Дени сак, күчтүү тырмак үчүн мыкты 8 витамин жана азыктандыруучу заттар

Мазмун

• 1. Биотин
• 2. Башка В витаминдери
• 3. Темир
• 4. Магний
• 5. Белок
• 6. Омега-3 май кислоталары
• 7. С витамини
• 8. Цинк
• Кошумча азык-түлүк булактары
• Төмөнкү сызык

Тырмактарыңыз ден-соолугуңуз жөнүндө көп нерсе айта алат.

Тырмак төшөктөрү тырмак кыртыштарын тынымсыз пайда кылат жана жаңы тырмак клеткаларынын өсүшүнө, калыптанышына жана күч-кубатына жетиштүү витамин, минералдык жана азыктык заттар керек.

Тырмактын сырткы көрүнүшүнүн, түзүлүшүнүн же формасынын өзгөрүшү азык заттарынын жетишпестигин көрсөтүшү мүмкүн.

Мында тырмактын ден-соолугун чыңдоо үчүн эң маанилүү 8 витамин жана азык заттар бар.

1. Биотин

Биотин В-витамини, B7 витамини, коэнзим Р жана Н витамини катары белгилүү.

Бул тырмактын өсүшү үчүн керектүү белокторду түзгөн аминокислоталардын метаболизминдеги клеткалардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Биотинге бай азыктар жана кошумчалар тырмактарыңыздын сынышын күчөтөт. Бул таасир үчүн биотин кошулмаларын колдонууну колдогон бир нече чакан изилдөөлөр (1, 2, 3).

Чачык тырмактары бар 35 кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөө алты жумадан жети айга чейин күнүнө 2,5 мг биотиндин катышуучулардын 63% ында симптомдордун жакшыргандыгын көрсөттү (2).

Бул витаминдин жетишсиздиги сейрек кездешет, жана биотинге сунушталган диеталык уруксат (RDA) жок болсо да, чоң кишилер үчүн Жетиштүү Ичүү (AI) сунушу күнүнө 30 мкг (4) деп белгиленген.

Биотин боор сыяктуу органдардын эттеринде көп топтолгон, бирок жумуртканын сарысы, сүт азыктары, ачыткы, лосось, авокадо, таттуу картошка, жаңгактар, уруктар жана атүгүл түстүү капуста бар.

Жыйынтык Биотиндин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок биотинди тамак-аш же кошумчалар аркылуу ичүү тырмактарды бекемдөөгө жана алардын өсүшүнө жардам берет.

2. Башка В витаминдери

Башка В витаминдери тырмактын ден-соолугу үчүн да маанилүү.

В12 витамини темирдин сиңишинде, ошондой эле эритроциттердин өнүгүшүндө чоң роль ойнойт. Темир да, В12 да тырмактарды бекем жана ден-соолугу үчүн зарыл.

В12 витамининин жетишсиздиги толугу менен көк тырмактарга, толкундуу бойлуу кара сызыктары бар көк-кара пигменттерге жана күрөң пигментацияга алып келиши мүмкүн (5,6).

Ошондой эле, фолий же B9 витамини тырмактын өсүшү жана ден-соолугу үчүн эритроцит клеткаларынын пайда болушуна жана жаңы клеткалардын пайда болушуна өбөлгө түзөт.

Фолийдин жетишсиздиги тырмактарыңыздагы пигменттин өзгөрүшүнө алып келип, аларды катаал жана сынык кылат (7).

Жетишсиздиктин алдын алуу үчүн, чоң кишилерге күнүнө 2.4 мкг В12 витамини жана 400 мкг фолат талап кылынат, бирок кош бойлуу аялдарда муктаждык күчөйт (4).

Фолатты кочкул жашыл жашылчалардан, цитрус жемиштеринен, буурчактан, буурчактан, жасмыктан, жаңгактардан, уруктардан жана авокадодон табууга болот. Экинчи жагынан, В12 негизинен жаныбарлардын азыктарында, мисалы, эт, үй канаттуулары, балык, жумуртка жана сүт, бирок аны башка азыктарга жана суусундуктарга байытса болот.

Жыйынтык В12 витамини жана фолий эритроцит клеткаларын өндүрүүдө жана тырмак клеткаларына кычкылтек ташууда чоң роль ойнойт. Жетишсиздик тырмактын түсүн кетириши мүмкүн.

3. Темир

Темир эритроциттердин борборун түзүп, ал органдарга жана денеңиздеги ар бир клеткага, анын ичинде тырмактарга кычкылтек жеткирип турат.

Темирсиз кычкылтек клеткаларыңызга жетиштүү деңгээлде жеткирилбейт.

Ден-соолукка пайдалуу тырмактар ​​үчүн кычкылтек керек болгондуктан, темирдин жетишсиздиги же аз кандуулук тырмактарыңыздагы тик кыркаларга алып келиши же тырмактарыңыз кысылып калышы же "кашык" болуп калышы мүмкүн (7, 8).

Темир үчүн RDAлар жаш курагына жана жынысына жараша бир кыйла айырмаланат. Эркектерге сунуштама күнүнө 8 мг, ал эми 19-50 жаштагы аялдарда 18 мг. Аялдар 50 жашка чыкканда же менопаузадан кийин, алардын темирге болгон муктаждыгы күнүнө 8 мг (9) чейин төмөндөйт.

Уй, тоок, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарындагы темирди кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, жержаңгак, үрөн, буурчак жана башка байытылган тамактар ​​сыяктуу өсүмдүк азыктарындагыга караганда жакшы пайдаланышат.

Бирок, С витамини менен бай тамакты өсүмдүккө негизделген темирден жасалган азык булагы сиңирүүнү жакшыртат. Мисалы, буурчак жана үрөндөр менен кошо шпинат салатынан апельсин жана кулпунай жегенде, темирдин сиңиши жакшырат.

Жыйынтык Темир клеткаларды жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн керек, ал өз кезегинде тырмактын ден-соолугу үчүн зарыл. Эгерде сизде темир жетишсиз болсо, тырмактын формасы жана сырткы көрүнүшү таасирин тийгизиши мүмкүн.

4. Магний

Магний - денедеги 300дөн ашык реакцияга катышкан минерал, анын ичинде тырмактын өсүшү үчүн талап кылынган белок синтези (10).

Сиздин тырмактарыңыздагы тик кыркалар магний жетишсиздигинин белгиси болушу мүмкүн. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму бул минералдын дүйнө жүзүндө жеткиликтүүлүгүнө карабастан, АКШ калкынын 60% дан азы сунуш кылынган сумманы (11) жейт.

RDA эркектер менен аялдар үчүн күнүнө 400-420 мг жана 310–320 мг түзөт (9).

Бардык дан эгиндери, айрыкча, бүт буудай магнийге бай булак. Кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчалар, ошондой эле квиноа, бадам, кешью, жержаңгак, эдамаме жана кара буурчак да жакшы булак.

Жыйынтык Тырмактуу кыркалардын алдын алуу үчүн магнийди жетиштүү өлчөмдө ичүү өтө маанилүү. Бул минерал белок синтезине жана жаңы тырмактардын пайда болушуна жардам берет.

5. Белок

Тырмактар ​​негизинен кератин деп аталган булалуу белоктон турат. Бул тырмактарга күч жана ийкемдүүлүк берет. Ошондой эле ал тырмакыңызды бузулуудан же стресстен коргойт (12, 13).

Кызыгы, сиз көргөн кератин чындыгында өлүп калган. Тырмактар ​​өлгөн клеткалардан турат, жаңы клеткалар астынан көтөрүлүп, денеңизге төгүлөт (12).

Сиздин диетаңыз аркылуу протеинди жетиштүү өлчөмдө ичүү кератин өндүрүшүн күчөтүп, натыйжада күчтүү тырмактарды пайда кылат, ал эми белок аз болсо, тырмактардын начарлашы мүмкүн.

Белок үчүн RDA күнүнө дене салмагынын фунтуна 0,36 грамм (кг үчүн 0,8 грамм). Бул күнүнө 150 фунт (68 кг) адамга (14) болжол менен 55 грамм протеин туура келет.

Бирок, алгылыктуу Макронутриенттик бөлүштүрүү диапазону (AMDR) белокко күнүмдүк калорияңыздын 10-35% түзүүгө мүмкүндүк берет - бул RDAга караганда 15 эсе көп.

Протеинди эт, үй канаттуулары, балык, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардын азыктарында, ошондой эле соя, буурчак буурчак, буурчак, жасмык, жаңгак, уруктар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездештирүүгө болот.

Жыйынтык Кератинди өндүрүү үчүн, протеиндин жетиштүү көлөмү талап кылынат, ал тырмакты бекем жана ийкемдүү кылууга милдеттүү.

6. Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары тырмактарды майлап, нымдап, аларга жылтыраган көрүнүш берет.

Бул май кислоталары тырмак төшөгүңүздөгү сезгенүүнү азайтып, тырмак плитаңызды пайда кылган клеткалардын ден-соолугун чыңдайт. Омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги кургак жана морт тырмактарга себеп болушу мүмкүн (16).

Омега-3 май кислоталарына RDA жок, бирок эркектер менен аялдар үчүн AI күнүнө 1,6 грамм жана 1,1 грамм. AMDRдин айтымында, жалпы калориялардын 1,6% омега-3sтен алынышы мүмкүн (14, 15).

Лосось, форель, скумбрия, тунец жана сардиндер сыяктуу майлуу балыктар омега-3s бар диаграммалардын үстүндө, бирок аларды жаңгактарда, сояда, жумурткада, чиа үрөндөрүндө, зыгыр өсүмдүктөрүндө жана балыктарда жана зыгыр майында кездешет.

Жыйынтык Кургак жана морт тырмактардын алдын алуу үчүн, жетиштүү омега-3 май кислоталарын колдонуңуз. Алар тырмактарыңызды майлап, аларга жылтыраган көрүнүш берет.

7. С витамини

С витамини көптөгөн кыртыштарга форма, күч жана бүтүндүктү камтыган, тырмактардын, чачтын жана тиштердин курулуш материалы болуп эсептелген протеиндин коллагенин өндүрүүдө маанилүү (17).

С витамининин жетишсиздиги тырмактын сынышына, тырмактын өсүшүнүн басаңдашына алып келиши мүмкүн (18).

С витамини маанилүү азык болуп саналат жана денеңиз тарабынан өндүрүлбөйт. Эркектерге 90 мг, ал эми аялдарга күнүнө 75 мг (4) керек.

Цитрус жемиштери, мисалы апельсин, кулпунай жана киви С витамининин эң мыкты булагы болуп саналса, коңгуроо калемпир, жашыл жашылчалар жана помидор бул азыкта өтө жогору.

Чындыгында, кызыл кочкул калемпирде апельсиндин (19) эки эсе көп С витамини бар.

Жыйынтык С витамини коллаген өндүрүү үчүн маанилүү, бул тырмактарыңызга күч жана бүтүндүктү камсыз кылат.

8. Цинк

Цинк организмдеги көптөгөн реакциялар, анын ичинде клеткалардын өсүшү жана бөлүнүшү үчүн талап кылынат.

Тырмактар ​​тез өсүп, бөлүнүп турган клеткадан турат. Мындай ылдам өндүрүштөн улам, тырмактардын ден-соолугун чыңдоо үчүн туруктуу цинк менен камсыз кылуу керек (18).

Жетишсиз цинктин колдонулушу тырмак плитаңыздын начарлашына алып келип, тырмактарыңызда ак тактардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн (18, 20).

Цинк үчүн RDA эркектер жана аялдар үчүн күнүнө 11 мг жана 8 мг (9).

Уй, канаттуулар, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын белоктору цинкке бай булак. Ошондой эле, анын курамында соя, буурчак, кара буурчак, жаңгактар ​​(бадам жана кешью сыяктуу) жана уруктар да бар.

Жыйынтык Мырыш сиздин денеңиздин туура өсүшү үчүн талап кылынат. Жаныбарлардын белоктору сиздин рационуңуз аркылуу жетиштүү цинкти керектөөнүн эң сонун жолу, бирок кээ бир өсүмдүк азыктары бул минералды да камтыйт.

Кошумча азык-түлүк булактары

Азыкка бай диета, күчтүү, жалтырак, ден-соолукка пайдалуу тырмакка жетүүнүн эң жакшы жолу.

Тырмактарды бекемдөө үчүн сатылган көптөгөн кошумчалар бар болсо да, илимий далилдер жок. Бүгүнкү күнгө чейин, биотиндин толуктоолору мүмкүн болгон эффектке ээ болгон бирден-бир түрү (1, 2, 18).

Бирок айрым витаминдер, минералдар жана азык заттардын жетишсиздиги тырмактын ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Витаминдерди жана азык заттарыңызды тамак-аштан алууга аракет кылыңыз, бирок мүмкүн болбогон учурда, кошумча тамак ичүү сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырып, тырмактын ден-соолугун жакшыртат.

Жыйынтык Тамак аркылуу ар кандай витаминдерди, минералдарды жана азык заттарын колдонуу тырмактын ден-соолугун чыңдоонун жана сактоонун эң жакшы жолу. Айрым жагдайларда, кошумча изилдөө алуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бул жагынан илимий изилдөө жетишсиз.

Төмөнкү сызык

Тамак-аш аркылуу ар кандай витаминдерди, минералдарды жана азыктандыруучу заттарды колдонуу ден-соолугу тырмактардын өсүшүнө жана сакталуусуна өбөлгө түзөт, бирок алар менен толукталбашы мүмкүн деген далилдер бар.

Биотинден тышкары, бул витаминдин кошумчалары тырмактын тырышуусун калыбына келтирүүгө жардам берет.

Жалпысынан, эгерде сиз күчтүү, жалтырак тырмактарды кааласаңыз, ар кандай жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды жана уруктарды, ошондой эле жетиштүү протеин жана омега-3 май кислоталарын камтыганды унутпаңыз.