Туруп жатканда чынында эле көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүзбү?

Мазмун

• Факт же фантастика
• Калориялардын айырмасы эмнеде?
• Орточо америкалык аялдар үчүн график
• Орточо америкалык эркектер үчүн график
• Бир күндө канча калория күйгөнүн эсептөө керек
• Эмне үчүн туруп туруп көп калория күйгүзөсүз?
• Боюңуз жана салмагыңыз канча калорияны күйгүзгөнгө таасир этеби?
• Отуруунун ордуна туруунун башка артыкчылыктары
• "Абдан көп" туруштук берүү мүмкүнбү?
• Күндөлүк ишиңизге көбүрөөк убакытты кантип кошсо болот
• Жумуштан
• Үйдө
• Жардам бере турган буюмдар
• Жыйынтык

Факт же фантастика

Турган жериңизде саатына 100 ден 200 калорияга чейин күйүп кетесиз. Мунун баары сиздин жынысыңызга, жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша болот. Салыштырып отурсак, саатына 60тан 130га чейин калория күйөт.

Бул канчалык ылдамдыкта экендиги жөнүндө ойлонуп көрсөң! Сиз отурган үч саатты алмаштырып, каалаган жерден 120дан 210 калорияга чейин күйгүзө аласыз.

Бул бир топ салмакты жоготууга жардам бербесе да, учурдагы салмагыңызды сактап калууга жана ден-соолукка байланыштуу айрым коркунучтарды азайтууга жардам берет. Көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Калориялардын айырмасы эмнеде?

Төмөнкү диаграммалар кадимки сегиз сааттык жумуш күнүндө отуруп, туруп туруунун ортосунда кезектешип турса, орточо эсеп менен бир адамга канча калория күйө тургандыгы жөнүндө кененирээк маалымат берилет.

Көңүл буруңуз, эркектер көбүнчө булчуң массасына ээ болгондуктан көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Булчуң массасы канчалык көп болсо, калорияларды ошончолук тез күйгүзөсүз.

Орточо америкалык аялдар үчүн график

Төмөнкү таблицада 20 дюйм бийиктикке ээ 20 жаштагы аял үчүн сегиз сааттык жумуш күнүндө күйүп кеткен калориялардын жалпы көлөмү көрсөтүлгөн.

Орточо америкалык эркектер үчүн график

Төмөнкү диаграммада бою 20 фут болгон 20 жаштагы эркек кишинин сегиз сааттык жумуш күнүндө күйүп кеткен калориялары жөнүндө маалыматтар келтирилген.

Бир күндө канча калория күйгөнүн эсептөө керек

Жогорудагы диаграммаларда канча калория күйгөндүгүн аныктоо үчүн Харрис Бенедикт теңдемеси колдонулат. Бул теңдеме боюңузду, салмагыңызды, жашыңызды жана жигердүүлүгүңүздү эске алат.

Физикалык иш-аракеттердин жыйнактары сиз аткарган иш-аракеттерге метаболикалык эквивалентти (MET) түзгөн бир катарды дайындайт, бул сизге бир күндө канча калория күйгөнүн эсептөөгө жардам берет.

Мисалы, эртеден кечке отуруп 1,5 МЕТ дайындалса болмок. Жөө басуу же жумушчу стол менен иштөө 2.3 MET дайындалат.

Харрис Бенедикт теңдемеси менен бир күндө канча калория күйгөнүн аныктоо үчүн, бойуңузду, салмагыңызды жана жашыңызды MET менен көбөйтөсүз. Күнүнө күйгөн жалпы калорияны аныктоо үчүн отуруу үчүн 1,2 же туруу үчүн 2 койсоңуз болот.

Өзүңүздүн күнүмдүк калориялуу чыгымыңызды manytools.org сайтына кирип эсептей аласыз.

Эмне үчүн туруп туруп көп калория күйгүзөсүз?

Жылган сайын денеңиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Отуруп же жатып калориялардын эң аз санын күйгүзөт.

Бутуңузда турганда булчуң массасын жандандырасыз. Булчуң массасы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Плюс, сиз турганда, денеңизди көбүрөөк кыймылдайсыз. Убакыттын өтүшү менен ошол буттагы бардык крандар жана созулган заттар кошула берет.

Боюңуз жана салмагыңыз канча калорияны күйгүзгөнгө таасир этеби?

Физикалык көнүгүү калорияларды өрттөйт деп бекеринен айтылбайт. Бирок денеңиз дем алуу жана тамактануу сыяктуу негизги функцияларды аткарып, калорияларды күйгүзөт.

Булчуңдардын салмагына, салмагына, боюңузга жана жашыңызга жараша сиздин метаболизмиңиз жана денеңизге керектүү калориялардын саны өзгөрүшү мүмкүн. Сиз канчалык чоң болсоңуз, денеңиздин ушул маанилүү функциялары үчүн күнүнө көбүрөөк калория күйөт.

Сиздин курагыңыз канча калория күйгүзгөнүңүзгө да таасирин тийгизиши мүмкүн. Адамдардын көпчүлүгү картайганда булчуңдарын жоготот. Булчуң массасы аз болсо, калорияңыз азаят.

Отуруунун ордуна туруунун башка артыкчылыктары

Калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, туруу коркунучун төмөндөтөт:

• диабет
• жүрөк ооруунун тутушу
• жантык
• рак

Ошондой эле омуртканын ич тарабында жайгашкан лордозду азайтууга болот. Кандайдыр бир деңгээлде ийрилик нормалдуу болсо да, олуттуу ийри сызык омурткаңызга ашыкча басым жасашы мүмкүн.

Туруп туруу булчуңдардын тонусун жакшырта алат. Отурган жерден туруп, кыймылдоо учурунда белгилүү бир булчуңдар жигердүү катышып эле койбостон, аларды тик тургузуп турушу керек.

"Абдан көп" туруштук берүү мүмкүнбү?

Дененин кандайдыр бир турпаты сыяктуу эле, көпкө туруу, чындыгында, пайдадан да көп зыян келтириши мүмкүн.

Окумуштуулар 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 20 чоң кишинин катышуусун байкашкан, алар эки саат бою лабораториялык негиздеги компьютердик ишти аткарышкан.

Алар эки сааттык белгинин натыйжасында катышуучулардын алсыраган психикалык абалы, буттарындагы шишиктер көбөйүп, дененин жалпы ыңгайсыздыгы байкалган.

Ошондой эле, катышуучулардын чыгармачыл маселелерди чечүү жөндөмү жакшыргандыгын белгилей кетүү керек.

Күндөлүк ишиңизге көбүрөөк убакытты кантип кошсо болот

Күнүңүзгө кошумча 10-15 мүнөт убакытты кошуп, акырындык менен ошол жерден ишиңизди баштоо пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул мүнөттөрдү кантип кошсоңуз, ошого жараша болот. Жалпы эреже - отурган сайын 30 мүнөттөн кийин жок дегенде бир мүнөт туруу.

Бир мүнөт өткөндөн кийин, дагы 30 мүнөткө чейин отуруп, көпкө турууну тандасаңыз болот.

Жумуштан

Жумушта көбүрөөк туруштук бере турган бир нече ыкма:

• Туруучу столдун отурган партага каршы аракет кылып көрүңүз.
• Телефон чалганда ордунан туруңуз.
• Отуруунун ордуна "стенд" стилиндеги жолугушууну өткөрүп көрүңүз.
• Таймерди саат сайын белгилүү бир мүнөткө тургузуңуз.

Үйдө

Үйдө көбүрөөк туруу сиздин күндөлүк жашооңузга айрым өзгөртүүлөрдү киргизүүнү талап кылат. Булардан баштаңыз:

• Ар бир жарым саатта же бир саатта үйдү кыдырып сүйлөңүз.
• Смартфонуңуз аркылуу телефон чалганда, SMS жазышканда же Интернетте жүргөндө туруңуз.
• Көбүрөөк бош убактыларга катышуудан мурун түнкүсүн сейилдөө.
• Туруп жатканда сүйүктүү телекөрсөтүүнү көрүңүз.

Жардам бере турган буюмдар

Эгерде сизде рабочий жумуш болсо, менеджериңиз же кадрлар бөлүмүңүз менен учурдагы орнотууну бир кыйла жигердүү нерсе үчүн алмаштыруу жөнүндө сүйлөшүңүз.

Мисалы, отуруу үчүн столдор отурган убактыңызды кыскартууга жардам берет. Чуркоо жолундагы столдор жана велосипед үстөлдөрү сиз иштегенде кыймылга дем берет.

Туура позициялоо - туруунун эң маанилүү бөлүгү. Эгер сиз иштеп жаткан станцияны сынап көрсөңүз, төмөнкүлөрдү текшериңиз:

• Мониторуңуздун үстү менен көзүңүз бирдей.
• Үстүңкү колдор денеңизге жакын эс алат.
• Сиздин колуңуз чыканак деңгээлинде же ылдый жерде эс алат.

Эгер туруп турсаңыз, оору жана оору сезилсе, дарыгер же башка саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүп, белгилериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Төмөнкү куралдардын бирин же бир нечесин сунушташы мүмкүн:

• Жалгыз чаптама. Аркаңызды колдоого жардам берүү үчүн, бут кийимиңизге кошумча кошсоңуз болот. Кошулган жаздык чарчоо жана ооруну азайтат.
• Бут кийим. Бийликтин аркасы менен жабдылган бут кийимге инвестиция салуу жалпы тегиздөөгө жана баланстоого жардам берет.
• Төшөктөр же жаздыктар. Буларды бутуңуздун астына койсоңуз, анда тизеңизге, бутуңузга жана белиңизге кысым түшүрүлөт.

Жыйынтык

Эгер сиз мектепке же жумушка отурушуңуз керек болсо, анда жакшы. Мүмкүн болсо, күтө турган убакты кошуу үчүн башка жерлерди издеңиз. Мисалы, аялдамаңызда автобуска же поездге тура аласыз.

Канча убакытка жана канча убакытка туруу керектиги жөнүндө ойлонуп көр. Эгер канча убакытка чейин чыдабай же ыңгайсыздыкка кабылбасаңыз, дарыгерге же башка медициналык кызматкерге кайрылыңыз. Алар сиздин жеке муктаждыктарыңызга жараша максат коюуга жардам берет.