Жаңгак 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Майлар
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Жаңгактын ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Рактын алдын алуу
• Мээнин ден-соолугу
• Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр
• Жаңгактан аллергия
• Минералдын сиңирилиши азайган
• Төмөнкү сызык

Жаңгак (Juglans regia) жаңгактардын үй-бүлөсүнө таандык жаңгак.

Алар Жер Ортолук деңизинде жана Борбордук Азияда пайда болуп, миңдеген жылдар бою адам тамак-ашынын бөлүгү болуп келген.

Бул жаңгактар ​​омега-3 майларына бай жана башка тамак-аштарга караганда антиоксиданттардын көлөмүн көбүрөөк камтыйт. Жаңгак жегенде мээнин ден-соолугу жакшырып, жүрөк оорулары менен рак оорусунун алдын алат ().

Жаңгакты көбүнчө закуска катары өз алдынча жешет, бирок салаттарга, макарон азыктарына, эртең мененки тамактарга, шорполорго жана бышырылган азыктарга кошсо болот.

Ошондой эле, алар жаңгак майын жасаш үчүн колдонулат - кымбат баалуу кулинардык май, көбүнчө салаттарда колдонулат.

Жаңгактын бир нече түрлөрү бар. Бул макалада дүйнө жүзү боюнча өстүрүлгөн кадимки жаңгак - кээде англис же перс жаңгагы деп да аталат.

Коммерциялык кызыкчылыктарга байланыштуу дагы бир түр - чыгыш кара жаңгагы (Juglans nigra), ал Түндүк Америкада туулат.

Бул жерде кадимки жаңгак жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы бар.

Тамактануу фактылары

Жаңгак 65% майдан жана болжол менен 15% белоктон турат. Аларда углеводдор аз - көпчүлүгү клетчаткадан турат.

Жаңгактын 1 унциясы (30 грамм) - болжол менен 14 жарым - төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 185
• Суу: 4%
• Белок: 4,3 гр
• Углеводдор: 3,9 гр
• Шекер: 0,7 гр
• Fiber: 1,9 гр
• Май: 18,5 гр

Майлар

Жаңгактын салмагы боюнча 65% май бар ().

Башка жаңгактар ​​сыяктуу эле, жаңгактын курамындагы калориялардын көпчүлүгү майдан алынат. Бул аларды энергияга бай, калориясы жогору тамак кылат.

Бирок, жаңгак майга жана калорияга бай болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануудагы башка азыктарды алмаштырганда семирүү коркунучу көбөйбөйт (,).

Жаңгак ошондой эле башка көп жаңгактарга караганда көп каныккан майларга бай. Эң көп - бул линол кислотасы деп аталган омега-6 май кислотасы.

Аларда пайдалуу омега-3 майынын альфа-линолен кислотасынын (ALA) салыштырмалуу жогорку пайызы бар. Бул жалпы майдын (,,,) болжол менен 8-14% ын түзөт.

Чындыгында, жаңгак - бул ALA () көлөмүн камтыган жалгыз жаңгак.

ALA жүрөктүн ден-соолугу үчүн өзгөчө пайдалуу деп эсептелет. Ошондой эле, сезгенүүнү азайтууга жана кан майларынын курамын жакшыртууга жардам берет (,).

Дагы бир нерсе, ALA ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары EPA жана DHA үчүн прекурсор болуп саналат ().

Жаңгак биринчи кезекте белоктон жана поли каныкпаган майлардан турат. Аларда Омега-3 майынын салыштырмалуу жогорку пайызы бар, бул ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүдө.

Витаминдер жана минералдар

Жаңгак бир нече витаминдердин жана минералдардын сонун булагы, анын ичинде:

• Жез. Бул минерал жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Ошондой эле сөөк, нерв жана иммундук системанын иштешин сактоого жардам берет (11,).
• Фолий кислотасы. Фолий же В9 витамини деп да аталган фолий кислотасы көптөгөн маанилүү биологиялык функцияларга ээ. Кош бойлуулук учурунда фолий кислотасынын жетишсиздиги тубаса кемтиктерге алып келиши мүмкүн (13,).
• Фосфор. Денеңиздин болжол менен 1% ы негизинен сөөктөрдө кездешүүчү минерал фосфордон турат. Анын көптөгөн функциялары бар (15).
• В6 витамини. Бул витамин сиздин иммундук системаңызды чыңдап, нервдердин ден-соолугуна жардам берет. В6 витамининин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн (16).
• Марганец. Бул минералдык минерал эң көп өлчөмдө жаңгактарда, дан эгиндеринде, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешет.
• Е витамини Башка жаңгактарга салыштырмалуу, жаңгактын курамында Е витамининин гамма-токоферол (,) деп аталган өзгөчө түрү бар.

Жаңгак - бир нече витаминдердин жана минералдардын мыкты булагы. Аларга жез, фолий кислотасы, фосфор, В6 витамини, марганец жана Е витамини кирет.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Жаңгактын курамында биоактивдүү өсүмдүк кошулмаларынын татаал аралашмасы бар.

Алар күрөң териге топтолгон антиоксиданттарга өзгөчө бай ().

Чындыгында, жаңгак Америка Кошмо Штаттарында көп жеген 1113 тамак-аштын антиоксиданттык курамын иликтеген изилдөөдө экинчи орунду ээлеген ().

Жаңгактын курамындагы кээ бир көрүнүктүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Эллаг кислотасы. Бул антиоксидант эллагитанин сыяктуу башка байланышкан кошулмалар менен кошо жаңгактын курамында көп кездешет. Эллаг кислотасы жүрөк ооруларына жана ракка чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,,).
• Catechin. Катехин - флавоноиддик антиоксидант, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо (,,).
• Мелатонин. Бул нейрогормон организмдин саатын жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле бул күчтүү антиоксидант, ал жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн (, 27,).
• Фит кислотасы. Фитик кислотасы же фитат пайдалуу антиоксидант, бирок ошол эле тамактан темир менен цинктин сиңишин азайтышы мүмкүн - натыйжада, балансташпаган тамактан кийинкилер гана тынчсызданат ().

Жаңгак антиоксиданттардын эң бай тамак-аш булактарынын бири. Аларга эллаг кислотасы, эллагитанин, катехин жана мелатонин кирет.

Жаңгактын ден-соолукка пайдасы

Жаңгактын ден-соолукка тийгизген бир катар пайдалуу жактары менен байланыштуу. Алар жүрөк оорулары жана рак ооруларынын азайышы, ошондой эле мээнин иштешинин жакшырышы менен байланыштуу.

Жүрөктүн ден-соолугу

Жүрөк оорусу - же жүрөк-кан тамыр оорулары - жүрөк жана кан тамырларга байланыштуу өнөкөт шарттарда колдонулган кеңири термин.

Көпчүлүк учурларда, сергек жашоо мүнөзү менен, мисалы, жаңгак жегенде (,,) жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу азайышы мүмкүн.

Грек жаңгагы да өзгөчө жагдай. Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жегенде жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлору менен күрөшүүгө болот:

• LDL (жаман) холестеролду азайтуу (,,,,)
• сезгенүүнү азайтуу (,)
• кан тамырлардын иштешин жакшыртуу, ошону менен кан тамырларыңызда бляшканын пайда болуу коркунучун азайтуу (,,)

Бул таасирлер жаңгактын пайдалуу май курамынан, ошондой эле алардын бай антиоксиданттык курамынан келип чыгышы мүмкүн.

Рактын алдын алуу

Рак - бул клеткалардын анормалдуу өсүшү менен мүнөздөлүүчү оорулардын тобу.

Рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучу ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуу, спорт менен машыгуу жана ден-соолукка зыяндуу жашоо адаттарынан алыс болуу менен азайышы мүмкүн.

Жаңгак өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелеринин бай булагы болгондуктан, алар рактын алдын алуучу диетанын эффективдүү бөлүгү болушу мүмкүн ().

Жаңгакта ракка каршы касиетке ээ бир нече биоактивдүү компоненттер бар, анын ичинде:

• фитостеролдар (,)
• гамма-токоферол ()
• омега-3 май кислоталары (,,)
• эллаг кислотасы жана ага байланыштуу бирикмелер (,)
• ар кандай антиоксидант полифенол ()

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр жаңгактын үзгүлтүксүз колдонулушун жоон ичеги жана простата рагы (,) тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштырды.

Бул жаңгак жегенде эмчек, простата, жоон ичеги жана бөйрөк ткандарында (,,,) рак шишигинин өсүшүн басаңдата тургандыгын көрсөткөн жаныбарларды изилдөөлөр колдойт.

Бирок, кандайдыр бир бекем жыйынтыкка келүүдөн мурун, бул таасирлерди адамдардагы клиникалык изилдөөлөр тастыкташы керек.

Мээнин ден-соолугу

Бир нече изилдөөлөр жаңгак жегенде мээнин иштешин жакшыртат деп көрсөтүүдө. Ошондой эле алар жаңгактын депрессияга жана мээнин иштешинин төмөндөшүнө жардам бере тургандыгын көрсөтүшөт (,).

Улгайган адамдарда жүргүзүлгөн изилдөө жаңгактын үзгүлтүксүз колдонулушун эс тутумдун жакшырышы менен байланыштырган ().

Ошентсе да, бул изилдөөлөр байкоо жүргүзүлүп, жаңгак мээнин иштешинин жакшырышына себеп болгонун далилдей албайт. Түздөн-түз жаңгак жегенде кандай таасир этерин изилдеген изилдөөлөр күчтүү далилдерди келтирүүдө.

64 жаш, дени сак чоң кишиге 8 жумалык изилдөө жүргүзүлүп, жаңгак жегенде түшүнүк жакшыргандыгы аныкталды. Бирок, оозеки эмес ой жүгүртүүдөгү, эс тутумдагы жана көңүлдөгү олуттуу жакшыртуулар табылган жок ().

Ошондой эле, жаңгактын жаныбарлардын мээсинин иштешин жакшырта тургандыгы далилденген. Альцгеймер оорусу менен ооруган чычкандарга 10 ай бою күн сайын жаңгак берип турушканда, алардын эс тутуму жана үйрөнүү жөндөмдөрү бир топ жакшырган ().

Ошо сыяктуу эле, улгайган келемиштерде жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө жаңгакты сегиз жума бою жеп, мээнин иштешиндеги (,) карылыкка байланыштуу бузулуулар калыбына келгендиги аныкталды.

Бул таасирлер жаңгактын антиоксиданттык курамынын жогору болушуна байланыштуу болушу мүмкүн, бирок алардын омега-3 май кислоталары дагы роль ойношу мүмкүн (,).

Жаңгак антиоксиданттарга жана пайдалуу майларга бай. Алар жүрөк ооруларын жана рак коркунучун азайтып, мээнин иштешин жакшыртып, Альцгеймер оорусунун өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн.

Терс таасирлер жана жеке көйгөйлөр

Жалпысынан жаңгак өтө пайдалуу деп эсептелет, бирок кээ бир адамдар аллергиядан улам алардан алыс болушу керек.

Жаңгактан аллергия

Жаңгак аллергия жаратуучу сегиз азыктын катарына кирет ().

Жаңгак аллергиясынын симптомдору адатта катуу болуп, аллергиялык шокту (анафилаксияны) камтышы мүмкүн, бул дарыланбаса өлүмгө алып келет.

Жаңгакка аллергиясы бар адамдар бул жаңгактардан толугу менен алыс болуш керек.

Минералдын сиңирилиши азайган

Бардык уруктардай эле, жаңгакта да фит кислотасы көп ().

Фитик кислотасы же фитат - бул ашказан-ичеги-карын жолунан минералдардын - темир жана цинк сиңишин начарлатуучу өсүмдүк заты. Бул фитатасы жогору тамактарды камтыган тамак-ашка гана тиешелүү.

Фиттик кислотага бай балансташтырылбаган диетаны карманган адамдар минералдык жетишсиздикке чалдыгуу коркунучу жогору, бирок көпчүлүк адамдар кооптонбошу керек.

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу, бирок кээ бир адамдарда аллергия бар жана алардан алыс болуш керек. Фитик кислотасы минералдык заттардын сиңишин начарлатышы мүмкүн, бирок бул, адатта, тең салмактуу тамак жеген адамдар үчүн эч кандай деле тынчсыздандырбайт.

Төмөнкү сызык

Жаңгактар ​​жүрөккө пайдалуу майларга бай жана антиоксиданттарга бай.

Андан тышкары, жаңгакты үзгүлтүксүз жеп туруу мээнин ден-соолугун чыңдап, жүрөк оорулары жана рак ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Бул жаңгактар ​​диетаңызга оңой киргизилет, анткени аларды өз алдынча жесе болот же ар кандай тамактарга кошсо болот.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, жаңгак жесеңиз, ден-соолугуңузду чыңдап алсаңыз болот.