Бул туура тамактануу планынын жардамы менен бир айда 10 килограммга арыктаңыз

Мазмун

• "Арыктоо 10 фунт" диета планы: 300 калориялуу эртең мененки идеялар
• Apple-Cinnamon овсянка куймактары
• Хам, жумуртка жана сыр сэндвич
• Козу карын жана шпинат катмары
• Жылуу бал сулу
• Veggie Patty Алма-Тоок Колбаса менен
• "Бир айда 10 фунт арыктоо" диета планы: 400 калориялуу түшкү тамак идеялары
• Ачуу креветка кесме салаты
• Жашылча бургер күрүч жана буурчак
• Лимон-зире винегрети кошулган жашылча салаты
• Waldorf салат орамасы
• Chipotle Mayo менен Түркия Сэндвичин чегип
• "Бир айда 10 фунт жоготуу" диета планы: дени сак түшкү тамактануу идеялары
• "Бир айда 10 фунт жоготуу" диета планы: 500 калориялуу кечки идеялар
• Тоок Марсала
• Баклажан менен куурулган стейк
• Рикотта толтурулган горчица менен макарон
• Chipotle-Lime соусу менен балык такосу
• Калифорния Кобб салаты
• "Бир айда 10 фунт арыктоо" Диета планы: Ден соолук менен кечки тамактануу идеялары
• "Бир айда 10 фунт арыктоо" диета планы: пайдалуу тамактар
• Үчүн карап чыгуу

Демек, сиз каалайсыз 10 күндүн ичинде бир жигитти жоготуу Бир айда 10 фунт? Макул, бирок адегенде тез арыктоо дайыма эле мыкты стратегия эмес экенин белгилей кетүү маанилүү. Ошентсе да, жашоо болот жана аны менен бирге, той же эс алуу сыяктуу мөөнөттөр - экөө тең сырткы келбетиңизге ашыкча стресс жаратышы мүмкүн. Ошентип, чоң иш -чарага аз калганда, сиз бир айда 10 килограммга кантип аман -эсен арыктоону үйрөнүп жатасыз.

Бул коопсуз, изилдөөгө негизделген көнүгүү кеңештерин аткаруудан жана H20 көп ичүүдөн тышкары (бул сиз дайыма кылып турушуңуз керек, BTW), дени сак диетаны кармануу сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Тез, энергиялуу тамактардын бул менюсу бир айдын ичинде арыктоого жардам берет — ден-соолукка пайдалуу жана бактылуу жол. Күнүнө 1500 калориядан турган "бир айда 10 килограммга арыктоо" диетаңыздын планын ыңгайлаштыруу үчүн төмөндөгү тамактардан жана закускалардан тандаңыз.

Абдан катуу план менен, сиз бир айда 8ден 10 килограммга чейин арыктай аласыз деп күтсөк болот, бирок эгер сиз баштоо үчүн азыраак калориялуу диетага отурсаңыз, бул колдонулбайт. Бул диетага кирүүдөн мурун, канча калория бар экениңизди текшериңиз чынында тамактануу - жана активдүүлүк деңгээлине, базалдык метаболизм ылдамдыгына жана жашоо факторуна жараша канча жеш керек. Таң калыштуусу, өтө аз тамактануу да арыктоо максаттарына тоскоол болот. (Ошондой эле окуңуз: Бир айда аман -эсен канча арыктасаңыз болот?)

Калорияңыздын керектөөлөрүн эсептеп чыгып, алардын ушул тамактануу планына туура келерин аныктаганыңыздан кийин, бир ай ичинде 10 килограммга арыктоо жолунда болосуз.

Наталья Ханкок, Р.Д.

"Арыктоо 10 фунт" диета планы: 300 калориялуу эртең мененки идеялар

Psst ... жалгыз кофе дени сак эртең мененки тамак болуп саналбайт. Анын ордуна, төмөндөгү канааттандырарлык жана оңой рецепттердин бирин тандаңыз. (Бирок, чынында, канча кофе өтө көп?)

Apple-Cinnamon овсянка куймактары

Жасайт: 4 кичинекей куймак (2 порция)

Курамы

• 1/4 чыны болоттон жасалган сулу
• 1/3 чыны майсыз сүт
• 1/4 чыны майдаланган алма
• 1 жумуртка, сабалган
• 2 чай кашык буудайдын уругу
• 1/8 чай кашык корица
• 1/4 чыны плюс 2 аш кашык бүт дан куймак аралашмасы
• 2 чай кашык рапс майы
• 1/3 чыны грек йогурту
• 1 чай кашык күрөң шекер

Багыттар

1. Орточо идишке сулу менен майсыздандырылган сүттү кошуп, 5 мүнөт тыныктырып коёбуз. алма жана жумуртка кошуу.
2. Чакан идишке буудайдын уругун, корица менен куймак аралашмасын аралаштырыңыз. Акырындык менен кургак ингредиенттерди сулу аралашмасына кошуңуз.
3. Орточо көмөч казанда рапс майын орто жылуулуктун үстүнө жылытасыз. Камырдын 1/4 бөлүгүн кошуп бышырабыз, куймак эки тараптан бир аз кызарганча.
4. Кайталоо. Күрөң шекер аралаштырылган грек йогурту менен кызмат кылгыла.

Хам, жумуртка жана сыр сэндвич

Курамы

• 1 бүт буудай англисче кекс
• 1 кесим арык кургатылган ветчина
• 1 жумуртка, бышырылган
• 1 аш кашык майдаланган америкалык сыр
• Туз жана кара мурч, татымына жараша
• 1/2 чыны майдаланган коон

Багыттар

1. Англис булочкасын тост. Бир жарымында 1 -катмар кесилген ветчина жана жумуртканы америкалык сыр менен аралаштырып, туз жана кара мурч менен татытабыз.
2. Калган маффиндин жарымын кошуп коон менен кызмат кылыңыз. (Байланыштуу: Ден соолукка пайдалуу эртең мененки сэндвичтин 11 рецепти)

Козу карын жана шпинат катмары

Жасайт: 4 порция

Курамы

• 4 кесим толук нан, тост
• 2 чөйчөкчө кесилген козу карындар
• 1/3 чыны майдаланган кызыл болгар калемпири
• 1/4 чыны майдаланган пияз
• 4 чөйчөкчө бала шпинат
• 8 жумуртка
• 1 стакан майсыз сүт
• 2 аш кашык Пармезан
• Туз жана мурч, татымына жараша

Багыттар

1. Духовканы 450° F чейин ысытыңыз.
2. Чакан бышыруучу табактын түбүн жабышпаган бышыруучу спрей менен тумандаңыз; астына нан кой.
3. Чоң идишти жабышчаак эмес спрей менен тумандаңыз; козу карын, калемпир жана пияз кошуу; 5 мүнөт бышырыңыз. 4 чыны бала шпинатын кошуп, 1 мүнөт бышырыңыз.
4. Жумуртканы сүт менен сабап, нандын үстүнө куябыз. Үстүнө куурулган жашылчалар жана 2 аш кашык Пармезан; туз жана калемпир менен кара мезгили.
5. 15 мүнөт бышырыңыз же жумуртка толук бышканга чейин. (Бышканга чейин 24 саатка чейин муздаткычка салса болот, бышырардын алдында пармезан кошулат.)

Жылуу бал сулу

Курамы

• 1/4 чыны сулу
• 1/2 чыны майдаланган алмурут
• 2 аш кашык майдаланган зыгыр үрөнү
• Даш имбирь
• 2 чай кашык бал

Багыттар

1. 1/2дан 3/4 чыныга чейин суу кайнатыңыз; сулу жана алмурут кошуу.
2. Жылуулукту азайтып, таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык сулу бышырып алыңыз. Үстүнө майдаланган зыгыр, имбирь жана бал кошуңуз. (Же арыктоо үчүн башка сулу рецептерибиздин бирин колдонуп көрүңүз.)

Veggie Patty Алма-Тоок Колбаса менен

Курамы

• 1 алма-тоок колбаса
• 1/4 чыны таттуу картошка, майдаланган
• 1/4 чыны кызыл бакыт картошкасы, майдаланган
• 1/4 чыны цуккини, майдаланган
• 1 жумуртканын агы
• 1 аш кашык ун
• Туз, татымына жараша
• Кайен, татымына жараша
• Мускат жаңгагы, татымына жараша
• 1 чай кашык рапс майы

Багыттар

1. Пакеттин көрсөтмөлөрүнө ылайык алма-тоок колбасасын бышырыңыз.
2. Таттуу картошканы, Red Bliss картошкасын жана цуккиниди аралаштырып, нымдуулукту сиңирүү үчүн кагаз сүлгү менен сүртүңүз.
3. 1 жумуртканын агы жана 1 аш кашык ун кошуу; туз, кайенна жана мускат жаңгагы менен татып көрүңүз.
4. Пэтти жасап, 1 чай кашык рапс майы менен орто жылуулукта ар бир тарабы кызарганга чейин бышырыңыз. 1/2 кызгылт грейпфрут менен кызмат кылыңыз. (Бонус: Машыгуунун ар бир түрүнүн алдында тамактанууга эң жакшы эртең мененки тамак)

"Бир айда 10 фунт арыктоо" диета планы: 400 калориялуу түшкү тамак идеялары

#Saddesklunch синдрому менен күрөшүңүз жана түстүү, даамдуу рецепттердин бири менен түшкө чейин күйүңүз. (Окшош: Браун-Сумканын түшкү тамагы үчүн 5 тамак-даярдык Hacks)

Ачуу креветка кесме салаты

Курамы

• 1/3 чыны целлофан кесме же периште чач макарон
• 1/4 чыны кызыл болгар калемпири, жашылча
• 1/4 чыны сабиз, жашылча
• 1/4 чыны кумшекер буурчак
• 3 унция креветка, тазаланган
• 1 чай кашык арахис майы
• 2 аш кашык күрүч уксусу
• 1 чай кашык күрөң шекер
• 1/2 лайм ширеси
• 1 чай кашык кунжут майы
• Кызыл калемпирдин кабыгын майдалаңыз
• Деңиз тузу
• 1/4 чыны бүчүр
• 1 аш кашык майдаланган калемпир
• 1 аш кашык майдаланган кинза

Багыттар

1. Целлофан кесмесин же периште чач макарон бышырыңыз. 1 мүнөт бышыруу убактысы калганда кызыл болгар калемпирин, сабизди жана кумшекерди кошосуз. Казандан кесме жана жашылчаларды алып салуу; макаронду бөлүп, жашылчаларды муздак суу менен чайкаңыз.
2. казанга чабактарды кошуу; 3 мүнөт кайнатыңыз, агызыңыз.
3. Жер жаңгак майын, күрүч уксусун, күрөң шекерди, лаймдын ширесин, кунжут майын, кызыл калемпирдин кабыгын жана деңиз тузун аралаштырыңыз. Кесмени, жашылчаларды жана креветкаларды өстүрүлгөн жашылчалар, калемпир жана кинза менен ыргытыңыз. Кийим менен чайкоо.

Жашылча бургер күрүч жана буурчак

Курамы

• 1 жашыл бургер (Бул жерде биздин эң мыкты продуктылар.)
• 1 аш кашык майдаланган пияз
• 1/2 чай кашык зире
• 1/4 чай кашык чили порошогу
• 1/4 чай кашык туз
• Натрий аз тоок эти
• 1/4 чыны күрөң күрүч
• 1/4 чыны консерваланган кара буурчак, чайкалат жана төгүлөт
• 1/4 чыны тоңдурулган жүгөрү
• 1 аш кашык кесилген авокадо
• 3 аш кашык сальса

Багыттар

1. Вегетариандык бургерди пакеттин көрсөтмөлөрүнө ылайык бышырыңыз; чакан бөлүктөргө бөлүп, бөлүп коюңуз.
2. Натрий аз болгон тоок этине пияз, зире, чили порошок жана туз кошуп, таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык күрөң күрүчтү бышыруу үчүн суунун ордуна колдонуңуз.
3. Бышкан күрүчтү кара буурчак менен тоңдурулган жүгөрү менен аралаштырыңыз. Үстүнө майдаланган жашыл бургер, кесилген авокадо жана сальса кошулган.

Лимон-зире винегрети кошулган жашылча салаты

Курамы

• 1/3 чөйчөк консерваланган буурчак, чайкап, агызуу
• 1/3 чыны консерваланган буурчак, чайкалат жана төгүлөт
• 1/4 чыны майдаланган сабиз
• 1/4 чыны майдаланган jicama
• 1/4 чыны майдаланган алма
• 1/4 чыны кесилген кызыл болгар калемпири
• 1 аш кашык кесилген сельдерей
• 1/4 чыны майдаланган бадыраң
• 1 аш кашык ашкабактын үрөнү
• 1/2 лимон ширеси
• 2 чай кашык зайтун майы
• 1 аш кашык кызыл шарап уксусу
• 1 чай кашык зире
• Кантты чымчыңыз
• Туз туз
• 1/2 чыны ананас, чакан өлчөмдө кесилген

Багыттар

1. Нокот, буурчак, сабиз, джикама, алма, кызыл болгар калемпири, сельдерей, бадыраң жана ашкабактын данегин аралаштырыңыз.
2. Лимон ширесин, зайтун майын, кызыл шарап уксусун, зирени, шекерди жана тузду аралаштырыңыз; салаттын үстүнө чайкоо. ананас менен кызмат кылгыла.

Waldorf салат орамасы

Курамы

• 1/2 Red Delicious алма, тиштеп-көлөмү бөлүктөргө кесип
• 1 сельдерей сабагы, майдаланган
• 1 аш кашык мейиз
• 5 жаңгак, майдаланган
• 1/4 чыны майдаланган сабиз
• 1 унция тоок төшү, бышырылган
• 1 аш кашык апийим уруктун таңгагы
• 1 8 дюймдук бүт дан орогу

Багыттар

1. Алма, сельдерей, мейиз, жаңгак, сабизди аралаштырыңыз; тоок жана апийим уруктарын таңуу. 8-дюймдук дан эгиндерине кашык салып, тоголотуп коюңуз.

Chipotle Mayo менен Түркия Сэндвичин чегип

Курамы

• 1/4 чыны майонез
• 1 аш кашык кинза
• 1 аш кашык майдаланган сарымсак
• Адободогу 1 аш кашык чипотли чили
• 1 аш кашык лайм ширеси
• 1/2 аш кашык чипотле майосу
• 2 кесим толук нан
• 3 унция ышталган үндүк
• 1 кесим чеддер сыры
• 4 тилим бадыраң
• 1 стакан майдаланган ромен салаты

Багыттар

1. Майонезди кинза, калемпир, чипотле чили жана лайм ширеси менен аралаштырыңыз.
2. Нандын үстүнө чипотле майо жаябыз. Түркия, чеддер сыры, бадыраң жана ромен салаты кошулган биринчи 1 кесим. Калган нан бөлүгүн кошуңуз. (Же бананды 300 калориядан төмөн 10 дени сак бутерброддун бири менен жуптаңыз.)

"Бир айда 10 фунт жоготуу" диета планы: дени сак түшкү тамактануу идеялары

Бир айда 10 килограммга арыктоо үчүн тамактанууга өтө эле бош эмессизби? Макростарыңызды таштабай турган тез тандоо үчүн бул ресторандагы тамактарды алыңыз.

• Starbucks Tomato жана Mozzarella Sandwich (350 калория)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калория)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken сэндвич жана чоң жемиш чыны (400 калория)
• П.Ф. Чангдын куурулган Будданын майрамы (380 калория)

"Бир айда 10 фунт жоготуу" диета планы: 500 калориялуу кечки идеялар

Күнүңүздү туура бүтүрүү үчүн ушул DIY кечки тамактарынын бирин тандаңыз.

Тоок Марсала

Курамы

• 2 аш кашык ун
• 1/4 чай кашык туз
• 1/4 чай кашык кара калемпир
• 4 унция тооктун эмчеги
• 1 чай кашык рапс майы
• 1 тиш сарымсак, майдаланган
• 1 аш кашык тууралган пияз
• 1 чыны чейрек козу карын
• 1/3 чыны марсала шарабы
• 1 аш кашык жарым
• 4 куурулган жаңы картошка
• 1 чыны бууланган жашыл буурчак
• 1 чай кашык май

Багыттар

1. Унду туз жана кара мурч менен аралаштырыңыз. Butterfly тооктун төшү жана ундун аралашмасына эки жагын чайкоо.
2. Рапс майын чоң табада орто жылуулукта ысытуу; сарымсак тиштери менен пиязды 1 мүнөт кууруу.
3. Козу карындарды кошуп, 5 мүнөт бышырыңыз. Козу карынды казандын капталына түртүп, тоокту кошуңуз; бир жагына 2-3 мүнөт бышырып, анан марсала вино кошобуз.
4. Жылуулукту азайтып, шарапты жарымга азайтыңыз; жарым жана жарымын кыскартуу. Куурулган жаңы картошка жана жашыл буурчак менен май менен аралаштырып, татымына жараша туз жана кара мурч кошуңуз. (Окшош: 15 Мүнөт Тамак)

Баклажан менен куурулган стейк

Курамы

• 2 чай кашык зайтун майы
• 1 сарымсак тиштери, майдаланган
• 1/4 чыны кызыл шарап
• Туз жана кара мурч, татымына жараша
• 1 4 унция юбка стейки
• 1 орто баклажан, тазаланган жана кубик
• 1/3 чыны майдаланган пияз
• 1/2 чыны майдаланган помидор
• 1 аш кашык фета
• 1 аш кашык жалбыз
• 1 аш кашык петрушка

Багыттар

1. Духовканы 350° F чейин ысытыңыз.
2. 1 чай кашык зайтун майын, сарымсакты, кызыл шарапты жана татымына жараша туз менен кара мурчту аралаштырыңыз.
3. аралашмасын стейк үстүнө куюп; маринад 20 мүнөт.
4. Баклажанга 1 чай кашык туз сээп, кагаз сүлгү менен капталган colanderге салып, отура бериңиз.
5. Стейкти ысык майланган табада ар бир жагына 2 мүнөт бышырыңыз. 10 мүнөт бышырыңыз.
6. Баклажандын үстүнө кагаз сүлгүнү басыңыз. 1 чай кашык зайтун майында кызарганча кууруңуз; пиязды кошуп, 2 мүнөт бышырыңыз. Майдаланган помидорду кошуп, 2 мүнөт бышырыңыз; туз жана калемпир менен кара мезгили. Оттон алып салуу; фета, жалбыз жана петрушканы кошуңуз.

Рикотта толтурулган горчица менен макарон

Курамы

• 4 орто горчица жашыл жалбырактары (же Swiss chard).
• 1/2 чыны майсыз рикотта
• 1/4 чыны жүгөрү
• 1/4 чыны кесилген кызыл болгар калемпири
• Кара мурч, татымына жараша
• 3/4 чыны маринара соусу
• 1 чыны бышкан буудай макароны

Багыттар

1. Духовканы 350 градуска чейин ысытабыз.
2. Горчица жашыл (же швейцариялык бордон) жалбырактарын кайнак туздалган сууга 1 мүнөт соолуп, жумшаргыча бышырыңыз; ар бир жалбырактын түбүндөгү коюу сабагын алып салуу.
3. Рикотаны жүгөрү жана кызыл болгар калемпири менен аралаштырыңыз; кара мурч менен татымына жараша.
4. Рикотта начинкасын жашыл горчица жалбырактарына бөлүп, ар бирин тоголоктоп, капталдарын ичине салып, начинка сыртка чыгып кетпеши үчүн. Толтурулган жалбырактарды кичинекей бышыруучу табакка салып, үстүнө маринара соусун кошуңуз.
5. 20 мүнөт бышырыңыз. Буудай макаронунун үстүнөн кызмат кылыңыз. (P.S. Бул вегетарианчы кечки тамактар ​​салаттан эң алыскы нерсе.)

Chipotle-Lime соусу менен балык такосу

Курамы

• 6 унция тилапия филеси
• Лимон ширесин сыгып алыңыз
• Кайенни чымчы
• Туз туз
• 1/2 чыны майсыз грек йогурту
• 2 аш кашык майонез
• 1 лайм ширеси
• 1 чай кашык лайм кабыгы
• 1 2 чай кашык Tabasco Chipotle калемпир соусу
• туз
• 2 6 дюймдук жүгөрү шелпеси
• 4 аш кашык тоңдурулган жүгөрү эритилген
• 4 аш кашык консерваланган кара буурчак, чайкалган жана төгүлгөн
• 1 стакан майдаланган капуста
• 1/2 чыны кесилген помидор
• 4 аш кашык чипотле-лайм соусу

Багыттар

1. Мешти 375° F чейин ысытыңыз.
2. Лимон ширеси менен бир тилапияны чайкап, кайенна жана туз кошуңуз. 20 мүнөт бышырыңыз.
3. Соус жасоо үчүн: Грек йогуртун, майонезди, 1 акиташтын ширесин, лайм кабыгын, Табаско калемпир соусун жана бир аз тузду аралаштырыңыз.
4. Тосттор менен тортилланы тостер мешке салып, ар бирине 3 унция тилапия куюңуз; 2 аш кашык тоңдурулган жүгөрү; 2 аш кашык консерваланган кара буурчак, чайкалган жана кургатылган; 1/2 чыны майдаланган капуста; 1/4 чыны майда тууралган помидор; жана 2 аш кашык чипотель-лайм соусу.

Калифорния Кобб салаты

Курамы

• 1/4 чыны зайтун майы
• 1 чай кашык горчица
• 1/3 чыны кызыл шарап уксусу
• 1 чай кашык шекер
• 1 чай кашык туз
• 1/2 чай кашык кара мурч
• 2 стакан капуста-сабиз сорпосу
• 4 унция бышырылган тооктун эмчеги
• 2 аш кашык майдаланган авокадо
• 1 аш кашык майдаланган көк сыр
• 1 кесим бышырылган алма ышталган бекон, майдаланган
• 1/4 чыны тууралган помидор
• 4 бүт дан эгиндери

Багыттар

1. Зайтун майын, 1 кычы, кызыл шарап уксусу, шекер, туз жана кара мурч менен аралаштырыңыз.
2. 2 аш кашык капуста-сабиз боткосу менен салынды. Үстүнө тоок, авокадо, көк сыр, бекон жана помидор. бүт дан крекер менен кызмат кылгыла. (Жашылчаларды, протеинди жана сырды ушул 3 ингредиенттүү татымал рецептинин бири менен аралаштырып аралаштырыңыз.)

"Бир айда 10 фунт арыктоо" Диета планы: Ден соолук менен кечки тамактануу идеялары

Шаарга чыкканыңызда же үй -бүлөңүз же досторуңуз менен тамактанып жатканыңызда, бул дени сак кечки тамактын варианттарын эске алыңыз. (Тектеш: Кантип жеп, дагы эле арыктаса болот)

• Panera нан Тоок эти менен күнжүт салаты жана 10 жашылчадан жасалган шорпо (510 калория)
• KFC Grilled Chicken Breast, соусу бар картошка пюреси, жашыл буурчак жана чоң жүгөрү (490 калория)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 калория)
• Оливка багы чаян Scampi кечки тамак (510 калория)

"Бир айда 10 фунт арыктоо" диета планы: пайдалуу тамактар

Ар бир перекуса бул крава-пустить похудеть 10 фунт бир айдын ичинде диеталык план закусках камтыйт болжол менен 150 калория; күнүнө эки жегиле.

• 2 грэм крекер жарымы менен 1 чыны алма соусу
• Смузи, 2/3 чыны грек йогурту менен 3/4 чыны тоңдурулган кулпунай жана 1/3 стакан сүт менен аралаштырылган
• 1 кичинекей манго, кесилген жана татымына жараша кайен жана лайм ширеси менен чачылган, жана 2 имбирь
• 2 аш кашык гуакамол (суууңузду көтөрүү үчүн бул ыкмаларды колдонуп көрүңүз!) 8 бүт буудай пита чипсы менен
• 3/4 унция чеддер сыры жана кичинекей алма
• 1/2 чыны бышырылган кабыгы бар эдамаме 1 чай кашык зайтун майы жана деңиз тузуна чачып
• 2 аш кашык tzatziki менен 1 унция бүт дан претзелдери

Үчүн карап чыгуу