Арыктай турган 10 эртеңки адат

Мазмун

• 1. Жогорку протеин менен эртең мененки тамак
• 2. Көп суу ичүү
• 3. Өзүңүздү таразалаңыз
• 4. Күн алуу
• 5. Акыл-эстүүлүктү колдон
• 6. Кээ бир көнүгүү учурунда кысып коюңуз
• 7. Түшкү тамагыңызды чогулттуңуз
• 8. Узун уктоо
• 9. Жол жүрүүңүздү жандырыңыз
• 10. Сиздин Сунушуңузга көз салууну баштаңыз
• Төмөнкү сызык

Арыктоо максатыңыз кандай болбосун, арыктоо кээде мүмкүн эместей сезилет.

Бирок бир нече фунт суудай төгүү сиздин азыркы диетаңызды жана жашоо мүнөзүңүздү толугу менен оңдоп-түзөөнү талап кылбайт.

Чындыгында, эртең мененки иш тартибиңизге бир аз кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, арыктап, андан арыласыз.

Бул макалада арыктоо аракетиңизге жардам берүү үчүн эртең мененки 10 жөнөкөй адаттар келтирилген.

1. Жогорку протеин менен эртең мененки тамак

Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болуп саналат.

Эртең мененки тамактан жегениңиз күнүңүзгө багыт берет. Ал түшкө чейин толук жана канааттанууңузду, же эртең мененки тамак-аштын алдында соода автоматын көздөй бара жатканыңызды аныктайт.

Протеиндүү эртең мененки тамак жеп, ичимдикти кыскартып, арыктоого жардам берет.

20 өспүрүм кыздын бир изилдөөсүндө, протеиндүү эртең мененки тамакты кадимки белок менен жасалган эртең мененкиге караганда (1) натыйжалуу тамак-аш азайтылды.

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, протеиндүү эртең мененки тамак-аш кадимки белок менен жасалган эртең мененки тамак-ашка салыштырмалуу майдын аз болушуна жана күндөлүк керектөөнү жана ачкачылыкты азайтат (2).

Протеин, ошондой эле, табитти жогорулатууга жооптуу болгон "ачкачылык гормону" грелиндин деңгээлин төмөндөтүү менен арыктоого жардам берет.

Чындыгында, 15 кишиден турган бир изилдөөдө, белоктуу эртең мененки тамак глрелин секрециясын басаңдатуу менен, жогорку углевод менен жасалган эртең мененки (3) натыйжалуу экени аныкталган.

Күндүн жакшы башталышына жардам берүү үчүн жумуртка, грек йогурту, быштак, быштак, жаңгак жана чиа уруктары сыяктуу белок булактарын эске алыңыз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку белок менен жасалган эртең мененки тамак ичүүнү, табитти жана грелин секрециясын азайтуу менен арыктоого жардам берет.

2. Көп суу ичүү

Эртең менен бир стакан же эки суу ичүү арыктоону күчөтүүнүн оңой жолу.

Суу энергияны сарптоону же денеңизди күйгүзгөн калориялардын санын кеминде 60 мүнөткө чейин көбөйтүүгө жардам берет.

Бир кичинекей изилдөөдө 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү метаболизм деңгээли орто эсеп менен 30% га көбөйгөн (4).

Дагы бир изилдөө, ашыкча салмактанган аялдар суу ичүүнү күнүнө 34 унцияга (бир литрге) чейин көтөрүп, бир жылдын ичинде 4,4 фунт (2 кг) жоготуп, тамактануусунда же көнүгүү тартибинде эч кандай өзгөрүү жасабай калышкан (5).

Андан тышкары, ичүүчү суу кээ бир адамдардын табитин жана тамак-ашты азайтат.

24 жаш улуу кишилердин бир изилдөөсү 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү эртең мененки тамакта керектелген калориялардын санын 13% га (6) азайтты.

Чындыгында, бул тема боюнча жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 34-68 унция (1-2 литр) суу ичүү арыктоого жардам берет.

Эртең мененки сууну баштоо жана күн бою жакшы нымдуу болуу арыктоо үчүн минималдуу күч-аракет жумшоо.

Жыйынтык Сууну алуунун көбөйүшү арыктоо жана энергияны сарптоонун көбөйүшү, ошондой эле табиттин жана тамак-аштын азаюу менен байланышкан.

3. Өзүңүздү таразалаңыз

Масштабга жетүү жана ар күнү эртең менен өзүңүздү таразалоо мотивацияны жогорулатып, өзүн өзү башкара билүү үчүн натыйжалуу ыкма болушу мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр күн сайын салмагыңарды жоготуп, өзүңдү таразага тартуу менен байланыштырды.

Мисалы, 47 кишинин изилдөөсү боюнча, күнүнө тараза тарткан адамдар алты айдын ичинде өзүлөрүн аз таразалагандарга караганда (7) болжол менен 13 фунт (6 кг) жоготушкан.

Дагы бир изилдөөгө ылайык, күн сайын салмагын көтөргөн чоңдор эки жылдын ичинде орто эсеп менен 9,7 фунт (4,4 кг) жоготушкан, ал эми айына бир жолу таразага түшкөндөр 4,6 фунт (2,1 кг) алышкан (8).

Күн сайын эртең менен салмактанып туруу ден-соолукка мүнөздүү адаттарды өрчүтүүгө жана салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

Бир чоң изилдөөдө, өзүн-өзү таразалоо көп учурда сабырдуулукка байланыштуу болгон. Андан тышкары, көп учурда өзүн таразалоону токтоткондор калорияны көбөйтүү жана өзүн-өзү тарбиялоо деңгээлин төмөндөтүштү (9).

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ойгонгондо, өзүңүздү таразалаңыз. Ванна бөлмөсүн колдонуп, эч нерсе жебей же ичпей туруп эле жасаңыз.

Мындан тышкары, салмагыңыз күн сайын өзгөрүп турушу жана ар кандай факторлордун таасири астында болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Чоң сүрөттү бура бериңиз жана күндөн-күнгө өзгөрүп тургандан көрө, арыктоочу жалпы тенденцияларды издеңиз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын өзүн-өзү таразалоо салмагын жоготуп, сабырдуулукту күчөтсө болот.

4. Күн алуу

Күндүн нуру тийип турган жабууну ачып же ар бир эртең менен сыртта бир нече мүнөт өткөрсөңүз, арыктай башташыңыз мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күндүн белгилүү бир мезгилдеринде жарыктын орточо деъгээли салмакка таасирин тийгизет (10).

Андан тышкары, жаныбарлардын изилдөөсү ультрафиолет нурлануусунун таасири менен майлуу тамактанган чычкандардын салмагын жогорулатууга жардам бергени аныкталды (11).

Күндүн нуруна туруштук берүү Д витамини менен камсыздоонун эң жакшы жолу. Айрым изилдөөлөр Д витамини талаптарын канааттандырса, арыктоого жардам берип, ал тургай, салмак кошуунун алдын алат.

Бир изилдөөдө 218 ашыкча салмактуу жана семиз аялдар бир жыл ичинде D витамини же кошумча плацебо ичишкен. Изилдөөнүн аягында, Д витаминине болгон муктаждыгын канааттандырган адамдар D витамини канынын жетишсиздигине (12) караганда орто эсеп менен 7 фунт (3,2 кг) жоготушкан.

Төрт жыл бою 4659 улгайган аялдын арасынан дагы бир изилдөө жүргүзүлүп, D витамининин деңгээли азыраак салмак топтоого байланыштуу экени аныкталган (13).

Күндүн тийген таасири териңиздин түрүнө, мезгилге жана жайгашкан жериңизге жараша өзгөрүшү мүмкүн. Бирок күн сайын бир нече күн нуру тийип же сыртта 10-15 мүнөт отуруу арыктоо үчүн жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жыйынтык Күндүн таасири салмакка таасир этиши мүмкүн. Күн нуру сизге D витамининин керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берет, ал арыктоого жана салмактын көбөйүшүнө жол бербейт.

5. Акыл-эстүүлүктү колдон

Эстүүлүк - бул учурга толугу менен көңүл бурууну жана сиздин ойлоруңузга жана сезимдериңизди маалымдоону камтыган практика.

Практика арыктоону күчөтүп, туура тамактанууну адатка айландырат.

Мисалы, 19 изилдөөнү талдоо көрсөткөндөй, акыл-эстүүлүккө негизделген кийлигишүүлөр арыктоону көбөйттү жана семирүү менен байланышкан тамактануу жүрүм-турумун азайтты (14).

Дагы бир изилдөө ушул сыяктуу табылгаларды көрсөттү, эстүүлүккө машыгуу каралып чыккан изилдөөлөрдүн 68% ында олуттуу салмак жоготууга алып келгенин белгиледи (15).

Эстүүлүктү сактоо жөнөкөй. Баштоо үчүн, күн сайын эртең менен беш мүнөт бейпил жерде отуруп, сезимдериңиз менен туташып көрүңүз.

Жыйынтык Айрым изилдөөлөр эстүүлүктүн салмак жоготууну көбөйтүүгө жана туура тамактанууга өбөлгө түзөрүн аныктаган.

6. Кээ бир көнүгүү учурунда кысып коюңуз

Эртең менен бир аз физикалык көнүгүү жасасаңыз, арыктоого жардам берет.

Ашыкча салмактуу 50 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө күндүн ар кайсы мезгилдеринде аэробикалык көнүгүүлөрдүн кесепеттерин өлчөгөн.

Эртең менен машыгып жаткандар арасында тамак-аштын өзгөчө тартыштыгында бир аз айырмачылыктар байкалган болсо да, эртең менен иштөө жогорку каныккандык менен байланыштуу болгон (16).

Эртең мененки көнүгүү кандагы канттын деңгээлин күн бою туруктуу сактоого жардам берет. Кандагы канттын аздыгы көптөгөн терс белгилерге, анын ичинде ашыкча ачкачылыкка алып келиши мүмкүн.

1 типтеги диабет менен ооруган 35 кишинин бир изилдөөсү эртең менен иштеп чыгуу кандагы кантты контролдоонун жакшырышы менен байланыштуу экендигин көрсөттү (17).

Бирок, бул изилдөөлөр өзгөчө популяцияларга багытталган жана себептерди эмес, ассоциацияны көрсөтүшкөн. Эртең мененки көнүгүүнүн жалпы калкка тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө керек.

Жыйынтык Айрым изилдөөлөргө ылайык, эртең менен машыгуу каныкканга жана кандагы шекерди контролдоонун жакшырышына байланыштуу болот.

7. Түшкү тамагыңызды чогулттуңуз

Түшкү тамакты эртерээк пландаштырууга жана топтоого көп күч-аракет жумшасаңыз, тамакты туура тандап, арыктай бериңиз.

40,554 адамды камтыган чоң изилдөө тамакты пландаштыруу диетанын сапаты, диетанын көп түрдүүлүгү жана семирүү коркунучу төмөн болгону менен аныкталды (18).

Дагы бир изилдөө үйдө бышырылган тамактарды көбүрөөк жеш диетанын сапатынын жакшырышы жана ашыкча майдын кетүү коркунучу төмөндөшү менен байланышкан.

Чындыгында, жумасына жок дегенде беш жолу үйдө бышырылган тамакты жегендердин 28% жумасына үч жолу же андан аз жумада үйдө бышырылган тамактан жегендерге караганда 28% аз салмактуу (19).

Эртең менен түшкү тамакты алып кете турган болсоңуз, тамакты пландаштырып, даярдап коюуга жумасына бир нече саат бөлүңүз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты пландаштыруу жана үйдө бышырылган тамакты жегендин натыйжасы диетанын сапатынын жакшырышы жана семирүү коркунучу төмөн.

8. Узун уктоо

Бир аз эртерээк төшөккө жатып калсаңыз же ойготкуч саатын кийинчерээк кошумча уйкуга сыгып койсоңуз, арыкташыңыз мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында уйкудан ажыратуу табиттин жогорулашы менен байланыштуу болушу мүмкүн (20, 21).

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, уйкуну чектөө, айрыкча, жогорку углеводдуу, жогорку калориялуу тамактарды жегенде ачкачылыкты жана кумарын арттырган (22).

Уйкунун аздыгы калорияны көбөйтүү менен да байланыштуу.

Бир изилдөөдө, 12 катышуучу төрт сааттай уктап калгандан кийин, орто эсеп менен 559 калорияны сарпташты, бул алардын толук сегиз саатка жеткенине салыштырмалуу (23).

Туура уктоо тартибин түзүү, туура тамактануу жана көнүгүү менен бирге арыктоонун маанилүү курамдык бөлүгү. Натыйжаңызды көбөйтүү үчүн, күнүнө кеминде сегиз саат уктоону максат кылыңыз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкуну азайтуу табитти жана кумарды, ошондой эле калорияны көп ичиши мүмкүн.

9. Жол жүрүүңүздү жандырыңыз

Айдоо жумушка орношуунун эң ыңгайлуу жолдорунун бири болушу мүмкүн, бирок сиздин белиңизге анчалык деле жакпашы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө жүрүү, велосипед тебүү же коомдук транспортту колдонуу денеңиздин салмагын төмөндөтүп, арыктоо коркунучун азайтат.

Бир изилдөөдө төрт жылдын ичинде 822 кишинин артынан жүрүп, унаа менен жүрүүчүлөр унаага эмес коммутаторлорго караганда көбүрөөк салмакка ээ экени аныкталган (24).

Ушул сыяктуу эле, 15,777 адамды камтыган изилдөө коомдук транспортту же жөө жүрүү же велосипед тебүү сыяктуу активдүү транспорттук ыкмаларды колдонуу жеке транспортту колдонууга салыштырганда дене салмагынын индекси жана дене майынын пайызы бир кыйла төмөн болгонун көрсөттү (25).

Жумушка сапарыңыздын көлөмүн жумасына бир нече жолу өзгөртсөңүз, арыктоону тездетүүгө болот.

Жыйынтык Жөө басуу, велосипед тебүү жана коомдук транспортту пайдалануу жумушка айдоого салыштырмалуу аз салмак кошуу, дене салмагын азайтуу жана дене майын азайтуу менен байланышкан.

10. Сиздин Сунушуңузга көз салууну баштаңыз

Тамак-аш күндөлүгүн сактоо, жеп жаткан нерсеңизге көз салсаңыз, арыктап кетүүнү күчөтүп, өзүңүздү жооптуу сезүүгө жардам берет.

Бир изилдөө бир жылда 123 кишинин арыкташын байкап, тамак-аш журналын толтуруунун салмагы жоголуп кетиши менен байланышкандыгын аныктаган (26).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактануу системасын жана көнүгүүнү өзүн-өзү көзөмөлдөө үчүн байма-бай көзөмөлдөө тутумун үзгүлтүксүз колдонгон катышуучулар, байкоо тутумун такай колдонгон эмес (27).

Ушул сыяктуу эле, семиздикке чалдыккан 220 аялды изилдөө, өзүн-өзү көзөмөлдөө куралын тез-тез жана ырааттуу пайдалануу узак мөөнөттүү салмакты башкарууну өркүндөтүүгө жардам бергенин көрсөттү (28).

Күндүн биринчи тамагынан баштап, жеп-ичкениңизди жазуу үчүн колдонмону же жөн гана калем менен кагазды колдонуп көрүңүз.

Жыйынтык Изилдөөлөр тамак ичүү күндөлүгүн колдонуу менен арыктоого арылууга жардам берерин аныктаган.

Төмөнкү сызык

Эртеңки адаттарыңызга бир нече кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, арыктоо үчүн оңой жана натыйжалуу ыкма болот.

Эртең менен сергек жүрүм-турум менен жүрсөңүз, күнүңүздү оң бутуңуздан баштап, ийгиликке жетесиз.

Жакшы натыйжага жетүү үчүн, эртең мененки адаттарды туура тамактануу жана саламатты жашоо мүнөзү менен айкалыштырганды унутпаңыз.