Эмнеге Сиздин Бутуңуз Канча Отургуч жасаганыңыздын айырмасы жок окшойт

Мазмун

• Сиздин формаңыз C (эң жакшысы)
• Сиздин булчуңдарыңыз күйбөйт
• Сиз жетишээрлик оордукка барбайсыз
• Сиз Tempo өзгөрбөйт
• Сиздин Squat терендиги жок
• Сиз жөн гана аба скваттарын же артка скваттарды жасап жатасыз
• Сиз * Жалгыз * Чөгүп жатасыз
• Сиз туура май куюп жаткан жоксуз
• Сиз өтө көп отурасыз, же жетишсиз
• Үчүн карап чыгуу

Эми Эми Шумер дене-шаманерлерге караганда кыйыныраак шабдалынын артынан бара жатасыз.Сиз чөгөлөйсүз, чөгөлөйсүз, чөгөлөйсүз, бирок дагы эле… эч кандай бөйрөк пайда болбойт. Эмне берет?

Биринчиден, сиз кыла албайсызчынында дененин бир бөлүгүн тандап машыктыруу. "Squats жөн эле глуттарды иштетпейт" дейт физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault, мобилдүүлүк жана кыймыл компаниясынын негиздөөчүсү. "Ошондой эле алар сиздин кваддарыңызды, тарам буттарыңызды, өзөгүңүздү, жамбаш бүктөөлөрүн жана аркаңызды иштешет."

Ошентип, сиз глутуңузду курууга аракет кылып жатсаңыз, денеңиздин төмөнкү булчуңдарына даяр болуңуз. Башкача айтканда, булчуңдарды куруу натыйжалары жай, андыктан кээ бир аялдар олжолуу олжону дароо көрө баштаганда көңүлү чөгөт. (BTW, бул жерде жакшы көрүнүүдөн тышкары, күчтүү бөксө болуу эмне үчүн маанилүү).

"Генетика денеңиздин жана анатомияңыздын калыптанышында да чоң роль ойнойт" дейт Уикхэм, - бирок бул да сиз тегерек, күчтүү олжого ээ боло албайсыз дегенди билдирбейт.акылдуу иштейт, дейт ал.

Бул жерде негизги сөз "акылдуу" болуп саналат. Сиздин glute машыгууңузду мүмкүн болушунча эффективдүү же эффективдүү болууга тоскоол кылган кээ бир жалпы каталар бар. Төмөндө күч адистери машыгуу каталары менен бөлүшөт жана аларды оңдоо үчүн эмне кылсаңыз болот.

Сиздин формаңыз C (эң жакшысы)

Эксперттердин айтымында, жаман форма #1 себеби, сиз жыйынтыктарды көрө албай жатасыз. "Squat - бул эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири жана анын көптөгөн пайдалары бар ... бирок аны туура жасоо керек" дейт DrAxe.com жана Ancient Nutrition үчүн хиропрактор жана фитнес боюнча эксперт Челси Балта, Колумбия округу, CSS.

"Мен көргөн эң көп катачылык - бул адамдар жамбаш кыймылын баштап, жамбашын артка илип койбостон, тизесин бүгүү", - дейт Акс. Муну ойлонуп көр: Артыңда отургуч болгондо, жамбашыңды түз отургучка түшүрүү үчүн тизеңди бүгбөйсүң. Сиз табигый түрдө биринчи жамбашыңызга илинип отурасыз, анткени ал сиздин артыңызда жайгашкан. (Тектеш: Squat терапиясы - туура скват формасын үйрөнүү үчүн гений трюк)

"Скват жасап жатканда да ушундай кыймыл болушу керек" дейт ал. "Жамбашыңызды артка илиңиз жана жамбашыңызды артыңызга жетүү жөнүндө ойлонуңуз." Эгерде сиз тизеңиз менен кыймылды баштасаңыз, денеңиздин алдыңкы тарабындагы булчуңдар гана эмес (сиздин квадратыңыз сыяктуу), дейт Уикхэм, бирок сиз жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатасыз. (Көбүрөөк көрүү: Штанганы артка чөктүрүүнү туура жасоо боюнча колдонмо).

Тренердин формаңызды карап көрүңүз же согончогуңуздун тигилгенине, белиңиздин тегеректелбегенине, тизелериңиздин ичине кирбегенине жана жамбаш топсосу менен чуркап баштаганыңызга ынануу үчүн өзүңүздү жазыңыз. (Көңүл буруңуз: Бул туура эмес чөгүп кетүүңүздүн көптөгөн жолдорунун бири. Бул жерде дагы 6, аларды кантип оңдоо керек).

Сиздин булчуңдарыңыз күйбөйт

Уикхэмдин айтымында, өлгөн жамбаш синдрому коркуу сезимин туудурат. "Глуттар фразеологизмдер айткандай" өлгөн "эмес ... эгерде сенин глуттарың өлсө, сен тура албайт элең!" Бирок алболуп саналат Сиздин glutes толук мүмкүнчүлүктөрүн иштетпей жаткан болушу мүмкүн. Бул үчүн отурукташкан заманбап жашоого ыраазычылык билдирсеңиз болот. "Сиз отурганда глутуңуз колдонулбайт. Сиз канчалык көп отурсаңыз, ошончолук булчуңуңузду азыраак колдоносуз. Бул машыгуу учурунда аларды активдештирүүнү кыйындатат", - деп түшүндүрөт ал.

Чындыгында, "бул сиз чындыгында ичиңизди активдештирип койбостон чөгөлөп жаткан болушуңуз мүмкүн" дейт ал, эгерде сиздин ичиңиз иштебей жатса, анда алар күчтөнбөйт.

Чалкаңызды активдештирүү көнүгүүлөрүн жасоо, ал тургай, күн сайын эртең менен ойгонгонуңузда, денеңизге артыңызды кантип иштетүүнү үйрөнүүгө жардам берет. "Менимче, дене салмагындагы глутур көпүрөлөрү, эгер сиз глутуңузду чокусуна катуу кысып койсоңуз, глютенди активдештирүү үчүн эң жакшы кадамдардын бири деп ойлойм" дейт Уикхэм. (Бонус катары: ошондой эле glute активдештирүү көнүгүүлөрүн кошуңуз.)

Сиз жетишээрлик оордукка барбайсыз

Көпчүлүк аялдар күчтүүрөөк жана алар ойлогондон да оор көтөрө алышат, - дейт Балта. Эгерде сиз шабдалы платосуна урунсаңыз, салмагыңыздын жогорулашы - аны жеңүүнүн эң жакшы жолу. (Бум: Аялдар оор көтөргөндө чынында эмне болот)

"Кимдир бирөө прогрессти көрүүнү токтоткондо, мен аларды алты жума бою оор абалда калтырам, анткени бул булчуңдарды оорутат жана өсүүнү стимулдайт" дейт Пит Маккалл, жеке машыктыруучусу, көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин өкүлү жана фитнес жөнүндө бардыгы. подкаст.

Бул күн сайын бир жолу максимум жасоо дегенди билдирбейт. Анын ордуна, Ax мүмкүн болушунча оор, алардын ортосунда эки-үч мүнөттүк эс алуу мезгили менен, алтыдан 10 кайталоонун үч-төрт комплект жасоону сунуштайт (AHAP). "Сиз ушунчалык оор болушуңуз керек, физикалык жактан дагы бир кайталоону туура аткара албай каласыз" дейт Балта.

Сиз Tempo өзгөрбөйт

Сиз ар бир кайталоо менен жөнөкөй ылдый түшүрүүгө көнүп калган болушуңуз мүмкүн, бирок сиз чөгөлөтүү темпиңизди же ылдамдыгыңызды өзгөртүү менен укмуштуудай нерселерди жасай аласыз. Отургузуунун үч фазасы бар: эксцентрик (ылдый карай кыймыл), изометрдик кармоо (ылдый жагындагы пауза) жана концентрдик (өйдө карай кыймыл). Темп боюнча машыгуу бул фазалардын ар биринин узактыгын # пайда алуу үчүн өзгөртүүнү камтыйт, дейт Уикхэм.

"Лифттин эксцентрик бөлүгү булчуң ткандарынын микро бузулушуна себеп болот, анткени булчуң эң чыңалган учурда",-деп түшүндүрөт Уикхэм. "Бул кайра өскөндө ал калың, чоң жана күчтүү болуп өсөт дегенди билдирет." Анын сунушу: Үч -беш секундага түшүрүп, ылдый жагында бир -эки секундга тыныгуу жасап, анан кайра жарылганча туруп туруңуз.

Макколл ошондой эле жай эксцентриктик күч машыгуунун күйөрманы. "Чыңалуу убактысы узак болгондуктан, бир нече жай кайталоодон кийин булчуңдарыңыз титиреп жатканын сезесиз" дейт Макколл. Татыктуу? Шек жок.

Сиздин Squat терендиги жок

CrossFitтен баштап жүктөө лагерине чейин "параллельде же ылдыйда чөгөлөп отуруу" кеңири таралган белги. "Бул скамейканын түбүндө жамбаш бырышыңыз тизеңизге параллель же ылдый экенин билдирет", - деп түшүндүрөт Балта. Бирок, көп адамдар бул кыймыл диапазонуна жетпейт, дейт ал.

Бул сиздин бөксөңүздөгү пайдаңыздын чоң өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн: "Булчуң тобун чындап чыңдоо үчүн, булчуңдарды алардын кыймылынын бардык диапазону аркылуу алышыңыз керек", - деп түшүндүрөт Уикхэм.

Балтын айтымында, кимдир бирөө мынчалык терең отура албашынын эки негизги себеби бар: Сиз бутуңуз менен өтө тар же жамбаш кыймылыңыз чектелүү. Оңдоо: "Позицияңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз, ошондо согончогуңуз далыңыздын туурасында, манжаларыңыз бир аз бурчта болот",-дейт Балта. Андан кийин, жамбашыңызды артка сүрүп, ыңгайлуу жерге чейин түшүрүүнү улантыңыз. Эгерде сиз дагы эле жетиштүү деңгээлге жете албасаңыз, мобилдүүлүк сиздин көйгөйүңүз; жамбаш, тизе жана тамандын кыймылдуулугуна машыгууларды күнүмдүк режимге киргизе баштаңыз. Балтанын сүйүктүү мобилдүүлүк машыгуулары-бул күлүктүн чуркоосу жана көгүчкөндүн позасы, бирок кыймыл аракетти күчөтүүчү көптөгөн натыйжалуу машыгуулар бар. (P.S. Бутуңуздун кыймылдуулугу сиздин терең чөгүү жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн.)

Достук PSA: Кыймылдын толук диапазону маанилүү, бирок формасы көбүрөөк. Формага зыян келтирбестен, өзүңүзгө ыңгайлуу жерге чейин түшүңүз. (Ошондой эле скват терапиясын колдонуп көрүңүз, туура скват формасын үйрөнүү үчүн бир амал.)

Сиз жөн гана аба скваттарын же артка скваттарды жасап жатасыз

"Жыйынтыктар бир машыгуудан эле чыкпайт" дейт Карена Даун, сертификатталган жеке машыктыруучу, тамактануу боюнча машыктыруучу жана Tone It Up компаниясынын негиздөөчүсү. Күчтүү, толук боорду өнүктүрүү үчүн булчуңдарды бир нече бурчтан иштетүү маанилүү деп айтышат.

Катарина Скотт: "Тамактануу боюнча машыктыруучу Катрина Скотт:" Булчуңдарды башкача иштетүү үчүн буларды кошуу үчүн - аркага, алдыңкы отурууга, чөйчөккө, плиеге, чуркап секирүүгө ж. , жана Tone It Upдин башка негиздөөчүсү. (30 күндүк Squat Challengeде дагы көнүгүү варианттарын байкап көрүңүз.)

Сиз * Жалгыз * Чөгүп жатасыз

Скваттар эң сонун, бирок алар арткы чынжырды өнүктүрүүгө жардам бере турган *жалгыз* көнүгүү эмес. Ошондуктан эксперттер глуте көнүгүүлөрүн кошууну сунушташатэмес жөн эле эңкейиштер: сумо менен чуркоо, өлүү, өпкө жана жамбаш уурдоолорду же жамбаш сөөктөрүңүздүн, жамбаштарыңыздын жана тарамыштарыңыздын ар кайсы жерлерине урунуп көрүңүз. (Байланыштуу: 20 Мыкты тренерлер өздөрүнүн сүйүктүү жамбаш көнүгүүлөрүн көрсөтүшөт)

Хип-стресстин вариацияларын жана бир жактуу көнүгүүлөрдү кошуп көрүңүз, Эстер Авант, ACE тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучу жана Эстер Авант Wellness Коучингинин сертификатталган тамактануу боюнча машыктыруучусу. "Белгилүү жамбаш ийрилген белди эңкейиштен да жакшыраак иштетет" дейт ал. Глютенди бутага алуу кыймылынын тилкелүү, дене салмагынын жана салмактуу вариацияларынын аракети. (BTW: Бул жерде glute көпүрөсү менен жамбаш тартуунун ортосундагы айырма бар).

Бир жактуу көнүгүүлөр - ар бир тарапты жекече иштеткен көнүгүүлөр - жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет, ал эми тараптардын ортосундагы дисбалансты оңдоого жардам берет. "Бир тараптуу көнүгүүлөр менен сизде бар экенин билбеген булчуң жипчелерин сезесиз" дейт Макколл. Андан тышкары, арткы көтөрүлгөн (же болгарча) бөлүнүү скваттары, бир буттуу румыниялык өйдө көтөрүлүүлөр, арткы өпкө жана салмактуу кадамдар сыяктуу кыймылдар өзөгүңүздү да өзүнө тартат.

Сиз туура май куюп жаткан жоксуз

Туура диетасыз болоттон булочкаларды жасай албайсыз: "Ашыкча калорияны атайылап жеш жөнүндө ой чындап эле коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок көбүнчө булчуң массасын чындыгында коюу үчүн бул зарыл", - дейт Авант. "Кошумча 100дөн 300гө чейин калория ашыкча майларды салбастан, күчтүү, булчуңдуу бөксөлөрдү куруу үчүн керек болушу мүмкүн."

Машыгууга чейинки жана андан кийинки тамактануу да маанилүү. Машыгуунун алдында сиз көнүгүүңүздү күчтөндүрүү үчүн жетиштүү жеп-ичкиңиз келет, ушунчалык көп жебестен, анын тегеректеп же отурганын сезесиз. (The эң жаманы, жакшыбы?). "Эгерде сиз машыгууга жакыныраак тамактансаңыз, оңой сиңүүчү углеводдорду тандаңыз", - дейт сертификатталган спорт диетологу Рэйчел Файн М. "Бирок машыгууга эки -төрт саат калганда, татаал карбонгидрат жана протеин кошулган салмактуу тамактануу керек." (Кийинки машыгууңузга чейин бул закускалардын бирин колдонуп көрүңүз.)

Көнүгүү учурунда денеңиз энергия үчүн гликоген кампаларын колдонот, андыктан машыгуудан кийин сиз бул запастарды углеводдор менен толуктоону каалайсыз, аны денеңиз гликогенге айландырат, дейт Fine. Сиз ошондой эле булчуңдарыңыз калыбына келиши керек болгон арык протеинди колдонгуңуз келет, дейт Avant. "Күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 1 г протеинди алууну максат кылуу - жакшы максат." (BTW, бул жерде күнүнө протеиндин туура өлчөмүн жеген кандай көрүнөт.)

Сиз өтө көп отурасыз, же жетишсиз

Сквата Goldilocks принцибин карманат: Сиз өтө аз чөгөлөгүңүз келбейт жана өтө көп чөгөлөгүңүз келбейт.

Бул каршы интуитивдүү угулушу мүмкүн, бирок өтө көп чөгүү сизди жыйынтыктарды көрбөй калышы мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз оор басырылып жатсаңыз. "Кандайдыр бир булчуң тобу менен иштөөдө, сиз көтөргүчтөрдүн ортосунда 48 саат калыбына келүү убактысын бергиңиз келет. Күч менен машыккан сайын булчуңдарыңызды талкалап, алар кайра күчтөнүп кетиши мүмкүн" дейт Даун. Бул олжону өстүрүүнү канчалык кааласаңыз да, эки күн катары менен ичиңизди катуу иштетпеңиз. (Кара: Канча жолу оор көтөрүшүң керек?)

Макколл: "Өзүңүз калыбына келбей жатып чөктүрүүгө аракет кылуу телефонуңуздан болгону 10 пайыз энергия менен видео көрүүгө аракет кылганга окшош" дейт. (Калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн илимий жактан далилденген бул ыкмаларды колдонуп көрүңүз.)

Айтор, айына эки жолу чөгөлөп, күтүлбөгөн натыйжаларды күтө албайсыз. Натыйжалар үчүн ырааттуулук - ханыша, дейт Уикхэм. Жок дегенде жумасына бир же эки жолу ичиңизди сүзүүнү максат кылыңыз. (Жана кылба гана белдериңизди иштетиңиз: жамбаш үчүн пропорционалдуу эмес машыгууларды жасоо да терс таасирин тийгизиши мүмкүн.)

Бир олжо курууга даярсызбы? Бардык убакта эң оор жамбаш машыгуусун жасап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу