Вегетариандык диета деген эмне? (Мындан тышкары, пайдасы жана кемчилиги эске алынат)

Мазмун

• Вегетариандык диета деген эмне?
• Вегетариандык диетанын ден соолукка пайдасы
• Вегетариандык диета дени сак ичегиге өбөлгө түзөт.
• Вегетариандык диета кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн.
• Вегетариандык диеталар антиоксиданттарга бай.
• Вегетариандык диета жүрөктүн иштешин колдойт.
• Вегетариандык диетанын кемчиликтери
• Вегетариандыктар жетиштүү темир жана кальций алуу үчүн кошумча күч-аракет жумшоого муктаж болушу мүмкүн.
• Вегандарга кээ бир азык заттар үчүн толуктоолор керек болушу мүмкүн.
• Вегандар туура пландабаса, белокту колдон чыгарышы мүмкүн.
• Ким вегетариандык диетадан алыс болушу керек?
• Вегетариандык диета пайдалуубу?
• Үчүн карап чыгуу

Жер Ортолук деңизинин диетасын же кето тамактануу планын же башка нерсени аткарсаңыз да, сиздин тамактануу стилиңиз жана анын ден соолугуңузга тийгизген таасири тууралуу адамдардын туура эмес көз карашын айтуу сиз үчүн чоочун эмес. Айрыкча, вегетариандык диета кармагандар, алар толугу менен "коёндун тамак-ашы" менен жашайт жана жетиштүү протеин ала албайт деген жаңылыш ойлорго кабылышат.

Бирок эгер MythBusters эч нерсени далилдебеди, ал тургай эң узакка созулган жаңылыштыктарды жокко чыгарса болот. Бул жерде диетолог вегетариандык диета эмнени камтыйт (спойлер: бул жемиштер менен жашылчаларды жегенден алда канча көп), ошондой эле вегетариандык диетанын эң чоң пайдалары жана анын кемчиликтери боюнча рекорд коёт.

Вегетариандык диета деген эмне?

Жалпысынан алганда, вегетариандык диетага отурган бирөө табагын толугу менен өсүмдүк азыктары менен толтурат, мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, жаңгактар ​​жана үрөндөр, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү жана соя азыктары, дейт Келли Спрингер, MS, RD, C.D.N. Вегетарианчылардан айырмаланып - сүт, сыр жана жумуртка жеген, бирок эт эмес - вегетарианчылар тамактан качышат. баары жаныбарлардан алынган азыктар, анын ичинде эт, балык, жумуртка жана сүт, ошондой эле желатин жана бал сыяктуу жаныбардан алынган ингредиенттер, деп түшүндүрөт ал. (Байланыштуу: Вегетариандык жана вегетариандык диетанын ортосундагы айырмачылыктар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары)

"Өсүмдүк негизделген" жана "вегетариандык" көп учурда бири-бирин алмаштырып колдонулат да, чындыгында, эки терминдин ортосунда айырма бар. Веган жегичтер гана өсүмдүк азыктарын жегиле, ал эми өсүмдүккө негизделген жегичтер биринчи кезекте аларды керектөө, бирок дагы эле кээ бир жаныбарлардан алынган азыктарды жеш мүмкүн, же чектелген өлчөмдө же анда-санда, Спрингер дейт. Мисалы, өсүмдүккө негизделген тамакка куурулган жашылчалар, авокадо, сүт кошулбаган соус жана гриль тоокунун кичинекей бөлүгү салынган квиноа негизделген дан идиш киргизилиши мүмкүн, ал эми вегетариандык версия ал тоокту тофу менен алмаштырат.

Маселени дагы чаташтыруу үчүн, вегетариандык лагердин ичинде тамактануунун бир нече стили бар. Кээ бир жегичтер "бүт азыктар, өсүмдүктөргө негизделген" вегетариандык диетаны карманышат, башкача айтканда, алар бардык өсүмдүк азыктарын жешет, бирок кайра иштетилгендерди чектөөгө аракет кылышат (ойлонуп көрүңүз: эт альтернативалары же пакеттелген закускалар). Башкалары чийки вегетариандык диетаны карманышат, 118 ° Fтан жогору бышырылган тамактарды кесип, жаңы, ачытылган же аз ысык/суусуз тамактарды жешет. "Мен жаңы жашылча-жемиштерге басым жасаганды жакшы көргөнүм менен, [чийки вегетариандык диета] кээ бир өсүмдүктөргө негизделген азыктарды чектейт, мисалы, дан эгиндери жана тофу, жана узак мөөнөттүү туруу кыйын болушу мүмкүн" дейт ал. Springer.

Спрингердин "керексиз тамакты вегетарианчылар" деп атаган тобу дагы бар. "[Бул адамдар] жаныбарлардын азыктарын жешпейт, бирок калорияларынын көбүн кайра иштетилген тамак-аштардан, вегетариандык алмаштыргычтардан (б.а. жасалма эт, сүтсүз сыр) жана табигый вегетариан болушу мүмкүн болгон, бирок албетте жок дени сак, мисалы, картошка жана момпосуй », - дейт ал.

Вегетариандык диетанын ден соолукка пайдасы

Вегетариандык диета дени сак ичегиге өбөлгө түзөт.

Көрсө, этти кууруп, табакка жашылчаларды, буурчактарды, үрөндөрдү жана дан эгиндерин жүктөө ичеги -карыныңызга жакшы жардам берет. Бул вегетариандык азыктар клетчаткага бай – өсүмдүктөрдүн денеңиз сиңире албаган бөлүгү – бул сизди толук жана канааттануу сезимин гана эмес, тамак сиңирүүсүнө да жардам берет жана сиздин эки номериңизди үзгүлтүксүз сактоого жардам берет, дейт АКШнын Улуттук Медицина китепканасы. Болгондо да, болжол менен 58,000 кишини изилдөө жогорку клетчаткалуу диетаны кармоо, мисалы вегетариандык диетаны кармоо, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу менен тыгыз байланышта экенин көрсөттү. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаменти сунуштаган күнүмдүк керектөө 28 грамм була жана вегетариандык диетанын пайдасын көрүү үчүн, мисалы, ак буурчак, нокот, артишок, ашкабактын үрөнү жана авокадо сыяктуу жипчеге бай азыктардан баш тартуу.

Вегетариандык диета кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Дагы бир жолу, вегетариандык диетанын бул пайдасы үчүн бардык булаларга ыраазычылык билдире аласыз. ICYDK, 2-тип кант диабети организмиңиз инсулинди жетиштүү түрдө чыгарбай же жакшы колдонбогондо пайда болот, бул кандагы канттын көп убакытка чейин өтө жогору болушуна алып келиши мүмкүн. Бирок була алууну көбөйтүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет, бул клеткаларга кан глюкозасын эффективдүү колдонууга жана кандагы кантты андан ары төмөндөтүүгө жардам берет, деп айтылат журналдагы макалада. Nutrition Reviews. Мисал: 60 000ден ашык адам катышкан дагы бир изилдөөдө вегетариандык катышуучулардын 2,9 пайызы гана өнүккөн. 2-тип шекер диабети, вегетариандык эмес катышуучулардын 7,6 пайызына салыштырмалуу. (Тектеш: Аялдар билиши керек болгон 10 диабет симптому)

Вегетариандык диеталар антиоксиданттарга бай.

Була менен бирге табигый түрдө вегетариандык жемиштер жана жашылчалар антиоксиданттарга, клеткаларды зыян келтире турган эркин радикалдардын (туруксуз молекуланын бир түрү) зыянынан клеткаларды коргогон заттарга толгон. Бул эркин радикалдар клеткаларда пайда болгондо, алар башка молекулаларга зыян келтириши мүмкүн, бул рак, жүрөк оорулары жана инсульттун рискин жогорулатат, Улуттук онкология институтунун маалыматы боюнча.

Мындан тышкары, илим бул антиоксидантка бай азыктарды жеп, башка ден соолукка пайда алып келээрин көрсөттү. Мисалы, А витамини (брокколиде, сабизде жана ашкабакта кездешет), витамин С (цитрус жемиштерде жана картошкада болот) жана Е витамини (жаңгактарда жана уруктарда бар) дени сак иммунитетти колдоодо негизги ролду ойногон антиоксиданттар болуп саналат. системасы - жана жөн гана жагымсыз сууктан сактанууга жардам берет.

Вегетариандык диета жүрөктүн иштешин колдойт.

Алардын айтымында, уй булосу, чочко эти, каймак, май жана быштак сыяктуу жаныбарлардан алынган тамак-аштардын курамында каныккан май көп, бул холестериндин деңгээлин жогорулатат жана акыры жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Америка Жүрөк Ассоциациясы. Экинчи тарапта, "вегетариандык диетанын курамында каныккан май аз, ошондуктан ал семирүү жана башка кан басымы, холестерол жана жүрөк оорулары сыяктуу башка шарттарды азайтууга жардам берет" дейт Спрингер. Байланыштуу

Белгилей кетчү нерсе, көптөгөн бышырылган жана куурулган тамак-аштар дагы жогорку деңгээлдеги каныккан майларды камтыйт, андыктан тарелкаларына “сыр” фри жана кайра иштетилген өсүмдүк азыктарын жүктөгөн вегетариандык жегичтер сөзсүз түрдө бул жүрөктүн пайдасын көрүшпөйт. "Бул ден соолуктун бардык артыкчылыктары вегетариандык" керексиз тамак-ашка "таянган вегетариандык диетанын ордуна, эң аз иштетилген азыктар менен бүтүндөй азык-түлүктөрдүн өсүмдүктөргө негизделген мамилеси менен байланыштуу",-деп түшүндүрөт Спрингер.

Вегетариандык диетанын кемчиликтери

Вегетариандыктар жетиштүү темир жана кальций алуу үчүн кошумча күч-аракет жумшоого муктаж болушу мүмкүн.

Вегетариандык диетага керектүү азыктарды алуу мүмкүн болсо да, Спрингердин айтымында, бул кыйын болушу мүмкүн, айрыкча темирге келгенде - эритроциттердеги белокторду даярдоо үчүн колдонулган минерал, өпкөдөн өпкөдөн бүт денеге жана булчуңдар. Организм өсүмдүк азыктарындагы темирдин түрүн жаныбарлардан алынган азыктардагыдай натыйжалуу сиңире албайт, ошондуктан Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту вегетариандар менен вегетарианчыларга темирди дээрлик эки эсе көп керектөөнү сунуштайт (күнүнө 36 миллиграммга чейин). бардык нерселер сыяктуу. Вегетариандык диета боюнча квотаңызга жетүү үчүн, Springer табагыңызды буурчак, үрөн (ашкабак, кара куурай, чиа жана кунжут сыяктуу) жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар сыяктуу темирге бай азыктар менен толтурууну сунуштайт. Кулпунай, калемпир, брокколи жана Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу С витамини бар башка азыктар менен жупташтырууну ойлонуп көрүңүз, анткени бул темирдин сиңирүүсүн жакшыртат, деп кошумчалайт ал.

Көбүнчө жегичтер сүт, йогурт, сыр сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарга кайрылып, кальций жана D витамини — сөөктүн ден соолугун колдоочу азыктар — Спрингер вегетариандарга ошол азыктар менен байытылган сүтсүз сүттү колдонууну сунуштайт (буюмга кошулган). Мисалы, Silk Bamond Milk (Сатып ал, $3, target.com) жана Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) экөө тең кальций жана витамин D менен байытылып, тойгонуңа жардам берет.

Ошентсе да, бул вегетариандык альтернативалар сизге OG сүт азыктарына караганда чоңураак өзгөрүүлөрдү талап кылышы мүмкүн, дейт Спрингер. Ошентип, эгерде бюджет тынчсыздандырса, табигый түрдө бул азыктар менен толтурулган өсүмдүк азыктары менен толтурууга аракет кылыңыз, анын ичинде капуста, брокколи, кальций үчүн дан азыктары жана витамин Д үчүн апельсин ширеси. жана аларды кантип оңдоо керек)

Вегандарга кээ бир азык заттар үчүн толуктоолор керек болушу мүмкүн.

Башка витаминдердин келиши андан да катаал. В12 витамини - дененин нервдерин жана кан клеткаларын сактоого жардам берүүчү азык зат - мисалы, негизинен жаныбарлардын тамак -ашында (б.а. эт, сүт жана жумуртка) болот жана NIH боюнча кээ бир дан эгиндерине жана аш болумдуу ачыткыга кошулат. Сунушталган күнүмдүк жөлөкпулду 2.4 микрограммдан алуу үчүн, Springer вегетариандарга B12 метилдүү витамин В12 кошулмасын ичүүнү сунуштайт (Аны сатып алыңыз, $ 14, amazon.com). (Кошумчалар Тамак -аш жана дары -дармек башкармалыгы тарабынан жөнгө салынбаганын билиңиз, андыктан сиз үчүн эң жакшы доза жана кошумча түрү боюнча конкреттүү сунуштар үчүн доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.)

Ошол эле учурда, вегетариандык жегичтер мээ клеткаларын курууга жана жүрөгүңүздүн дени сак болушуна жардам берген омега-3 май кислоталарынын туура пропорцияларын алуу үчүн кандайдыр бир колдоого муктаж болушу мүмкүн. Мисалы, зыгыр уруктары ALA (организм өз алдынча жасай албаган маанилүү омега-3) менен мактанат, бирок аларда DHA (мээнин саламаттыгы үчүн маанилүү) жана EPA (триглицеридди төмөндөтүүгө жардам берет) жок. Омега-3, негизинен, балык азыктарында кездешет, дейт Шпрингер. Дене ALAны табигый түрдө DHA жана EPAга айландыра алат, бирок NIHге ылайык, аз гана өлчөмдө. Жана вегетариандык азыктар аркылуу (б.а. балдырлар, нори, спирулина, хлорелла) омега-3түн белгилүү түрлөрүн жетиштүү алуу кыйын болгондуктан, Springer вегандарга Nordic Naturals сыяктуу балырларга негизделген омега-3 кошулмасын колдонууну сунуштайт. (Сатып алыңыз, $ 37, amazon.com). Жөн гана балык, балык майлары жана крилл майлары сыяктуу вегетариандык эмес ингредиенттерден жасалганын унутпаңыз. (Дагы бир жолу, бул толуктоолор FDA тарабынан жөнгө салынбайт, андыктан эски кошумчаларды дүкөндүн текчесинен түшүрүүдөн мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.)

Вегандар туура пландабаса, белокту колдон чыгарышы мүмкүн.

Вегетариандыктар жаныбарлардан алынган продуктуларды таштап, жетиштүү белок жебейт деген жаңылыш түшүнүк бар болчу, бирок бул дайыма эле боло бербейт, дейт Спрингер. «Эгерде кимдир бирөө вегетариандык диетаны кармаса, ал жетиштүү керектейт калория жана ар түрдүүлүк Бардык вегетариандык тамак -аш топторунун балансынан алар тийиштүү протеинге ээ болушу керек », - деп түшүндүрөт ал.Бул буурчак, квиноа, темпе, тофу, кара куурай уруктары, спирулина, гречка жана бүт дандар сыяктуу протеинге бай өсүмдүк азыктарын жегенди билдирет. (Же бул вегетариандык протеин порошокторунун бирин колдонуп көрүңүз.)

Ким вегетариандык диетадан алыс болушу керек?

Вегетариандык диетанын пайдасы арбын болсо да, кээ бир адамдар тамактануу стилинен оолак болушу мүмкүн. Спрингердин айтымында, кетогендик диетаны кармангандар - майлуу жана аз углеводдорго бай тамак-аштарга негизделген - эгерде алар бир эле учурда вегетариандык диетаны тутушса, жетиштүү калорияларды жана азыктарды алуу үчүн күрөшүшү мүмкүн. (Эгер билбесеңиз, мөмө-жемиштер карбонгидраттуу болуп калышат).

Ошо сыяктуу эле, медициналык себептерден улам клетчатка керектөөсүн чектөөгө муктаж болгон адамдар (мисалы, Крон оорусу менен ооруган адам) вегетариандык диетага кирген булалуу тамактар ​​кошумча ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн, деп кошумчалайт ал. Бул көптөгөн тамак -аштарды кесип салууну камтыгандыктан, Springer бузулган тамактануу тарыхы барларга вегетариандык диетаны колдонбоону эскертет, анткени ал чектөөчү жүрүм -турумду кайра күчөтүшү мүмкүн. TL; DR: Эгерде сиз вегетариандык диетаны колдонууга бир аз ишенбесеңиз, анын сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.

Вегетариандык диета пайдалуубу?

Баарын эске алганда, вегетариандык диета ар бир адамга пайдалуу болобу же жокпу деген так жооп жок. "Башка диеталар сыяктуу эле, бул чындыгында жеке адамга байланыштуу" дейт Спрингер. "Кээ бир адамдар вегетариандык диетаны укмуштуудай сезишет, ал эми башка адамдар буга жол бербеши мүмкүн. Сиз өзүңүздүн денеңизди эң ​​жакшы билесиз, андыктан эгер сиз вегетарианчылык менен алектенсеңиз жана ал сизге эч кандай жардам бербесе, анда дагы эле өсүмдүк азыктарына бай диетанын пайдасын көрө аласыз.

Үчүн карап чыгуу