Д витаминин күн нурунан кантип коопсуз алса болот

Мазмун

• Кошумча 101: Д витамини
• Күн - Витаминдин эң жакшы булагы
• Түшкө жакын териңизди ачыкка чыгарыңыз
• Теринин түсү Д витамининин өндүрүлүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн
• Эгер сиз Экватордон алыс жашасаңыз
• Д витаминин жасоо үчүн көбүрөөк терини ачыңыз
• Күндөн коргоочу крем Д витаминине таасир этеби?
• Күн нурунун өтө көп коркунучу
• The Bottom Line

Д витамини - көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон уникалдуу витамин.

Чындыгында, болжол менен америкалык чоңдордун 40% дан ашыгында Д витамини жетишпейт ().

Бул витамин териңиздеги күн холестеролунан жасалган. Ошондуктан D витамининин оптималдуу деңгээлин сактоо үчүн күндүн нурун жетиштүү алуу өтө маанилүү.

Бирок күндүн нуру өтө эле көп болсо, ден-соолукка зыян келтирет.

Бул макалада Д витаминин күн нурунан кантип коопсуз алуу керектиги түшүндүрүлөт.

Кошумча 101: Д витамини

Күн - Витаминдин эң жакшы булагы

D витамининин «күндүн нуру витамин» деп аталуусунун жөндүү себеби бар.

Сиздин териңиз күн нуруна кабылганда, холестеролдон Д витаминин түзөт. Күндүн ультрафиолет B (UVB) нурлары тери клеткаларындагы холестеролду уруп, D витамининин синтезделишине энергия берет.

Д витамини денеде көптөгөн ролду ойнойт жана ден-соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү (2).

Мисалы, ичеги-карындагы клеткаларга кальций менен фосфорду - күчтүү жана дени сак сөөктөрдү сактоо үчүн эң керектүү эки минералды сиңирүүнү буйруйт (3).

Башка жагынан алганда, D витамининин деңгээлинин төмөндүгү ден-соолукка тийгизген кесепеттери менен байланыштуу, анын ичинде:

• Остеопороз
• Рак
• Депрессия
• Булчуңдардын алсыздыгы
• Өлүм

Мындан тышкары, бир ууч гана азык-түлүктө Д витамини олуттуу көлөмдө болот.

Аларга треска майы, кылыч балыгы, лосось, тунец консервасы, уй боору, жумуртканын сарысы жана сардин кирет. Башкача айтканда, D витаминин жетиштүү алуу үчүн аларды күн сайын жеш керек болот.

Эгер күн нуру жетишсиз болсо, анда көбүнчө треска боору майын кошуп ичүү сунушталат. Бир аш кашык (14 грамм) треска майында С витамининин сунуш кылынган суткалык өлчөмүнөн үч эседен ашык (4) бар.

Күндүн UVB нурлары терезелер аркылуу өтө албай тургандыгын белгилей кетүү маанилүү. Ошентип, күнөстүү терезелердин жанында иштеген адамдар дагы эле Д витамининин жетишсиздигине жакын.

Витамин D күн нуруна кабылганда териде жасалат. Күндүн таасири Д витамининин деңгээлин көтөрүүнүн эң жакшы жолу, айрыкча тамак-аштын өтө аз бөлүгү олуттуу өлчөмдө болот.

Түшкө жакын териңизди ачыкка чыгарыңыз

Күндүз, айрыкча жай мезгилинде, күндүн нурун алуу үчүн эң ылайыктуу учур.

Түштө, күн эң жогорку чекке жетип, UVB нурлары эң күчтүү болот. Демек, D витаминин жетиштүү жасоо үчүн күнгө аз убакыт талап кылынат ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, организм D витаминин түштө (,) даярдоодо эң натыйжалуу.

Мисалы, Улуу Британияда жумасына үч жолу жай мезгилинде күндүн нурларына 13 мүнөт түшсө, кавказдык чоңдордун ден-соолугун чыңдоо жетиштүү ().

Дагы бир изилдөө, Норвегиянын Осло шаарында 30 мүнөттүк жайкы күндүн нурлары 10,000–20,000 IU Д витаминин жегенге барабар экендигин аныктады ().

Д витамининин күнүмдүк дозасы 600 IU (15 мкг) түзөт (3).

Д витаминин түштөн кийин гана алуу натыйжалуу болбостон, күндүн экинчи жарымында күн тийгенден да коопсуз болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн биринде күндүн экинчи жарымында күндүн тийгизилиши теринин коркунучтуу рак оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн экени аныкталды ().

Түштө, Д витаминин алуу үчүн эң ылайыктуу учур, анткени күн эң жогорку чекке жеткендиктен, денеңиз аны ошол эле убакытта эң натыйжалуу иштеп чыгышы мүмкүн. Демек, чак түштө күндүн нуру астында аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Теринин түсү Д витамининин өндүрүлүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн

Терисиңиздин түсүн меланин деп аталган пигмент аныктайт.

Кара териси бар адамдар, адатта, териси жеңил адамдарга караганда көбүрөөк меланинге ээ. Андан тышкары, алардын меланин пигменттери дагы чоңураак жана күңүрт (10).

Меланин терини ашыкча күндүн нурларынан коргоого жардам берет. Ал табигый күндөн коргоочу кремдин ролун аткарат жана күндүн ультрафиолет нурларын сиңирип, күйүп кетүүдөн жана теринин рак оорусунан коргойт ().

Бирок, бул чоң дилемманы жаратат, анткени териси кара адамдар күн нуруна жеңилирээк адамдарга караганда көп убакыт коротушу керек, ошончо көлөмдө Д витаминин өндүрүү үчүн.

Изилдөөлөргө караганда, териси кара адамдар, жетиштүү Д витаминин алуу үчүн 30 мүнөттөн үч саатка чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн, ал эми териси жеңил адамдарга караганда. Бул кара терилүү адамдардын жетишпестик тобокелдигинин жогорулашынын негизги себеби (12).

Ошол себептен териңиз кара болсо, күнүмдүк Д витаминин алуу үчүн күнгө бир аз көбүрөөк убакыт коротушуңуз керек.

Кара терилүү адамдарда меланин көбүрөөк болот, бул УВБ нурунун сиңишин азайтып теринин бузулушунан сактайт. Кара терилүү адамдар Д витаминин жеңилирээк адамдар менен бирдей кылуу үчүн күн нуруна көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Эгер сиз Экватордон алыс жашасаңыз

Экватордон алысыраак жерде жашаган адамдар терисинде D витаминин аз жасашат.

Бул аймактарда күндүн көбүрөөк нурлары, айрыкча UVB нурлары, жердин озон катмары тарабынан сиңип кетет.Ошентип, экватордон алысыраак жашаган адамдар, адатта, жетиштүү өндүрүш үчүн күнгө көбүрөөк убакыт коротушу керек ().

Экинчиден, экватордон алысыраак жашаган адамдар кыш мезгилинде күндөн алты айга чейин Д витаминин өндүрбөй калышы мүмкүн.

Мисалы, АКШнын Бостон шаарында жана Канаданын Эдмонтон шаарында жашаган адамдар ноябрь айынан февраль айына чейин күндүн нурунан кандайдыр бир D витаминин алуу үчүн күрөшүшөт ().

Норвегиядагы адамдар октябрь айынан март айына чейин күндүн нурунан Д) витаминин жасай алышпайт ().

Жылдын ушул мезгилинде, алардын ордуна D витаминин тамак-аш азыктарынан жана кошумчалардан алганы маанилүү.

Экватордон алысыраак жашаган адамдар күнгө көбүрөөк убакыт талап кылышат, анткени бул аймактарда ультрафиолет нурлары озон катмарына сиңип кетет. Кыш айларында алар Д витаминин күн нурунан жасай алышпайт, андыктан аны азык-түлүктөрдөн же кошумча азыктардан алуу керек.

Д витаминин жасоо үчүн көбүрөөк терини ачыңыз

Д витамини теридеги холестеролдон жасалат. Демек, күн нуруна жетиштүү деңгээлде жетүү үчүн көп тери тийгизишиңиз керек.

Айрым окумуштуулар териңиздин болжол менен үчтөн бир бөлүгүн күнгө коргоону сунуш кылышат ().

Бул сунушка ылайык, жай мезгилинде жумасына үч жолу бактан жана шортыдан 10-30 мүнөт кийүү териси жеңил адамдар үчүн жетиштүү болушу керек. Кара териси бар адамдарга караганда бир аз узагыраак убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Күндүн астында узак убакыт жүрсөңүз, күйүп кетүүдөн сактаныңыз. Тескерисинче, териңиздин күндүн нуруна канчалык сезимтал болушуна жараша алгачкы 10-30 мүнөттө күндөн коргогучсуз жүрүүгө аракет кылып, күйүп баштаганга чейин күндөн коргонуучу кремди сүйкөп коюңуз.

Денеңиздин башка жерлерин ачып жатканда бетиңизди жана көзүңүздү коргоо үчүн баш кийимди жана күндөн коргоочу көз айнек тагынсаңыз дагы сонун болот. Баш дененин кичинекей бөлүгү болгондуктан, Д витаминин аз гана бөлүп чыгарат.

Д витамининин ден-соолугун чыңдоо үчүн терини жетиштүү өлчөмдө күндүн нуруна бөлүшүңүз керек. Жумасына үч жолу танк жана шорты 10-30 мүнөткө кийип туруу жеңилирээк адамдар үчүн жетиштүү, ал эми кара терилүү адамдарга андан узак убакыт керек болот.

Күндөн коргоочу крем Д витаминине таасир этеби?

Адамдар күндөн коргоочу кремдерди терини күйүп калуудан жана теринин рак оорусунан коргоо үчүн колдонушат.

Күн коргогучта күндүн нурун чагылдыруучу, сиңирүүчү же чачыратуучу химикаттар бар.
Мындай болгондо, тери УЗ нурларынын зыяндуу деңгээлине дуушар болот ().

Бирок, У витамининин нурлары Д витаминин жасоо үчүн өтө зарыл болгондуктан, күндөн коргоочу крем теринин пайда болушуна тоскоол болушу мүмкүн.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөрдө SPF 30 же андан көп күндөн коргонуучу крем денедеги Д витамининин өндүрүлүшүн 95–98% га төмөндөтөт деп болжолдошот ().

Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндөн коргоочу кремди кийүү жай мезгилинде каныңыздын деңгээлине кичине гана таасирин тийгизет (,,).

Мүмкүн бир түшүндүрмө, сиз күндөн коргонуучу крем кийип жүрсөңүз дагы, күндүн астында узак убакытка туруу териңизде Д витамининин жетиштүү болушуна алып келиши мүмкүн.

Айтор, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү кыска убакыттын ичинде жүргүзүлдү. Күн коргонуучу кремди көп кийип туруу кандагы Д витамининин деңгээлине узак мөөнөттүү таасир тийгизеби же жокпу азырынча белгисиз.

Теориялык жактан алганда, күндөн коргоочу кремди кийип жүрүү D витаминин иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн, бирок кыска мөөнөттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын кан деңгээлине таасири аз же такыр жок. Айтор, күндөн коргоп турган кремди көп кийип жүрсөңүз, узак мөөнөткө чейин D витамининин деңгээлин төмөндөтө аласызбы.

Күн нурунун өтө көп коркунучу

Күндүн нуру Д витаминин өндүрүү үчүн абдан пайдалуу болсо, ашыкча нерсе коркунучтуу.

Төмөндө күндүн ашыкча нурунун кесепеттери келтирилген:

• Күнгө күйүү: Күн нурунун өтө көп тараган зыяндуу таасири. Күндүн күйүп кетишинин белгилери: кызаруу, шишик, оору же назиктик жана ыйлаакчалар ().
• Көздүн жабыркашы: Узак убакытка ультрафиолет нурунун таасири менен көздүн тор кабыгы жабыркашы мүмкүн. Бул көздүн катаракта сыяктуу ооруларынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн ().
• Карылыктын териси: Күнгө көп убакыт коротсоңуз, териңиздин тез картайышына алып келиши мүмкүн. Кээ бир адамдарда бырыш, бош же булгаары тери пайда болот ().
• Теринин өзгөрүшү: Сепкилдер, меңдер жана башка тери өзгөрүүлөрү күндүн ашыкча тийген таасири болушу мүмкүн ().
• Жылуулук соккусу: Күн тийүү деп да аталат, бул өтө ысыктан же күндүн ысыгынан дененин негизги температурасы көтөрүлүшү мүмкүн болгон шарт ().
• Тери рагы: Ультрафиолет нурлары өтө эле көп болсо, тери рагынын негизги себеби болуп саналат (,).

Эгерде сиз күнгө көп убакыт коротууну пландап жатсаңыз, анда күнгө күйүп калуудан сактаныңыз.

Ашыкча күн нурунун зыяндуу кесепеттерин болтурбоо үчүн күндөн коргоочу кремди 10-30 мүнөттөн корголбогондон кийин сүйкөгөн жакшы. Сиздин таасир убактыңыз териңиздин күндүн нуруна канчалык сезимтал болушунан көз каранды.

Эске салсак, адистер күнгө коргонуучу кремдерди күнгө ар бир эки-үч саат сайын колдонуп турууну сунушташат, айрыкча тердеп же жуунуп жатсаңыз.

Күн нуру Д витаминин жасоого сонун болгону менен, күндүн ашыкча нуру кооптуу болушу мүмкүн. Күндүн ашыкча нурунун айрым кесепеттерине күндүн күйүшү, көздүн жабыркашы, теринин карташы жана башка теринин өзгөрүшү, ысык уруу жана тери рагы кирет.

The Bottom Line

Күнгө дайыма тийип туруу - Д витаминин жетиштүү табигый жол.

Кандагы ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жумасына бир нече жолу күндүз күндүн нурун 10-30 мүнөт алууну максат кылыңыз. Кара териси бар адамдар буга караганда бир аз көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн. Сиздин таасир убактыңыз териңиздин күндүн нуруна канчалык сезимтал болушунан көз каранды. Күйүп кетпешиңиз керек.

Күндүн нурунан D витаминин кабыл алуусуна таасир этиши мүмкүн болгон факторлорго күндүн убакыты, теринин түсү, экватордон канча аралыкта жашаганыңыз, күн нуруна канча тери тийгендигиңиз жана күндөн коргонуучу крем кийип-кийбегениңиз кирет.

Мисалы, экватордон алысыраак жашаган адамдар, адатта, күндүн нуруна көбүрөөк муктаж болушат, анткени күндүн ультрафиолет нурлары бул жерлерде начарыраак.

Ошондой эле, алар кыш айларында Д витамининин кошумчаларын алышы керек же Д витаминине бай азыктарды көбүрөөк жеши керек, анткени аны күн нурунан жасай алышпайт.

Эгер сиз күн астында бир аз убакытка калууну пландап жатсаңыз, анда күндөн коргоочу кремди 10-30 мүнөттөн корголбогон күндөн кийин сүйкөп, күйүп калуудан жана тери рагынан сактаңыз.