Кето диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары

Мазмун

• Кетогендик диета деген эмне?
• Кетоздо жүргөнүмдү кантип билем?
• Кето тамак планы боюнча бир күн кандай көрүнөт?
• Кето диетасынын кандай пайдасы бар?
• Мен билишим керек болгон ден-соолукка байланыштуу тынчсыздануулар барбы?
• Мен муну кылышым керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Азыр сиз майдын баары ойлогондой жаман эмес экенин билесиз. Бирок биз сиз май менен бышырып, бир аз сырга кирерден мурун дагы эки жолу ойлоносуз деп ойлойбуз. Эгер башыңызды ийкеп жатсаңыз, анда кетогендик диета акылыңызды кыйратат деп ойлойбуз. Жөнөкөй эле "кето" деп аталган анын жолдоочуларынын армиясы, кето диетасынын планы көп майды эмес, көп углеводдорду жегенге байланыштуу. Бул Аткинстин диетасы менен тыгыз байланышкан, бирок бул сиздин белок алууну чектөөңүз менен жана диета кармаганыңызда, киришүү баскычында эле эмес, өтө аз өлчөмдө карбонгидратка карманууну талап кылат.

Кетогендик диета деген эмне?

Эгерде сиз батыштын салттуу диетасын кармасаңыз, анда сиздин организмиңиз отунду углеводдордогу глюкозадан алат. Бирок кетогенетикалык диета таптакыр башкача мамиле кылат. "Сиз көмүртектерди теңдемеден чыгарып жатасыз, жана дене бир азга токтоп:" Макул, менде шекер жок. Мен эмнени түгөтүшүм керек? "Дейт Памела Нисевич Беде, RD, а EAS Sports Nutrition менен диетолог.

Жооп? Fat. Же, тагыраак айтканда, кетон денелери, алар глюкозадан эмес, майдан энергия алганда, организм өндүргөн заттар. Кето-диета майга бай, углеводдор аз жана орточо өлчөмдөгү протеинди камтыйт (анткени организм ашыкча белокту углеводго айландырат, дейт Беде).

Майлуулугу жогору деп айтсак, биз аны түшүнөбүз. Диета калорияңыздын 75 пайызын майдан, 20 пайызын протеинден жана 5 пайызын углеводдон алууну талап кылат. Так канча грамм алышыңыз керек экендиги сиздин энергияга болгон муктаждыгыңыздан көз каранды (онлайн эсептегичтер аны аныктоого жардам берет), бирок көпчүлүк адамдар 50 граммдан ашпаган углеводду алууну каалашат, дейт Беде.

Келечек үчүн, бир таттуу картошкада болжол менен 26 грамм углевод бар. "Адатта, биздин калориялардын 50-65 пайызы карбонгидраттан келип чыгат, ошондуктан бул толугу менен жылыш", - дейт Беде. (Бирок бул аялдын кето диетасын кармагандан кийин болгон жыйынтыктарын текшериңиз.)

Кетоздо жүргөнүмдү кантип билем?

Бир нече күн диетаны карманыңыз, ошондо денеңиз кетозго кирет, демек, ал глюкозадан көрө майды өрттөй баштайт. Кошумча ынануу үчүн, сиз кетон деңгээлиңизди кан өлчөгүч же заара кетон тилкелери менен өлчөсөңүз болот, алардын экөөнү тең Амазонкадан табуу оңой. Беде үч күндүн ичинде денеңиз кетозго жеткенин байкай турганыңызды белгилегени менен, толук көнүү үчүн үчтөн беш жумага чейин убакыт талап кылынат. (Ошентсе да, Кето диетасы Жен Видерстромдун денесин 17 күндүн ичинде өзгөрткөн.)

Көпчүлүк адамдар диетанын башында гана кетондун деңгээлин байкашат. Андан кийин, сиз, сыягы, кандай сезимде экениңизге көнүп кетесиз. "Бул диеталардын бири, эгер сиз алдасаңыз, сиз аны толугу менен билесиз, анын кесепеттерин толугу менен сезесиз" дейт Беде. Диетаны алдоо сизди чарчооңузга алып келиши мүмкүн, сиз ашыкча углеводдордон ачкандайсыз. "Тамактануу боюнча эксперттер карбонгидрат агымына гиперинсулинемиялык жооп болушу мүмкүн деп божомолдошот" дейт Беде. "Башкача айтканда, углеводдордун чоң агымын системага кайра киргизгенде, сиз чоң өсүшкө, андан кийин канттын кыйроосуна туш болосуз."

Кето тамак планы боюнча бир күн кандай көрүнөт?

Сиз кабыл алган калориялардын санына катуу чектөө коюунун кереги жок, бирок алардын 5 пайыздан ашыгы углеводдордон, ал эми 75 пайызы майлардан экенине ынангыңыз келет. Беде Lose It сыяктуу колдонмону колдонууну сунуштайт! көз салуу үчүн, же сиз үйрөнчүктөр үчүн кето диета тамак планын аракет кылсаңыз болот. (Кетогендик диетаны баштоодон мурун Вегетарианчылар эмнени билиши керек.)

Кето диета тамактарынын бир күнү өзгөрүп турат, бирок динчил жолдоочуларынан кээ бир өтүүчү варианттар көбүнчө эртең мененки тамакка Bulletproof кофени камтыйт; түшкү тамакка уйдун эти, каймак, кокос майы, быштак, сальса, зайтун жана болгар калемпиринен жасалган тако табагы; жана стейктин үстүнө пияз, козу карын жана шпинат май менен кокос майы менен бышырылган, - дейт Беде. Вегетариандык кето рецепттери, ал тургай вегетариандык рецепттер жөнүндө айтпаганда да, сизди кетоздо кармап турган аз көмүртектүү кето суусундуктары бар.

Кето диетасынын кандай пайдасы бар?

Көмүрсуулар сууну тартат жана кармап калат, андыктан сиз байкаган биринчи өзгөрүү-суунун салмагынын төмөндөшү жана шишип кетүү, дейт Беде. Бул салмак жоготуу, негизинен, кето-бекитилген эмес, зыяндуу закускаларды караганда, тоюп майлардын жана бүт тамак-аш жеп жатканда аз ачка болот, анткени, улантылат.

Диета кармануу сиздин машыгууңузга да жардам берет. Журналда жарыяланган бир изилдөө Тамактануу жана метаболизм кетогендик диетадагы аялдар кадимки тамактангандарга караганда каршылык машыгуусунан кийин дене майын көбүрөөк жоготушкан. Жана сиз углеводдор берген тез энергиясыз кантип машыгууну билбей жатсаңыз да, бул көнүгүү кеңештери сизге жардам берет жана туура стратегия түзүүгө жардам берет.

Мен билишим керек болгон ден-соолукка байланыштуу тынчсыздануулар барбы?

Суу салмагынын алгачкы жоготуусу суусузданууга алып келиши мүмкүн, бул кето тумоосу деп аталган нерсеге алып келиши мүмкүн. "Мына ошондо баш оору, чарчоо жана концентрация жоголот" дейт Беде. Ага каршы туруу үчүн ал гидратталганыңызды текшерип, уйдун сорпосу, тооктун сорпосу, электролит таблеткалары же Педиалит аркылуу электролиттерди жүктөөнү сунуштайт. (Бул жерде сиз билишиңиз керек суусуздануунун жашыруун белгилери.)

Кето тамактануу планын биринчи жолу кабыл алганыңызда, сиз адаттан тыш ачка болушуңуз мүмкүн. Журналда жарыяланган изилдөө Эл аралык семирүү журналы диетада биринчи үч жумага чейин болуп көрбөгөндөй ачкачылыктын деңгээли аныкталды, жана Беденин айтымында, сиз көнүп баратканыңызда чарчоо жана ачка болуу сиздин машыгууңузду адаттагыдан катуураак кылышы мүмкүн. Эгер андай боло турган болсо, өзүңүзгө көнүүгө убакыт бериңиз жана денеңиз даяр болгондон да катуу түртпөңүз.

Эсиңизде болсун, бул диета узак мөөнөттүү кармоо үчүн иштелип чыккан эмес. Бул өзгөчө көңүл буруу керек болгон нерсе, анткени диетанын толук кандуу иштеши бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн,-дейт тамак-аш илими жана тамактануу боюнча адис Тейлор В.Уоллес. Изилдөөчүлөрдүн пикиринде, бул кетондордун жогорку деңгээли суусузданууга жана зааранын кальцийге, цитраттын аздыгына жана рНнин төмөндүгүнө алып келиши мүмкүн, мунун баары бөйрөктөгү таштардын пайда болушуна алып келет.

Акыр-аягы, диетанын майлуу аспектиси ден соолукка терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн, эгерде диета кармагандар өтө көп транс жана каныккан майларды жүктөшсө, бул Уоллестин айтымында, муну жасоо оңой. "Адамдар Макдоналдска барып, үч эселенген чизбургер алышат, булочканы чечип жешет" дейт ал. Бул эч кандай жакшы эмес, илим көрсөткөндөй, өтө начар майлардын кабыл алынышы LDL холестериндин деңгээлин жогорулатат, бул атеросклерозго, же артерияларда майлардын жана холестериндин пайда болушуна алып келет, дейт Шон П.Хеффрон MD, NYU Langoneдун медициналык инструктору. Медициналык борбор.

Мен муну кылышым керекпи?

Кето диетасы дүйшөмбү күнү эртең менен ойгонуп, "Бүгүнкү күн!" деп айтууга мүмкүндүк берүүчү план эмес болгондуктан, тамакты даярдоого убакыт бөлгүңүз келсе гана. "Мен муну чындап эле алдын ала иликтемекмин" дейт Беде. Эгерде сиз дароо жыйынтыктарды көрбөсөңүз, Беде бул иштебей жатат дегенди билдирбейт дейт. "Сиз башка отун булагын таап, адаптациялоо үчүн денеңизге убакыт беришиңиз керек. Бир жумага бербеңиз жана багынбаңыз."

Үчүн карап чыгуу