Эмне үчүн боор аш болумдуу суперфуд болуп саналат

Мазмун

• Боор деген эмне?
• Боор - бир нече азык заттарынын мыкты булагы
• Боор жогорку сапаттагы протеин менен камсыз кылат
• Боордун башка эттен калориясы азыраак
• Боорду жегенге байланыштуу жалпы көйгөйлөр
• Боор ар бир адам үчүн боло бербейт
• Кош бойлуу аял
• They With Gout
• Кантип боорду диетаңызга кошсо болот
• The Bottom Line

"Суперфуд" наамына татыктуу азыктардын саны көп эмес. Бирок, боор алардын бири.

Бир кездерде популярдуу жана кымбат баалуу тамак-аш булагы болгон боор көңүлдөн чыгып кетти.

Бул өкүнүчтүү, анткени боор азыктануучу күч. Бул белокко бай, калориясы аз жана керектүү витаминдер менен минералдарга бай.

Бул макалада боор жана аны эмне үчүн диетага кошуу керектиги жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Боор деген эмне?

Боор адамдын жана жаныбарлардын турмуштук органы. Ал адатта эң чоң ички орган болуп саналат жана көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат, анын ичинде:

• Ичеги-карындан сиңирилген тамакты кайра иштетүү
• Глюкозаны, темирди, витаминдерди жана башка керектүү азыктарды сактоо
• Баңги заттарды жана уулуу заттарды чыпкалоо жана тазалоо

Башка органдардын эттери менен кошо боор да абдан популярдуу тамак болгон. Бирок, учурда булчуң эттери органдардын эттерине караганда артыкчылыкка ээ.

Популярдуулугунун төмөндөшүнө карабастан, боор планетабыздагы аш болумдуу заттардын бири болуп саналат.

Адамдар көбүнчө мөмө-жемиштерден витаминдер менен минералдарды издешет, бирок боор аш болумдуулугу боюнча баарынан ашып түшөт.

Бир аз боор көптөгөн керектүү азыктарды RDIден 100% дан жогору камсыз кылат. Ошондой эле, ал жогорку сапаттагы белокко бай жана калориясы аз (1).

Боор арзан жана азык-түлүк дүкөндөрүнөн жана касапчылардан тез эле жеткиликтүү. Көпчүлүк жаныбарлардын боорлорун жесе болот, ал эми жалпы булактары уй, тоок, өрдөк, козу жана чочко.

Боор, балким, дүйнөдөгү эң көп азыктуу заттардан турган азык. Ал белокко бай жана калориясы төмөн, керектүү азык заттар менен толтурулган.

Боор - бир нече азык заттарынын мыкты булагы

Боордун азыктануу профили өзгөчө.

Бул жерде уйдун боорунун 3,5 унциясы (100 грамм) болгон азык заттар бар (1):

• В12 витамини: 3,460% RDI. В12 витамини эритроциттердин жана ДНКнын пайда болушуна жардам берет. Ал ошондой эле ден-соолуктун мээнин иштешине катышат (2).
• А витамини: 860–1,100% RDI. А витамини кадимки көрүү, иммундук функция жана көбөйүү үчүн маанилүү. Ошондой эле жүрөк жана бөйрөк сыяктуу органдардын жакшы иштешине жардам берет (3).
• Рибофлавин (B2): 210-260% RDI. Рибофлавин клеткалардын өнүгүшү жана иштеши үчүн маанилүү. Ошондой эле тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет (4).
• Фолат (B9): RDIдин 65%. Фолат - бул клеткалардын өсүшүндө жана ДНКнын пайда болушунда маанилүү ролду ойной турган азык.
• Темир: РДИнин 80% ы, же этек кири келген аялдар үчүн 35%. Темир - бул организмдеги кычкылтекти ташууга жардам берген дагы бир маанилүү азык. Боордогу темир - бул организмге оңой сиңүүчү гем-темир (6,).
• Жез: 1,620% RDI. Жез бир катар ферменттерди активдештирүүчү ачкыч сыяктуу иштейт, андан кийин энергия өндүрүүнү, темир метаболизмин жана мээнин иштешин жөнгө салууга жардам берет (8).
• Холин: Боор аялдар үчүн Адекваттуу Колдун (КТ) бардыгын жана эркектер үчүн дээрлик бардыгын камсыз кылат (АИ колдонулат, анткени РДИ орнотуу үчүн жетиштүү далилдер жок). Холин мээнин өнүгүшү жана боордун иштеши үчүн маанилүү (, 10).

Боор ВИ витамини, А витамини, рибофлавин жана жезди RDIден көбүрөөк камсыз кылат. Ошондой эле фолий, темир жана холинге керектүү азыктарга бай.

Боор жогорку сапаттагы протеин менен камсыз кылат

Белок жашоо үчүн абдан маанилүү жана дененин дээрлик бардык бөлүктөрүндө болот. Клеткаларды жасоо жана оңдоо, тамак-ашты энергияга айландыруу талап кылынат.

Уйдун боорунун төрттөн биринен көбү белоктон турат. Андан тышкары, бул абдан маанилүү сапаттагы белок, анткени ал бардык керектүү аминокислоталарды камсыз кылат.

Аминокислоталар белокторду түзүүчү курулуш материалы. Денеде кээ бир аминокислоталар жасалышы мүмкүн, бирок маанилүү аминокислоталар деп аталган заттар тамак-аштан болушу керек.

Белокту көп ичүү арыктоого жардам берет, анткени ачкачылыкты жана табитти азайтат. Андан тышкары, белок ачкачылыкты майга же углеводго караганда жакшыраак камсыздайт ().

Мындан тышкары, белокту көп колдонуу зат алмашуу ылдамдыгын же организм иштеши үчүн колдонуучу калориялардын санын көбөйтөт ().

Метаболизмдин жогорку темпине ээ болуу, калорияны көп колдонууну билдирет, бул арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча калорияны азайтуу менен айкалыштырганда.

Акыры, протеинди көп ичүү булчуңдарды курууга жана арыктоодо булчуңдардын түшүшүнөн сактоого жардам берет (, 14,).

Боор жогорку сапаттагы белоктун эң сонун булагы. Белокту көп колдонуу зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат, табитти төмөндөтөт, арыктоо учурунда булчуңдарды өстүрүүгө жана булчуңдарды сактоого жардам берет.

Боордун башка эттен калориясы азыраак

Калориясы боюнча боор эң көп аш болумдуу азыктардын бири.

Чындыгында, булчуң эттери салыштырмалуу тамак-аш жагынан начар.

3,5 унция (100 граммдык) пирожный стейк же козу этинде 200 калориядан ашык калория бар.

Ушул эле өлчөмдөгү уйдун боору 175 калорияны гана камтыйт, ошону менен бирге ар кандай витаминдер жана минералдык минералдар сырлейн стейкине же козу этине караганда көбүрөөк болот (16, 17).

Калорияны азайтууда көп учурда маанилүү тамактанууну өткөрүп жиберсе болот. Андыктан, аш болумдуу азыктарды тандап алуу маанилүү.

Көптөгөн тамактарда жогорку сапаттагы белок же витаминдер жана минералдар бар болсо, бир дагы тамак-ашта боордун курамындагы азыктын түрү же көлөмү жок.

Дагы бир нерсе, аш болумдуулугу жогору, бирок калориясы аз тамактарды жегенде, ачкачылыкты басаңдатат ().

Боордо май да аз. Калориясынын болжол менен 25% ы майдан келип чыгат, ал эми стейк менен козунун калориясы 50-60% түзөт.

Калориясы боюнча боор айланадагы эң көп азыктуу заттардын бири. Булчуң этине салыштырмалуу калориясы жана майы төмөн, витаминдери жана минералдары жагынан алда канча жогору.

Боорду жегенге байланыштуу жалпы көйгөйлөр

Көптөгөн адамдар боорду жеп, анын ден-соолукка зыяндуу эмеспи деп кооптонушат.

Эң көп кездешкен суроолордун бири - анын курамындагы холестерол көйгөй жаратып жатса.

Боордо холестерол көп болсо да, көпчүлүк адамдар үчүн бул маселе эмес.

Адамдар тамак-аштагы холестерол жүрөк оорусун пайда кылат деп ишенишкен. Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көпчүлүк адамдар үчүн туура эмес (,).

Жүрөк ооруларына байланыштуу холестеролдун көпчүлүгү денеде өндүрүлөт. Ал эми сизде холестерол көп болгон тамактарды жегенде, тең салмактуулукту сактоо үчүн денеңиз аз өндүрөт ().

Бирок, калктын болжол менен төрттөн бир бөлүгү тамак-аштагы холестеролго сезгич окшойт. Бул адамдар үчүн, холестеролго бай тамактарды жесе, кандагы холестерол көбөйүшү мүмкүн ().

Боорду жегенге дагы бир кооптонуучу нерсе, анын курамында токсиндер бар.

Бирок, боор токсиндерди сактабайт. Тескерисинче, анын милдети - токсиндерди иштеп чыгуу жана аларды коопсуз кылуу же денеден коопсуз чыгарып салууга боло турган нерсеге айландыруу.

Жыйынтыктап айтканда, боордогу токсиндер көйгөй эмес жана ушул себептен аны алдын албаш керек.

Боор жөнүндө көп айтылып жаткан көйгөйлөр анын курамында холестерол көп жана токсиндерди сакташы мүмкүн. Бирок, анын курамындагы холестерол көпчүлүк адамдар үчүн көйгөй эмес жана ал токсиндерди сактабайт.

Боор ар бир адам үчүн боло бербейт

Боорду жегенден качкысы келген айрым топтор бар.

Кош бойлуу аял

Кош бойлуулук учурунда боорду кабыл алуу коопсуздугуна байланыштуу маселелер, анын курамында А витамининин болушуна байланыштуу.

Боордо камтылган, алдын-ала түзүлгөн А витаминин көп ичүү тубаса кемтиктерге байланыштуу. Ошентсе да, так тобокелдик белгисиз, жана дагы изилдөө керек ().

Ошого карабастан, кош бойлуулук учурунда А витаминин кабыл алуунун жогорку деңгээлине жетүү үчүн уй эти боорунун 1 унциясы (30 грамм) талап кылынат. Бул өтө аз сумма, ошондуктан анын көлөмүн көзөмөлдөө керек (3).

Кош бойлуулук учурунда кээде бир аз боор жеп койсоңуз болот, бирок этият болуңуз.

They With Gout

Подагра - кандагы заара кислотасынын көп болушунан келип чыккан артриттин бир түрү. Оорунун белгилери муундардагы оору, катуулук жана шишикти камтыйт.

Боордо организмде заара кислотасын түзүүчү пуриндер көп. Эгерде сизде подагра бар болсо, анда тамакты чектөө маанилүү.

Бирок, сиз подагра менен оорубасаңыз, анда боорду жеген сөзсүз түрдө пайда болбойт. Бир катар факторлор подагра оорусун күчөтүшү мүмкүн, ал эми диетикалык факторлор учурлардын 12% гана түзөт ().

Кош бойлуу кезинде боордон алыс болгонуңуз дурус. Боордун подагра оорусун пайда кылышы күмөн, бирок сиз подагра менен ооруган болсоңуз, андан сактануу акылдуулукка жатат.

Кантип боорду диетаңызга кошсо болот

Боордун өзгөчө даамы бар, аны кээ бир адамдар жакшы көрөт, ал эми башкалар жек көрөт.

Аны диетага киргизүү боюнча бир нече сунуш келтирилген:

• Куурулган: Пияз менен куурулганда боор жакшы иштейт.
• Спагетти Болонья: Боорду майдалап же майдалап, андан кийин кадимки майдаланган уй эти менен аралаштырса болот. Музоо же тоок боору эң жакшы иштейт.
• Бургерлер: Болоньясындагыдай эле, боорду майдалап же майдалап, эттин эти менен аралаштырып, олуттуу аш болумдуу гамбургерлерди жасаңыз.
• Көп татымал кошуңуз: Көптөгөн татымалдарды жана күчтүү даамдарды кошуу анын даамын жашырууга жардам берет.
• Козунун же музоонун боорун колдонуңуз: Эки малдын даамы уй этинен да жеңилирээк.
• Бышырардан мурун боорду сүткө же лимондун ширесине чылаңыз: Бул анын күчтүү даамын азайтат.

Боордун даамын жакшы көрөсүзбү же жокпу, аны диетага киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар.

The Bottom Line

Боор - өтө төмөн бааланган азык. Анын курамында калория аз жана жогорку сапаттагы белокко бай, анын курамында өмүргө пайдалуу заттар аз эмес.