• Майдын сиңишин азайтуучу медициналык шарттары бар адамдар
• Д витаминин өтө эле көп иче аласызбы?
• The Bottom Line

Д витамини көбүнчө "күндүн нурдуу витамини" деп аталат.

Себеби сиздин териңиз күн нуруна кабылганда D витаминин жасайт ().

Ден-соолукка жетиштүү өлчөмдө Д витаминин алуу маанилүү. Бул күчтүү жана дени сак сөөктөрдү сактоого жардам берет, иммундук системаңызга жардам берет жана көптөгөн зыяндуу шарттардан коргоого жардам берет (,).

Маанилүүлүгүнө карабастан, АКШда болжол менен 42% адамда Д витамини жетишпейт. Бул сан укмуштуудай кара адамдардын 82,1% жана испандыктардын 69,2% түзөт ().

Д витаминине муктаждыктары жогору болгон адамдардын дагы бир тобу, жаш курагына, жашаган жерине жана белгилүү бир медициналык шарттарга байланыштуу.

Бул макала сизге күнүнө канча Д витамини керек экендигин билүүгө жардам берет.

Д витамини деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?

Д витамини майда эрүүчү витаминдердин үй бүлөсүнө кирет, анын курамына А, Д, Е жана К витаминдери кирет.Бул витаминдер май менен жакшы сиңип, боордо жана май ткандарында сакталат.

D витамининин тамактануунун эки негизги формасы бар:

• D2 витамини (эргокальциферол): Козу карын сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарында кездешет.
• D3 витамини (холекальциферол): Лосось, треска жана жумуртканын сарысы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.

Бирок, күн нуру D3 витамининин эң жакшы табигый булагы. Күн нурунан ультрафиолет нурлары териңиздеги холестеролду D3 витаминине айлантат ().

Денеңиздеги D витаминин колдонуудан мурун, аны бир нече кадамдар менен "активдештирүү" керек ().

Биринчиден, боор диетикалык D витаминин D сактоочу түргө айлантат, бул кан анализинде өлчөнөт. Кийинчерээк, сактоочу формасы бөйрөк тарабынан организм колдонгон Д витамининин активдүү түрүнө айланат ().

Кызыгы, D3 витамининин кандагы деңгээлин көтөрүүдө D2 витаминине караганда эки эсе натыйжалуу (6).

Денедеги Д витамининин негизги ролу кандагы кальций менен фосфордун деңгээлин жөнгө салуу. Бул минералдар дени сак сөөктөр үчүн маанилүү ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини сиздин иммундук системаңызга жардам берет жана жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт ().

Д витамининин кандагы деңгээлинин төмөндүгү сыныктар жана кулап түшүү, жүрөк оорулары, склероз, бир нече рак оорулары, ал тургай өлүм (,,) коркунучу менен байланыштуу.

Кыскача маалымат: Эки негизги бар
тамак-аштагы Д витамининин формалары: D2 жана D3. D3 жогорулатууда эки эсе натыйжалуу
кандагы Д витамининин ден-соолукка тийгизген ар кандай пайдалуу жактары.

Оптималдуу ден-соолук үчүн канча Д витамини керек?

АКШда учурдагы колдонмолор 400-800 IU (10-20 мкг) D витаминин керектөө бардык дени сак адамдардын 97-98% муктаждыктарын канааттандырышы керек деп эсептейт ().

Бирок, көптөгөн эксперттер колдонмолор өтө эле төмөн деп эсептешет (.

Сиздин Д витамининиздин муктаждыгы ар кандай факторлордон көз каранды. Аларга сиздин курагыңыз, териңиздин түсү, кандагы Д витамининин учурдагы деңгээли, жайгашкан жери, күндүн нурлары жана башкалар кирет.

Ден-соолуктун натыйжалары менен байланышкан кан деңгээлине жетүү үчүн, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витаминин көп колдонушуңуз керек (,,).

Мисалы, беш изилдөөлөрдүн анализинде Д витамининин кан деңгээли менен ичеги-карын рагы ортосундагы байланыш каралды ().

Илимпоздордун айтымында, Д витамининин кан деңгээли жогору болгон адамдарда (33 нг / мл же 82,4 нмоль / л жогору), D витамини эң төмөнкү деңгээлде (12 нг / мл же 30 нмоль / л).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 1000 IU (25 мкг) ичүү адамдардын 50% D витамининин кан деңгээлин 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) түзүүгө жардам берет. Күн сайын 2000 IU (50 мкг) керектөө дээрлик баарына 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) кан деңгээлине жетүүгө жардам берет (,,).

300,000ден ашуун адам катышкан он жети изилдөөнүн дагы бир талдоосу D витаминин кабыл алуу менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланышты карады. Окумуштуулар күнүнө 1000 IU (25 мкг) Д витаминин ичүү жүрөк оорусунун коркунучун 10% га () азайтканын аныкташты.

Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде, күнүнө 1000-4000 IU (25-100 мкг) D витаминин керектөө көпчүлүк адамдар үчүн Д витамининин ден-соолугуна жетүү үчүн идеалдуу болушу керек окшойт.

Бирок, дарыгердин уруксатысыз 4000 IU витамининен ашыкча колдонбоңуз. Бул ичүүнүн жогорку чектеринен ашып, ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келбейт ().

Кыскача маалымат: 400–800 IU сарптайт
(10–20 мкг) Д витамини дени сак адамдардын 97–98% муктаждыгын канааттандырышы керек.
Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, андан көптү алуу көп нерсеге байланыштуу
ден-соолукка пайдасы.

Кошумча 101: Д витамини

Д витамининин жетишсиздигин кантип билсе болот?

Д витамининин жетишсиздигин 25 (OH) D деп аталган витамин D сактоонун деңгээлин өлчөгөн кан анализдери аркылуу гана табууга болот.

Медицина институтунун (ЭМУ) маалыматы боюнча, D витамининин статусун төмөнкү баалуулуктар аныктайт (19):

• Кемчилик: 12 нг / мл (30 нмоль / л) төмөн деңгээл.
• Жетишсиз: 12-20 нг / мл (30-50 нмоль / л) ортосундагы деңгээл.
• Жетиштүү: 20-50 нг / мл (50-125 нмоль / л) ортосундагы деңгээл.
• Жогорку: 50 нг / мл (125 нмоль / л) жогору деңгээли.

ЭМУ ошондой эле 20 нг / мл (50 нмоль / л) ашкан кан баалуулугу 97-98% ден-соолукка ээ адамдардын Д витаминине болгон муктаждыгын канааттандырышы керек деп белгилейт (20).

Бирок, бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, кандын деңгээли 30 нг / мл (75 нмоль / л) сыныктардын, кулап түшүүнүн жана айрым рак ооруларынын (,,) алдын алуу үчүн дагы жакшы болот.

Кыскача маалымат: Кан анализдери болуп саналат
Д витамини жетишсиз экендигин билүүнүн бирден-бир жолу. Дени сак адамдар максаты болуш керек
кандын деңгээли 20 нг / мл (50 нмоль / л) жогору. Айрым изилдөөлөрдө кан деңгээли аныкталган
30 нг / мл ашса, кулап түшүүдөн, сыныктардан жана кээ бир рак ооруларынан сактайт.

Д витамининин булактары

Күндүн нурун көп алуу кандагы Д витамининин деңгээлин жогорулатуунун эң жакшы жолу.

Себеби денеңиз күндүн ультрафиолет нурларына кабылганда теридеги холестеролдан диетикалык D3 витаминин жасайт ().

Бирок, күнөстүү өлкөлөрдө жашабаган адамдар Д витаминин тамак-аш жана кошумчалар аркылуу көбүрөөк колдонушу керек.

Жалпысынан айтканда, өтө эле аз азыктар Д витамининин мыкты булагы болуп саналат, бирок төмөнкү азыктар өзгөчө учурлар болуп саналат (20, 23):

• Cod боор майы: 1 аш кашык 1360 IU (34 мкг) же РДАнын 227% түзөт.
• Бышырылган кылыч балыгы: 3 унция (85 грамм) 566 IU (14,2 мкг) же РДАнын 94% түзөт.
• Бышырылган лосось: 3 унция 447 IU (11,2 мкг) же РДАнын 74,5% түзөт.
• Кургатылган тунец консервиси: 3 унцияда 154 IU (3,9 мкг) же РДАнын 26% камтылган.
• Бышырылган уй боору: 3 унция 42 IU (1,1 мкг) же РДАнын 7% түзөт.
• Жумуртканын сарысы, чоң: 1 сарысында 41 IU (1 мкг) же РДАнын 7% бар.
• Бышырылган козу карындар: 1 стакан 32,8 IU (0,8 мкг) же РДАнын 5,5% түзөт.

Эгер сиз Д витамининин кошумча түрүн тандап жатсаңыз, анда D3 (холекальциферол) бар бирөөнү табыңыз. Кандагы Д витамининин деңгээлин көтөргөнүңүз жакшы (6).

Кыскача маалымат: Күн нуру эң жакшы
Д витамининин булагы, бирок көптөгөн адамдар ар кандай себептерден улам жетиштүү көлөмдө ала алышпайт.
Д витамини көп болгон тамак-аш азыктары жана кошулмалар треска боорун жардам берет
май, майлуу балык, жумуртканын сарысы жана козу карын.

Айрым адамдарга Д витамини көбүрөөк керек

Башкаларга караганда диетикалык D витаминин көбүрөөк талап кылган адамдардын тобу бар.

Аларга улгайган адамдар, териси карарган адамдар, экватордон алыс жашаган адамдар жана медициналык оорулары бар адамдар кирет.

Улгайган адамдар

Адамдардын жаш курагына жараша Д витаминин көбүрөөк колдонушунун көптөгөн себептери бар.

Жаңы баштагандар үчүн жаш өткөн сайын териңиз суюлуп баратат. Бул териңизге күн нуру тийгенде D3 витаминин жасоону кыйындатат (24).

Улгайган адамдар үйдө көп убакыт өткөрүшөт. Демек, алар күн нуруна аз дуушар болушат, бул Д витамининин деңгээлин табигый жол менен көтөрүүнүн мыкты жолу.

Андан тышкары, жаш өткөн сайын сөөктөрүңүз морт болуп калат. Д витамининин жетиштүү деңгээлдеги канын сактоо сөөктүн массасын жаш курагына чейин сактоого жардам берет жана сыныктардан коргойт (,).

Улгайган адамдар кандын деңгээлин 30 нг / мл түзүүнү көздөшү керек, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, сөөктүн оптималдуу ден-соолугун сактоо жакшы болот. Буга күнүнө 1000–2000 IU (25-50 мкг) D витаминин (,,) керектөө менен жетишүүгө болот.

Кара териси бар адамдар

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, териси кара адамдар Д витамининин жетишсиздигине (,,) жакыныраак.

Себеби алардын терисинде көбүрөөк меланин бар - теринин өңүн аныктоого жардам берген пигмент. Меланин терини күндүн ультрафиолет нурларынан коргоого жардам берет ().

Бирок, бул организмдин D3 витаминин териден жасоо жөндөмүн төмөндөтөт, бул сизди жетишсиздикке жакын кылат ().

Кара териси бар адамдар күн сайын, айрыкча кыш айларында, 1000-2000 IU (25-50 мкг) D витаминин ичкенден пайда таба алышат ().

Экватордон алысыраак жашагандар

Экваторго жакын жайгашкан өлкөлөр жыл бою күн нурун көп алышат. Тескерисинче, экватордон алысыраак өлкөлөр жыл бою күн нурун аз алышат.

Бул, айрыкча кыш айларында, күндүн нуру дагы аз түшкөн учурда, Д витамининин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Мисалы, Норвегиялыктардын жүргүзгөн изилдөөсү алардын октябрь айынан март айына чейин кыш мезгилинде терисинен D3 витамини көп чыкпай тургандыгын аныктады ().

Эгер сиз экватордон алыс жашасаңыз, анда D витаминин диетадан жана кошумча азыктардан көбүрөөк алышыңыз керек. Көптөгөн эксперттердин айтымында, бул өлкөлөрдөгү адамдар күн сайын кеминде 1000 IU (25 мкг) колдонушу керек ().

Майдын сиңишин азайтуучу медициналык шарттары бар адамдар

Д витамини майда эрий тургандыктан, ичеги-карындын диетадан майды сиңирүү жөндөмүнө таянат.

Ошентип, майдын сиңишин азайткан медициналык оорулары бар адамдар Д витамининин жетишсиздигине кабылышат. Аларга ичеги-карындын сезгенүү оорулары (Крон оорусу жана Жаралуу колит), боор оорулары жана ошондой эле бариатиялык хирургиядан өткөн адамдар кирет (20,).

Жогоруда аталган ооруга чалдыккан адамдарга Витамин D кошулмаларын дарыгерлер тарабынан белгиленген өлчөмдө ичүү сунушталат ().

Кыскача маалымат: Муктаж болгондор
Д витамининин көпчүлүгү улгайган адамдар, териси кара адамдар, жашаган адамдар
экватордон жана майды жакшы сиңире албаган адамдардан алысыраак.

Д витаминин өтө эле көп иче аласызбы?

Д витаминин өтө көп ичүү мүмкүн болсо да, уулануу өтө сейрек кездешет.

Чындыгында, сизге узак убакыт бою өтө жогорку дозада 50,000 IU (1250 мкг) же андан көп ичүү керек болот (35).

Ошондой эле Д витаминин күн нурунан ашыкча ичүү мүмкүн эместигин белгилей кетүү керек ().

4000 МБ (250 мкг) Д витамининин коопсуздугун камсыз кылган эң жогорку өлчөм деп белгилегенине карабастан, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 10,000 МЕ (250 мкг) чейин ичүү терс таасирлерин алып келбейт (,).

Башкача айтканда, 4000 IU дан ашыкча алуу эч кандай кошумча пайда алып келбейт. Сиздин эң мыкты коюмуңуз - күнүнө 1000 (25 мкг) ден 4000 МЭге чейин (100 мкг) алуу.

Кыскача маалымат: Бул болсо да
өтө көп Д витаминин ичсе болот, уулуулук сейрек кездешет, атүгүл сейфтен жогору
жогорку чеги 4000 IU. Айтор, ушул суммадан ашыкча керектөө мүмкүн
кошумча пайда жок.

The Bottom Line

Ден-соолук үчүн күндүн нурунан жана тамак-аштан жетиштүү Д витаминин алуу зарыл.

Бул сөөктөрдү ден-соолукту чыңдап, иммундук системаңызга жардам берет жана көптөгөн зыяндуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Бирок анын маанилүүлүгүнө карабастан, көптөгөн адамдар Д витаминин жетиштүү деңгээлде ала алышпайт.

Мындан тышкары, улгайган адамдар, териси карарган адамдар, экватордон алысыраак жашагандар жана майды туура сиңире албаган адамдар диетикалык D витаминине муктаждыкты жогору кылышат.

Учурдагы сунуштар күнүнө 400-800 IU (10-20 мкг) Д витаминин керектөөнү сунуш кылат.

Бирок, Д витаминин көбүрөөк талап кылган адамдар күн сайын 1000-4000 IU (25-100 мкг) колдонушу мүмкүн. Мындан ашыкча нерсени керектөө сунушталбайт, анткени бул ден-соолукка байланыштуу артыкчылыктарга байланыштуу эмес.