Эмне үчүн тамактанууну токтото албайм?

Мазмун

• Тамактануу адаттарын кантип өзгөртүүгө болот?
• 1. Тамак-аш өткөрүп жибербеңиз
• 2. Тамактанардан мурун тыным жаса
• 3. Алаксып кетүү
• 4. Чагып көбүрөөк чайкоо
• 5. Көз салып туруңуз
• 6. Дарек стресси
• 7. Үйдө тамактан
• 8. пайдалуу тамактарды танда
• 9. Дагы суу ич
• 10. Колдоону табыңыз
• Дарыгерди качан көрүш керек

Сиздин тамак-ашка жетүү үчүн бир нече себептер бар. 2013-жылкы сурамжылоо көрсөткөндөй, америкалык чоң адамдардын 38 пайызы стресстен улам ашыкча тамактанат. Алардын жарымы жумасына жок дегенде бир жолу ашыкча жегенин айтышат.

Ашыкча ашкере өзүңүздүн жеке триггерлериңизди аныктоо адаттарыңызды өзгөртүүгө биринчи кадам болуп саналат.

Тамактануу адаттарын кантип өзгөртүүгө болот?

Кайра эле, эмоциялык себептерден улам тамактансаңыз болот. Тагдырдын дагы бир себеби болушу мүмкүн. Кээ бирлери ачка болгондуктан, туура тамакты жебегендиктен ашыкча ичишет. Эмне себептен тамак жеп жатканыңызды аныктагандан кийин, тамактануунун акылдуулук ыкмаларын колдонсоңуз болот.

1. Тамак-аш өткөрүп жибербеңиз

Тамак жегенге барганда ачка болушуң керек. Эгер сиз ачка болсоңуз, ашыкча ичүүгө туура келиши мүмкүн.

Сиз эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экендигин уккандырсыз. Эртең мененки тамакты жеген адамдар күн бою аз май жана холестеролду жешет. Изилдөөлөргө караганда, эртең мененки тамактануу арыктоого жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки анатомия:

2. Тамактанардан мурун тыным жаса

Эгерде сиз күн бою үзгүлтүксүз тамак жеп, дагы эле тамак жей берсеңиз, анда чын эле ачка экениңизди сураңыз. Дагы бир муктаждык барбы? Бир стакан суу же пейзаждын өзгөрүшү жардам берет.

Чыныгы ачкачылыктын белгилери баш оорудан баштап, аз энергия деңгээлине чейин, ашказандын кыжырдануусунан улам болот. Эгерде сиз дагы деле тамак-ашка муктаж болсоңуз, анда кичинекей бөлүктөрдөн баштап, бир нече секундга жетпей туруп, каттоо процессин дагы бир жолу кайталаңыз.

3. Алаксып кетүү

Тамак үчүн жайгашкан жериңизди өзгөртүңүз, айрыкча, телевизордун, компьютердин алдында же унааңыздагы башка алаксыткан чөйрөдө чөгүп кетсеңиз.

Жумушта же мектепте тамакты дасторконго отургузууга мүмкүнчүлүк берилбеши мүмкүн, отуруп, тамак-ашыңызга көңүл топтоо ашыкча тамактанууга жардам берет.

Күнүгө алаксытпастан бир гана тамактан баштаңыз. Дасторконго отуруңуз. Тамак-ашка жана толгонуу сезимине көңүл буруңуз. Мүмкүн болсо, бул адатты күнүнө эки же андан көп жолу көбөйтүңүз. Акыр-аягы, денеңиздин толуп калгандыгын жана сигналдарды таанып-билип, ашыкча болууну токтотсоңуз болот.

4. Чагып көбүрөөк чайкоо

Адистер тамактын ар бир бөлүгүн болжол менен 30 жолу чайноону сунушташат. Чайноо өзүңүздү жай басып кетүүгө мүмкүндүк берет. Сиздин мээңиз ашказаныңызга жете алат. Мындан тышкары, сиз жеп жаткан даамдар менен текстуралардан ырахат алсаңыз болот.

Бөлүктөрүңүздүн көлөмүн көзөмөлдөө үчүн кичирээк табак тандап көрүңүз. Эгер өзүңүздү толугу менен сезе баштасаңыз, табакты тазалоого үндөбөңүз. Өзүңүз ыңгайлуу жерде токтоп, улантуудан 10 мүнөт күтө туруңуз. Мындан ары дагы жеп көрүүгө толук жетишип калгандай сезилиши мүмкүн.

5. Көз салып туруңуз

Ашыкча ашкере эмоционалдык же экологиялык триггерлер болушу мүмкүн. Айрым тамак-аштар да себеп болушу мүмкүн. Эмне жей турганыңызды, канча жеп жатканыңызды, качан жана кайсы жерде жей турганыңызды билүү үчүн тамак күндөлүгүн жазып алыңыз.

Жөнөкөй күндөлүктү кагаз жана калем менен сактап же MyFitnessPal сыяктуу колдонмону колдонсоңуз болот, адатта жолдо жүрсөңүз.

Тамак-ашыңызга көз салып турсаңыз, адаттарыңыздын кандай экенин байкасаңыз болот. Мисалы, сиз чипс же шоколад жегенди жакшы көрүшүңүз мүмкүн, андыктан ал нерселерди үйдөн чыгарбаңыз. Же балким, калорияңыздын көпчүлүгүн кечинде телевизор көрүп жатканда жей бересиз.

6. Дарек стресси

Тамактанардан мурун, эмоцияларыңызды аныктаңыз, айрыкча, бул такай пландаштырылган тамак эмес. Күндүн же иш-аракеттердин тенденцияларын издеп табуу үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазып, ушул маалыматты жазып койсоңуз болот. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды карап көрүңүз:

• тынчсыздануу же баса
• капа же капа
• ачууланган же обочолонгон

Сезүүнүн "туура" же "туура эмес" жолу жок, бирок эмоцияңызды текшерүү алардын ачкачылыктын тамыры экендигин билүүгө жардам берет.

Тамактанардан мурун терең дем алып, сейилдөө, йога же башка өзүн-өзү сактоо чараларын көрүңүз.

7. Үйдө тамактан

Ресторандын бөлүктөрү чоң. Эгерде сиз тамакты көп жей берсеңиз, аны ашыкча ичип, байкабай калышыңыз мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, калорияга бай тамактардын көп бөлүктөрү норма сыяктуу сезилиши мүмкүн, ошондуктан ашыкча ичүү менен күрөшүүнү күчөтөт. Жок дегенде бир изилдөө Кошмо Штаттардагы ресторандардын тамагын семирүү менен байланыштырды.

Тамактанардан мурун, тамактын жарымын чогултуп алыңыз. Андан көрө, ресторандын тамагын таптакыр өткөрүп жибериңиз же атайын учурларда сактап коюңуз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө тамак бышыруу ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты тандоого шарт түзөт. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти "Тамак бышырууда" сыяктуу көптөгөн пайдалуу жана арзан рецепттерди веб-сайттардан таба аласыз.

8. пайдалуу тамактарды танда

Кошулган майлар менен канттардан куралган калориялар калориялуу сокку алып келет, бирок бул ингредиенттердеги азыктар ачкалыкты басаңдатууга тийиш эмес. Натыйжада ашказанды толтуруу үчүн көбүрөөк жей берсеңиз болот.

Андан көрө, жаңы жемиштер жана жашылчалар сыяктуу бүт азыктарды топтогула. Алар витаминдерге жана минералдарга, ошондой эле ашказанды толтурган жипчеге бай.

Ушул “акылдуу своптарды” карап көрөлү:

9. Дагы суу ич

Ачкачылык суусузданууну маска келтириши мүмкүн. Жеңил суусуздануунун башка белгилерине суусоо сезими жана топтолгон заара кирет.

Майо клиникасы эркектерге күнүнө 15,5 чөйчөкчө суюктук керек деп сунуштайт. Ал эми аялдар, суусуз бойдон калуу үчүн 11,5 чөйчөкчө керек. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жана эмчек эмизүү сыяктуу башка факторлорго жараша сизге ушул негизги суммадан көп нерсе талап кылынышы мүмкүн.

Дайыма суу ичүү кажет эмес. Sip сүтү, таза жемиш ширеси жана чөптөрдүн чайлары. Суу салмагы жогору тамак-аш дарбыз менен шпинат сыяктуу жакшы тандоо.

10. Колдоону табыңыз

Досуңузга кайрылыңыз, айрыкча, жалгыз болгондо ашыкча болуп калсаңыз. Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен телефон аркылуу маектешүү же жөн гана асылып калуу сиздин маанайыңызды көтөрүп, жубатуу же көңүлсүздүк үчүн тамактануудан сактайт.

Комплекстүү ашыкча арылтуу үчүн атайын колдоо сунуш кылган жергиликтүү Overeaters Anonymous (OA) тобуна барууну ойлонушуңуз мүмкүн. OA учурунда сиз өзүңүздүн күрөшүңүздү талкуулап, 12 кадамдык программа аркылуу чечимдерди табууга аракет кыласыз.

Дарыгерди качан көрүш керек

Жашоо образын өзгөртүү, ашыкча көйгөйлөр пайда боло электе, ашыкча толтурууну контролдоого жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен ашказандын ашып-ташып кетиши тынчсызданбай койбойт, ачка болбой же жеп-ичип жатканда толтура толтура ичип жегендин бузулушунун белгиси болушу мүмкүн (BED).

Өзүңө суроо бер:

• Белгилүү бир убакыт аралыгында, бир саат сыяктуу, көп өлчөмдө тамак жей беремби?
• Тамак-ашымды башкара албай жатамбы?
• Мен жашыруун тамак жейминби же жеп жатканымга байланыштуу уялып же башка терс сезимдерди сезип жатамбы?
• Мен диета көп, бирок арыктайм?

Эгер сиз ушул суроолорго «ооба» деп жооп берсеңиз, анда дарыгер менен жолугушууну кааласаңыз болот. Тазаланбай калган BED айлар же жылдар бою созулуп, депрессия сыяктуу башка маселелер менен байланышкан.

Ичкилик менен тамактануу семирүүгө да алып келиши мүмкүн. Семиздик менен ооруган адамдардын ден-соолугуна байланыштуу ар кандай көйгөйлөр, анын ичинде кан басымы, жүрөк оорулары, диабеттин 2 түрү, дегенеративдүү артрит жана инсульт коркунучу бар.

Дагы бир жолу, дарыгер менен ашыкча тамактануу жөнүндө сүйлөшүү жашооңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдоонун эң биринчи кадамы.