Төмөн карб диеталары эмне үчүн иштейт? Механизмдин түшүндүрмөсү

Мазмун

• Көмүртекти чектөө инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт
• Суунун салмагы башында тез эле төмөндөйт
• Төмөн карб диеталары протеинде көп
• Төмөн карб диеталарынын метаболикалык артыкчылыгы бар
• Аз көмүртектүү диеталар аз өзгөрөт, ал эми "Азык-түлүк сыйлыгы" төмөн.
• Төмөн көмүртектүү диеталар сиздин табитиңизди бир топ төмөндөтөт, бул калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келет
• Арыктоого узак мөөнөттүү таасири анчалык деле таасир калтырбайт
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Аз майлуу диеталар иштейт.

Бул ушул тапта бир топ илимий чындык.

Адамдарда жок дегенде 23 жогорку сапаттагы изилдөө бул чындыкты далилдеди.

Көпчүлүк учурларда, аз углевод диетасы салмак жоготууга алып келет, себеби бизде азыраак айтылып келген аз майлуу диета (1, 2).

Аз углеводдук диеталар дагы мыкты коопсуздук профилине ээ. Эч кандай олуттуу терс таасирлери айтылган жок.

Чындыгында, изилдөөлөр бул диета себеп болгонун көрсөтүп турат майор көптөгөн маанилүү тобокелдик факторлорун өркүндөтүү (3).

Триглицериддер төмөн түшүп, HDL жогорулоодо. Кан басымы жана кандагы канттын деңгээли дагы бир аз төмөндөйт (4, 5, 6, 7).

Аз углевод диетасында жоголгон майлардын жогорку пайызы курсактагы жана боордон келип чыгат. Бул коркунучтуу висцералдык май, органдарда жана анын айланасында пайда болуп, сезгенүүнү жана ооруну козгойт (8, 9, 10).

Бул диета метаболизм синдрому жана / же 2 типтеги диабети бар адамдар үчүн өзгөчө натыйжалуу. Далилдер аябагандай көп.

Бирок, бул жерде көптөгөн карама-каршылыктар бар неге бул диеталар иштейт.

Адамдар механизмди, денебизде жана клеткаларда болуп жаткан нерселерди, салмакты кетире турган нерселерди талкуулоону жакшы көрүшөт.

Тилекке каршы, бул толук билинбейт, жана мультифакториалдык мүмкүнчүлүк - бул жерде да бар көп ар кандай себептер менен бул диеталар ушунчалык натыйжалуу (11).

Бул макалада мен аз углевод диеталарынын натыйжалуулугуна байланыштуу айрым ишенимдүү түшүндүрмөлөрдү карап чыгам.

Көмүртекти чектөө инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт

Инсулин организмдеги өтө маанилүү гормон.

Бул кандагы канттын көлөмүн жана энергияны сактоону жөнгө салуучу негизги гормон.

Инсулиндин милдеттеринин бири - бул май клеткаларына май өндүрүп, сактап калуу жана алардын майын кармап туруу.

Ошондой эле, ал денедеги башка клеткаларга кандагы глюкозаны (кандагы шекерди) алып, майдын ордуна өрттөп салат.

Ошентип, инсулин липогенезди (май өндүрүү) стимулдайт жана липолизге (майдын күйүп кетишине) жол бербейт.

Чындыгында, аз углеводдуу диеталар инсулиндин кескин жана тез арада төмөндөшүнө алып келет (12, 13).

Төмөндөгү углеводдордун диеталарын изилдөө боюнча график (14).

Сүрөт булагы: Диета доктору.

Аз көмүртектүү диеталар боюнча көптөгөн адистердин, анын ичинде Гари Таубесин жана маркум доктор Аткинстин айтымында, инсулиндин төмөн деңгээли аз көмүртек диеталарынын натыйжалуулугунун негизги себеби болуп саналат.

Алардын айтымында, углеводдор чектелгенде жана инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, майлар клеткаларга "бекилип калбайт" жана денеге энергия катары кире башташат, бул тамактануу муктаждыгын азайтат.

Бирок, белгилей кетким келет, көптөгөн кадыр-барктуу семиздик изилдөөчүлөрү бул чындыкка ишенишпейт жана семирүү жөнүндө углевод-инсулин гипотезасы далилдер менен тастыкталбайт деп эсептешет.

Төмөнкү сап: Углевод гормону кан аз болгондо инсулин гормонунун деңгээли төмөндөйт. Инсулиндин жогорку деңгээли майдын сакталышына өбөлгө түзөт, ал эми инсулиндин аздыгы майдын күйүп кетишине жардам берет.

Суунун салмагы башында тез эле төмөндөйт

Алгачкы 1-2 жумада углеводду аз жегенде, адамдар тез арыктай башташат.

Мунун негизги себеби суунун салмагынын төмөндөшү.

Анын артындагы механизм эки эселенген:

1. инсулин: Инсулин азайып кеткенде, бөйрөктөр денеден ашыкча натрий чыгара баштайт. Бул дагы кан басымын төмөндөтөт (15).
2. гликоген: Дене көмүртекти гликоген түрүндө сактайт, ал булчуңдарда жана боордо суу менен байланыштырат. Көмүртек ичүү азайганда, организмдеги гликоген деңгээли төмөндөйт жана суу андан ары улана берет.

Калориялар бир топ төмөндөп кетсе дагы, бул жогорку углевод диетасында дээрлик бирдей деңгээлде болбойт.

Кээ бир адамдар муну аз көмүртектүү диеталарга каршы жүйө катары колдонсо да, суунун салмагын азайтуу артыкчылык катары каралышы керек.

Айтайын дегеним, ар дайым ашыкча ысып жана суунун салмагын көтөрүүнү ким каалайт?

Баары бир, тескерисинче, дооматтарга карабастан, бул аз көмүртектүү диеталардын салмагын жоготуунун негизги артыкчылыгы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диета көп нерсеге алып келет майлуу айрыкча, ич көңдөйүнөн табылган "коркунучтуу" курсак майы (8, 16).

Ошентип, бөлүк аз углевод диеталарынын салмагын жоготуу артыкчылыгы суунун салмагынын төмөндөшү менен түшүндүрүлөт, бирок дагы деле май жоготуунун артыкчылыгы бар.

Төмөнкү сап: Адамдар аз углевод менен жүрсө, денелеринен ашыкча сууну жоготушат. Бул биринчи же эки жумада тез арыктоо менен түшүндүрүлөт.

Төмөн карб диеталары протеинде көп

Аз углевод жана майы аз диеталар салыштырылган көпчүлүк изилдөөлөрдө аз углеводдук топтор белокторду көп жешет.

Себеби, адамдар аз протеиндүү тамактарды (дан, кант) эт, балык жана жумуртка сыяктуу протеинге бай тамак-аштарга алмаштырышат.

Көптөгөн изилдөөлөр белоктун табитти төмөндөтүп, метаболизмди күчөтүп, булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жардам берээрин көрсөткөн, ал метаболикалык активдүү жана күнү-түнү калорияларды күйгүзөт (17, 18, 19, 20).

Көптөгөн тамактануу адистеринин айтымында, аз көмүртектүү диеталардагы белоктун көп болушу алардын натыйжалуулугунун негизги себеби болуп саналат.

Төмөнкү сап: Аз углевод диеталары белоктордо аз майлуу диеталарга караганда жогору. Протеин табитти төмөндөтүп, метаболизмди күчөтүп, калорияларды чектегенине карабастан, булчуң массасын кармаганга жардам берет.

Төмөн карб диеталарынын метаболикалык артыкчылыгы бар

Бул карама-каршылыктуу болгонуна карабастан, көпчүлүк эксперттер аз углевод диеталары метаболикалык артыкчылыкка ээ деп ишенишет.

Башкача айтканда, аз углевод диеталары энергияны сарптоону көбөйтөт, ал эми адамдар ашыкча салмак жоготсо, калорияны азайтуу менен түшүндүрүлөт.

Муну колдогон бир нече изилдөөлөр бар.

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, өтө аз углевод диетасы салмакты сактоо мезгилинде майлуу диетага салыштырмалуу энергия чыгымдарын көбөйтөт (21).

Өсүү 250 калорияга жакын болду, бул күнүнө орточо сыйымдуулук көнүгүүсүнө барабар!

Бирок, дагы бир изилдөө, бул тамактануунун калориясынын көбөйүшүнө алып келген диетанын жогорку белок (бирок аз көмүртек эмес) бөлүгү болушу мүмкүн деп божомолдойт (22).

Кошумча зат алмашуу артыкчылыгын пайда кылган башка механизмдер бар.

Өтө төмөн углеводдук кетогенетикалык диетада, углеводдорду өтө аз кармаганда, башында көптөгөн белок глюкозага айланат, бул глюконеогенез процесси (23).

Бул натыйжасыз процесс жана жүздөгөн калориялардын "ысырап болушуна" алып келиши мүмкүн. Бирок, бул көбүнчө убактылуу нерсе, анткени кетондар глюкозанын бир бөлүгүн мээге отун катары бир нече күндүн ичинде алмаштыра башташы керек (24).

Төмөнкү сап: Аз углевод диеталары метаболикалык артыкчылыкка ээ көрүнөт, бирок анын көпчүлүгү протеинди көбөйтүү менен шартталат. Өтө төмөн углеводдордун башталышында, кетогендик диета, глюкоза өндүрүлүп жатканда айрым калориялар текке кетет.

Аз көмүртектүү диеталар аз өзгөрөт, ал эми "Азык-түлүк сыйлыгы" төмөн.

Аз углевод диеталары дүйнөдөгү семирүүчү керексиз тамак-аштардын бардыгын жок кылат.

Буга кант, кантты суусундуктар, жемиш ширелери, пиццалар, ак нан, француз фри, кондитердик азыктар жана эң эле зыяндуу эмес тамактар ​​кирет.

Көмүртектүү тамак-аштардын көпчүлүгүн жок кылсаңыз, айрыкча буудай, жүгөрү жана кант дээрлик бардык кайра иштетилген азыктарда болгондо, сорттун айкын азайганы байкалат.

Белгилүү болгондой, азык-түлүктүн түрлөрүнүн көбөйүшү калорияны көбөйтүүгө себеп болот (25).

Бул азыктардын көпчүлүгү өтө пайдалуу, ошондуктан тамак-аштын баалуулук мааниси тамактын канча калориясына таасир этет (26).

Ошентип, азык-түлүктүн түрлөрү азаят жана өтө пайдалуу керексиз тамак-аштарды азайтса, калорияны азайтат.

Төмөнкү сап: Аз углевод диеталары көп пайдалуу жана өтө семирип кетүүчү азыктарды жок кылат. Бул диеталар тамак-аштын аз түрдүүлүгүнө ээ, бул болсо калорияны азайтууга алып келиши мүмкүн.

Төмөн көмүртектүү диеталар сиздин табитиңизди бир топ төмөндөтөт, бул калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келет

Төмөнкү углевод диеталарынын арыктоо таасиринин бирден-бир эң чоң түшүндүрмөсү, алардын табитке тийгизген таасири.

Адамдар углеводду аз ичкенде, алардын табити төмөндөп, аз калорияларды автоматтык түрдө жей башташы анык (27).

Чындыгында, аз углевод жана аз май диеталарын салыштырган изилдөөлөр, адатта, аз майлуу топтордогу калорияны чектейт, ал эми төмөнкү углеводдук топторго толуктукка чейин жегенге уруксат берилет (28).

Ага карабастан, аз углеводдук топтор дагы көбүнчө арыкташат.

Бул табитти төмөндөтүүчү эффект жөнүндө көптөгөн мүмкүн болгон түшүндүрмөлөр бар, алардын айрымдарын биз мурунтан карап чыктык.

Белоктун көбөйүшү негизги фактор болуп саналат, бирок кетоздун күчтүү таасир тийгизе тургандыгы жөнүндө далилдер бар (29).

Кетогенетикалык диета менен жүргөн адамдардын көпчүлүгү күнүнө 1-2 же тамактануу керек деп эсептешет. Алар тез-тез ачка болушпайт.

Лебин жана грелин (30) сыяктуу гормондордун табитти жөнгө салуучу гормондоруна аз көмүртектүү диеталар пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн экендиги жөнүндө айрым далилдер бар.

Төмөнкү сап: Аз углевод диеталары калорияны азайтууга алып келет, ошондуктан адамдар ал жөнүндө ойлонбостон азыраак калорияны жешет.

Арыктоого узак мөөнөттүү таасири анчалык деле таасир калтырбайт

Аз углевод диеталары бар болсо да абдан кыска мөөнөттүү натыйжалуу, узак мөөнөттүү натыйжалар анчалык деле чоң эмес.

1-2 жылга созулган көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углевод жана майы аз топтордун ортосундагы айырмачылык негизинен жок болуп кетет.

Мунун көптөгөн түшүндүрмөлөрү бар, бирок эң негизгиси, адамдар убакыттын өтүшү менен диетадан баш тартып, кайра салмак кошуп башташат.

Бул аз көмүртектүү диеталарга мүнөздүү эмес жана узак мөөнөттүү арыктоо боюнча көптөгөн изилдөөлөрдө белгилүү маселе. Көпчүлүк "диета" кармоо укмуштуудай кыйын.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Кээ бир адамдар аз углевод диеталары иштей тургандыгын жана адамдар каалагандай жей алышат дегенди кабыл алышпайт, анткени бул модельдеги калорияны бузушу керек.

Бирок, төмөн углевод диеталарынын механизмдерин түшүнгөндө, CICO моделинин бузулбай жаткандыгын жана термодинамиканын мыйзамдары сакталып калгандыгын көрө аласыз.

Чындык, аз углевод диеталары иштейт экөө тең калория теңдемесинин эки тарабы.

Алар метаболизмди күчөтөт (калорияларды көбөйтүү) жана табитти төмөндөтөт (калорияларды азайтып), калория автоматтык түрдө чектелет.

Калорияларды эсептөө дагы эле төмөн болгон көмүртек диеталары процессти автоматташтырат жана калорияны чектөөнүн эң чоң терс таасиринен, ачкачылыктын алдын алууга жардам берет.