Кийинки жолу сейилдеп жатканыңызда бул жөө жамбаш көнүгүүсүн жасап көрүңүз

Мазмун

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Бут көтөрүү менен Power Lunge
• High-Knee Cross
• Үчүн карап чыгуу

Таң калыштуу: Орточо басууңуз жамбашыңызды бекемдөө үчүн көп нерсе кылбайт. Массачусетс штатынын Квинси шаарындагы South Shore YMCAнын фитнес илимдеринин доктору, доктор Уэйн Весткотт: "Түз жерде жүрүү глутеалдык булчуңдарды толук кыскартууну талап кылбайт. Тескерисинче, иш негизинен төрт бурчтуу жана тарамыштарыңызда болот.

Кийинки жөө басуу машыгууңузда белдериңизди көбүрөөк тартуу үчүн, маршрутуңуз боюнча бир нече жамбаш көнүгүүлөрүн аткарыңыз. Баштоо үчүн, бөксөлөрдү, буттарды жана башкаларды бутага алган күч машыгуу кыймылдары менен жөө жамбаш менен машыгууну байкап көрүңүз. (Эгер салмак жоготуу сиздин максатыңыз болсо, анда бул акыркы басуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Тренер жана профессионал Тина Виндумдун айтымында, жамбаш үчүн эң жакшы басуу көнүгүүлөрү үчүн, 5 мүнөт басыңыз, бул жерде көрсөтүлгөн супер эффективдүү жамбаш көнүгүүлөрүн жасаңыз, андан кийин төрт кыймылды тең аткарганга чейин кайталаңыз.

Сизге эмне керек болот: Бир жуп басуу бут кийим жана ачык мейкиндик. Эгерде сиздин маршрутуңузда адырлар болсо, максималдуу олжо алуу үчүн, жол эңкейишке же тепкичке тийген сайын бул жөө кыймылдарды чечиңиз.

Skater Stride

Төрткө, жамбашка, жамбашка, ийилгенге, артка жана трицепске багытталган

А. Басып баратканда, оң бут менен оңго, бармактарды алдыга каратып (оңго эмес) диагоналдуу чоң кадам жасаңыз.

Б. Оң бутка салмак кошуңуз да, сол колуңузду алдыга жана оң колуңузду артка алып, сол бутуңузду оңдун артына өтүңүз, ошондо бутуңуз жерден көтөрүлөт.

C. Сол бутту алдыга жана сол бутка тепкичке солго салыңыз. Оң бутун солго артка, бутун жерден түшүрүп, оң колу алдыга жана сол кол артка.

Ар бир тарапка 25 кадам жасаңыз, бутту алмаштырыңыз.

Sumo Squat and Lift

Квадраттарды, ички жана сырткы сандарды, жамбашты, жамбашты, арканы, ийинди жана бицепсти бутага алат

А. Басып баратканда оң тарабыңыз "алдыга" (же өйдөлүшкө), жамбаштын жанына карап тургандай кылып буруңуз.

Б. Оң бутту өйдө көтөрүп, оңго чоң каптал кадам жасоо үчүн.

C. Эки колду өйдө көтөрүп, кең V.

Д. Оң бут менен өйдө көтөрүлүү, сол колду капталга көтөрүү, ылдый колу, бутту бүгүү.

E. Сол бут оңго карай бас.

12 ирет жасаңыз; сол тарабын алдыга каратып басуу жамбаш көнүгүүсүн кайталаңыз.

Бут көтөрүү менен Power Lunge

Төрткө, тарамышка, жамбашка, жамбашка, колго жана абс

А. Басуу, сол буту менен алдыга чабыттоо, эки тизе 90 градуска бүгүлгөн.

Б. Колду муштумга салып, чыканакыңызды 90 градуска бүгүп, оң муштумуңузду мурунга, артыңызда калтырыңыз.

C. Сол бутка салмакты түшүрүү, аны түздөө; колуңарды түшүрүп, оң бутту мүмкүн болушунча бийик кылып, диагональ менен өйдө көтөр.

Д. Оң бутту алдыга өпкөгө келтириңиз; ошол тарапта кайталаъыз.

Ар бир бутка 25 кайталоону, эки тарапты алмаштырып жасаңыз.

High-Knee Cross

Төрткө, торпокторго, жамбашка, жамбашка жана абсурддарга бута

А. Басып баратканда, абсты чыңдап, сол тизени оң буттун манжаларына келип, дененин алдынан мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бир убакта оң чыканакты 90 градуска бүгүп, денени сол тизеге карай алып келиңиз. (Тең салмактуулук үчүн сол чыканакты артка буруңуз.)

Б. Алдыга кадам таштоо үчүн 1 эсептөө, андан кийин сол бутуңузду ылдый караңыз. Оң бутуңуз менен кайталаңыз. (Көбүрөөк: Күчтүү жамбаш үчүн йогадан шыктанган мыкты кыймылдар)

Ар бир бутка 25 кайталоону, эки тарапты алмаштырып жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу