METs деген эмне жана алар жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек?

Мазмун

• MET деген эмне?
• METs кантип эсептелет?
• Ар кандай иш-чаралар үчүн METs үлгүлөрү
• METs менен сүрөткө түшүү үчүн кандай жакшы максат бар?
• METs менен калориялардын ортосунда кандай байланыш бар?
• Төмөнкү сызык

Кандай гана иш болбосун, денеңиз ар дайым энергияны күйгүзүп жаткандыгын билсеңиз керек.

Бирок сиз бир күн бою канча энергия күйүп жатканыңызды, же чуркоо же штанганы көтөрүү сыяктуу көп убакыттуу калориясы бар отту күйгүзүп жатканыңызды ойлонуп көрдүңүз беле?

Денеңиздин энергия чыгымдарын эсептөөнүн бир жолу - метаболикалык эквиваленттер, ошондой эле METs деп аталат. Физикалык активдүүлүктү өлчөөгө жардам берүү үчүн машыгуу шаймандарында көрсөтүлгөн же жеке машыктыруучулар тарабынан айтылган МЭТтерди көрө аласыз.

Бул макалада биз METлердин иштешин, аларды кантип эсептөөнү жана фитнес максаттарына жетүү үчүн аларды кантип колдонууну кененирээк карап чыгабыз.

MET деген эмне?

MET - бул сиздин иштеген зат алмашуу курсунун эс алган зат алмашуу курсуна карата катышы. Метаболикалык ылдамдык - убакыт бирдигине сарпталган энергия ылдамдыгы. Бул көнүгүүнүн же машыгуунун интенсивдүүлүгүн сүрөттөөнүн бир жолу.

Бир MET - бул сиз эс алып отурганга жумшаган энергияңыз - сиздин эс алууңуз же базалдык зат алмашуу ылдамдыгы. Демек, MET көрсөткүчү 4кө ээ болгон аракет, сиз тынч отурганыңызга караганда төрт эсе көп энергия жумшагандыгыңызды билдирет.

Перспективада айтканда, саатына 3 же 4 чакырым ылдамдыкта басуу 4 METs мааниге ээ. Бир кыйла күчтүү иш болгон секирүү арканынын MET мааниси 12.3.

• METs = метаболикалык эквиваленттер.
• Бир MET сиз эс алганда же тынч отурганда колдонуучу энергия катары аныкталат.
• 4 METs мааниге ээ болгон иш-аракет, эгер сиз тынч отурган болсоңуз, сизден төрт эсе көп энергия жумшагандыгыңызды билдирет.

METs кантип эсептелет?

METsди жакшыраак түшүнүү үчүн денеңиз энергияны кандайча колдоноору жөнүндө бир аз билүү пайдалуу.

Булчуңдардагы клеткалар кычкылтекти колдонуп, булчуңдарды кыймылдатуу үчүн керектүү энергияны жаратат. Бир MET болжол менен 3,5 миллилитр кычкылтек бир килограммга (кг) дене салмагына бир мүнөттө сарпталат.

Мисалы, сиз салмагы 160 фунт (72,5 кг) болсо, эс алып жатканда бир мүнөтүнө болжол менен 254 миллилитр кычкылтек сарптайт (72,5 кг х 3,5 мл).

Энергия чыгымдары ар бир адамга бир нече факторго, анын ичинде сиздин курагыңызга жана фитнес деңгээлине жараша айырмаланышы мүмкүн. Мисалы, күн сайын машыгып жүргөн жаш спортчу карыган, кыймылсыз адамдай тез басуу учурунда бирдей энергия сарптабайт.

Ден-соолукка пайдалуу чоңдордун көпчүлүгү үчүн MET баалуулуктары көнүгүү режимин пландаштырууда же жок дегенде машыгуу көнүгүүлөрүнөн канчалык деңгээлде чыгып жатканыңызды өлчөөдө пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир MET болжол менен 3,5 миллилитр кычкылтек дене салмагынын килограммына бир мүнөткө сарпталат.

Ар кандай иш-чаралар үчүн METs үлгүлөрү

Ар кандай иш-аракеттерди жасаган адамдардын булчуңдарындагы кычкылтектин керектелишине байкоо салган окумуштуулар ал иш-чараларга MET баалуулуктарын бере алышкан. Бул баалуулуктар 70 кг же 154 фунт салмактагы адамга негизделген.

Бул диаграмма ар кандай жеңил, орточо жана күчтүү иш-аракеттер үчүн болжолдуу MET баалуулуктарын берет.

METs менен сүрөткө түшүү үчүн кандай жакшы максат бар?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жүрөк-кан тамырлардын оптималдуу ден-соолугу үчүн ар жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Бул болжол менен жумасына 500 MET мүнөткө барабар.

Ал максаттарга жетүү жолуңуз - чуркоо, жөө басуу, салмакка машыгуу же башка иш-аракеттер аркылуу болобу - ошол максаттарга умтулуудан анча маанилүү эмес.

METs менен калориялардын ортосунда кандай байланыш бар?

Сиз METsге караганда калорияларды жакшы билишиңиз мүмкүн, айрыкча, сиз күн сайын колдонуп, өрттөп жаткан калорияларга көңүл бурсаңыз.

Сиз дагы билесиз, булчуңдар канчалык көп кычкылтек колдонсо, ошончолук көп калория күйөт. Ден-соолуктун 1 фунтун жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория күйгүзүшүңүз керек экендигин билбей калышыңыз мүмкүн.

Демек, күнүмдүк калорияны 500 калорияга азайтып же күнүнө өзүңүз керектегенден 500 калория көбүрөөк күйгүзүп алсаңыз, жумасына бир килограмм жоготсоңуз болот.

Демек, белгилүү бир иштин MET баасын билсеңиз, канча калория күйүп жаткандыгын аныктай аласызбы? Мүмкүн, жакынкы баа менен чыгышы мүмкүн.

Колдонула турган формула: METs x 3.5 x (сиздин салмагыңыз килограмм менен) / 200 = мүнөтүнө күйгөн калория.

Мисалы, салмагы 160 фунт (болжол менен 73 кг) жана теннис ойнойбуз деп айтсаңыз болот, анын MET көрсөткүчү 8ге барабар.

Формула төмөнкүдөй иштейт: 8 х 3,5 х 73/200 = мүнөтүнө 10,2 калория. Эгер бир саат бою теннис ойносо, болжол менен 613 калория күйүп кетет.

Ошондой эле теннис машыгуусун 480 МЕТ мүнөткө барабар деп мүнөздөсөңүз болот (8 METs x 60).

Төмөнкү сызык

MET бул денеңиздеги энергияны сарптоону өлчөө жолу. Белгилүү бир иштин MET көрсөткүчү канчалык жогору болсо, бул ишти жасоо үчүн булчуңдарыңызга ошончолук көп энергия сарпталат.

Аракеттин MET маанисин билүү, машыгуу учурунда канча калория күйгөнүн эсептөөдө пайдалуу болушу мүмкүн.

Жумасына кеминде 500 MET мүнөткө жетүү - жүрөк-кан тамыр оптималдуу ден-соолугу үчүн жакшы максат. Ал максатка кантип жетүү сизден көз каранды.

Узак убакыттын ичинде тез басуу сыяктуу орточо көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Же болбосо, кыска мөөнөткө чуркоо сыяктуу күчтүү аракеттерди жасай аласыз.