Салмактан арылуунун кандай пайдасы бар?

Мазмун

• Салмактанган түшүүнүн кандай пайдасы бар?
• Сизге кандай жабдыктар керек?
• Кантип салмактуу чалкаларды жасоо керек
• Variations
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Салмактан түшүп калуу - бул көкүрөккө чөккөн көнүгүүлөрдүн алдыңкы варианты, сиздин трицепс, көкүрөк, ийин жана кол булчуңдары.

Аларды аткаруу үчүн, көнүгүү учурунда кошумча салмак кошсоңуз болот:

• салмактары бар мөөр курун тагынган
• салмактагы жилет же оор рюкзак кийүү
• сиздин кызыл ашыктарыңыздын ортосунда гантель кармоо

Салмактуу чайкоо денеңиздин жогорку күчүнө ээ болгон учурда гана жасалышы керек. Эгерде сиз салмактанып кеткен тамчыларга жаңы эле болсоңуз, алгач ылдый түшүп, өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттыруу үчүн, адатта көкүрөккө май тамызып көрүңүз.

Бул макалада салмактагы салмактын артыкчылыктары, техникасы жана варианттары кененирээк каралат.

Салмактанган түшүүнүн кандай пайдасы бар?

Салмактуу тамчылар булчуңдарды чыңдоого жардам берет:

• төш
• үстөмчүлүк
• арткы
• жогорку арткы
• арткы

Туура кылсаңыз, салмагыңыздын төмөндөтүлүшү денеңизге булчуң массасын кошо алат. Бул көнүгүү стенддик пресстөө сыяктуу башка көнүгүүлөр үчүн күч-кубатыңызды арттырууга жардам берет.

Салмактанган тамчылардын дагы бир пайдасы - бул карама-каршы булчуң топторун бир учурда иштетүү. Бул көкүрөккө чөккөндөр кинетикалык чынжырдын жабык көнүгүүсү экендигине байланыштуу.

Кинетикалык чынжыр көнүгүүлөрү менен колдору же буттары кыймылсыз бетке басылат - бул учурда параллель тилкелер. Бул көнүгүүлөр пайдалуу, анткени алар бир эле учурда бир-бирине карама-каршы келген булчуң топторун иштешет жана иштеп жаткан булчуңдарды бөлүп алышат.

Сизге кандай жабдыктар керек?

Көбүнчө салмактагы чумкутуу агызуучу машинада жасалат. Буларды кээде чумкуу, стоп же параллель тилкелер деп аташат. Кээ бир спорт залдарда денеңиздин салмагын көтөрүүгө жардам берүүчү салмагы бар машинка бар.

Сизге керек болгон башка жабдыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• салмактанып алынган кур
• салмактагы плиталар

Интернеттен сизге кур жана салмактагы тарелка таба аласыз.

Сизге керектүү шаймандардын көлөмү болгондуктан, спортзалга салмактуу тамчылаткыңыз келиши мүмкүн.

Эгер сиз аларды үйдө аткаргыңыз келсе, өзүңүздүн станцияңызды Интернеттен сатып ала аласыз.

Кичинекей батыруу бекеттери дагы көкүрөккө май тамызуу үчүн иштеши мүмкүн. Булар көбүнчө жеңилирээк жана жерге караганда төмөн, андыктан салмактагы салмагын толук колдобошу мүмкүн.

Кантип салмактуу чалкаларды жасоо керек

Салмактуу чөккөндөрдү коопсуз жана жакшы форма менен жасоо үчүн ушул кадамдарды аткарыңыз.

1. Баштоочу белиңизди белиңизге, алдыңкы чынжыр тарабына ороп баштаңыз. Чынжырдын учун carabiner менен байлап, белди бекемдөө үчүн, аны кур укуругу менен түшүрүңүз. Салмагы бар табакты ороп жыгуудан мурун, аны курчаган тарапка байлап, белиңиздин башка жагына ороп коюңуз.
2. Чыгуу тилкесин сыртка каратып орнотуңуз. Денеңизди колуңуздун боюна көтөрүп турганда, темир торду караңыз - колдоруңуз менен чыканактарыңыз түз жана кулпуланган. Башыңарды сандыкка, билектериңизге далдап туруңуз.
3. Денеңизди акырындык менен түшүрө баштаганда, дем алууңуз. Тырышыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз жана чыканактарыңызды капталга оттой бериңиз.
4. Сиздин көкүрөгүңүздү сунуп, дем алып, жай акырындап баштапкы абалына көтөрүлө баштаңыз.
5. Кыймылды кайталаңыз.

10 дан 10га чейин 2-3 комплектти аткарууга аракет кылыңыз. Топтомдордун ортосунда бир нече мүнөт эс ​​алыңыз. Эгер сиз бул көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз, өзүңүздүн күч-кубатыңызды арттырмайынча, азыраак репрессиялар жана топтомдор жасагыңыз келиши мүмкүн.

Бул көнүгүүлөрдү жумасына эки-үч жолу жасоону максат кылыңыз. Машыгууну кайталоодон мурун денеңизге 48-72 саат калыбына келтирүү убакытын бериңиз.

Variations

Бул көнүгүүнү өзгөртүү үчүн, кур жана салмагы плитанын ордуна гантель колдонсоңуз болот.

Бул үчүн, сиз гамбургерди кызыл ашыктарыңыздын ортосунда бекем кармап турасыз. Сиз гантелдин ордуна бирөө бар болгондо, бирөө сизге гамбургерди коюшу мүмкүн, андан кийин жогоруда айтылгандай көнүгүүнү жасайсыз.

Ошондой эле, салмагы жана салмагы плиталардын ордуна салмагы бар жилетти кийип көрүңүз. Дагы бир вариант - салмагы же башка оор буюмдары бар рюкзакты колдонуу.

Интернеттен салмактагы күрмө таба аласыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Салмактан түшүп кетүү көнүгүү. Бул көнүгүүнү жасаардан мурун, кеминде 10 рупка көкүрөккө бат оңой жасай алаарыңызды текшерип алыңыз.

Эгер андай эмес болсо, анда төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү улантуу менен денеңиздин жогорку күчүн арттырууга көңүл бургуңуз келиши мүмкүн.

• көкүрөккө батыруу
• трицепс чумуу
• pullups
• pushups

Денеңиз күчтүү болгонго чейин, көкүрөккө тамган көнүгүү үчүн салмак кошсоңуз, жаракат алып келиши мүмкүн.

Салмагы түшүп жатканда өзүңүздү коопсуз сезүүгө жардам берген төмөнкү кеңештерге көңүл буруңуз:

• Кыймылдын көкүрөгүңүзгө туура келгендигин текшерүү үчүн, кыймылдаңыз.
• Кыймыл учурунда алдыга эңкейип, башыңызды жана мойнунузду туруктуу кармаңыз.
• Жогору-төмөн басканда, чыканагыңыз артка эмес, бир жагына ийилгендигин текшериңиз.
• Бутуңузду туруктуу кармап турууга аракет кылыңыз - түз же түз тизе бүгүлүшү мүмкүн - кыймыл-аракетти жогорку денеңизге өткөрүп берүүгө жардам берет.

Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же жаракат алсаңыз, салмагын салмаңыз. Бул көнүгүү сиз үчүн туура деп ишенбесеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Ала кетүү

Салмактагы салмактагы көнүгүүлөр - бул көкүрөгүңүздө, трицепсисттериңизде, ийиндериңизде жана булчуңдарыңызда күч жана булчуң массасын түзүүчү татаал көнүгүү.

Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, ар бир эки-үч күндө аларды машыгуу тартибине кошуңуз. Булчуңдарыңыз толук калыбына келиши үчүн, сеанстардын ортосунда жетиштүү эс алууга мүмкүнчүлүк бергениңизди унутпаңыз.

Толугу менен көкүрөк жана үстүңкү дене машыгуусу үчүн салмагы түшүп калган штрих пресстери, гантель пресстери жана кабелдик кроссоверлер сыяктуу көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Дене-бойду чыңдоонун жаңы тартибин баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз.