Чуркагандан кийин жегенге эң жакшы 15 азык

Мазмун

• 1-5. Арыктоо үчүн
• 1. Кызылча салаты
• 2. Арбуз
• 3. Хумус жана чийки жашылчалар
• 4. Veggie omlet
• 5. Арахис майы кошулган алма же банан
• 6–10. Булчуң куруу үчүн
• 6. Шоколад сүтү
• 7. Сарысуу протеининин коктейли
• 8. Куурулган жашылчалардан жасалган гриль тоогу
• 9. Быштак жана жемиштер
• 10. Буурчактын протеин порошогу
• 11-15. Марафон үчүн
• 11. Буррито табагы
• 12. Пенне тоок жана брокколи менен
• 13. Күрүч жана спаржа менен семга
• 14. Жуктолгон сулу боткосу
• 15. Жемиш жана гранола кошулган грек йогурту
• Төмөнкү сызык

Көңүл ачуу, атаандашуу же ден-соолукту чыңдоо максаттарынын бир бөлүгү катары чуркаганды жакшы көрөсүзбү, бул жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоонун мыкты жолу.

Чуркоодон мурун эмне жегенге көп көңүл бурулса дагы, андан кийин эмне жей турганыңыз бирдей маанилүү.

Максаттарыңызга жараша - мисалы, арыктоо, булчуңдарды көбөйтүү же узак аралыкка чуркоо - ар кандай тамактар ​​ар кандай артыкчылыктарды берет.

Бул жерде сиз чуркагандан кийин жегенге эң жакшы 15 тамак бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1-5. Арыктоо үчүн

Көнүгүү ар кандай салмакты жоготуу режиминин маанилүү компоненти болуп саналат жана узак мезгил арыктоону сактоо үчүн өзгөчө маанилүү ().

Чуркоо - бул арыктоону каалаган көпчүлүк жактырган көнүгүү, анткени аны дээрлик бардык жерде жана кымбат баалуу шаймандарды колдонбостон жасаса болот.

Максатыңыз арыктоо болгондо чуркагандан кийин жегенге эң жакшы 5 азык.

1. Кызылча салаты

Кызылча пайдалуу заттарга бай, калориясы аз жана ачкачылыкты жөнгө салуучу буланын мыкты булагы болгондуктан, алар бардык салаттарга мыкты кошумча болуп саналат.

Андан тышкары, алар денедеги кан тамырлардын ден-соолугу үчүн эң маанилүү молекулалардын бири болгон азот кычкылын өндүрүүгө жардам берген кошулмалар болгон диетикалык нитраттарга бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шпинат жана рукола сыяктуу кызылчадан жана башка нитраттарга бай жашылчалардан алынган диетикалык нитраттар жүгүрүүнүн натыйжалуулугун жогорулатып, чарчоону кечиктириши мүмкүн (,).

Аралаш салат жашылчаларын негиз катары колдонуп, бир кабыгынан тазаланган жана кубиктелген бышырылган кызылчаны кошуп, үстүнө эчкинин сырынын майдаланган бөлүгүн салыңыз.

Салатты бальзамдуу уксус менен тамчылатып бүтүрүп, туз жана мурчту татымына жараша кошуңуз. Эгер сиз иштөөдөн кийинки кыйла жеңил тамакты издесеңиз, анда кошумча протеинди көбөйтүү үчүн нокот, бышырылган жумуртка же лосось кошуп алыңыз.

2. Арбуз

Сүйүктүү жайкы пикник мөмөсү, дарбыздын калориясы аз жана өсүмдүктөрдүн эки күчтүү бирикмесинин - цитруллин менен ликопендин жакшы булагы.

Тамак-аш нитраттарына окшоп, цитруллин денеңизде азот кычкылынын пайда болушуна жардам берет жана көнүгүү чарчоосун кечиктирип, булчуңдардын оорушун басат (,,).

Курамында салмагы 91% суу бар дарбыз сиз чуркап бүткөндөн кийин сууну калыбына келтирүүгө жардам берет ().

Дарбыздан өзүңүз эле ыракат аласыз же башка тамактарга салат сыяктуу тамактарга кошсоңуз болот.

Гилас помидорлорун, кесилген кызыл пиязды, рукаланы жана фета сырын кубиктүү дарбыз менен айкалыштырып, пайдалуу заттарга байланган, иштөөдөн кийинки жеңил тамак. Кааласаңыз, салатты зайтун майы жана лайм ширеси менен кийиниз.

3. Хумус жана чийки жашылчалар

Хумус - бул, негизинен, нокот деп аталган пюре гарбанзо буурчагынан жасалган зайтун майы, сарымсак, лимон ширеси жана туз сыяктуу бир нече ингредиенттер.

Бул өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы, 3,5 унция (100 грамм) порцияга 8 граммга жакын камсыз кылат ().

Чипсы менен гумусту чөмүлтүүнүн ордуна аз калориялуу, аш болумдуу заттарга бай жашылчаларды сабиз, болгар калемпири, сельдерей, чамгыр жана түстүү капуста катары тандаңыз.

4. Veggie omlet

Витаминдер, минералдар, пайдалуу майлар жана жогорку сапаттагы белок менен толтурулган жумурткалар жаратылышты азыктандыруучу кубаттуулуктардын бири.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумурткасы бар эртең мененки тамак аз калориялуу диета менен айкалышканда арыктоону күчөтөт. Бул эртең менен эрте чуркагандар үчүн эң сонун таңкы тамакты омлет кылат (,,).

Даамдуу, пайдалуу заттарга бай таңкы тамакка жаңы шпинат, майдаланган помидор, майдаланган сыр, пияз жана козу карындарды кошуп аралаштырыңыз.

5. Арахис майы кошулган алма же банан

Алма жана банан жаңгактын майлары менен жакшы жарашат.

Мөмө-жемиштерден чыккан табигый көмүртектер жана жер жаңгактын майы синергетикалык түрдө иштеп, чуркап келгениңизден кийин гана калыбына келбестен, ачкачылыкты бир күн бою башкара алат (12).

Арахис майы калорияга бай болгондуктан, 2 аш кашык порцияга же болжол менен пинг-понг шарынын өлчөмүнө карманыңыз.

Кыскача маалымат Арыктоо максаттарына жетүү үчүн чуркагандан кийин аз калориялуу, пайдалуу заттарга бай тамактарды тандаңыз. Аларга хомус, жашылча омлет жана кызылча же дарбыздан жасалган салат кирет.

6–10. Булчуң куруу үчүн

Чуркоо - оор атлетика менен айкалышканда - кошумча калорияларды күйгүзүүгө, жүрөгүңүздү чыңдап, булчуң курууга жардам берет.

Бул жерде сиздин максат булчуңдарды көбөйтүү болгондо чуркагандан кийин жегенге эң жакшы 5 тамак бар.

6. Шоколад сүтү

Шоколад сүтү иштей бергенден кийин эң сонун суусундук болуп калат.

Булчуңдарды калыбына келтирүү жана энергияга май куюу үчүн жогорку сапаттагы белок жана тез сиңүүчү углеводдор жүктөлгөн.

Көптөгөн коммерциялык көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүчү суусундуктарга окшоп, аз майлуу шоколад сүтү 4: 1 углевод менен протеиндин катышына ээ ().

Өспүрүмдөрдүн 5 жумалык изилдөөсүндө, шоколад сүтү углеводдук суусундукка салыштырмалуу отургучта басуу жана көнүгүү көнүгүүлөрүндө 12,3% күчкө ээ болгонун көрсөттү ().

Андан тышкары, 12 изилдөөлөрдү карап чыгууда, шоколад сүтү башка популярдуу калыбына келтирүүчү суусундуктарга салыштырмалуу окшош же жогору көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү артыкчылыктарын берет ().

7. Сарысуу протеининин коктейли

Белок коктейли ондогон жылдардан бери келе жатат жана булчуң курууну каалаган көптөгөн адамдар үчүн тандоо болуп саналат.

Белок порошогунун бир нече түрлөрү бар болсо да, сарысуу протеин чуркоодон кийин, (,,) булчуң курууга эң жакшы чечим.

Денеңиз бул сүткө негизделген белокту бат сиңирип, сиңирет.

Башка протеин порошоктору менен салыштырганда, мисалы, казеин же соя, организмде булчуңдарды өстүрүү процессин баштоо үчүн зарыл болгон тогуз маанилүү аминокислотанын көбүн сарысуу белогу түзөт ().

Блендерде 1-2 кашык сарысуу протеинин суу менен бир калыпка чейин аралаштырыңыз. Эгерде сиз калорияны жана протеинди көтөргүңүз келсе, суунун ордуна сүттү колдонуңуз. Кошумча тамактануу жана даам алуу үчүн тоңдурулган жемиш же жаңгак майын кошуңуз.

Сарысуу протеин порошогу супермаркеттерде, атайын дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири сатылат.

8. Куурулган жашылчалардан жасалган гриль тоогу

Тоок - бул сапаттуу, арык протеин.

4 унция (112 грамм) тооктун төшүндө 27 грамм белок бар, бул чуркагандан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү процессин баштоого жетиштүү ().

Бирок, бул үй канаттуулары өзүнөн өзү эле жумшак болушу мүмкүн, андыктан куурулган жашылчалардын бир жагын грилдеги тоок этиңиз менен кошо алыңыз.

Түстүү капуста, Брюссель бүчүрү, брокколи, козу карын, цуккини жана спаржа эң мыкты талапкерлер. Зайтун майын, сарымсакты, туз жана калемпирди кошуп, кошумча даамга татып көрүңүз.

9. Быштак жана жемиштер

Быштак белоктун жана кальцийдин эң сонун булагы.

Бир стакан (226 грамм) майсыз быштак 28 грамм протеинди жана кальций үчүн Күнүмдүк нарктын (DV) 16% ын берет ().

Быштактын курамында натрий да көп, ал машыгуу учурунда терде жоголгон электролит ().

Кошумча антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар үчүн жаңы мөмө-жемиштер, шабдалы кесимдери же коондун кесектери же тоголоктору менен быштак.

10. Буурчактын протеин порошогу

Эгерде сизде тамак-ашка байланыштуу чектөөлөр бар болсо же өсүмдүктөрдүн негизиндеги диетаны кармансаңыз, буурчактан жасалган белоктун порошогу сүт негизиндеги порошоктун ордуна эң сонун альтернатива болуп саналат.

Буурчактын протеин порошогу менен толуктоо протеинди көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолун сунуш кылат.

Буурчак протеининин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана чыдамкайлык спортчуларынын калыбына келүүсүнө тийгизген таасири жөнүндө изилдөө жетишсиз болсо дагы, булчуң протеин синтезин күчөтөт - булчуңдарды куруу процесси - сарысуу протеининдей деңгээлде ()

8 жумалык изилдөөдө жумасына 4 жолу жогорку интенсивдүү тренингден өткөн 15 адамда, машыгуудан мурун же андан кийин буурчак протеинин колдонуп, булчуңдардын калыңдыгы жана күчүнө карата сарысуу протеинине окшош натыйжалар чыккан ().

Буурчак протеининин үзүрүн көрүү үчүн, 1-2 кашыкты сууга, сүткө же өсүмдүк негизиндеги сүттүн альтернативасына жылмакай болгончо аралаштырыңыз.

Эгер сиз буурчак протеин порошогун сынап көргүңүз келсе, анда аны жергиликтүү же Интернеттен таба аласыз.

Кыскача маалымат Булчуңдардын калыбына келтирилишине жана жүгүргөндөн кийин өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн белок коктейли же тооктун эти, жашылчалар сыяктуу жогорку сапаттагы белок булактарын издеңиз.

11-15. Марафон үчүн

Марафонго катышууда жарышка чейинки жана ички күйүүчү май стратегиясынан тышкары, жарыштан кийинки стратегия болушу керек.

Жарыштан кийинки тамактын максаты - марафондо жоготкон азык заттардын ордун толтуруу жана булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектүү курулуш материалдарын берүү.

Тактап айтканда, кийинки иштетилген тамак-ашыңызда жетиштүү протеин, ошондой эле гликогендин көлөмүн толтуруу үчүн көптөгөн көмүртектер камтылышы керек, бул организмдеги көмүртектерди сактоочу түрү (,,).

Андан тышкары, терде жоголгон натрийдин ордуна туз кошсоңуз болот. Натрийге бай тамак-аш машыгуудан кийинки гидратацияны калыбына келтирүү үчүн суу менен кошо суюктуктун кармалышын көбөйтөт ().

Бул жерде марафон өткөргөндөн кийин жей турган эң мыкты 5 тамак бар.

11. Буррито табагы

Буррито идишинде буритодо сиз ала турган нерселердин бардыгы бар - жөн эле идишке салыңыз.

Аларда сиз каалагандай көп же аз тамак-аш болушу мүмкүн, бирок калыбына келтирүү процессин баштоо жана энергияңыздын запастарын толтуруу үчүн аларда көп углевод жана белок болушу керек.

Буррито табагыңыз үчүн күрөң же ак күрүчтү кара же пинто буурчактары менен кошо колдонуңуз. Андан кийин, аны уйдун же тооктун эти сыяктуу арык протеин булагы менен толуктаңыз. Андан кийин өзүңүз тандаган жашылчаларды үйүп, үстүнө каймак, быштак жана сальса менен толтурсаңыз болот.

12. Пенне тоок жана брокколи менен

Пенне менен тооктун эти жана брокколи ден-соолукка пайдалуу углеводдор жана жогорку сапаттагы белок менен толтурулган - марафондон кийин эң сонун.

Пеннени пакеттин көрсөтмөлөрүнө ылайык бышырыңыз, бышыруунун акыркы эки мүнөтүндө брокколи кошуңуз.

Макарон кайнап жатканда, орточо отто зайтун майын табага салып ысытып, тоокту бышырып, андан кийин кесинди.

Акыры, чоң идишке макарон жана брокколини тоок эти жана сарымсак менен айкалыштырып, кааласаңыз, бардыгын пармезан сыры менен себелеп коюңуз.

13. Күрүч жана спаржа менен семга

Лосось белоктун мыкты булагы гана эмес, ошондой эле жүрөгү үчүн пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай.

Омега-3 май кислоталары сезгенүүгө каршы касиеттеринен улам, жүрөк ооруларынын, психикалык жактан төмөндөөнүн жана кээ бир рак ооруларынын, анын ичинде көкүрөк жана колоректалдык рактардын (,,, 32) тобокелдигин азайтуудагы ролу үчүн изилденген.

Андан тышкары, алар лососьди марафондон кийинки кемчиликсиз протеин булагы кылып, көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү менен байланыштырышкан (,,).

Марафондон кийинки толук кандуу калыбына келтирүү тамак үчүн лососьди бир нече чөйчөктөгү күрүч жана спаржа найзалары менен жупташтырыңыз.

14. Жуктолгон сулу боткосу

Сулу - бул сапаттуу углеводдун булагы жана бета-глюканга бай, бул эритүүчү буланын бир түрү, ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан, мисалы, иммундук функция жакшырып, жүрөк оорусунун төмөндөшү (,,,).

Адатта, эртең мененки тамактануу жагымдуу болсо дагы, марафондон кийин, айрыкча, кошумча протеин жана калория үчүн башка ингредиенттер жүктөлсө, идеалдуу тандоо болот.

Сулунун этин сүттө бышырып, үстүнө кесилген кулпунай, банан же чианын үрөнүн салыңыз. Жаңгактар, мисалы, жаңгак же миндаль, ошондой эле сонун кошумчаларды берет. Бал кошуп, бир аз кокос чачыңыз же кошумча калория жана даам алуу үчүн кара шоколад чиптерин кошуңуз.

15. Жемиш жана гранола кошулган грек йогурту

Грек йогурту белоктун курамында кадимки йогуртка караганда бир топ жогору.

Грек йогуртунун 2/3-стакан (150 грамм) порциясы 15 грамм протеинди таңгактайт, ал эми кадимки йогурт (,) үчүн 5 грамм.

Марафондон кийин калыбына келүүнү тездетүү үчүн мөмө-жемиш жана гранола кошумча көмүртектерди, витаминдерди жана минералдарды кошот.

Кыскача маалымат Булчуңдарды калыбына келтирүү жана энергияңыздын запасын толтуруу үчүн марафондон же узак аралыкка чуркоодон кийин курамында углеводу бар, курамында белоку бар тамактарды тандаңыз.

Төмөнкү сызык

Чуркоо ден-соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн адамдарга жаккан көнүгүү.

Изге же чуркоо жолуна түшөөрдөн мурун эмне жегенге көп көңүл бурулуп жатса дагы, калыбына келтирүү жараянын баштоо үчүн, андан кийин май куюуну унутпаңыз.

Аш болумдуу, аз калориялуу тамактарды жегенде, чуркагандан кийин арыктоого жардам берет, ал эми жогорку сапаттагы белокту тандап алуу булчуңдарды курууга пайда алып келет.

Эгерде сиз марафонду же алыскы аралыкка чуркоону жаңы эле бүтүрсөңүз, анда булчуңдарды калыбына келтирүү жана май куюу үчүн курамында углеводу бар, курамында белоку бар тамактарга артыкчылык бериңиз.