Ичкиликтен кийин кайра жолго түшүүнүн 10 жолу

Мазмун

• 1. Сейилдөө
• 2. Sleep It Off
• 3. Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты жегиле
• 4. Нымдалып туруңуз
• 5. Йога менен машыгып көрүңүз
• 6. Veggiesге толтуруңуз
• 7. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз
• 8. Көнүгүүнү баштаңыз
• 9. Ойлонуп тамактануу
• 10. Белок ичүүнү көбөйтүңүз
• The Bottom Line

Ашыкча тамактануу - ар кандай салмактан арылууга аракет кылган адамдардын бардыгы бир учурда, бирде күтүлбөгөн ичкилик укмуштай кыжырды келтириши мүмкүн.

Андан да жаманы, бул сиздин мотивацияңызды жана моралдык духуңузду чөгөрүп жибериши мүмкүн, кээде чексиз айлампага алып келип, сиздин ийгиликти толугу менен жокко чыгарат.

Бирок, андай болбошу керек. Күнүмдүк жашооңузга бир нече пайдалуу адаттарды киргизүү сизге туруктуу болууга жардам берет.

Плансыз ичкиликтен кийин кайра жолго түшүү үчүн 10 кеңеш.

1. Сейилдөө

Ашыкча тамак жегенден кийин эле сейилдөө акыл-эсиңизди тазалап, денеңизди жакшы сезүүгө жардам берет.

Жөө басуу ашказанды тездетүүгө жардам берет, бул ашыкча тамактануудан пайда болгон ыңгайсыз толгонуу сезиминен же толуп кетүүдөн арылтат ().

Ошондой эле, ичкилик учурунда ашыкча калорияны өрттөөгө жардам берет.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, 12 жума бою жумасына үч жолу 50-70 мүнөт баскан семиз аялдар денедеги майдын 1,5%, анын ичинде курсак майын () жоготушкан.

Жөө басуу сиздин маанайды жакшыртып, эмоционалдык тамактанууну пайда кылган терс сезимдерди басаңдатышы мүмкүн.

Чындыгында, физикалык активдүүлүк серотонин жана норадреналин сыяктуу маанилүү нейротрансмиттерлердин бөлүнүп чыгышына түрткү берет, бул депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу шарттардан коргоого жардам берет ().

Көнүгүү маанайды жакшыртып, стресстин сезимин төмөндөтөт, бул келечектеги эпизод эпизоддорунун алдын алууга жардам берет (,).

Кыскача маалымат Жөө басуу - ичкиликтен кийин өзүн жакшы сезүүнүн оңой жолу. Бул тамактангандан кийин ашказандын бошошун көбөйтүүгө, дене майын азайтууга жана көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет.

2. Sleep It Off

Ашыкча тамактануу эпизодунан кийин жетиштүү уктоо - кумарларга каршы күрөшүүнүн жана эртеси оң бутка эс алуунун жакшы жолу.

Изилдөөлөр уйкунун жетишсиздиги табиттин жогорулашы менен байланыштуу экендигин аныктады. Тактап айтканда, уйкунун канбай калышы ачкачылыкка жана табитти жөнгө салууга катышкан эки маанилүү гормондор - грелин менен лептиндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн.

Грелин - бул мээдеги ачарчылыкты стимулдай турган, ал эми лептин - бул майдын клеткаларынан бөлүнүп чыгып, токчулукту билдирип, ачкачылыкты басуучу гормон ().

1024 адам катышкан бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бир суткада сегиз сааттан аз уктоо дене салмагынын жогорулашы менен байланыштуу экени аныкталган. Кыска уктоонун узактыгы грелиндин жогорку деңгээли жана лептиндин төмөнкү деңгээли менен да байланыштуу болгон ().

Дагы бир кичинекей изилдөө түнү бою төрт саат уктаган эркектер, эртеси күнү толук сегиз саат уктагандарга караганда 22% көп калория сарпташаарын көрсөттү ().

Уйкуга болгон муктаждык ар кандайча айырмаланып турса дагы, саламаттыкты сактоо адистери, адатта, бир суткада кеминде жети-тогуз саат уктап алууну сунушташат.

Жоспарланбаган ичкиликтен кийин, уктабай, түнү бою уктап, эртеси жаңы баштоо үчүн, адаттагыдан бир аз эртерээк уктап көрүңүз.

Кыскача маалымат Уйкунун жетишсиздиги тамак-аштын көбөйүшү менен байланыштуу. Ошондой эле ачарчылыкка таасир этүүчү гормондордун деңгээлин өзгөртүшү мүмкүн. Күнүнө жетиден тогуз саатка чейин уктоону максат кылыңыз.

3. Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты жегиле

Ашыкча тамак жегендин эртеси эртең мененки же түшкү тамакты унутуп калуу азгырык болуп турса да, күндү пайдалуу тамак менен баштоо, чындыгында, жолду калыбына келтирүүгө жардам берет.

Түнкү уйкудан кийин жаңы баштоого гана мүмкүнчүлүк бербестен, күнүмдүк ишиңизге кайтып келип, күн бою ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ырааттуу тамактануу схемасына карманышуу ашыкча тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Күндүн биринчи тамагына эмне жей турганыңыз дагы маанилүү.

Мисалы, бир изилдөөдө, курамында белок көп эртең мененки тамакты жегенде, углеводдору көп эртең мененки тамакты жегенге караганда, ачкачылык гормону - грелиндин деңгээли төмөндөгөн ().

48 кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, белоктун курамында да, клетчаткада көп болгон сулу боткосун жеп, токчулук сезимин күчөтүп, аппетитти контролдоону жакшыраак эртең мененки тамакка караганда ().

Идеалында, дениңизди ден-соолугу жакшы баштоо үчүн белок жана клетчатка көп тамакты тандап алууга аракет кылыңыз. Сиз булага бай жемиштерди, жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн же дан эгиндерин жакшы тегиз жана пайдалуу тамак үчүн белоктун жакшы булагы менен жупташтыра аласыз.

Кыскача маалымат Ден-соолукка пайдалуу тамакты жеп, дем алыш күнүңүздү туура баштоого жардам берип, күндүз ичкиликке берилип кетпесеңиз болот. Белоктору жогору, буласы көп азыктарды колдонуу табитиңизди көзөмөлдөп туруу үчүн өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн.

4. Нымдалып туруңуз

Ден-соолук үчүн жетиштүү деңгээлде суу ичүү гана эмес, салмакты жоготуунун жана табитиңизди көзөмөлдөп туруунун ачкычы.

Ашыкча тамактануу эпизодунан кийин, бир күн бою гидратта жүргөнүңүзгө ынануу керек.

24 улгайган адамдардын изилдөөсү боюнча, адамдар тамактанардан мурун 17 унция (500 мл) суу ичкенде, тамактануу учурунда колдонулган калориялардын саны контролдук топко салыштырмалуу 13% га азайган ().

Ошо сыяктуу эле, дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күнүмдүк сууну 17 унцияга көбөйтүп, аз калориялуу диета менен, бир эле калориялуу диетага салыштырмалуу салмак жоготууну 44% га көбөйткөн ().

Сууну көп ичсеңиз, кошумча калорияларды жоготуу үчүн метаболизмди убактылуу көбөйтсө болот.

Бир изилдөөдө 17 унция суу ичүү адамдардын 30-40 мүнөттөн кийин эс алуучу энергия чыгымдарын болжол менен 30% га көбөйткөнүн аныктады ().

Күнүнө канча суу ичиш керек экендиги бир катар факторлорго байланыштуу болот. Бирок, гидратация муктаждыктарыңызды канааттандыруунун эң оңой жолу - денеңизди угуп, суусаганда суусундук ичүү.

Кыскача маалымат Сууну көбүрөөк ичүү ашыкча салмактан арылууга, калориялуулукту азайтууга жана эс алууга кеткен чыгымдарды убактылуу көбөйтүүгө жардам берет.

5. Йога менен машыгып көрүңүз

Йога ден-соолукка байланыштуу бир катар артыкчылыктарга байланыштуу, анын ичинде мигрендин кыскаруусу жана уйкунун сапаты жакшыртылган (,).

Йога менен машыгуу ден-соолукка туура тамактануу адаттарын жайылтып, ашыкча тамактануу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Кичинекей бир изилдөөдө йоганын ашказандагы тамактануунун бузулушун дарылоо ыкмасы экендиги каралып, ашыкча тамактанууну азайтууга жардам бергени, ал тургай, дене салмагынын индексинин төмөндөшүнө алып келгендиги аныкталды ().

Ал гана эмес, йога сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизип, эмоционалдык тамактануудан сактайт жана пландан тышкары көп ичкенден кийин сизди шыктандырат.

Ошондой эле кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт. Бул нейротрансмиттердин серотониндин (,) сиңишине таасир этип, тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга жардам берет.

131 адам катышкан изилдөө 10 жума бою йога менен машыгуу психикалык ден-соолукту чыңдап, стресстен жана тынчсыздануудан арылтты ().

Ашыкча тамактангандан кийин йога менен машыгуу сөзсүз пайдалуу болушу мүмкүн, бирок аны жумалык режимге кошуу узак мөөнөткө дагы пайдалуу болушу мүмкүн.

Баштоо үчүн, жергиликтүү спорт залда же йога студиясында йога сабагынан өтүп көрүңүз.Үйдө йога менен машыгуу үчүн колдоно турган көптөгөн онлайн видеолор жана башка ресурстар бар.

Кыскача маалымат Йога дени сак тамактануу адаттарын жайылтууга жардам берет жана стрессти, депрессияны жана тынчсызданууну азайтуу менен эмоционалдык тамактануунун алдын алат.

6. Veggiesге толтуруңуз

Жашылчалар организмге керектүү көптөгөн пайдалуу азыктарга, анын ичинде бир катар маанилүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.

Ичкиликтен кийинки жашылчаларды жүктөө - бул ашыкча тамактануудан сактоого жардам берүүчү дагы бир натыйжалуу стратегия.

Жашылчалардын курамында клетчатка көп, алар ашказан-ичеги-карын жолунда жай сиңбей, токчулук сезимин өркүндөтүүгө жардам берет ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканы көп ичип, аз тамактанууга таасир этип, салмагыңызды жөнгө салат.

Бир сын-пикирге ылайык, адамдар була ичүүнү күнүнө 14 граммга көбөйткөндө, орто эсеп менен 10% аз калория жалмап, кыйла арыкташкан ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди көп жеген адамдар арыктап, көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу аз ачка болушкан ().

Ар бир тамак учурунда табактын кеминде жарымын жашылчаларга толтуруу жакшы эреже.

Ошондой эле, тамакка болгон кумарды азайтуу жана ашыкча тамактануу коркунучун азайтуу үчүн жашылча-жемиштерди кошуп көрсөңүз болот. Хумусту кошулган сабиз, куурулган нокот жана бышырылган калий чипсинин бардыгы тамактын даамдуу, аш болумдуу варианттарын түзөт.

Кыскача маалымат Ичкиликтен кийин жашылчаларды толтуруп, жолду калыбына келтирүү. Аларда клетчатка көп болгондуктан, арыктоону жана токчулук сезимин өстүрүүгө жардам берет.

7. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз

Чоң ичимдиктен кийин, кечки тамакка эмне жей тургандыгыңызды пландаштыруу сиз ойлогону келген акыркы нерсе болушу мүмкүн.

Бирок, тамактан баш тартуу, чындыгында, прогрессти жайлатып, кумарды күчөтүп, дагы бир ичкиликке алып келиши мүмкүн.

14 дени сак аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, күнүнө эки маал эмес, үч маал тамактануу күндүн ичинде токчулук сезимин сактоого жардам берип, ал тургай майдын күйүп кетишин күчөтөт ().

15 кишинин дагы бир изилдөөсүндө, күнүнө бир жолу тамак жегендин же үч тамактын үстүнө бирдей калория таратуунун таасири салыштырылган.

Күнүнө бир тамактануу грелиндин, ачкачылык гормонунун деңгээлин көтөрүп гана тим болбостон, ден-соолукка дагы башка терс таасирин тийгизди, анын ичинде кандагы канттын көбөйүшү жана инсулиндин реакциясынын кечигиши ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кадимки тамактануу режимин кармоо ашыкча тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Күнүнө үч маал же кичине тамакты көп жегенге көнүп калдыңызбы, бингден кийин жасай турган эң жакшы нерсе - кадимки режимге кайтып, өзүңүзгө ылайыктуусун сактап калуу.

Кыскача маалымат Тамактан баш тартуу ачкачылыкты жана табитти күчөтүп, ашыкча тамактануу тобокелдигине алып келиши мүмкүн. Кадимки тамактануу режимин кармануу ашыкча тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн.

8. Көнүгүүнү баштаңыз

Көнүгүү режимин орнотуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди алып келиши мүмкүн, бирок бул пландаштырылбаган эпизоддон кийин пайдалуу болушу мүмкүн.

84 семиз аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө таанып-билүү-жүрүм-турум терапиясы (CBT) менен көнүгүү айкалышы CBTге караганда ашыкча тамактануу жыштыгын азайтууда кыйла натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

Ичкилик ичүү бузулуулары бар адамдардын дагы бир чакан изилдөөсү алты ай бою үзгүлтүксүз көнүгүү катышуучулардын 81% ы жегичтикти таптакыр токтотконун билдирди ().

Спорт менен машыгуу сиздин табитиңизди жөнгө салып, тамак-ашты ченеп, ашыкча тамактануудан сактайт.

20 изилдөөлөрдүн серепинде көнүгүү ачкачылыкты стимулдай турган грелин гормонун басууга жардам берет, ошол эле учурда токчулук сезимин өстүргөн гормондордун деңгээли жогорулайт ().

Көнүгүүнү көнүгүүңүзгө кошуу сиздин маанайды жакшыртып, стресстин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бул эмоционалдык тамактануу коркунучун азайтууга жардам берет (,).

Мотивацияңызды сактап, жолду калыбына келтирүү үчүн бир аздан кийин спорт залды басып көрүңүз.

Андан да жакшы, көнүгүүнү көнүмүш адатка айлантыңыз. Өзүңүзгө жаккан физикалык иштин түрүн таап көрүңүз.

Кыскача маалымат Ичкиликтен кийин спорт менен машыгуу туура жолго түшүүгө жардам берет. Бул ачкачылыкка таасир этүүчү гормондорго таасир этип, көңүлүңүздү жакшыртат. Келечекте ашыкча тамак ичүүдөн сактануу үчүн көнүгүүлөрдү жасап туруңуз.

9. Ойлонуп тамактануу

Эстүүлүк менен тамактануу - тамакты оозуңузга күрөктүн ордуна салуунун ордуна, тамактанып жатканда кандай сезимде экениңизге көңүл буруу.

Мунун баары тамактанып жатканда кандай сезимде экендигиңизди таануу жана тамак-аштын даамын, текстурасын жана жытын сезүү.

Этияттык менен тамактануу ашыкча тамактануунун бузулушун дарылоого жардам берет, бул көп ичүү эпизоддору менен мүнөздөлөт ().

14 изилдөөлөрдүн бир жолу сереп салуунун натыйжалуу ашказандагы тамакты жана эмоционалдык тамактанууну азайткандыгын көрсөттү ().

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, тамакты көп ичкен аялдарга акыл-эс жана когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия берилгенде, алар тамактануунун жүрүм-турумун жакшыртышкан жана өзүлөрүнүн аң-сезимин жогорулатышкан ().

24 изилдөөлөрдү карап чыгуу, этияттык менен тамактануу адамдарга тамактын күндөн кийин азайышына жардам бериши мүмкүн экендигин, бул алардын салмагын жоготууга жардам берерин көрсөттү ().

Ойлонуп тамактанууну баштоо үчүн, тышкы алаксыткан нерселерди азайтып, жай тамактанып, ырахаттанып көрүңүз. Тамакты токтото турган убак келгенин билүү үчүн, өзүңүздү тойгондо билүүгө үйрөнүңүз.

Кыскача маалымат Ашыкча тамакты ооздуктоого жардам берүү үчүн этияттап тамактанып көрүңүз. Эстүүлүк менен тамактануу ашыкча тамактанууну жана эмоционалдык тамактанууну азайтат. Ошондой эле, күндүн аягында тамак-ашты азайтууга жардам берет.

10. Белок ичүүнү көбөйтүңүз

Протеинге бай тамактарды көбөйтүү ачкачылык сигналдарын, табитиңизди жана токчулук сезимин жөнгө салууга күчтүү таасир этет.

Чындыгында, 19 адам катышкан изилдөө көрсөткөндөй, протеиндин көлөмүн 15% дан 30% га чейин көбөйтүү суткалык калорияны 441 калорияга азайтып, ошондой эле дене салмагынын жана майдын массасынын () төмөндөшүнө алып келген.

Белок ошондой эле ачарчылыкка таасир эте турган грелин сыяктуу гормондордун деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Чындыгында, бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү тамакты жегенде, углеводдуу тамакты жегенге караганда, грелиндин деңгээли натыйжалуу азайган ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү диета майдын күйүшүн жана токчулук сезимин жакшыртат. Мындан тышкары, бул табитти басуу менен байланышкан GLP-1 концентрациясынын жогорулашы ().

Идеалында, сиз ар бир тамак-ашка белоктун жакшы булагын кошуп, бир күн бою жогорку протеиндүү тамактарды жеп жатканыңызды текшерип турушуңуз керек.

Белокко бай тамактардын айрым мисалдары: эт, деңиз азыктары, жумуртка, жаңгак, үрөн жана сүт азыктары.

Кыскача маалымат Протеиндин көлөмүн көбөйтсөңүз, ачкачылык гормондоруна таасир этип, токчулук сезимин көтөрүп, калорияны азайтасыз.

The Bottom Line

Диета кармаган учурда тайгаланып, ашыкча тамактануу көңүлдү иренжитиши мүмкүн, бирок бул сиздин прогрессти жайлатпашы же арыктоого тоскоол болбошу керек.

Андан көрө, күнөөнү таштап, өзүңүздү кечирип, мотивацияңызга таасир этиңиз.

Жогорудагы жөнөкөй кеңештер, жолго түшүп, алдыга койгон максаттарга жетүүгө жардам берет.