Татаал көнүгүүлөр деген эмне жана алар эмне үчүн абдан маанилүү?

Мазмун

• Татаал көнүгүүлөр деген эмне?
• Татаал көнүгүүлөрдүн пайдасы
• Татаал көнүгүүлөрдүн терс жактары барбы?
• Күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн татаал көнүгүүлөрдүн тизмесиЭгерде сиз машыгуу залында кыска машыгуунун күчүн жана калориясын күйгүзгүңүз келсе, бир нече негизги татаал көнүгүүлөр сизге бардык жерде функционалдык күчтү түзүүгө жардам берет.
• Үчүн карап чыгуу

Спорт залында күнү-түнү талыкпай иштөөдөн өткөн эч нерсе көңүлүңүздү чөгөрбөйт, бирок натыйжаларды көрбөй жатканыңызды сезесиз.Негизгиси, чоң өзгөрүүлөрдү чындап көрүү (жана сезүү) үчүн, машыгууларыңызды акылдуулук менен топтошуңуз керек.

Комплекстүү көнүгүүлөр машыгуу залындагы убакытты эффективдүү кылбастан, аз убакыттын ичинде чың жана чың болууга жардам берет. Бул жерде эмне үчүн, ошондой эле сиз комплекстүү көнүгүүлөр жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын, анын ичинде эң мыкты татаал көнүгүүлөрдүн тизмеси жана аларды машыгууңузга кантип кошуу керек.

Татаал көнүгүүлөр деген эмне?

Татаал көнүгүүлөрдү түшүнүү үчүн, татаал жана изоляциялык көнүгүүлөрдүн айырмасын түшүнүү керек. (Байланыштуу: Оор машыгууга даяр болгон башталгычтар үчүн салмак көтөрүү боюнча жалпы суроолор)

Татаал көнүгүүлөр Бул бир нече булчуң топторун колдонгон жана бир нече муундарды бир репрессияда жылдырууну талап кылган көнүгүүлөр, деп түшүндүрөт тренер жана физиотерапевт Билл Келли, DPT, ATC, CSCS, Түштүк Флоридадагы Aeries физикалык терапиясынын ээси.

Мисалы, чөгөлөп жатканда, жамбашыңызды, тизеңизди жана балтырыңыздын муундарын кыймылдатканыңызда эки бутуңуз жана өзөгүңүз күйүп, ошол отургуч сыяктуу абалга түшүп, анан кайра турасыз.

Изоляция көнүгүүлөрүБашка жагынан алганда, бир булчуң тобун колдонуңуз жана бир өкүлдү аткаруу үчүн бир гана муун кыймылга келиши керек.

Мыкты мисал: Бицепс тармал. Сиз чыканак муундарыңызды кыймылдатуу жана гантелдерди өйдө өстүрүү үчүн бицепс булчуңдарыңызды жыйрасыз, бирок башка муундар кыймылга кирбейт.

Татаал көнүгүүлөрдүн пайдасы

Эгерде сиз булчуңдардын бир тобуна чындап киришүүнү кааласаңыз, обочолонуу көнүгүүлөрү эң сонун, анткени сиз жаракат алган булчуңдарды колдонбогуңуз келеби же ошол булчуң тобун атайын өстүргүңүз келеби; бирок, татаал көнүгүүлөр сиздин машыгууңуз жана жалпы фитнесс үчүн абсолюттук оюн алмаштыруучу болуп саналат.

Кошумча көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн бир нече булчуң топторун чогуу колдонсоңуз, сиз "көбүрөөк функционалдык күчтү, көбүрөөк күчтү жана күчтү жаратып, машыгуу залында акчаңыздын чоң пайдасын аласыз" дейт Келли.

Чынында, 2017 -жылы жарыяланган изилдөө Физиологиядагы чек аралар Сегиз жума бою башка эквиваленттүү көнүгүүлөрдүн ичинде изоляцияга каршы комплекстүү көнүгүүлөрдү колдонгон көнүгүүчүлөрдү салыштырып, курама көнүгүүлөргө көңүл бурган топ күч жана VO2 макс (кардио фитнес маркери) боюнча да көбүрөөк ийгиликтерге жетишкенин аныкташкан.

Кыска мөөнөттө бир нече булчуң топторун чогуу колдонуу денеңизден көп энергия талап кылат, демек сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Узак мөөнөттүү келечекте, функционалдык күч, күч жана күчтүн жакшыруусу сиз спортзалда жакшыраак ойноону гана эмес, ошондой эле күнүмдүк тапшырмаларды (чемоданыңызды сынган аэропорттун эскалаторуна көтөрүү сыяктуу) оңой чече аласыз дегенди билдирет.

Келли мындай дейт: "Татаал кыймылдар бир нече булчуң топторун, ошондой эле муундарды жакшыраак башкарууну жана убакытты талап кылат" дейт. "Бул координация жана көзөмөл башка иш -аракеттерге которулуп, дүйнөдө күчтүү жана тең салмактуу болууга жардам берет." (Бул күч кыймылдары ошондой эле жалпы булчуң дисбаланстын алдын алууга жардам берет.)

Кошумча бонус: "Татаал көнүгүүлөрдө булчуңдардын саны көп болгондуктан, алар жүрөккө каршы көбүрөөк каршылык көрсөтөт, анткени ал канды айдайт, бул сиздин жүрөгүңүздү бекемдейт", - деп түшүндүрөт Келли. Кантсе да, жүрөгүң булчуң да! (Бул оордукту көтөрүүнүн көптөгөн негизги артыкчылыктарынын бири гана.)

Оо, жана практикалык деңгээлде, татаал көнүгүүлөр бир убакта көбүрөөк булчуңдарды иштеткендиктен, бир нече кыймылдарды бириктирип, толук дене машыгуусун түзө аласыз, деп кошумчалайт Келли. (Жалгыз жүрүүдөн бүтүндөй денени күйгүзүү, кыязы, эки эсе көп убакытты талап кылат.) Ошентип, эгер сиз убакыттын өтүшү менен кыйналып жатсаңыз, бирок дагы эле машыгууңуздан мүмкүн болушунча көбүрөөк пайда көргүңүз келсе, комплекстүү кыймылдар сизди ошол жакка жеткирет.

Татаал көнүгүүлөрдүн терс жактары барбы?

Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн, тезирээк күч алуунун жана физикалык жактан начар адам болуунун эч кандай терс жактары жок болсо да, гимнастика жаңыларын эстен чыгарбоо керек.

"Комплекстүү көнүгүүлөр жалпысынан техникалык жактан өнүккөн" дейт Келли. "Негизи, алар туура форманы сактоо үчүн көбүрөөк чеберчиликти талап кылат, айрыкча, сиз чарчаганыңызды сезе баштаганда же колдонгон салмакты көбөйткөндө."

Татаал көнүгүүлөр учурунда моторду туура көзөмөлдөө жана маалымдуулук болбосо, жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатасыз. Бицепстин тармалдарын бузуу абдан кыйын болсо да (эгер андай кылсаңыз, денеңизге чоң коркунуч туудурбайт), туура эмес чуркоо денеңизди (оку: белдин ылдый жагынын) абдан эскиз абалга келтириши мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз колдонуп жатсаңыз. оор салмактар. (Ошондуктан сиз машыгуу учурунда (энергияңыз көп болгондо) биринчи кезекте татаал көнүгүүлөрдү жасап, кийинчерээк обочолонуу кыймылдарын сакташыңыз керек.)

Фитнес менен болгон нерселердегидей эле, "жай жана жеңил баштагыла", - дейт Келли. Тренердин сизге форма текшерүүсүн бериши же жеке же сабак учурунда туура кыймыл үлгүлөрү аркылуу жүрүүсү эч качан жаман эмес.

Күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн татаал көнүгүүлөрдүн тизмесиЭгерде сиз машыгуу залында кыска машыгуунун күчүн жана калориясын күйгүзгүңүз келсе, бир нече негизги татаал көнүгүүлөр сизге бардык жерде функционалдык күчтү түзүүгө жардам берет.

Скваттар: Скваттар бутуңуздун, тизеңиздин жана жамбаш муундарыңызды камтыйт, бул сиздин төрт бурчуңуздан жана тарам бутуңуздан баштап, ичиңизге жана өзөгүңүзгө чейин иштейт. Бул фундаменталдык көнүгүү сизге эңкейүүдөн туруп турууга жардам берет жана сиз дээрлик бардык спортто колдонгон кыймыл (диванга отуруу жана түшүү үчүн дагы) дейт Келли.

Deadlifts: "Бул тарамыштар, глуталар жана арткы экстензорлор сыяктуу арткы чынжырыңыздын [дененин артындагы] булчуңдары үчүн чоң нерсе" дейт Келли. Дедлифтинг тизелериңизди, жамбашыңызды жана артыңызды камтыйт, жерден нерселерди алуу жөндөмүңүздү өнүктүрөт (жана кармоо күчүңүздү жогорулатат).

Өпкө: Ал жердеги бир ууч lunge вариацияларынын бардыгы туруктуу өзөктү жана күчтүү, тең салмактуу буттарды талап кылат, анткени сиз жамбашыңызды, тизеңизди жана балтырыңызды бүгүп, жерге ылдый түшүп, анан кайра өйдө түртүңүз.

Ийин пресстери: Сиздин оюңузча, үстүңкү пресстер ийниңиздин булчуңдарын гана колдонот, бирок өзөгүңүз тулку боюңузду туруктуу кармап туруу үчүн күйөт, көкүрөгүңүз жана трицепсиңиз бул салмакты өйдө түртүүгө жардам берет, ал эми лат жана бицепс аларды кайра түшүрүүгө жардам берет. Бийик текчеге оор нерсени коюу керекпи? Ийин пресстери жабылды.

Стенддик пресстер: Денеңиздин бардык булчуңдарын күйгүзүп (жана ийиндерден манжаларыңызга чейинки бардык муундарды колдонуп) скамейка пресси-бул дененин жогорку бөлүгү.

Үчүн карап чыгуу