Бүтүндөй буудай менен бүт дандын ортосунда кандай айырма бар?

Мазмун

• Биринчиден, тазаланган дан
• Бүткүл эгиндин аныктамасы
• Бүт буудайдын аныктамасы
• Мультигрейндин аныктамасы
• Кантип дени сак нандарды, быштактарды, таңууларды жана башкаларды тандоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Азык -түлүк дүкөнүндө нан кармаганда Wonder нанын айланып өтүүнү билишиңиз мүмкүн, бирок "бүт буудай" менен "бүт дан" ортосунда тандоо жөнүндө эмне айтууга болот? "Көп кырдуу" жөнүндө эмне айтууга болот? Нан баштыктарындагы, жарма кутуларындагы, ал тургай крекердеги бул этикеткалар азык -түлүк дүкөндөрүн башаламан кылышы мүмкүн.

Ошентип, биз сизге дан эгиндерин эмне кылаары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баарын талкалап жатабыз, ошондой эле ар биринин азыктык айырмачылыктары сизге эң туура чечим чыгарууга жардам берет.

Биринчиден, тазаланган дан

Эмне үчүн тазаланбаган, бүт дан эгиндери эң жакшы тандоо экенин түшүнүү үчүн, тазаланган дан же ак бүртүкчөлөрдө эмне жок экенин билүүгө жардам берет. Ак нан, макарон, күрүч же ундун баары рафинирленген дандардан жасалган, алардын микробдору жана кебектери жок кылынгандыктан, була жана антиоксиданттардын ден-соолукка пайдалуу жактарынан куру каласыз. Анын ордуна, сиз негизинен крахмал-ака көмүртектерге калдыңыз. Көмүрсуулар душман болбосо да, бул жерде эмне үчүн нан менен тазаланган дандарды жегениңиз үчүн күнөөлүү болбошуңуз керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат бар, адатта, гликемикалык индекси жогору болуп, кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, анан тез төмөндөйт. Бул ачкачылыкка жана кумарларга алып келет, андыктан дайыма GIге бай азыктарды тандоо ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.

Эми ошол ошол так, бул жерде дагы эле текчелерде калган күрөң нан варианттары жөнүндө билишиңиз керек.

Бүткүл эгиндин аныктамасы

Жаңы эле талаадан алынган дан үч бөлүктөн турат: була, В тобундагы витаминдер жана антиоксиданттар камтылган кебек; белок, минералдар жана пайдалуу майлар бар микроб; жана крахмал менен камсыз кылуучу эндосперм. «Бүтүндөй дан» дегени үчөө тең бүтүн бойдон калды.

Продукт "жасалды" десе, алданбаңыз менен бүт дан." Бул жөн гана бар дегенди билдирет кээ бир азык -түлүктө дан эгиндери бар, бирок канча экенин эч ким айта албайт.

Амарант, таруу, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу дан эгиндери полифенолдорго бай. Бул антиоксиданттар эркин радикалдын бузулушун алдын алат жана картаюуга каршы пайдалуу болушу мүмкүн. Алар кайра иштетүү учурунда дандын аш болумдуу бөлүктөрүнүн бир бөлүгү алынып салынган тазаланган данга караганда ден-соолукка пайдалуу. Дандуу нандын, булочкалардын жана оролгондордун жогорку клетчаткалуу мазмуну сизди узакка ток кармап, тамак сиңирүү системасынын жакшы иштешин камсыздайт, бул экөө тең салмагыңызды башкарууга жардам берет.

Бүт буудайдын аныктамасы

АКШнын тамак -аш өнөр жайы буудайды бүтүндөй дандын бир түрү деп эсептейт. Ошентип, таңгакта "бүт буудай" терминин көргөндө, бул буудайдын бардык бөлүктөрү бүтүн бойдон калганын билдирет. Мындан тышкары, бир продукт бүт буудай деп аталышы үчүн, ал башка дан менен аралаштырылган эмес дегенди билдирет. Тамактануу көз карашынан алганда, сиз жалпысынан буудайдан жасалган азыктарды башка дан азыктары сыяктуу дени сак деп эсептесеңиз болот. Fiber саны жана ингредиенттер да эске алынышы керек. (Кошумча эскертүү: бардык өлкөлөр бул терминдерди бирдей аныктай бербейт. Мисалы, Канадада "бүтүн буудай" деген термин бүт дан эмес, кайра иштетилген данды камтышы мүмкүн.

Негизги буудай наны жөнүндө эмне айтууга болот?

Кечирим сурайм, бирок эгер сиз "бүтүн" деген сөздү алып салсаңыз, буудай наны негизинен ак нанга окшош, анткени экөө тең тазаланган ундан жасалат. (BTW, ак нанга караганда начарыраак карбонгидраттуу тамактарды карап көрүңүз.) Бул азыктык артыкчылыкты бербейт. Кээде сиз ала аласыз бит буудай нанында ашыкча клетчатка жок, анткени бир аз өлчөмдө кебек кайра кошулган, бирок аны бүт буудай же дан нанынын деңгээлине коюу үчүн жетишсиз.

Мультигрейндин аныктамасы

Multigrain ден соолукка пайдалуу вариант сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бардык "мультигрен" чындап эле продукт бар экенин билдирет көп дан ичинде. Бул бул дандар бар дегенди билдирбейт бүтүн дан. Чынында, бул, адатта, тазаланган жана тазаланбаган аралашмадан турат, бул тандоо 100 % данга караганда аш болумдуу кылат. Ошол эле "алты дан" же ушул сыяктуу этикеткалары бар нанга да тиешелүү. Бул жөн гана нанды жасоодо дандын алты түрү колдонулганын билдирет. Бул сапаттан (бир же экөөнү колдонуудан) жакшыраак эмес, сандын (көбүрөөк дан) мыкты үлгүсү бүтүн дан).

Кантип дени сак нандарды, быштактарды, таңууларды жана башкаларды тандоо керек

Макул, эми сиз бул терминдердин бардыгынын айырмасын билсеңиз, бул жерде варианттарды кантип отоо керек жана сиз үчүн эң пайдалуусун табуу керек.

1. Этикеткаларды окуңуз.

Бардык маркетингдик энбелгилер жөнгө салынбаган же номиналдык наркта кабыл алынбаганы менен (транс май, биз сизди карап жатабыз), пакеттин бир жеринен дан эгиндеринин штампын издеп, бир нерсенин эгин стандарттарына жооп берерин оңой эле биле аласыз. Oldways Whole Grain Council (OWGC) тарабынан керектөөчүлөргө азык-түлүктү жакшы тандоого жардам берүү үчүн жасалган штамп, бул нерсенин бардык данынын бүтүн экенин жана бонустук бир порция кеминде 16 граммды камсыздай турганын белгилейт. бүт дандардын. Өндүрүүчүлөр муну өзүнүн этикеткасына киргизүүсү АКШнын мыйзамы тарабынан талап кылынбаса да, учурда Америкада рынокто 9000ге жакын этикеткаланган продукция бар.

Кошумча катары, OWGCде "50 % дан" деген энбелгилер бар, бул продукттун данынын жарымынан кем эмесин же бир порцияга эң аз дегенде 8 грамм дан эгиндерин камтыйт жана "негизги штамп" дегенди билдирет. дандын жарымынан көбү бүтүн.

2. Ингредиенттерди караңыз.

Ингредиенттердин тизмесин "байытылган" же "агартылган" сыяктуу ачкыч сөздөр үчүн текшериңиз. Булар тамактын бир бөлүгүндө же бардыгында тазаланган дандар бар экенин көрсөткөн кеңештер. Ошондой эле тизмеден жасалма даамдарды, түстөрдү же консерванттарды издеңиз. Күмөн санасаңыз, сиз тааныган табигый ингредиенттерди тандаңыз.

3. Клетчаткага көңүл буруңуз.

Күнүмдүк 25 граммдык керектөөңүздү канааттандырууга жардам берүү үчүн, бүт дан азыктарынын бир порциясында кеминде 4 грамм клетчатка бар экенине ынаныңыз. (Сиз ошондой эле була азыктары бар бул пайдалуу рецепттер менен квотаңызга карай иштей аласыз.)

4. Шекер менен тузду чектеңиз.

Эгер сиз дан жана ингредиенттердин тизмесин карап ушунча убакыт короткон болсоңуз, анда 2 граммдан аз канты бар бүт дан азыктарын тандаңыз (ошол ачка сезимдерди жана баш ооруну болтурбоо үчүн) жана 200 миллиграммдан аз. бир кызматка натрий. Нан жана жарма натрийде күтүлбөгөн жерден көп болушу мүмкүн экенин билгенде таң каласыз.

Төмөнкү сап: Максималдуу тамактануу үчүн сиздин эң жакшы коюмуңуз 100 пайыз дандан турган тамактарды издөө. Бул мүмкүн болбогондо, бүт буудай - эң сонун экинчи вариант, ал эми көп кырдуу нерселер жакшылап кароону талап кылат. каалаган бул тандоолор тазаланган дан менен ак нандан жакшыраак болот.

Үчүн карап чыгуу