Денеңиздин майдын пайызын өлчөөнүн эң мыкты 10 жолу

Мазмун

• 1. Skinfold Calipers
• 2. Дененин айланасын өлчөө
• 3. Кош энергетикалык рентген-абсорптиометрия (DXA)
• 4. Гидростатикалык тараза
• 5. Аба жылышынын плетизмографиясы (Bod Pod)
• 6. Биоэлектрдик Импедансты Талдоо (BIA)
• 7. Биоампеданс спектроскопиясы (BIS)
• 8. Электрдик Импеданс Миографиясы (EIM)
• 9. Дененин 3-сканерлери
• 10. Көп бөлүктүү моделдер (Алтын стандарт)
• Кайсы ыкма сиз үчүн жакшы?

Таразага кадам таштап, эч кандай өзгөрүүнү көрбөө көңүлдү оорутушу мүмкүн.

Сиздин ийгилик жөнүндө объективдүү пикир каалоо табигый нерсе, ал эми дене салмагы сиздин негизги басым болбошу керек.

Кээ бир "ашыкча салмактагы" адамдардын ден-соолугу чың, ал эми "кадимки салмакка" ээ адамдардын ден-соолугу чың.

Бирок, денеңиздеги майдын пайызы сиздин салмагыңыз эмнеден тургандыгын билдирет.

Тактап айтканда, ал сиздин жалпы салмагыңыздын майдын пайызын билдирет. Денеңиздеги майдын пайызы канчалык төмөн болсо, сиздин алкактагы арык булчуң массасынын пайызы ошончолук жогору болот.

Денедеги майдын пайызын өлчөөнүн 10 эң мыкты жолу.

1. Skinfold Calipers

Skinfold өлчөө дененин майын эсептөө үчүн 50 жылдан бери колдонулуп келген ().

Skinfold калибрлери дененин белгилүү бир жерлеринде сиздин тери астындагы майыңыздын - теринин астындагы майдын калыңдыгын өлчөйт.

Өлчөө дененин 3 же 7 ар кайсы жеринде жүргүзүлөт. Колдонулган конкреттүү сайттар аялдар менен эркектерде ар башка.

Аялдар үчүн трицепс, жамбаш сөөктүн үстүндөгү аянты жана сан же карын 3 жерди өлчөө үчүн колдонулат (2).

Аялдарда 7 жерди өлчөө үчүн көкүрөк, колтуктун жанындагы аймак жана ийин бычактын астындагы аймак дагы өлчөнөт.

Эркектер үчүн 3 жер көкүрөк, карын жана сан, же көкүрөк, трицепс жана скапула астындагы аймак (2).

Эркектерде 7 жерди өлчөө үчүн, колтукка жакын жана ийин бычактын астындагы жерлер дагы өлчөнөт.

• Артыкчылыктары: Skinfold калибрлери абдан жеткиликтүү жана өлчөө тез эле жүргүзүлөт. Алар үйдө колдонсо болот, бирок көчмө.
• Кемчиликтери: Методика практика жана анатомия боюнча негизги билимдерди талап кылат. Ошондой эле, кээ бир адамдар майын чымчып алганды жакшы көрбөйт.
• Мүмкүнчүлүгү: Калибрлер арзан жана Интернеттен сатып алуу оңой.
• Тактыгы: Skinfolds аткарган адамдын чеберчилиги ар кандай болушу мүмкүн, тактыгына таасир берет. Өлчөө каталары дененин 3,5-5% майына чейин болушу мүмкүн (3).
• Окуу видеосу: Бул жерде 7-скинфолдук баа берүүнүн мисалы келтирилген.

Дененин майынын пайызын теринин сыйрылгычтары менен эсептөө, аны жасоону билгенден кийин жеткиликтүү жана салыштырмалуу жөнөкөй. Бирок, тактыгы баалоо жүргүзүп жаткан адамдын чеберчилигинен көз каранды.

2. Дененин айланасын өлчөө

Дененин формасы ар бир адамга жараша өзгөрүп турат, ал эми сиздин дене түзүлүшүңүз сиздин денеңиздеги май жөнүндө маалымат берет ().

Дененин айрым бөлүктөрүнүн айланасын өлчөө - бул дене майын эсептөөнүн жөнөкөй ыкмасы.

Мисалы, АКШнын армиясы дене-бойдун майын эсептөөнү колдонот, ал жөн гана адамдын жашын, бою жана бир нече айланасын өлчөөнү талап кылат.

Эркектер үчүн бул теңдемеде моюн менен белдин айланалары колдонулат. Аялдар үчүн жамбаштын айланасы дагы камтылган (5).

• Артыкчылыктары: Бул ыкма оңой жана арзан. Ийкемдүү өлчөөчү лента жана калькулятор сизге керектүү нерселердин бардыгы. Бул шаймандар үйдө колдонсо болот жана көчмө.
• Кемчиликтери: Дене тегерегиндеги теңдемелер бардык адамдар үчүн туура келбеши мүмкүн, анткени дене түзүлүшү жана майдын таралышы айырмаланат.
• Мүмкүнчүлүгү: Ийкемдүү өлчөөчү лента жеткиликтүү жана өтө арзан.
• Тактыгы: Сиздин теңдемелерди иштеп чыгууда колдонулган адамдарга окшоштугуңузга жараша тактык ар кандай болушу мүмкүн. Ката деңгээли денедеги майдын деңгээли 2,5-4,5% га чейин жетиши мүмкүн, бирок андан да жогору болушу мүмкүн (3).
• Көрсөтмө видео: Бул жерде курду өлчөө мисалдары көрсөтүлгөн видео бар.

Дененин майын эсептөө үчүн айлананы колдонуу тез жана оңой. Бирок, бул ыкманын тактыгы ар кандай болушу мүмкүн жана денедеги майдын пайызын өлчөөнүн идеалдуу ыкмасы деп эсептелбейт.

3. Кош энергетикалык рентген-абсорптиометрия (DXA)

Аты айтып тургандай, DXA сиздин денеңиздеги майдын пайызын эсептөө үчүн эки башка энергиядагы рентген нурларын колдонот ().

DXA сканерлөөсү учурунда, сиз болжол менен 10 мүнөт чалкаңызда жатасыз, ал эми рентген сиздин үстүңүздөн өтүп жатат.

DXA сканеринен чыккан радиациянын көлөмү өтө төмөн. Бул сиздин кадимки жашооңуздун үч саатында алган суммага жакын (7).

DXA ошондой эле сөөктүн тыгыздыгын баалоо үчүн колдонулат жана дененин айрым аймактарындагы (кол, бут жана тулку) сөөк, арык масса жана май жөнүндө толук маалымат берет ().

• Артыкчылыктары: Бул ыкма дененин ар кайсы аймактарын бөлүштүрүү жана сөөктөрдүн тыгыздыгы көрсөткүчтөрүн камтыган так жана деталдуу маалыматты берет.
• Кемчиликтери: DXAлар көпчүлүк учурда жеткиликтүү эмес, жеткиликтүү болгондо кымбат жана өтө аз сандагы радиацияны беришет.
• Мүмкүнчүлүгү: DXA адатта медициналык же изилдөөчү жайларда гана жеткиликтүү.
• Тактыгы: DXA башка кээ бир ыкмаларга караганда туруктуу натыйжаларды берет. Ката катасы дененин 2,5-3,5% майына чейин (3).
• Окуу видеосу: Бул жерде DXA кандай иштээрин көрсөткөн видео.

DXA денедеги майдын пайыздык көрсөткүчүн баалоонун башка көптөгөн методдоруна караганда такыраак. Бирок, көпчүлүк учурда көпчүлүк учурда жеткиликтүү эмес, кымбат жана туруктуу тестирлөөдөн өтүү мүмкүн эмес.

4. Гидростатикалык тараза

Бул ыкма, ошондой эле суу астында таразалоо же гидроденситометрия деп аталат, анын тыгыздыгына жараша дене түзүлүшүңүздү аныктайт ().

Бул ыкма өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгаргандан кийин, сууга чөгүп жатканда сизге салмак берет.

Сиз кургак жерде жүргөндө дагы таразага тартыласыз жана дем чыгаргандан кийин өпкөдө калган абанын көлөмү эсептелет же өлчөнөт.

Бул маалыматтардын бардыгы теңдемге киргизилип, денеңиздин тыгыздыгын аныктайт. Денеңиздин тыгыздыгы денеңиздеги майдын пайызын болжолдоо үчүн колдонулат.

• Артыкчылыктары: Бул так жана салыштырмалуу тез.
• Кемчиликтери: Кээ бир адамдар толугу менен сууга чөгүп кетиши кыйын же мүмкүн эмес. Бул ыкма мүмкүн болушунча көбүрөөк аба менен дем алып, андан кийин суу астында дем алып турууну талап кылат.
• Мүмкүнчүлүгү: Гидростатикалык тараза адатта университеттерде, медициналык мекемелерде же айрым фитнес мекемелеринде гана болот.
• Тактыгы: Тестирлөө кемчиликсиз жүргүзүлгөндө, бул шаймандын катасы денедеги майдын 2% чейин төмөндөшү мүмкүн (3, 10).
• Окуу видеосу: Бул жерде гидростатикалык таразанын кандайча аткарылаарынын мисалы келтирилген.

Гидростатикалык тараза - бул денеңиздин майын баалоочу так ыкма. Бирок, ал айрым объектилерде гана болот жана сууга толугу менен чөгүп жатканда демиңизди кармоону камтыйт.

5. Аба жылышынын плетизмографиясы (Bod Pod)

Гидростатикалык таразага окшоп, абанын жылышуу плетизмографиясы (ADP) сиздин денеңиздин тыгыздыгына жараша майдын пайызын эсептейт ().

Бирок, ADP суунун ордуна абаны колдонот. Абанын көлөмү менен басымынын ортосундагы байланыш бул шайманга денеңиздин тыгыздыгын алдын-ала айтууга мүмкүндүк берет ().

Камеранын ичиндеги аба басымы өзгөрүлүп жатканда жумуртка сымал камеранын ичинде бир нече мүнөт отурасыз.

Так өлчөөлөрдү алуу үчүн, териңизди бекем кармаган кийим же сууга чөмүлүү кийимиңиз керек.

• Артыкчылыктары: Ыкма так жана салыштырмалуу тез жана сууга чөгүп кетүүнү талап кылбайт.
• Кемчиликтери: ADP жеткиликтүүлүгү чектелген жана кымбатка турушу мүмкүн.
• Мүмкүнчүлүгү: ADP адатта университеттерде, медициналык мекемелерде же белгилүү фитнес мекемелеринде гана болот.
• Тактыгы: Тактыгы абдан жакшы, ката көрсөткүчү 2-4% дененин майында (3).
• Көрсөтмө видео: Бул видеодо Bod Pod баасын көрсөткөн.

Bod Pod учурда колдонулуп жаткан негизги ADP шайманы. Бул сиздин денеңиздин майын сууга караганда аба менен алдын-ала айтат. Мыкты тактыкка ээ, бирок, адатта, айрым медициналык, изилдөө же фитнес мекемелеринде гана болот.

6. Биоэлектрдик Импедансты Талдоо (BIA)

BIA шаймандары денеңиздин кичинекей электрдик агымдарга кандай жооп кайтарарын аныктайт. Бул териңизге электроддорду коюу менен жасалат.

Кээ бир электроддор сиздин денеңизге агымдарды жиберсе, кээ бирлери сигналды организмдеги ткандардан өткөндөн кийин алышат.

Булчуңдарда суунун көп болушунан электр тогу майга караганда жеңилирээк булчуң аркылуу өтөт ().

BIA түзмөгү электрдик агымдарга денеңиздин реакциясын автоматтык түрдө денеңиздин курамын болжолдогон теңдемеге киргизет.

Баасы, татаалдыгы жана тактыгы боюнча ар кандай BIA шаймандары көп.

• Артыкчылыктары: BIA тез жана оңой, жана көптөгөн шаймандарды керектөөчүлөр сатып алса болот.
• Кемчиликтери: Тактыгы ар кандай болуп, тамак-аш жана суюктукту кабыл алуу таасир этиши мүмкүн.
• Мүмкүнчүлүгү: Көптөгөн блоктор керектөөчүлөргө жеткиликтүү болсо, алар медициналык же изилдөөчү жайларда колдонулган кымбат баалуу шаймандарга караганда так эмес.
• Тактыгы: Тактык ар кандай, мунун ката ылдамдыгы дененин 3,8-5% майын түзөт, бирок колдонулган шайманга жараша жогору же төмөн болушу мүмкүн (3,).
• Окуу видеолору: Бул жерде кол электроддору, бут электроддору жана кол жана бут электроддору бар арзан BIA аппараттарынын мисалдары келтирилген. Бул жерде өнүккөн BIA шайманынын мисалы келтирилген.

BIA шаймандары сиздин денеңиз аркылуу кичинекей электрдик токторду жиберип, сиздин кыртыштарыңыз аркылуу канчалык оңой өтүп жаткандыгын байкайт. Көптөгөн ар кандай шаймандар бар, бирок өркүндөтүлгөн шаймандар так натыйжаларды беришет.

7. Биоампеданс спектроскопиясы (BIS)

BIS BIAга окшош, эки ыкма тең организмдин кичинекей электрдик агымдарга болгон реакциясын өлчөйт. BIS жана BIA шаймандары окшош, бирок башка технологияны колдонушат.

Дене суюктугунун көлөмүн математикалык прогноздоо үчүн BIS жогорку жана төмөнкү жыштыктардан тышкары BIAге караганда бир топ көп электрдик агымдарды колдонот ().

BIS ошондой эле маалыматты ар башкача талдайт жана айрым изилдөөчүлөр BIS BIA (,) караганда такыраак деп эсептешет.

Бирок, BIA сыяктуу эле, BIS денедеги суюктук жөнүндө маалыматты колдонуп, дененин курамын теңдемелердин () негизинде болжолдойт.

Ушул эки ыкманын тең тактыгы сиз ушул теңдемелер иштелип чыккан адамдарга канчалык окшош экениңизден көз каранды ().

• Артыкчылыктары: BIS тез жана оңой.
• Кемчиликтери: BIAден айырмаланып, керектөөчү класстагы BIS шаймандары учурда жеткиликтүү эмес.
• Мүмкүнчүлүгү: BIS адатта университеттерде, медициналык мекемелерде же айрым фитнес мекемелеринде гана болот.
• Тактыгы: BIS керектөөчү класстагы BIA аппараттарына караганда кыйла так, бирок алда канча өнүккөн BIA моделдерине окшош ката көрсөткүчүнө ээ (3-5% май) (3,).
• Окуу видеосу: Бул жерде BIA менен BISтин айырмачылыктарын сүрөттөгөн видео.

BIA сыяктуу эле, BIS денеңиздин кичинекей электрдик агымдарга болгон реакциясын өлчөйт. Бирок BIS электр тогун көбүрөөк колдонуп, маалыматты башкача иштетет. Бул кыйла так, бирок көбүнчө медициналык жана изилдөө чөйрөлөрүндө колдонулат.

8. Электрдик Импеданс Миографиясы (EIM)

Электрдик импеданстардын миографиясы - бул сиздин денеңиздин чакан электрдик агымдарга болгон реакциясын өлчөгөн үчүнчү ыкма.

Бирок, BIA жана BIS сиздин денеңиз аркылуу агымдарды жиберсе, EIM денеңиздин кичинекей аймактары аркылуу агымдарды жөнөтөт ().

Жакында бул технология керектөөчүлөргө жеткиликтүү болгон арзан шаймандарда колдонула баштады.

Бул аппараттар дененин ар кайсы бөлүктөрүнө жайгаштырылып, ошол жерлердин денедеги майын эсептешет ().

Бул шайман түздөн-түз дененин белгилүү бир аймактарына жайгаштырылгандыктан, анын технологиялары такыр башкача болгону менен, сыйрылган калибрлерге окшоштуктары бар.

• Артыкчылыктары: EIM салыштырмалуу тез жана оңой.
• Кемчиликтери: Бул шаймандардын тактыгы жөнүндө өтө аз маалымат бар.
• Мүмкүнчүлүгү: Арзан шаймандар жалпы элге жеткиликтүү.
• Тактыгы: Чектелген маалымат бар, бирок бир изилдөө DXA () салыштырмалуу 2,5-3% ката кетирилгенин билдирди.
• Окуу видеосу: Бул жерде арзан, көчмө EIM шайманын кантип колдонууну көрсөткөн видео.

EIM электр тогун дененин кичинекей аймактарына куюп берет. Портативдик шаймандар түздөн-түз дененин ар кайсы бөлүктөрүнө жайгаштырылып, ошол жерлердеги дене майынын пайызын аныкташат. Бул ыкманын тактыгын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

9. Дененин 3-сканерлери

Дененин формасын деталдуу карап чыгуу үчүн дененин 3D сканерлери инфракызыл сенсорлорду колдонушат ().

Датчиктер денеңиздин 3-D моделин жаратат.

Айрым шаймандар үчүн айланма платформада бир нече мүнөт турасыз, ал эми сенсорлор сиздин дене түзүлүшүңүздү аныктайт. Башка шаймандар денеңиздин айланасында айланган сенсорлорду колдонушат.

Андан кийин сканердин теңдемелери денеңиздин формасына жараша майдын пайызын эсептейт ().

Ушундай жол менен 3-D тулку сканерлери айлананын өлчөөсүнө окшош. Бирок, көбүрөөк көлөмдөгү маалыматты 3-D сканер () менен камсыз кылат.

• Артыкчылыктары: Денени 3-өлчөмдө сканерлөө салыштырмалуу тез жана оңой.
• Кемчиликтери: Дененин 3-өлчөмдүү сканерлери көп учурда жеткиликтүү эмес, бирок популярдуулукка ээ болууда.
• Мүмкүнчүлүгү: Бир нече керектөө класстагы шаймандар бар, бирок алар жөнөкөй тегерек ченөө ыкмалары сыяктуу арзан эмес.
• Тактыгы: Чектелген маалымат бар, бирок кээ бир 3-D сканерлери болжол менен 4% дененин майындагы каталар менен так болушу мүмкүн ().
• Окуу видеосу: Бул жерде 3-өлчөмдүү дене сканери кандайча иштээрин көрсөткөн видео.

3-D сканерлер - бул организмдеги майдын пайызын баалоочу салыштырмалуу жаңы ыкма. Денедеги майдын пайызын божомолдоо үчүн, дене түзүлүшүңүз жөнүндө маалымат колдонулат. Бул ыкмалардын тактыгы жөнүндө көбүрөөк маалымат керек.

10. Көп бөлүктүү моделдер (Алтын стандарт)

Көп бөлүктүү моделдер дене түзүлүшүн баалоонун эң так ыкмасы деп эсептелет (3, 10).

Бул моделдер денени үч же андан көп бөлүккө бөлөт. Көбүнчө 3 баалуу жана 4 бөлүмдүү моделдер деп аталат.

Бул моделдер дененин массасын, дененин көлөмүн, денедеги сууну жана сөөктүн курамын эсептөө үчүн бир нече жолу тестирлөөнү талап кылат ().

Бул маалымат ушул макалада талкууланган кээ бир ыкмалардан алынган.

Мисалы, гидростатикалык тараза же ADP дененин көлөмүн камсыздай алат, BIS же BIA денедеги суу менен камсыз кылат жана DXA сөөктүн курамын өлчөй алат.

Ушул ыкмалардын ар биринен алынган маалымат дененин толук сүрөттөлүшүн түзүү жана майдын эң так пайызын алуу үчүн бириктирилген (,).

• Артыкчылыктары: Бул эң так ыкма.
• Кемчиликтери: Көбүнчө жалпы коомчулукка жеткиликтүү эмес жана бир нече ар кандай баалоону талап кылат. Бул башка ыкмаларга караганда кыйла татаал.
• Мүмкүнчүлүгү: Көп бөлүмдүү моделдөө, адатта, тандалган медициналык жана илимий мекемелерде гана болот.
• Тактыгы: Бул тактык жагынан эң мыкты ыкма. Ката көрсөткүчтөрү денедеги майдын 1% төмөн болушу мүмкүн. Бул моделдер чыныгы "алтын стандарт", башка методдор менен салыштыруу керек (3).

Көп бөлүктүү моделдер абдан так жана дене майын баалоо үчүн "алтын стандарт" деп эсептелет. Бирок, алар бир нече тесттерди камтыйт жана адатта жалпы коомчулукка жеткиликтүү эмес.

Кайсы ыкма сиз үчүн жакшы?

Дененин майынын пайызын баалоо ыкмасы сиз үчүн эң жакшы экендигин чечүү оңой эмес.

Чечүүгө жардам бере турган бир нече суроолор:

• Денедеги майдын пайызын баалоо максаты эмнеде?
• Жогорку тактык канчалык деңгээлде маанилүү?
• Денеңиздеги майдын пайызын канча жолу текшерүүнү каалайсыз?
• Үйдө жасай турган ыкманы каалайсызбы?
• Баасы канчалык маанилүү?

Кээ бир ыкмалар, мисалы, терини өлчөө, айлана чөйрөнү эсептөө жана BIA портативдик шаймандар арзан болгондуктан, үйүңүздө каалаганча өлчөп турууга мүмкүнчүлүк берет. Түзмөктөрдү он-лайн режиминде, мисалы, Amazonда сатып алса болот.

Бул ыкмалар эң жогорку тактыкка ээ болбосо дагы, сиз үчүн эң туура тандоо болушу мүмкүн.

Эң жогорку тактыкка ээ ыкмалардын көпчүлүгүн өз үйүңүздө колдонууга болбойт. Андан тышкары, алар сыноо мекемесинде болгондо, алар кымбат болушу мүмкүн.

Эгер сиз так баа берүүнү кааласаңыз жана аны төлөөгө даяр болсоңуз, анда гидростатикалык тараза, ADP же DXA сыяктуу жакшы тактык менен ыкманы колдонсоңуз болот.

Кайсы ыкманы колдонбосоңуз, ошол эле ыкманы ырааттуу колдонуу маанилүү.

Дээрлик бардык ыкмалар үчүн, түн ичинде орозо кармагандан кийин, бир нерсе жебей же күнүмдүк иш-аракеттерди баштаардан мурун, эрте менен өлчөө жүргүзгөн жакшы.

Идеалында, ичкенге чейин, айрыкча BIA, BIS жана EIM сыяктуу электрдик сигналдарга таянган ыкмалар үчүн тестирлөөнү жасашыңыз керек.

Ар бир жолу өзүңүзгө бирдей баа берүү ката көрсөткүчтөрүн азайтып, ийгиликке жетип жатканыңызды билүүнү жеңилдетет.

Бирок, ар дайым өз натыйжаларыңызды каалаган ыкмадан этияттык менен чечмелешиңиз керек. Эң мыкты ыкмалар да кемчиликсиз эмес жана бир гана сиздин чыныгы майыңыздын баасын берет.