Диабетке ээ болсоңуз, 21 мыкты шумдук идеялар

Мазмун

• 1. Катуу бышырылган жумурткалар
• 2. Жемиштер менен йогурт
• 3. Бир ууч бадам
• 4. Veggies жана Hummus
• 5. Авокадо
• 6. Жержаңгак майы менен кесилген алма
• 7. Уйдун таякчалары
• 8. Куурулган Нотам
• 9. Түркия Roll-Up
• 10. Коттедж Сыр
• 11. Быштак жана дан эгиндери туурагычтары
• 12. Туна салаты
• 13. Попкорн
• 14. Чиа Тукум Пуддинги
• 15. No-Bake Энергия Bites
• 16. Кара буурчак салаты
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Үй протеин барлары
• 20. Жержаңгак майы сельдерей таякчалары
• 21. Жумуртка Muffins
• Төмөнкү сызык

Диабетке чалдыгып калсаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоо кыйынга турушу мүмкүн.

Бул жерде клетчатка, белок жана пайдалуу майларга бай тамак-аштарды тандоо керек. Бул азыктар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турууга жардам берет.

Ден-соолукту чыңдоочу азыктарга бай жыш азыктарды жегениңиз маанилүү.

Бул макалада сиз диабет менен ооруган болсоңуз, 21 тамакка эң сонун тамак-аштар берилет.

1. Катуу бышырылган жумурткалар

Катуу кайнатылган жумуртка - диабет менен ооруган адамдар үчүн эң сонун пайдалуу шум.

Алардын белоктору чындыгында аларды жаркыратат. Катуу кайнатылган бир чоң жумуртка 6 грамм белокту камтыйт, ал кант диабети үчүн пайдалуу, анткени ал тамактангандан кийин кандагы кантты өтө жогору көтөрбөйт (1, 2).

Бир изилдөөдө 2 диабет менен ооруган 65 адам 12 жума сайын күнүнө эки жумуртка жешкен.

Изилдөөнүн аягында алар орозодогу кандагы канттын бир топ төмөндөшүн байкашкан. Ошондой эле аларда A1c гемоглобининин көлөмү төмөндөгөн, бул кандагы кантты узак мөөнөттүү контролдоонун көрсөткүчү (3).

Белгилүү болгондой, жумурткалар 2 типтеги диабетке каршы күрөшүүнүн маанилүү аспектиси болуп саналат.Бул оору ашыкча салмактан арылууга жана жүрөк ооруларынын өрчүшүнө алып келет (4, 5, 6, 7).

Катуу кайнатылган жумурткадан эки же экинчисинен тамак жей аласыз же гуакамол сыяктуу дени сак топурак менен кооздоп алсаңыз болот.

2. Жемиштер менен йогурт

Мөмө-жемиштер менен йогурт ар кандай себептерден улам мыкты диабетке жакшы азык.

Биринчиден, мөмө-жемиштердеги антиоксиданттар сезгенүүнү басаңдатып, уйку безинин клеткаларына зыян келтирип, кандагы канттын деңгээлин түшүрүүчү гормондарды чыгарууга жооп берет (8, 9).

Андан тышкары, жидектер клетчатканын эң мыкты булагы болуп саналат. Мисалы, 1 стакан (148 грамм) арбузга 4 грамм жипчелер берилет, бул тамакты жегенден кийин жай сиңирүүгө жана кандагы шекердин деңгээлин турукташтырууга жардам берет (10, 11).

Йогурт кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жөндөмү менен да белгилүү. Бул жарым-жартылай анын курамындагы пробиотиктерге байланыштуу, бул сиздин денеңизде кант камтыган азыктарды зат алмашуу жөндөмүн жакшыртат (12).

Андан тышкары, йогурт белокко бай, ал кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турууга жардам бергени менен белгилүү. Айрыкча грек йогурту белокторго бай (13).

Йогурт менен мөмө-жемиштер даам татымдуу, анткени бул мөмөлөрдүн таттуусу айрандын жагымдуулугун тең салмакташтырат. Сиз аларды жөн гана аралаштырып же парфаит жасоо үчүн бири-биринин үстүнө катмар койсоңуз болот.

3. Бир ууч бадам

Бадам абдан аш болумдуу жана аны жегенге ыңгайлуу.

Бадамдын 1 унциясы (28 грамм) 15тен ашык витаминдерди жана минералдарды камтыйт, анын ичинде сунушталган күнүмдүк марганецтин 32%, магнийдин 19% жана рибофлавиндин (14).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диабет менен ооруган адамдардагы бадам кандагы шекерди контролдоого жардам берет. Бир изилдөөдө 24 жума сайын күн сайын диетасына бадам кошкон 58 адам узак убакытка созулган кандагы канттын (15) төмөндөшүн байкашкан.

Дагы бир изилдөөдө, төрт жума бою күн сайын 60 грамм бадам жеген диабет менен ооруган 20 чоң кишиде кандагы канттын деңгээли 9% төмөндөгөн.

Ошондой эле, инсулиндин деңгээли төмөндөгөн, бул кант диабети менен оорушу мүмкүн, гормон болсо, анын деңгээли туруктуу жогору (16).

Бадамдын кандагы шекерди турукташтырууга жардам берүү жөндөмү, кычкылтек диабетинде маанилүү ролду ойногон белгилүү клеткалардын, белоктордун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын айкалышынан келип чыгышы мүмкүн (14).

Андан тышкары, бадам холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн саламаттыгына пайдалуу экени айтылып, салмактын азайышына өбөлгө болот, экөө тең диабеттин алдын-алуунун жана дарылоонун негизги факторлору (16, 17, 18, 19).

Бадамдын калориялары бир топ жогору болгондуктан, аны тамак катары жегенде үлүшүңүздүн көлөмүн бир уучка чейин чектеген жакшы.

4. Veggies жана Hummus

Хаммус - бул териге жасалган кремдик спрей. Чийки жемиштер менен жупташса, ал даамдуу болот.

Жашылча да, нумус да клетчатка, витаминдер жана минералдардын жакшы булагы.

Андан тышкары, Нумустун белоктору көп, анын ар бир аш кашыгына 3 граммдан (15 грамм). Бул касиеттердин бардыгы кант диабети менен ооруган адамдарга кандагы шекерди контролдонууга жардам берет (20, 21).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, тамакта кеминде 1 унция ныммус жеген адамдардын канындагы кант жана инсулиндин деңгээли тамакта ак нанды жеген топко караганда төрт эсе төмөн (22).

Брокколи, түстүү капуста, сабиз жана коңгуроо калемпири сыяктуу бир нече жашылчаны нумуста батыруу менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот.

5. Авокадо

Эгерде сизде кант диабети бар болсо, авокадо жөнүндө тамактануу кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.

Авокадодогу клетчатканын курамы жана каныккан май кислоталары аларды диабетке ылайыктуу тамак-ашка айлантат. Бул факторлор тамактангандан кийин кандагы канттын өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн (23, 24).

Бир изилдөөдө диабети бар 2 диабет менен ооругандар, алардын диеталарына туруктуу каныккан май кислоталары булактарын туруктуу негизде киргизишкендиги аныкталды (25).

Авокадону өз алдынча жесе болот же гуакамол сыяктуу чумкутууга болот. Авокадолордун калориялары бир топ жогору болгондуктан, авокадонун төрттөн бир жарымына чейин кармаган жакшы.

6. Жержаңгак майы менен кесилген алма

Жаңгак майы менен бириктирилген кесилген алма, диабет менен ооруган адамдар үчүн даамдуу жана пайдалуу тамак-аш жасайт.

Алма бир катар азыктарга бай, анын ичинде В витамини, С витамини жана калий, ал эми жержаңгак майы Е витамининин, магнийдин жана марганецтин көп өлчөмүн камсыз кылат, алардын бардыгы диабет менен күрөшүүгө жардам берет (26, 27, 28, 29).

Алманын да, арахис майынын да курамында була көп. Бир унция (28 гр) арахис жаңгагы майы менен бириктирилген бир орто алма дээрлик 7 грамм була берет, ал кандагы шекерди контролдоо үчүн пайдалуу (11, 27, 30).

Алма диабет менен күрөшүүдө алардын орду кандай экендиги атайын изилденген. Алардын курамындагы полифенол антиоксиданттары панкреатиялык клеткаларды диабетти начарлатуучу зыяндан сактайт деп ойлошот (30, 31).

Ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, жемиштердин башка түрлөрүн арахис майы менен, мисалы, банан же алмурут менен жуптап көрүңүз.

7. Уйдун таякчалары

Уйдун таягы ыңгайлуу, көчмө жана диабетке ыңгайлуу.

Уй этинен жасалган таяктарды диабет менен ооруган адамдар үчүн мыкты белок, алардын белоктору жана углеводдордун аздыгы.

Көпчүлүк уй таякчалары бир унцияга болжол менен 6 грамм протеин берет (28 грамм), бул кандагы шекерди контролдоого жардам берет (32).

Мүмкүн болсо, чөп менен азыктанган уйдун эти таякчаларын тандашыңыз керек. Эгин менен азыктанган уйдун эти менен салыштырганда, чөп менен азыктанган уйдун курамындагы омега-3 май кислоталары жогору, алар кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруудагы ролу менен белгилүү (33, 34).

Уйдун таякчаларында натрий көп болушу мүмкүн, ошондуктан айрым адамдар ашыкча жеп кетсе, кан басымы жогорулашы мүмкүн. Ошентип, эгер сиз уйдун чыбыктарын жесеңиз, аларды ченеми менен жеп салыңыз.

8. Куурулган Нотам

Гарбанзо буурчактары менен да белгилүү болгон тооктор укмуштуу ден-соолуктуу буурчак.

Тоокторду 1 стаканга (164 грамм) бергенде 15 граммга жакын белок жана 13 грамм була бар, бул аларды диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун шум (35) кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тоокторду такай ичүү кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам бергендиктен, диабет оорусунун алдын алууда маанилүү ролду ойношот (36).

Бир изилдөөгө караганда, жумасына алты жума бою күнүмдүк жаңгагына негизделген тамакты жеген 19 чоң кишиден кийин, буудай негизиндеги тамакты жеген адамдарга салыштырмалуу кандагы шекер жана инсулиндин деңгээли бир топ төмөн болгон (37).

Тоокторду жеңил тамактануунун бир жолу - бул аларды бышыруу жана ыңгайлуу кылуу. Зайтун майы менен куурулганда жана сиз тандаган татымалдарда алар даамдуу болот.

9. Түркия Roll-Up

Түркиядагы роллдарды жасоо оңой шумдук.

Алар негизинен, сен тандаган, быштак жана вегетариалар сыяктуу аз углеводдук камтылгандарга оролгон түрк төшү кесиминен турган нансыз сэндвич пленкасы.

Түркияда камтылгандар аз углевод жана белоктун көп болушунан улам диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун тамак. Бир оролуу болжол менен 5 грамм протеинди камтыйт, бул сиздин кандагы канттын деңгээли өтө жогору көтөрүлүшүнө жол бербейт (2).

Мындан тышкары, күрк түрүндөгү протеин сиздин табитти төмөндөтүп, ашказандын алдын алып, арыктоого жардам берет. Булардын экөө тең диабет менен күрөшүүнүн негизги факторлору (2, 38).

Түркиядан түрмөк жасоо үчүн, бир аш кашык (болжол менен 10 грамм) каймак сырды бир кесим үндүккө жайып, бадыраң же коңгуроо калемпири сыяктуу кесилген жемиштерге ороп коюңуз.

10. Коттедж Сыр

Быштак быштак - бул диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун тамак.

Майдаланган быштактан жасалган жарым стакан (болжол менен 112 грамм) бир нече витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат, ошондой эле дээрлик 13 грамм белок жана 4 грамм гана углевод (39).

Кызыгы, быштакты жегениңиз кандагы кантты кетирүүгө жардам берет.

Бир изилдөөдө, 50 грамм кант менен 25 грамм быштак жеген эркектерде, канттын өзүн жалгыз жегендерге салыштырмалуу (40) кандагы шекер 38% га төмөн болгон.

Быштактын кандагы кантты төмөндөтүүчү таасири анын белокторунун көп болушуна байланыштуу (41, 42, 43).

Майдын сортторун эмес, үзгүлтүксүз быштакты тандасаңыз, майдын кандагы кантты түшүрүүчү касиеттерин колдоносуз (41, 42, 43).

Коттедждин сыры укмуштуудай даамдуу, бирок сиз аны жемиш менен кошумча азыктандыруучу заттарга жана жипчеге айкалыштырсаңыз болот.

11. Быштак жана дан эгиндери туурагычтары

"Кракердик бутерброддор" - бул популярдуу шумдук, ошондуктан аларды өз алдынча жасай аласыз, бир нече дан эгиндери менен быштак тилкелери менен.

Эгер сизде диабет болсо, анда алар жакшы шумдук. Караколдордо көмүртектин деңгээли жогору болгону менен, быштактагы май жана крекердеги булак алардын кандагы канттын өсүшүнө жол бербейт (10, 11, 44, 45).

Сыр-сүт азыктарынан, мисалы быштак, углеводдордун сиңүүсүн басаңдатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, GLP-1 (44, 45, 46) сыяктуу кандагы шекерди төмөндөтүүчү гормондордун чыгарылышын шарттайт.

Сиздин крекерлерди кылдаттык менен тандап алганыңызга көзүңүз жетет, анткени көптөгөн бренддер тазаланган унга жана шекерге бай, бул кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул ингредиенттерден алыс болуш үчүн, ар дайым 100% дан эгиндеринен жасалган крекерди тандаңыз.

12. Туна салаты

Туна салаты тунец майонез жана сельдерей жана пияз сыяктуу башка ингредиенттер менен айкалыштыруу жолу менен жасалат.

Тунайдын үч унциясы (84 грамм) бергенде 22 грамм белок жана эч кандай көмүртек жок, бул сизде кант диабети (47) болсо жакшы тамак.

Мындан тышкары, тунец омега-3 май кислоталарына бай, алар кант диабетин азайтууга жана кандагы шекерди контролдоону жакшыртууга байланыштуу диабетти башкарууга жардам берет (48).

Сиз тунец салатын майонезден эмес, быштак же йогурт менен аралаштырып, ден-соолукка пайдалуураак жана белокторун жогорулата аласыз.

13. Попкорн

Попкорн - абдан популярдуу жана ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери.

Ал диабет менен ооруган адамдар үчүн эң сонун шумдуктардын бири деп табылды, себеби анын калориялуулугу төмөн болгондуктан. Бир стакан (8 грамм) аба попкорнунун курамында 31 калория бар (48, 49).

Аз калориялуу тамак-аштарды жегенде, салмакты контролдоого жардам бериши мүмкүн, ал кандагы шекердин төмөндөшүнө жана 2 типтеги диабеттин жалпы башкарылышына жардам берет (50, 51).

Мындан тышкары, попкорн 1 стакан (8 грамм) үчүн 1 грамм жипчени камсыз кылат, бул дагы бир нерсе - бул диабетке оң таасир берген тамак (49).

Көпчүлүк пакеттелген попкорн туз, транс майлары жана башка зыяндуу ингредиенттерге толгон, ошондуктан өзүңүздүн абаңызды популярдуу кылуу ден-соолукка пайдалуу.

14. Чиа Тукум Пуддинги

Чиа үрөнүнүн пудинги аралашма пудинг сыяктуу консистенцияга жеткенге чейин сиа уруктарын сууга батыруу жолу менен жасалат.

Бул диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу шум, анткени чиа уруктары кандагы шекерди, анын ичинде белок, була жана омега-3 май кислоталарын турукташтырууга жардам берген көптөгөн азыктарга бай (52).

Чиа уруктарындагы клетка сууну көп сиңирип, диабетти контролдоого жардам берет, бул тамак сиңирүү процесстерин басаңдатып, кандагы кантты чыгарат (53).

Мындан тышкары, чиа уруктарын жегенде триглицериддердин деңгээли төмөндөйт, бул жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу. Бул пайдалуу, себеби кант диабети бар адамдар жүрөк ооруларынын коркунучу жогору болот (54, 55).

15. No-Bake Энергия Bites

Энергетикалык чагып алуу диабет менен ооруган адамдар үчүн фантастикалык шум идеясы.

Алар сиздин тандаган ингредиенттериңизди топторго топтоо менен жасалган даамдуу жана пайдалуу шум. Кээ бир жалпы ингредиенттерге жаңгак майы, сулу жана уруктар кирет, мисалы, ушул рецепт боюнча.

Энергияны чагып алуу үчүн колдонулган ингредиенттердин көпчүлүгүндө клетчатка, белок жана пайдалуу майлар бар - кандагы шекерди туруктуу кармоо үчүн белгилүү үч негизги азык. (34, 56, 57).

Энергия чагып алуунун дагы бир пайдасы - алардын ыңгайлуулугу. Алар бышырууну талап кылбайт, аларды басып жүргөндө оңой эле өзүңүз менен алып жүрө аласыз.

16. Кара буурчак салаты

Кара буурчак салаты - бул пайдалуу шум.

Аны жасоо үчүн, бышырылган кара буурчакты пияз жана калемпир сыяктуу кесилген жашылчалар менен бириктирип, аларды винаигреттеги кийимге ыргытып салыңыз.

Кара төө буурчак клеткага жана белокко бай болгондуктан, диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу шум. Аларды жегенде кандагы шекердин көтөрүлүп кетишине жол бербей, тамактангандан кийин инсулиндин төмөн болушуна жардам берет (58, 59, 60, 61).

Бир изилдөөдө, кара төө буурчакты жеген 12 кишинин тамактангандан беш саат өткөндөн кийин инсулиндин деңгээли кара төө буурчакты колдонбогон адамдарга салыштырмалуу 33% га төмөн болгон (60).

Кара төө буурчактын холестерол жана кан басымынын төмөндөшүнө жардам берүү менен жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу экени аныкталган (62).

17. Trail Mix

Чыйыр аралашма - бул жаңгактарды, уруктарды жана кургатылган жемиштерди айкалыштыруу жолу менен жасалган шумдук.

Чөп аралашмасын 1 унция (28 грамм) бергенде 4 грамм протеин камтылат, бул аны кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы шекерди контролдоого өбөлгө болот (57, 63).

Чайыр аралашмасы кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген жаңгактардан жана уруктардан алынган айрым майларды жана жипчелерди берет (19).

Эң негизгиси, кургатылган жемиштердин изин аралаштырбай эле койсоңуз болот, анткени ал канттын көлөмү өтө көп жана өтө көп жесеңиз, кандагы шекердин өрчүшүнө алып келиши мүмкүн (64).

Андан тышкары, ал калорияларга бай, андыктан сиз бир эле учурда көп аралашма жеп кетүүдөн алыс болушуңуз керек. Акылга сыярлык өлчөм бир ууч.

18. Edamame

Эдамаме бышып жетилбеген, жашыл соя, алар дагы эле өз куураларында. Алар абдан аш болумдуу жана ыңгайлуу шум.

Эдамаме кызмат кылганда 1 стакан (155 грамм) 17 грамм белок жана 8 грамм була бар, бул диабет менен ооруган адамдар үчүн сонун тамак болот (65).

Чындыгында, жаныбарлардын кээ бир изилдөөлөрү эдамаминин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөттү (66, 67).

Ошондой эле ал инсулинге туруктуулукту өркүндөтүп, клеткалар инсулинди натыйжалуу колдоно албай калса, кандагы канттын деңгээли ар дайым жогору болот (66, 67).

Эдамаминин тамактануусун адамдардын кант диабетине тийгизген таасирин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат, бирок аны тамак-аш катары колдонуп көрүңүз.

Эдамаме адатта бышырылган бышырылат, жана сиз анын даамын өзүңүз каалаган татымалдар менен аралаштыра аласыз.

19. Үй протеин барлары

Протеин куймалары - кант диабети менен ооруган адамдар үчүн белоктун көптүгүнө байланыштуу.

Дүкөндө сатылып алынган протеин куймаларынын көпчүлүгүндө шекер жана башка зыяндуу ингредиенттер көп, ошондуктан аны өзүңүз жасаганыңыз пайдалуу.

Үйдөн жасалган белок куймаларына арналган бул рецептке арахис майы, сарысы белок жана сулу уну кирет. Канттагы кантты азайтуу үчүн, балдын көлөмүн азайтып, шоколад чиптерин рецепттен чыгарып салсаңыз болот.

Ошондой эле, минималдуу ингредиенттерден жасалган протеин тилкесинин популярдуу түрү болгон Лара Барларды байкап көрүңүз.

20. Жержаңгак майы сельдерей таякчалары

Сельдерей таякчаларын жакшы көрүүнүн бир жолу - аларды жер жаңгак майына батыруу. Бул диабет менен ооруган адамдар үчүн дагы бир пайдалуу тамак.

Биринчиден, сельдерей таякчалары калорияларда өтө төмөн, бир кубокко 16 калория (101 грамм) берет. Бул сизге салмагыңызды башкарууга жардам берет, бул диабеттин 2 түрүн (68) контролдоого жардам берет.

Андан тышкары, сельдерей флавондар деп аталган антиоксиданттарды камтыйт, алардын кандагы канттын деңгээлин түшүрүүдөгү ролу изилденген (69).

Сельдерей таякчаларына бир аш кашык же эки (болжол менен 16–32 грамм) жер жаңгагы кошулуп, шумдагыга кошумча белок жана клетчатка кошсоңуз, анда кандагы кантты контролдоо дагы көбүрөөк пайда алып келет (2, 10, 11).

21. Жумуртка Muffins

Жумуртканын жумурткалары жумуртканы жашылча менен аралаштырып, андан кийин аларды муфта банкасына бышыруу жолу менен жасалат. Алар диабет менен ооруган адамдар үчүн тез, дени сак тамак жасашат.

Кант диабетине пайдалуу тамактын негизги артыкчылыктары - жумурткадан алынган белок жана жемиштердеги була. Буларды ичүү кандагы канттын туруктуу болушуна жардам берет.

Бул жумуртка мафинин рецепти жумурткаларды коңур калемпир, пияз жана шпинат менен кошо, айрым татымалдар менен ысык соусту кошот.

Төмөнкү сызык

Диабетке ээ болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарын тандоонун көптөгөн мүмкүнчүлүктөрү бар.

Белгилүү эреже - белокторго, клетчаткага жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай азыктарды тандап алуу, алардын бардыгы кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет.

2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын семирүү жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу жогору. Демек, азык-тыгыз жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарга көңүл буруу керек.

Диабет менен ооруганда тамак ичүү оңой эмес. Жолдо жүргөндө да тез жана жеңил тамактарды даярдап жей аласыз.

2 типтеги диабет менен жашоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, акысыз T2D Healthline колдонмосун жүктөп алып, 2 типтеги диабет менен жашаган чыныгы адамдар менен байланышыңыз. Диетага байланыштуу суроолорду бериңиз жана аны алган адамдардан кеңеш алыңыз. IPhone же Android үчүн колдонмону жүктөп алыңыз.