Арыкташ үчүн тамактануу планы - деталдуу көрсөтмө

Мазмун

• Арыктоо үчүн тамакты кантип жасоо керек
• Калориялуу тартыштыкты аш болумдуу тыгыз түрдө түзүү
• Тамак-ашка бай тамактарды куруу
• Тамак-ашты пландаштыруу сиз үчүн пайдалуу кеңештер
• Күнүмдүк ишиңизге ылайык тамакты пландаштыруу ыкмасын тандаңыз
• Колдонмону байкап көрүңүз
• Жетиштүү рецепттерди тандаңыз
• Тамак-ашты карап көрөлү
• Сортту камсыз кыл
• Тамакка даярдануу убактыңызды тездетиңиз
• Тамак-ашты коопсуз сактап, жылытып алыңыз
• Оңой рецепт идеялары
• 7 күндүк меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Диетаны чектөө идеялары
• Жыйынтык

Арыктай турган болсоңуз, тамакты пландаштыруу жардам берет.

Туура кылсаңыз, денеңиз ден-соолукка пайдалуу жана азык-түлүк менен азыктана турган азыктарды берип, арыктоо үчүн талап кылынган калория тартыштыгын пайда кылат.

Тамакты алдын-ала пландаштыруу тамакты даярдоону жеңилдетип, убакытты үнөмдөйт.

Бул макалада арыктоо үчүн тамакты пландаштыруунун эң маанилүү аспектилери, анын ичинде максаттарыңызга жетүүгө жардам берген бир нече жеңил рецепттер жана кошумча кеңештер каралат.

Арыктоо үчүн тамакты кантип жасоо керек

Арыкташ үчүн тамактануу пландары жөнүндө сөз болгондо, варианттардын көлөмү өтө эле чоң болушу мүмкүн. Эң ылайыктуу планды издегенде бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.

Калориялуу тартыштыкты аш болумдуу тыгыз түрдө түзүү

Арыктоо пландарынын бардыгы бир жалпылыгы бар - алар сизге күйгөнгө караганда азыраак калория жешет (1, 2, 3, 4, 5).

Бирок, калория тартыштыгы канчалык деңгээлде жаратылбасын, арыктоого жардам берет, бирок жеген тамагыңыз канчалык көп жегениңиздей эле маанилүү. Себеби сиз тандаган тамак-аш азыктарга керектүү нерселерди канааттандырууга жардам берет.

Арыктоочу тамактын жакшы планы универсалдуу критерийлерге ылайык келиши керек:

• Белок жана клетка көп камтыйт. Протеинге жана клеткага бай тамак-аш сизди узак жашоого, кумарды кыскартууга жана кичинекей бөлүктөргө канааттануу сезимин алууга жардам берет (6, 7, 8).
• Кайра иштетилген азыктарды жана шекерди чектейт. Калорияларга бай, бирок азык заттарга бай, бул азыктар мээңиздеги толгонтук борборлорун стимулдай албай, арыктоо же азыктандыруучу заттарга болгон муктаждыкты канааттандырбайт (9, 10).
• Ар кандай мөмө-жемиштерди камтыйт. Экөө тең сууга жана жипчеге бай, ошондуктан алар толгон-токой сезимдерди пайда кылышат. Азыкка бай бул азыктар күнүмдүк азык заттарыңыздын керектөөлөрүн канааттандырууну жеңилдетет.

Тамак-ашка бай тамактарды куруу

Бул кеңештерди арыктоо үчүн тамактануу планына киргизүү үчүн, таблицаңыздын үчтөн бир бөлүгүн крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтуруудан баштаңыз. Буларда калориялар аз, суу, клетка жана көптөгөн витаминдер менен минералдар керектелет.

Андан кийин, табагыңыздын үчтөн бир бөлүгүнө төрттөн бир бөлүгүн протеинге бай тамактар, мисалы, эт, балык, тофу, сеитан же буурчак буурчактары, калган бөлүгүн дан, жемиш же крахмалдуу жашылчалар менен толтуруңуз. Аларга белок, витаминдер, минералдар жана башка жипчелер кирет.

Авокадо, зайтун, жаңгак жана уруктар сыяктуу тамактардан ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп, тамактын даамын көбөйтсөңүз болот.

Кээ бир адамдар тамакты жегенге чейин ачкачылыкты жеңилдетип жей бериши мүмкүн. Протеинге жана клеткага бай тамактар ​​арыктоо үчүн эң натыйжалуу көрүнөт (11, 12).

Жакшы мисалдарга жер жаңгактан жасалган алма кесимин, жашылча-жемиштер жана нумус, куурулган тоок же жемиштер менен жаңгактардан турган грек йогурту кирет.

Жыйынтык Арыктоочу тамактануунун ийгиликтүү планы аш болумдуу азык-түлүк муктаждыктарын канааттандырууда калориялуу жетишпестикти жаратышы керек.

Тамак-ашты пландаштыруу сиз үчүн пайдалуу кеңештер

Салмагы жоголгон тамактын ийгиликтүү планынын маанилүү аспектиси - бул арыктоого аргасыз болууга жардам берүү.

Тамак-аш планыңыздын узак мөөнөттүү туруктуулугун жогорулатууга жардам берген бир нече кеңеш.

Күнүмдүк ишиңизге ылайык тамакты пландаштыруу ыкмасын тандаңыз

Тамак пландаштыруунун ар кандай жолдору бар, андыктан сиздин күнүмдүк ишиңизге туура келген ыкманы тандап алыңыз.

Сиз дем алыш күндөрү тамактын бардыгын топтоп бышырууну чечишиңиз мүмкүн, андыктан жума бою жеке бөлүктөрүңүздү оңой эле ала аласыз. Же болбосо, күн сайын тамак бышырууну жактырышыңыз мүмкүн, мындай учурда ингредиенттериңиздин бардыгын эртерээк даярдап алсаңыз, сизге жакшы жардам берет.

Эгерде сиз төмөндөгү рецепттерди жактырбасаңыз же бир аз ийкемдүүлүктү жактырсаңыз, жумасына тамак-ашка чогулганда импровизация жасоого мүмкүндүк берген муздаткычты жана идишти жумасына белгилүү бир бөлүктөргө толтурууну талап кылган ыкманы колдонсоңуз болот.

Азык-түлүк үчүн пакет-дүкөн - бул муздаткычты жана идишти аш болумдуу заттар менен толтурулган тамак-ашты сактоо менен убакытты үнөмдөөгө жардам берет.

Колдонмону байкап көрүңүз

Тамак-ашты пландаштыруунун арсеналында колдонмолор жардам берет.

Айрым колдонмолор сиз тамак-аштын тандалмасына же аллергияга негизделген өзгөртүүгө мүмкүн болгон тамак-аш планын сунуштайт. Ошондой эле алар сүйүктүү рецепттериңизди сактоого жана бардык маалыматтарыңызды бир жерге сактоого ыңгайлуу ыкма болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, көптөгөн колдонмолор тандалган рецепттер же муздаткычта калган азык-түлүк тизмелерин берип, убакытты үнөмдөп, тамак-аш калдыктарын азайтууга жардам берет.

Жетиштүү рецепттерди тандаңыз

Жетиштүү сандагы рецепттерди тандоо, ашканадагы бош убактыңыздын бардыгын өткөрүүнү талап кылбастан, жетиштүү түрдүүлүктү камсыз кылат.

Канча тамак жасоону тандап жатканда, күнүңүздү, кардарыңыздын кечки тамакты же досторуңуз менен кечки тамак ичкениңизди аныктоо үчүн календарыңызды карап көрүңүз.

Эртең мененки, түшкү жана түшкү тамактардын калган санын ушул жумага даярдап же даярдай турган тамактын санына бөлүңүз. Бул сиз ар бир тамактын бөлүктөрүн аныктоого жардам берет.

Андан кийин, рецепттериңизди тандоо үчүн, жөн гана cookie файлдарыңызды же Интернеттеги азык-түлүк блогдорун аралап көрүңүз.

Тамак-ашты карап көрөлү

Тамак-аштын ортосунда өтө эле ачка болууга жол берсеңиз, кийинки тамакта ашыкча тамактанууга мажбур болуп, арыктоо максатыңызга жетүү кыйынга турат.

Тамак-аштар ачкачылыкты басаңдатууга, толгон-токой сезимди жайылтууга жана күнүнө жеген калориялардын жалпы санын азайтууга жардам берет.

Протеинге жана булага бай комбинациялар, мисалы, жаңгак, куурулган тооктор, же жашылча-жемиштер жана нумус, арыкташ үчүн эң ылайыктуу көрүнөт (13, 14, 15).

Ошентсе да, кээ бир адамдар өз менюсына тамак-аш кошуп салмак кошушкандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Демек, ушул стратегияны колдонууда өзүңүздүн натыйжаларыңызга көз салып туруңуз (11, 12).

Сортту камсыз кыл

Ар түрдүү тамактарды жегениңиз денеңизди керектүү азыктар менен камсыз кылат.

Ошондуктан, бир жума бою 1-2 рецепттен турган топтом менен тамактанууну сунуш кылган тамак пландарынан оолак болуу керек. Мындай сорттун жетишсиздиги күндөлүк азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандырып, убакыттын өтүшү менен тажап кетиши мүмкүн, тамак-аш планыңыздын туруктуулугун төмөндөтөт.

Андан көрө, менюда күн сайын ар кандай тамактар ​​камтылаарын текшериңиз.

Тамакка даярдануу убактыңызды тездетиңиз

Тамак-аш даярдоо ашканада узак убакытты талап кылбайт. Бул жерде тамакты даярдоону тездетүүнүн бир нече жолу келтирилген.

• Күндөлүк ишиңизге жабышыңыз. Жуманын тамак-ашын, азык-түлүк дүкөнүн жана ашпозчунун ишин пландаштыруу үчүн белгилүү бир убакыттарды тандасаңыз, чечим кабыл алуу процессин жөнөкөйлөтүп, тамакты алдын-ала даярдоо процессин натыйжалуу кыласыз.
• Тизмеси бар азык-түлүк дүкөнү. Толук азык-түлүк тизмеси соода убактыңызды кыскартат. Мурда барган бөлүмгө кайталанбашы үчүн, супермаркеттин бөлүмдөрү аркылуу тизмеңизди түзүп көрүңүз.
• Туура келген рецепттерди тандаңыз. Пакеттик бышырууда, ар кандай шаймандарды колдонуучу рецепттерди тандаңыз. Мисалы, бир рецепт боюнча меш талап кылынышы мүмкүн, мештин үстүндө экиден күйүп кетүү жана такыр эле жылытуу болбойт.
• Ашпозчу убактыңызды белгилеңиз. Жумуш процессин эң узак убакытты талап кылган рецепт менен баштап, андан кийин калганына көңүл буруңуз. Электрдик кысуучу же жай бышыруучу тамак бышыруучу убакытты дагы кыскартат.

Тажрыйбасыз ашпозчулар же ашканада убактысын кыскарткысы келгендер башынан аягына чейин 15-20 мүнөттө даярдалган рецепттерди тандап алууну каалашы мүмкүн.

Тамак-ашты коопсуз сактап, жылытып алыңыз

Тамак-ашты коопсуз сактоо жана ысытуу алардын даамын сактап калууга жана тамак-аштан уулануу коркунучун азайтууга жардам берет.

Эскерте турган кээ бир өкмөттүк азык-түлүк коопсуздугу боюнча көрсөтмөлөр (16, 17):

• Тамакты кылдат бышырыңыз. Көпчүлүк эттер тамак жасоодо ички температура 165 ° F (75 ° C) чейин болушу керек, анткени бул бактериялардын көпчүлүгүн жок кылат.
• Муздаткычта тамак эритинди. Сиздин столуңузда тоңдурулган тамактарды же тамактарды эритүү бактериялардын көбөйүшүнө түрткү берет. Эгер өз убагында жетпесеңиз, тамакты муздак сууга 30 минута сайын алмаштырып туруңуз.
• Тамакты коопсуз жылытыңыз. Тамак ичерден мурун тамакты кеминде 165 ° F (75 ° C) жылытып коюңуз. Тоңдурулган тамактарды эритилгенден кийин 24 сааттын ичинде жеш керек.
• Эски тамакты жок кылыңыз. Муздатылган тамакты жасалган күндөн 3-4 күн аралыгында, ал эми тоңдурулган тамакты 3–6 ай ичинде ичүү керек.

Жыйынтык Сизге ылайыктуу тамакты пландаштыруу ыкмасын тандап алуу менен, тез жана коопсуз бышырыла турган жана ысык тамак менен жетиштүү сандагы жана түрлүү тамак-аштарды, туруктуу салмак жоготуу ыктымалдыгын жогорулатасыз.

Оңой рецепт идеялары

Арыктоо рецептеринин өтө эле татаал болушу шарт эмес. Бул жерде, ингредиенттердин минималдуу санын талап кылган, даярдалган бир нече идеялар бар.

• Биринчи. Шорполорду бышырып, өзүнчө бөлүктөргө тоңдуруп койсо болот. Эт, деңиз азыктары, буурчак, буурчак же жасмык сыяктуу көптөгөн жашылчаларды камтыганды унутпаңыз. Керек болсо, күрөң күрүч, квинка же картошка кошуңуз.
• Үй пиццасы. Пиццаны вегги же дан эгиндеринен жасалган кабыгынан, ичке катмардан, темпе же индюк төшү сыяктуу белок булагы жана жемиштерден баштаңыз. Бир аз сыр жана жаңы жалбырактуу көк чөптөр менен үстүңкү.
• Салаттар. Салаттар тез жана ар тараптуу. Жалбырактуу чөптөрдөн, бир нече түстүү жашылчалардан жана белок булагынан баштаңыз. Зайтун майы жана уксус уксусун кошуп, жаңгактарды, уруктарды, дан эгиндерин же крахмалдуу жашылчаларды кошуңуз.
• Макароны. Сиз тандаган макарон макаронунан жана тоок, балык же тофу сыяктуу белок булагынан баштаңыз. Андан кийин томатка негизделген макарон соусун же песто менен брокколи же шпинат сыяктуу кээ бир жашылчаларды аралаштырыңыз.
• Жай пеш же электр басымдуу мештин рецептери. Булар чили, энчиладас, спагетти соусун жана бышыруу үчүн мыкты. Жөн гана ингредиенттериңизди түзмөгүңүзгө жайгаштырып, аны баштаңыз жана ал сизге ылайыктуу иштей берет.
• Дан эгиндери. Квиноа же күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерин бышырыңыз, андан кийин тоок же катуу кайнатылган жумуртка, крахмалдуу эмес вегетиктер жана сизге жаккан ден-соолукка окшогон белокторду тандаңыз.

Жыйынтык Жогорудагы рецепт боюнча идеялар жөнөкөй жана жасоого бир аз убакыт талап кылынат. Ошондой эле аларды ар кандай жолдор менен даярдап, укмуштуу болуш керек.

7 күндүк меню

Бул тандоо менюсунда арыктоочу максаттарыңызга жетүүгө жардам берүүчү ар кандай азыктандыруучу, була жана протеинге бай тамактар ​​камтылган.

Бөлүктөр сиздин жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылышы керек. Снэк үлгүлөрү бул планга киргизилген, бирок толугу менен милдеттүү эмес.

Дүйшөмбү

• Breakfast: прокат сулу, чиа уруктары жана сүт кошулган түнкү сулу, жаңы мөмө-жемиштер жана ашкабактын үрөндөрү менен толтурулган
• Тыныгуу: жаңы жасалган насыбайгүл жана помидор салаты жана авокадо бар жумуртка-вегги мафиндери.
• Snack: манго-шпинат жылмакай
• Кечки: песто, козу карындар, калемпир, бир ууч шпинат, маринатталган тоок же темпе менен капуста жасалган үй гүлдүү капуста пиццасы

Шейшемби

• Breakfast: эртең мененки калем, кале, тоңдурулган алча, банан, белок порошогу, зыгыр уруктары жана сүт
• Тыныгуу: бадыран, коңгуроо калемпир, помидор, жүгөрү, таттуу картошка, зайтун жана бышырылган лосось же куурулган тоок менен аралашкан жашыл салат
• Snack: кесилген алма, арахис майы
• Кечки: кызыл жасмык dahl наристенин шпинат жана күрүч күрүчүнүн керебетинде кызмат кылган

Шаршемби

• Breakfast: Жумуртка, картошка, пияз жана калемпирден жасалган испан омлети сальзанын бир тарабы менен кызмат кылган
• Тыныгуу: кызыл жасмык дель жана күрөң күрүчкө жаңы шпинат
• Snack: сүйүктүү туздалбаган, ачыла элек жаңгактарды жана таттуу эмес кургатылган жемиштерди колдонуп, үйдөн жасалган аралашма
• Кечки: маринара соусундагы тооктун же тофу этинин курамында балдардын көк чөптөрүнүн төшөгүндө спагетти бышырылган жана Пармезан сыры же азыктык ачыткы кошулган.

Бейшемби

• Breakfast: йогурт жаңы жемиштер жана тууралган жаңгактар ​​менен толтурулат
• Тыныгуу: браконь жумурткасы же маринадталган сеитен кургатылган калей салаты, ошондой эле кургатылган мүкжүрөктөр, алча помидорлору, дан этинен жасалган чипсы жана авокадо-манго менен оролуу
• Snack: сабиз, шалғам жана алча помидорлору Нумуска малып
• Кечки: Уй же кара буурчак бургер, салат, помидор, куурулган калемпир, карамелденген пияз, жана туздалган кичинекей буудай кеселеринде, калемпир менен пиязда берилет.

Жума

• Breakfast: шпинат, колго жасалган гранола, жаңгак, арбуз, кокос кабыгы жана малина винаигрети менен жасалган эртең мененки тамак салаты, ошондой эле кошумча белок үчүн 1-2 катуу кайнатылган жумуртка
• Тыныгуу: жержаңгак вегги булагынын роллдору, арахис майы соусуна малып, чийки жер-жемиштер менен кошо берилет.
• Snack: буудайдан жасалган сырдуу же ачуу пюреден жасалган кара буурчак жайылган боорсок
• Кечки: чили көк жана жапайы күрүч төшөктө кызмат кылган

Ишемби

• Breakfast: ашкабак куймак грек же өсүмдүк негизделген йогурт, тууралган жаңгактар ​​жана жаңы кулпунай
• Тыныгуу: дили чили көк жана жапайы күрүч төшөккө кызмат кылган
• Snack: жаңгак жана кургатылган жемиштердин изин аралаштырыңыз
• Кечки: креветка же буурчак фажитасы, гриль пиязы, коңгуроо калемпири жана гуакамол, жүгөрү тортилласында кызмат кылган

Жекшемби

• Breakfast: түнкү сулу майдаланган пеканс, манго жана кокос жаңгагы менен толтурулат
• Тыныгуу: тунец же нукот салаты, кесилген авокадо, кесилген алма жана жаңгак менен аралашкан көк чөптөрдүн үстүндө
• Snack: жемиш менен айран
• Кечки: бышырылган лосось же темпе, картошка жана соус менен кале

Диетаны чектөө идеялары

Жалпысынан айтканда, эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарын тофу, темпе, сеитан, буурчак, зыгыр же чиа үрөндөрү, ошондой эле өсүмдүккө негизделген сүт жана йогурт сыяктуу өсүмдүктөргө алмаштырса болот.

Курамында глютен камтыган дан жана унду квина, таруу, сулу, гречка, амарант, тефф, жүгөрү жана сорго алмаштырса болот.

Көмүртектерге бай жана крахмалдуу жашылчаларды төмөн карбдорго алмаштырса болот.

Маселен, макарондун ордуна спиралдаштырылган кесме же спагетти капкагын, кусусунун же күрүчтүн ордуна капуста күрүчүн, тако кабыгынын ордуна салат жалбырактарын, таштанды ороп алуунун ордуна балыр же күрүч кагазын колдонуп көрүңүз.

Эсиңизде болсун, азык-түлүк тобун толугу менен эске албаганда, күнүмдүк азык-түлүк муктаждыктарын канааттандыруу үчүн кошумча азыктарды алуу талап кылынышы мүмкүн.

Жыйынтык Арыктоочу тамак аш болумдуу, белокко жана клеткага бай болушу керек. Тамак-аштын бул планын ар кандай диетикалык чектөөлөргө ылайыкташтырса болот, бирок азык-түлүк категориясын толугу менен эске албаганда, кошумчаларды талап кылышы мүмкүн.

Жыйынтык

Арыктоочу тамактын жакшы планы керектүү азыктарды берүү менен бирге калориялык жетишсиздикти жаратат.

Туура аткарылды, бул укмуштай жөнөкөй жана көп убакытты үнөмдөйт.

Сизге ылайыктуу ыкманы тандап алсаңыз, кайра салмагыңызды калыбына келтирүү ыктымалдыгын азайтыңыз.

Жалпысынан, тамакты пландаштыруу - арыктоо укмуштуудай пайдалуу стратегия.