Сиздин графигиңиз үчүн эң жакшы машыгуу калыбына келтирүү ыкмасы

Мазмун

• 2 мүнөтүң болсо
• Эгер 5 мүнөт болсоңуз
• Эгерде сизде 10 мүнөт бар
• Эгерде сизде 30 мүнөт болсо
• Эгерде сизде бир саат же андан көп убакыт болсо
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз машыгууну калыбына келтирүү жумасына алты күн жана сансыз саат бою фитнес менен машыккан спортчуларга же салмактын үзгүлтүксүз кызматчыларына кызмат кылат деп ойлосоңуз, анда негиздерди үйрөнүү үчүн тыныгуу убактысы келди. Ооба, калыбына келтирүү ыкмалары – көбүктөн баштап, массажга чейин – булчуңдардын оорушунан сактануу үчүн жакшы иштейт жана алар спортчуларды жана күнүмдүк машыгуу залына баргандарды тез эле машыгууга кайтарышат. Бирок калыбына келтирүү күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетүү жана дененин тегизделишин жакшыртуу үчүн да маанилүү. Ошентип, күнүңүздүн көбүн креслодо өткөрсөңүз дагы, бир аз эс алып, калыбына келтирсеңиз болот.

Нью-Йорктогу ReCOVER студиясынын негиздөөчүсү Аарон Дрогозевски: "Калыбына келтирүү-бул ооруну басаңдатуу эмес. Бул денеңиздин абалын нейтралдуу абалга келтирүү",-дейт машыктыруучудан Аарон Дрогозевски, Нью-Йорктогу машыгуудан кийинки жана андан кийин өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүүчү студия. Дрогозевски: "Дене туура эмес түзөлсө же тең салмактуулук сакталбаса, сиздин күчүңүз жана чыдамдуулугуңуз терезеден чыгып кетет жана жаракат алуу коркунучу көбөйөт" дейт. "Ошентип, калыбына келтирүү сүт кислотасын жууп коюу менен эле чектелбейт, бирок сиздин позицияңыздын жакшы жерде экенине ынануу." (Байланыштуу: "Смартфонуңуздун" абалын жана "Техникалык моюнуңузду" оңдоо үчүн йога позалары)

Кошуу идеясына жол бербеңиз башка сиздин фитнес тизмеңиздеги нерсе сизди каптап кетет. Күнүнө бир нече мүнөттөрдү сунуу же түртүү дагы эле денеге пайда алып келет. Сиздин машыгууңуз сыяктуу эле, калыбына келтирүүңүзгө шайкеш болуу эң маанилүү. Графикиңизге карабастан, ага кантип убакыт табуу керек.

2 мүнөтүң болсо

Айланыңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүк прокаты кеч башталган булчуң оорусун (DOMS) басаңдатууга жардам берет, бул оор машыгуудан кийин бир же эки күндөн кийин сезилет.

Кыйынчылыктарды чындап иштеп чыгуу үчүн, Дрогозевски дайыма тоголонуп калбастан, бир нече секундага өзгөчө катуу жерде токтоону сунуштайт. Мисалы, столдун жумушчулары жамбаштын капталына (TFL же tensor fascia latae деп аталат) жайгаштырылган көбүк роликке илинип, ыңгайсыздыктын жалпы булагы болушу мүмкүн.

Эгерде сиз чындап эле артыкчылыктарды кайра жандандыргыңыз келсе, Hyperice Vyper 2.0 же Hypervolt сыяктуу жаңы колдук калыбына келтирүү куралы сыяктуу дирилдеген көбүк роликти тандаңыз. Вибрация кан айлануу жана сүт кислотасын чыгаруу үчүн борбордук нерв системасына күчтүү билдирүү жөнөтөт, дейт Камраан Хусейн, Нью-Йорктогу Tone House үйүнүн калыбына келтирүү боюнча адиси. Бул айрыкча финиш сызыгын кесип өткөн, машыгууну талкалаган, ал тургай узак убакыт бою отурган же турган адам үчүн пайдалуу.

Интенсивдүү көнүгүү же статикалык абалда калуу дененин айрым бөлүктөрүнө кан агымын азайтат, дейт Хусейн. Ал эми көбүктөнүү кан агымын жогорулатат. "Канчалык кан агымы көп болсо, кычкылтек ошончолук көп болсо, оору жана сүт кислотасы ошончолук азыраак болот, ошондой эле денеңизге болгон ар кандай кемсинтүүлөр менен күрөшө аласыз" дейт ал.

Эгер 5 мүнөт болсоңуз

Кыймыл диапазонуңузду жакшыртуу үчүн сунууга бир аз убакыт бөлүңүз. Статикалык сунуулар сиздин машыгуудан кийинки муздатууңузда эң жакшы иштөөгө жакын болсо да, күн бою 30 секундалык бир нече кармоо денеңиздин калыбына келтирүү режимине жетүүсүнө жардам берет. Аларды аткаруу үчүн сизге бир нече мүнөт гана керек, дейт Дрогозевски.

Позаңызды оңдоого жардам берүү үчүн бул үч жеңил созулуп көрүңүз (бүкүрөгөн, тегерек ийиндерге каршы). Бул жерде аларды кантип жасоо керек:

Баланын позасында Side-Stretch

• Колдорду полго сунуп, баланын позасынан баштаңыз.
• Латыңызды (ортоңку-ылдыйкы белиңиздин чоң булчуңдары) активдештирүү үчүн жамбаш сөөктү астына тыгыңыз жана карама-каршы капталдагы денени ылдый ылдый чоюлуп баратканын сезип, колуңузду бир тарапка басыңыз. кармап, андан кийин башка тараптан кайталаъыз.

Эшик алкагын колдонуу менен көкүрөк стрейч

• Эки колду капталга сунуп, колуңузду рамкага тийгизип, эшиктин ичине кириңиз.
• Колдор алкактын капталдарына тигилген бойдон, көкүрөгүңүздүн чоюлуп жатканын сезүү үчүн эшиктин босогосунан бир же эки кадам таштаңыз. Буттарыңызды жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.

Кобра позасы

• Ашказаныңызда полуңузда жатыңыз, бутуңуз артыңызда узарып, тамандын үстү жерде. Чыканактарды дененин капталына кучактап ийиндин астына эки жагында алакан менен кучактаңыз.
• Полдон көкүрөктү көтөрүү үчүн колуңузду түздөңүз, сандарды жана бутту отургузбоо үчүн этият болуңуз. 2 секунд кармап, анан эс алып, 10-15 кайталоо үчүн кайталаңыз.

Эгерде тыгыз жамбаш ийилгичтери сиздин көйгөйүңүз болсо (чуркоочулар үчүн кеңири таралган), бул кадамдарды жасап көрүңүз:

Runner's Lunge

• Оң тизе алдыга тизе, сол тизе артка узартылган, жерге таянып сол буттун үстү.
• Бир аз алдыга салмакты которгондо, жамбашты астыңызга салып, глут менен алектениңиз. Сиз жамбашыңыздын созулганын сезишиңиз керек. Колуңузду өйдө көтөрүңүз.
• Сол бутту кармаш үчүн сол колуңуз менен артка жетиңиз жана сунууну тереңдетүү үчүн сол бутту жерге басыңыз. (Бул ар бир чуркоодон кийин жасала турган тогуз сунуунун бири.)

Активдүү Хамстрин Стреч

• Колуңузду колдоп, бутуңузду түз абага көтөрүп чалкаңызда жатыңыз. Сиздин тарамышыңыз эс алышы үчүн өзүңүздүн төрт бурчтуңузду иштетиңиз. 30 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды которуңуз.

Glute көпүрөсү

• Тизелери бүктөлгөн, жамбашынын туурасы алыстыкта, буттары полго тегиз, бетиңизди караңыз.
• Ичиңизди кармап туруу менен жамбашыңызды полдон көтөрүп, бөкчөңүздү кысыңыз. Кошумча туруктуулук үчүн тамандарды полго көтөрүп, манжаларды көтөрүңүз. (Бул жерде сиздин жамбаш бүгүүчү AF ооруганда эмне кылуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Эгерде сизде 10 мүнөт бар

Кыймыл үлгүлөрүңүздү жакшыртуу үчүн денеңизди баштапкы абалга келтирүүгө жардам бере турган үч этаптуу процесске өтүңүз. Биринчиден, көбүк булчуң тобун жылдырып, андан кийин ошол эле булчуң тобун сунуп, анан ошол аймактарга багытталган бир нече динамикалык күч кыймылдарын аткарыңыз.

Роликтен баштоо канга жана кычкылтекке катуу чекиттерге жетет, дейт Хусаин.Бул сиздин булчуңдарыңызды жылытат, андан кийин чоюлуп жатканда, алардын кыймыл диапазонун жакшырта аласыз. Чоюлгандан кийин, карама-каршы булчуң тобунда күчкө багытталган активдештирүү кыймылдарынын үстүндө иштөө бул катуу (жана көбүнчө алсыз) аймакты тең салмактоого жардам берет. Бул бардык булчуңдарыңыздын эффективдүү иштешине жардам берет, дейт ал. (Тектеш: Анна Виктория Организмдин дисбалансын оңдоо үчүн 8 маанилүү көнүгүүнү бөлүшөт)

Мисалы, далыңыз менен мойнуңуз ооруп жатса, бул процессти лат менен жайып көрүңүз, андан кийин баланын позасын кармаңыз. Аны каршылык тобунун тартуучу аппараттары менен ороп алыңыз: Колуңуз алдыңызда сунулганда, белиңиздин булчуңдарын тартканда каршылык тобун бөлүп алыңыз.

Хусаин бул ролл, сунуу, ырааттуулукту күчөтүү үчүн күн сайын дененин бир жерине көңүл бурууну сунуштайт. Ошол күнү кайсы булчуңдар катуу сезилсе, ошону тандаңыз, же эгер сиз машыгуу учурунда дененин белгилүү бир бөлүгүнө көңүл бурууга ыктай турган болсоңуз, бул калыбына келтирүү ишин мурунку күнү жасаңыз, кийинки күнү иштей турган булчуңдарга топтолуп. Бут күнүнө чейин, мисалы, олжо топту кармап, ошол глуть менен сандарды иштетиңиз.

Эгерде сизде 30 мүнөт болсо

Каныңыздын агышы жана булчуңдарыңыздын иштеши үчүн блоктун айланасында сейилдөө менен кадамыңызды көбөйтүңүз же кийинки деңгээлдеги калыбына келтирүү куралдарын колдонуп көрүңүз.

"Лимфа системасын таштандылардан арылтуу үчүн, орточо ылдамдыкта 30 мүнөттүк жакшы басуу жөнөкөй, бирок эффективдүү" дейт Дрогозевски. Бул суюктуктардын денеде кыймылын камсыздайт жана булчуңдардын адаптациясы жана калыбына келиши үчүн экөө тең клеткаларга жетет. (Калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам бере турган тамактануу кеңештери жөнүндө көбүрөөк билиңиз.)

Эгер сиз калыбына келтирүү технологиясына ээ болгуңуз келсе (бул узак жолду басып өткөн, BTW) өзүңүздүн жумушуңузду кылгыңыз келсе, физиотерапевт же спорт залды кысуу бут кийими (марафончулар арасында сүйүктүү) же электрдик стимуляция (же e-stim) табыңыз. терапия жеткиликтүү. Барган сайын фитнес студиялары (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, бардыгы Нью -Йоркто) кадимки графигинин бир бөлүгү катары компрессия терапиясын сунушташат. Кантип иштейт: Чоң, толтурулган өтүктөр бутуңуздун тегерегине кан басымынын жеңи сыяктуу оролуп турат. Аба бутуңуздун булчуңдарын укалоо үчүн бутуңуздун бардык бөлүгүндө кыймылдайт, денеңизди сүт кислотасы сыяктуу калдыктардан арылтат жана каныңызды көбүрөөк кыймылга келтирет. Ооруганда абдан сонун асмандагы сезим.

Электрондук стимул-бул хиропрактордун кеңселеринде же физикалык терапия сессияларында көп жеткиликтүү болгон дагы бир вариант. Бул булчуңдардын тез жыйрылышы үчүн электрондук стимулдаштыруучу тактарды камтыйт. Дрогозевски айткандай, булчуңдарда жакшы иштейт, бирок сөзсүз түрдө бүт денеңизде эмес. (Эми сиз электрондук стимди калыбына келтирүүчү куралдын тартиби катары үйүңүздө ыңгайлуу шартта сынап көрүңүз.)

Эгерде сизде бир саат же андан көп убакыт болсо

Netflix азгырыгы сизди бүтүндөй бир күн бою нөлдүк иш-аракетке азгыруусуна жол бербеңиз. Эс алуу күнү болсо да, сиз дагы эле кадам ташташыңыз керек.

"Эс алуу күнү эч нерсе кылбай турган күн катары туура эмес түшүнүлгөн, бирок эс алуу күнүндө дагы эле кыймылдоо маанилүү",-дейт Хусаин. "Кыймыл көп болгондо, кан агымы көбөйөт. Андыктан, эгерде эртең чуркоо менен алектенсеңиз, бүгүн жамбашыңызды кыймылдатуу үчүн бир нерсе кылыңыз, мисалы, сиздин батириңизди бутуңуз менен байлап алып жүрүү". (Көбүрөөк билүү: Машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн активдүү калыбына келтирүү күндөрүн кантип колдонуу керек)

Спорт залдан чыккан күндөр дагы йога студиясына тереңирээк кирүү үчүн жакшы убакыт. Медитациялык артыкчылыктар, айрыкча демиңизге көңүл буруу, ошондой эле калыбына келтирүү үчүн жакшы төлөм берет. "Денеңиз эс алуу жана сиңирүү фазасында калыбына келет" дейт Дрогозевски жана медитация сизге тезирээк жетүүгө жардам берет. (BTW, акыркы калыбына келтирүү күнү ушундай көрүнөт.)

Булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө жардам берүүчү дагы көп убакытты талап кылган, бирок эс алдыруучу жолдорго Epsom туздуу ваннасы кирет (илимде бул плацебо эффектиси биологиялык караганда көбүрөөк), инфракызыл сауна, муздак ванналар же спорт массаж чынында эле кандайдыр бир чыңалууну чечет.

Кантип калыбына келтирүүнү тандабаңыз, жөн эле калыбына келиңиз. "Сен эмне үчүн тынчсызданба керек эмне кылып жатканыңызды жана өзүңүзгө көңүл буруңуз болот Ошол учурда кылыңыз – кичинеден баштаңыз жана убактыңыз болгондо, ага таяныңыз”, - дейт Дрогозевски жакшы калыбына келтирүү менталитети. Анын мантрасы: “Эч нерседен бир аз нерсе жакшы.

Үчүн карап чыгуу