Булчуңдарды өстүрүүчү смузи кантип жасоо керек?

Мазмун

• Muscle-Building Smoothie
• Blueberry шпинат протеини Smoothie
• Арыктоо Смузи
• Гилас бананы арахис майы смузи
• Үчүн карап чыгуу

Өзүңүздүн смузииңизди жасоо жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында ал татаал болушу мүмкүн; өтө көп пайдалуу ингредиент кошуу же сиз ингредиенттерди кошуу ойлон дени сак, бирок чындыгында калориялардын ашыкча болушуна же макро катыштын бузулушуна алып келбейт. (Ошондой эле окуңуз: Ар бир жолу идеалдуу Smoothie кантип куруу керек)

Smoothies бир закуска үчүн 150-250 калория жана тамак үчүн 400 чейин түшүшү керек. Сиз ден -соолугуңузду чыңдап, максаттарыңызга жетүү үчүн керектүү азыктарды кошкон ингредиенттерди колдонушуңуз керек, мөмө -жемиш ширелери же сорбет сыяктуу бош калорияларды кошпостон. Кээ бир смузи калорияларды бат эле чогултуп алат - бир суусундук үчүн 1000 калорияга чейин!

Бул жерде, сиз үй шартында жасай турган эки смузи, алар арыктоого же булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет - кандай максатта болбосун. (Мындан тышкары, аларды кантип өзгөртүү же өз дени сак смузи жасоо боюнча кеңештер.)

Muscle-Building Smoothie

Булчуңдарды өстүрүүчү смузи үчүн макростардын 40:30:30, 40 пайыз углевод, 30 пайыз май жана 30 пайыз протеин болушун максат кылыңыз. (Макростар жөнүндө түшүнбөй жатасызбы? Макроңузду эсептөө үчүн бул колдонмо жардам берет.)

Бул смузидеги 30 грамм белок булчуң массасын түзүүгө жардам берет. (FYI, бул жерде сиз күнүнө канча протеин жешиңиз керек.) Дан, жемиш жана жашылча түрүндөгү углеводдор булчуңдарды курууда жана денеңизди керектүү азыктар менен азыктандырууда маанилүү роль ойнойт.

Бул смузи, өзгөчө, төрт азык -түлүк тобун камсыз кылат: жашылчалар, жемиштер, сүт жана протеин. Сүт жана протеин порошогу белоктун көпчүлүгүн камсыз кылат, ал эми черника, сүт, шпинат жана клен сиропу углеводдорго салым кошот. Күн карама майы белокту да, майды да кошот, бул сизди ток сезүүгө жардам берет. Шпинат А жана С антиоксиданттарын камтыган көптөгөн витаминдерди кошот, ал эми сүт сөөктү куруучу азыктарды кальций жана Д витамини менен камсыздайт (алар америкалыктардын көбү аз керектелген азыктар).

Blueberry шпинат протеини Smoothie

• 1 чыны майдаланган бала шпинаты
• 1 стакан жаңы же тоңдурулган жана ээритилген арбуз
• 3/4 чыны аз майлуу (1%) сүт
• 1/4 чыны сыворотка протеини порошогу (мисалы, Бобдун Кызыл тегирмени)
• 1 чай кашык 100 % клен сиропу
• 1 аш кашык күн карама майы

Тамактануу: 384 калория, 43г карбонгидрат, 12г май, 26г белок

Бул смузиди жекелештирүүнүн жана аны өзүңүз кылуунун кээ бир жолдору:

• Кээ бир керексиз каныккан майларды жана калорияларды азайтуу үчүн майсыз сүттү тандаңыз. (Белок, кальций, витамин D жана башка азыктар 1% сүткө окшош.)
• Жаңы черника сортторуна караганда таттуу тоңдурулган жапайы черниктерди колдонуңуз жана клен сиропун толугу менен кесип салыңыз.
• Черниктерди кант кошулбаган тоңдурулган кулпунайга алмаштырыңыз. ("Кулпунайдын" тизмесине кирген жалгыз ингредиент экенин текшериңиз.)
• Күн карама майын жаңгак майы же башка жаңгак майы менен алмаштырыңыз.

Арыктоо Смузи

Арыктоо үчүн смузи үчүн макростун 45:25:30 катышын, 45 пайыз көмүртек, 25 пайыз май жана 30 пайыз белокту максат кылыңыз.

Бул смузи булчуң массасын сактоого жардам берген булчуңдарды түзүүчү смузи сыяктуу эле протеинге ээ. Бирок, майлуулугу бир аз төмөн, ал эми клетчаткага толгон углеводдор канааттанууңузду сактап, кийинки пайдалуу тамагыңызга чейин кармап турууга жардам берет.

Ошондой эле үч азык-түлүк тобун камсыз кылат: жемиш, сүт жана белок. Гилас банандар менен сонун жупташат, мөмө -жемиштер бири -бирин азыктандырат. Алча А жана С антиоксидант витаминдерин берет жана антоцианиндер менен кверцетинге бай, сезгенүүгө каршы эки антиоксидант. Банандар калийдин, буланын, В6 витамининин жана С витамининин эң сонун булагы. Сүт, сүт жана йогурт протеин, кальций жана Д витаминин камтыган тогуз маанилүү азык менен камсыз кылат. дени сак бөлүктөрүндө.

Гилас бананы арахис майы смузи

• 1 орто банан
• 1/2 чыны муздатылган таттуу гилас
• 1/2 чыны майсыз жөнөкөй грек йогурту
• 1/2 чыны майсыз сүт
• 3 аш кашык белок порошогу (Мен Бобдун Кызыл тегирменин колдондум)
• 1 аш кашык смузи жаңгак майы
• 1/2 чай кашык ванилин экстракты

Тамактануу: 394 калория, 48 г углевод, 10 г май, 28 г белок

Бул смузи менен жасай турган бир нече жеңил алмаштыруу:

• Бананды 1 стакан сүйүктүү тоңдурулган жемиштерге алмаштырыңыз. (Ал табигый кантты бир аз кыскартат.)
• Жер жаңгак майын бадам майына же сүйүктүү жаңгак майына алмаштырыңыз.
• Майдын көлөмүн бир аз жогорулатуу үчүн 1 чай кашык зыгыр же чиа үрөнүн кошуңуз.
• Майсыз сүттү соя сүтүнө алмаштырыңыз, анын аш болумдуу курамы уйдун сүтүнө окшош (башка өсүмдүк суусундуктарынан айырмаланып).

Үчүн карап чыгуу