Жоокер диетасы: Карап чыгуу жана Жаңы баштагандар үчүн колдонмо

Мазмун

• Жоокер диетасы деген эмне?
• Анын пайдасы барбы?
• Бул жардам арыкташы мүмкүн
• Орозо мээдеги ден-соолукту чыңдайт
• Бул сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• Орозо кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн
• Жоокер диетасынын потенциалдуу түшүүлөрү
• Кээ бир адамдар үчүн жабышуу кыйын болушу мүмкүн
• Бул көптөгөн адамдар үчүн орунсуз
• Тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн
• Бул терс таасирлерге алып келиши мүмкүн
• Жоокер диетасын кантип сактоо керек
• I этап (биринчи жума): "Детокс"
• II этап (экинчи жума): "Майы көп"
• III этап (үчүнчү жума): "Майдын жоголушу"
• Эмне жеш керек жана эмнеден оолак болуу керек
• Төмөнкү сызык

Орозо, тамак-ашты кыскартуу же андан баш тартуу, байыркы замандардан бери ар кандай диний жана ден-соолук максатында колдонулуп келген.

Орозонун бай тарыхы болгонуна карабастан, ал азыр арыктоочу каражат катары популярдуу болуп калды.

Жоокер диетасы - бул тамак-аштын бир жолу, ашказанынын кыска терезелери менен аз-аздан тамак ичүү. Бул арыктоо жана энергиянын деңгээлин жана акыл-эсинин тунуктугун жогорулатуунун натыйжалуу жолу катары сунушталган.

Бирок айрым саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, орозо кармоо ыкмасы өтө эле ашыкча жана ашыкча.

Бул макалада ден-соолукту чыңдоонун коопсуз жана натыйжалуу жолу экендигин аныктоого жардам берүү үчүн Жоокер диетасы жөнүндө билиши керек болгон нерселердин бардыгы талкууланат.

Жоокер диетасы деген эмне?

Жоокер диетасы 2001-жылы фитнес жана тамактануу тармагына өткөн Израилдин атайын күчтөрүнүн мурдагы мүчөсү Ори Хофмеклер тарабынан түзүлгөн.

Бул диета үзгүлтүксүз орозонун бир түрү деп эсептелет, белгилүү бир мезгил ичинде калорияны кыскартуу мезгилин камтыган, тамактануу формасынын кол чатыры.

Жоокер диетасы байыркы жоокерлердин күндөн-күнгө аз жеп, андан кийин түнкүсүн тамактанган тамактануусуна негизделген.

Анын негиздөөчүсүнүн айтымында, тамак-ашты азайтуу аркылуу организмди стресстөө аркылуу "тамактануу, сезүү, аткаруу жана сырткы көрүнүшүбүздү өркүндөтүү" үчүн иштелип чыккан.

Белгилей кетсек, Ори Хофмеклер өзү Жоокер диетасы илимге эмес, өзүнүн ишенимдерине жана байкоолоруна негизделгенин мойнуна алат.

Бул диетаны кармаган адамдар күнүнө 20 саат дем алыш керек, андан кийин түнкүсүн каалаганча көп тамак жешет.

20 сааттык орозо учурунда диетерлерге аз сүт азыктарын, катуу кайнатылган жумурткаларды, жашылча-жемиштерди, ошондой эле калориялуу эмес суюктуктарды көп ичүү сунушталат.

20 сааттан кийин, адамдар төрт сааттык ашыкча терезеден ар кандай тамактардан баш тарта алышат.

Бирок, иштетилбеген, ден-соолукка пайдалуу жана органикалык тамак-аш азыктарын тандоо сунушталат.

Баштоо үчүн, диетологдор ушул макалада кийинчерээк кеңири карала турган этаптарга бөлүнүп, үч жумалык планды аткарууга чакырылышат.

Жоокер диетасын жактоочулардын айтымында, тамактануунун бул ыкмасы майларды өрттөйт, концентрацияны жакшыртат, энергия деңгээлин жогорулатат жана клетканын иштешин стимулдайт.

Жыйынтык Жоокер диетасы - 20 саатка жакын тамакты жууп-тазалоо, андан кийин төрт сааттан ашыкча жеп-ичүү мезгилдери орозонун бир түрү.

Анын пайдасы барбы?

Жоокер диетасында анын так ыкмаларын сактоо боюнча эч кандай изилдөө жүргүзүлбөйт, бирок үзгүлтүксүз орозо тутулат.

Жоокер диетасы башкаларга караганда бир аз ашыгыраак болгонуна карабастан, үзгүлтүксүз орозонун 16: 8 ыкмасы сыяктуу (16 саат орозо кармап, андан кийин 8 сааттын ичинде тамактануу) окшош, бирок бул ыкманын кыйла татаал версиясы.

Ушул себептен, үзгүлтүксүз орозо менен байланышкан жеңилдиктер Жоокер диетасына да тиешелүү деп айтууга болот.

Бул жардам арыкташы мүмкүн

Үзгүлтүксүз орозонун ар кандай ыкмалары, анын ичинде 20 сааттык орозолор арыктоо менен байланыштырылган.

Жоокер диетасын жактырган (20 саат орозо кармаган) бир изилдөө, кечинде төрт сааттан ашык тамак жеген адамдар, күн бою тамак-ашта бирдей калорияны колдонуп жүргөндөргө караганда, ашыкча салмак жоготушкан.

Андан тышкары, күнүнө бир тамактанып жаткандар майдын массасын жана булчуңдардын массасын (1) бир аз кыскартканын көрсөттү.

Жакында жүргүзүлгөн алты изилдөөнү карап чыгып, 3 айдан 12 айга чейин созулган орозонун ар кандай түрлөрү диетикалык кийлигишүүдөн көрө арыктоо үчүн натыйжалуу экени аныкталды.

Ошентсе да, сереп салмакты жоготкон диетологдордун ортосунда үзгүлтүксүз орозо кармоо же калорияны үзгүлтүксүз чектөө (кадимки диета) менен эч кандай орчундуу айырмачылыктар жок экендиги аныкталды, демек, орозосуз калорияны чектөө бирдей натыйжалуу болду (2).

Мындан тышкары, калорияны кыскартуу Жоокер диетасынын эң көп кездешкен натыйжасы болгонуна карабастан, мындай тамактануу формасына карманган адамдар техникалык жактан төрт сааттан ашыкча жегенден кийин ашыкча көп калорияны колдонуп, салмак кошушат.

Орозо мээдеги ден-соолукту чыңдайт

Жоокер диетасы мээ ден-соолугун чыңдоонун жолу катары сунушталат.

Тынымсыз орозо жөнүндө илимий изилдөөлөрдүн негизинде бир чындык болушу мүмкүн.

Үзгүлтүксүз орозо сиздин мээңиздин иш-аракетине таасир эткен сезгенүү жолдорун жөнгө салууга жардам берет.

Мисалы, жаныбарларды изилдөө, үзгүлтүксүз орозо эс тутумга жана окууга терс таасир тийгизиши мүмкүн болгон интерлейкин 6 (IL-6) жана шишиктин некроз факторунун альфа (TNF-α) сыяктуу сезгенүү белгилерин азайткандыгын көрсөттү (3).

Башка жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, үзгүлтүксүз орозо Альцгеймер оорусунан коргойт (4, 5).

Ошентсе да, бул жаатта изилдөө уланууда жана үзгүлтүксүз орозонун мээ ден-соолугуна тийгизген пайдасын аныктоо үчүн көптөгөн изилдөөлөр талап кылынат.

Бул сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Кычкылдануучу стресстен улам пайда болгон сезгенүү жүрөк оорулары, кант диабети жана айрым рак оорулары сыяктуу көптөгөн оорулардын себепкери деп айтылат (6).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо сиздин денеңиздеги сезгенүүнү басаңдатуунун натыйжалуу жолу.

34 дени сак кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөө 16: 8 аралыкта орозо кармоо ыкмасы менен TNF-α жана интерлейкин 1 бета (IL-1β), сезгенүүнү күчөтүүчү заттардын (7) деңгээли төмөндөгөнү аныкталды.

50 кишиден турган дагы бир изилдөө, Рамазан майрамында орозо тутпаган орозо кармабаган адамдарга салыштырганда, IL-6, C-реактивдүү белок (CRP) жана гомоцистеиндин сезгенүү белгилеринин деңгээли бир кыйла төмөн экендиги аныкталды (8).

Орозо кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн

Айрым изилдөөлөрдүн айтымында, үзгүлтүксүз орозо диабет менен ооруган 2 кишиде кандагы шекерди контролдоону жакшыртат.

2 типтеги диабет менен ооруган 10 кишинин изилдөөсү боюнча, күнүнө 18–20 саат орозо кармоо дене салмагынын кыйла төмөндөшүнө жана орозонун жана тамактан кийинки кандагы канттын контролдолушуна алып келет (9).

Бирок, жакында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо кандагы шекерди төмөндөтүүчү дары-дармектердин төмөнкү дозаларын ичип жатканда да, гипогликемия (кандагы шекердин төмөндүгү) жогорулаган (10).

Кандагы канттын деңгээлин коопсуз жол менен төмөндөтүү пайдалуу болсо да, гипогликемия коркунучтуу жана олуттуу ооруларга алып келиши мүмкүн (11).

Ушул себептен, диабет менен ооруган адамдар үзгүлтүксүз орозо кармап көрүүнү каалашса, алгач дарыгери менен кеңешиши керек.

Жыйынтык Жоокер диетасы сыяктуу үзгүлтүксүз орозонун ыкмалары салмакты азайтып, мээ ден-соолугун чыңдап, кандагы шекерди төмөндөтүп, сезгенүүнү басаңдатат.

Жоокер диетасынын потенциалдуу түшүүлөрү

Жоокер диетинин ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, тамактануунун мындай жолдору бар.

Кээ бир адамдар үчүн жабышуу кыйын болушу мүмкүн

Жоокер диетасынын ачык-айкын чектөөлөрүнүн бири, бул тамакты төрт саатка чейин жей турган убактыңызды чектөө.

Айрыкча эртең мененки же түшкү тамакка баруу сыяктуу коомдук иш-чараларга катышканда, ага карманыш кыйын.

Айрым адамдар 20 сааттын ичинде өтө аз өлчөмдө калорияны жегенде, өзүлөрүн жакшы сезишсе, башкалары тамактануунун мындай ыкмасы алардын жашоо мүнөзүнө ылайыктуу эмес деп табышы мүмкүн.

Бул көптөгөн адамдар үчүн орунсуз

Жоокер диетасы - ар бир адам тамактануунун жолу эмес.

Убактылуу орозонун мындай түрү көптөгөн адамдар үчүн орунсуз, анын ичинде:

• Балдар
• Кош бойлуу же бала эмизген аялдар
• 1 типтеги диабет, жүрөк кемтиги же белгилүү бир рак оорулары сыяктуу адамдар
• Ашык спортчулар
• Тамактануунун бузулушу же тамак-аштын бузулгандыгы
• Салмагы начар адамдар

Андан тышкары, айрым изилдөөлөргө караганда, үзгүлтүксүз орозо эркектерге караганда аялдардын гормондоруна көбүрөөк таасир тийгизиши мүмкүн (12, 13).

Айрым аялдар терс таасирин тийгизбестен, бир нече жолу орозо кармай алышат. Бирок, айрымдар уйкусуздук, тынчсыздануу, өткөрүлүп жиберилген мезгилдер жана репродуктивдүү ден-соолуктун бузулушу сыяктуу жагымсыз терс таасирлерге кабылышы мүмкүн.

Тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн

Жоокер диетасы ашыкча тамактанууга басым жасайт, бул көптөгөн адамдар үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн.

Ори Хофмеклер «жагымдуу тамактангандан кийин» тамактанууну токтотуу жөнүндө билүү керек деп ырастаса да, бул бардыгы үчүн туура тамактанууга алып келбеши мүмкүн.

Жоокер диетасы жүрүм-турумду тазалоого, айрыкча, тамак-ашты туура эмес ичүү коркунучуна алып келиши мүмкүн.

Тамак-ашты көп ичүү, өкүнүү жана уят сезимге алып келиши мүмкүн, бул психикалык саламаттыкка жана дененин көрүнүшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул терс таасирлерге алып келиши мүмкүн

Жоокер диетасы терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, алардын айрымдары катуу болушу мүмкүн.

Потенциалдуу таасирлер төмөнкүлөрдү камтыйт (14):

• талыгуу
• баш айлануу
• Аз энергия
• Жеңил ойлуулук
• тынчсыздануу
• уйку качуу
• Ашкере ачкачылык
• Төмөн кандагы кант (гипогликемия)
• бекиткичже ич катуу
• танып
• Ачуулануу
• Гормоналдык дисбаланс
• Арыктоо

Мындан тышкары, көптөгөн саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, диетологдор Warrior Diet сыяктуу үзгүлтүксүз орозо кармоо планын аткарганда жетиштүү азыктарды ала алышпайт.

Бирок ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу тыгыз тамак-аштар тандалып, калориялык муктаждыктар канааттандырылган учурда, жоокер диетасына ылайык тамакты тандоодо кылдаттык менен пландаштыруу керек.

Жыйынтык Жоокер диетасы көптөгөн адамдар үчүн туура келбейт, ага кармануу кыйын жана чарчоо, уйкусуздук жана гормоналдык тең салмаксыздык сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Жоокер диетасын кантип сактоо керек

Хофмеклер «Жоокер диетасын» баштаган адам үч жумалык, үч фазалуу планды «дененин майга энергияны жөнгө салуу жөндөмүн өркүндөтүү үчүн» башташы керек.

I этап (биринчи жума): "Детокс"

• Күндүн ичинде 20 саат бою жашылча-жемиш ширелерине, сорпого, сүткө (айран, быштак), катуу кайнатылган жумурткаларга жана чийки жемиштерге жана жашылчаларга салыңыз.
• Төрт саат бою ашыкча жегенден кийин, май жана уксус уксусунан жасалган салат жеп, андан кийин өсүмдүктүн белокторунан (буурчак) бир чоң же бир нече жолу тамактан, буудайсыз бүт дан эгиндеринен, аз өлчөмдө сыр жана бышырылган жашылчалардан туруңуз.
• Күнү бою кофе, чай, суу жана аз өлчөмдө сүт ичсе болот.

II этап (экинчи жума): "Майы көп"

• Күндүн ичинде 20 саат бою жашылча-жемиш ширелерине, сорпого, сүткө (айран, быштак), катуу кайнатылган жумурткаларга жана чийки жемиштерге жана жашылчаларга салыңыз.
• Кечинде төрт сааттан ашыкча ачкачылык учурунда май жана уксус уксусунан жасалган салат, андан кийин арык малдын белогу, бышырылган жашылчалар жана жок дегенде бир ууч жаңгак жеп алыңыз.
• II фаза учурунда дан же крахмал керектелбейт.

III этап (үчүнчү жума): "Майдын жоголушу"

Бул фаза жогорку углевод жана белокторду көп ичүү мезгилдеринин ортосунда өтөт.

• Көмүртектерде 1-2 күн бийик
• Белоктун деңгээли 1-2 күн, углеводдор аз
• Көмүртектерде 1-2 күн бийик
• Белоктун деңгээли 1-2 күн, углеводдор аз

Көмүртектүү күндөрү:

• Күндүн ичинде 20 саат бою жашылча-жемиш ширелерине, сорпого, сүткө (айран, быштак), катуу кайнатылган жумурткаларга жана чийки жемиштерге жана жашылчаларга салыңыз.
• Төрт саат бою ашыкча жегенден кийин, май жана уксус уксусунан жасалган салатты жеп, андан кийин бышырылган жашылчалар, аз өлчөмдө жаныбар белогу жана жүгөрү, картошка, макарон, арпа же сулу сыяктуу бир негизги углевод бар.

Протеиндүү, аз углеводдуу күндөрдө:

• Күндүн ичинде 20 саат бою жашылча-жемиш ширелерине, сорпого, сүткө (айран, быштак), катуу кайнатылган жумурткаларга жана чийки жемиштерге жана жашылчаларга салыңыз.
• Кечинде төрт сааттан ашыкча жегенден кийин, май жана уксус уксусунан жасалган салат жеп, андан кийин 8-16 унция (227-454 гр) жаныбар белогун, бир тарабы бышырылган, крахмалдуу эмес жашылчалардан туруңуз.
• III-фаза тоюп кеткен мезгилде, дан же крахмалды жегенге болбойт, десерт үчүн тропикалык жемиштердин бир аз бөлүгүн жесе болот.

Хофмеклер диетологдор үч фазаны бүткөндөн кийин, аларды башынан баштоону сунуш кылышат.

Бирок, бүт циклди баштан өткөрүүнүн ордуна, баштапкы фазаларды өткөрүп, калориялуу тамак-аштарды 20 саат бою ичип коюңуз, андан кийин ашказан этапында канааттануу үчүн ден-соолукка пайдалуу, белокко бай тамак жей берсеңиз болот.

Жоокер диетасында кызмат кылуунун өлчөмү так эмес жана калория боюнча чектөө жок экендигин эске алыңыз.

Хофмеклер күн сайын мультивитаминди пробиотиктер жана аминокислоталар сыяктуу башка кошумчаларды ушул диета планынын бир бөлүгү катары ичүүнү сунуштайт.

Диетологдорго көнүгүүлөрдү, анын ичинде күч-кубат жана ылдамдыкты жогорулатуу көнүгүүлөрүн көнүгүүлөргө киргизип, майдын азайышына көмөктөшүү жана күнү бою көп суу менен суу берүү сунушталат.

Жыйынтык Жоокер диетасын баштаганда, диетологдор жумага бөлүнгөн үч фазаны, күндүз орозо кармоо жана түнкүсүн ашказанында тамактануу сунушталат.

Эмне жеш керек жана эмнеден оолак болуу керек

Диетологдорго каалаган тамакты жегенге уруксат берилгендигине карабастан, бүтүндөй, аш болумдуу, органикалык тамак-аштар сунушталат, ал эми иштетилген тамак-аштардан, консерванттардан, шекерден жана жасалма таттуучу заттардан баш тартуу керек.

Тамак-аш азыктарын аз бөлүктөргө бөлүп, стадион мезгилинде:

• Жемиштер: Алма, банан, киви, манго, шабдалы, ананас ж.б.
• Жашылча ширелери: Кызылча, сабиз, сельдерей ж.б.
• сорпосу: Тоок, уй эти ж.б.
• Чийки жашылчалар: Көк, сабиз, калемпир, козу карын, пияз ж.б.
• Condiments: Аз өлчөмдө зайтун майы, алма сидринин уксусу ж.б.
• сүт: Сүт, айран, быштак ж.б.
• протеин: Катуу бышырылган же браконька жумурткалары
• суусундуктар: Суу, сельцер, кофе, чай ж.б.

Ашказан-суук мезгилинде жей турган тамактар:

• Бышырылган жашылчалар: Түстүү капуста, Брюсселде өскөн, цуккини, чөптөр ж.б.
• белоктор: Тоок, стейк, балык, үндүк, жумуртка ж.б.
• крахмалдар: Төө буурчак, картошка, жүгөрү, таттуу картошка ж.б.
• дан эгиндери: Сулу, квина, макарон, нан, арпа ж.б.
• сүт: Сүт, быштак, айран ж.б.
• майлар: Жаңгактар, зайтун майы ж.б.

Тамак-аш азыктары:

• момпосуй
• Куки жана токочтор
• Чипсы
• Тез тамак-аш
• Куурулган тамактар
• Кайра иштетилген эттер (түшкү эт, бекон)
• Тазаланган углеводдор
• Жасалма таттуу
• Жемиш ширеси жана сода сыяктуу таттуу суусундуктар

Жыйынтык Жоокер диетасын колдонгондо, жашылча, жемиштер жана арык протеиндер сыяктуу аш болумдуу тамактар ​​сунушталат. Кайра иштетилген тамак-аштардан жана таттуу кошулган ширелерден баш тартуу керек.

Төмөнкү сызык

Жоокер диетасы - узакка созулган орозо программасынын бир түрү, ал тамакты 20 сааттык ичүү менен, төрт сааттык ашыкча жегенден турат.

Орозонун ушул түрүнүн артыкчылыктарын колдогон бир аз изилдөөлөр болсо да, жалпысынан үзгүлтүксүз орозо салмак жоготуудан баштап мээ ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу бир катар ден-соолукка байланыштуу.

Айрым адамдар Жоокер диетасын өркүндөтүп жатышса, башкалары анын эрежелерин сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Мындан тышкары, тамактануунун мындай ыкмасы көп адамдарга, анын ичинде кош бойлуу аялдарга жана балдарга ылайыктуу эмес.

Жоокер диетасы айрым адамдарга пайда алып келиши мүмкүн, бирок ден-соолукта туура тамактануунун, активдүүлүктү жогорулатуунун жана жалпы калорияны чектөөнүн ыкмасы - бардыгы карманган нерсе.