Эмне үчүн аялдарга май керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бул кеңири таралган жаңылыш түшүнүк - оо, муну жебе, анын курамында май көп. Фитнес-фитнесс менен фитнесске аралашпагандар аялдар эч качан майлуу болбошу керек деп ойлошот, бирок авторлор William D. Lassek, MD жана Steven J. C. Gaulin, Ph.D. макул болбоого туура келет. Алардын китебинде, Эмне үчүн аялдар майга муктаж: кантип "дени сак" тамак ашыкча салмак кошууга жана аны түбөлүккө жоготуунун таң калыштуу чечимине айландырат, Экөө ушуну талкуулашат – аялдарга эмне үчүн май керек жана алар күн сайын керектелүүчү майлардын түрлөрүн талкуулашат.

"Бардык майлардын зыяндуу жана ден соолукка зыяндуу деген ой кеңири тараган көрүнөт, бул биздин диетага киреби же денебиздин бир бөлүгүбү. Мунун бир себеби, биз сатып алган ар бир азык -түлүк продуктусунун энбелгиси анын тизмесинен башталат (көбүнчө жогору) ) майдын күнүмдүк "жөлөкпулунун" пайызы ", - дешет авторлор. "Ал эми көпчүлүк аялдар, атүгүл өтө арык болсо да, денесинде майдын аз болушун каалашат. Бирок эки учурда тең - дене жана тамак-аш - майдын кээ бир түрлөрү ден-соолук үчүн пайдалуу болсо, башкалары ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн".

Биз Лассек жана Гоулин менен сүйлөшүп, сиз билишиңиз керек болгон көбүрөөк майлуу фактыларды ачып бердик, андыктан алар айткан бул майды жей баштаганда, сиз муну туура кылып жатасыз.

SHAPE: Май жөнүндө айтып бериңиз.

ЛАСЕК ЖАНА ГАУЛИН (LG): Май үч формада болот: каныккан, моноканыкпаган жана полиқаныкпаган. Көпчүлүгүбүз каныккан майдын ден соолукка зыян экенин укканбыз, бирок азыр көптөгөн изилдөөчүлөр бул чынбы деген суроону коюшууда. Зайтун жана рапс майындагыдай бир каныкпаган май ден соолуктун жакшырышы менен байланыштуу. Полиқаныкпаган майлар - бул диетадан алышыбыз керек болгон майдын жалгыз түрү. Булар эки түрдө келет, омега-3 жана омега-6, экөө тең маанилүү.

Дээрлик ар бир адам омега-3 майларынын көп болушу пайдалуу экенине макул болсо да, өтө көп омега-6 майы салмак же ден-соолук үчүн жакшы эмес болушу мүмкүн деген далилдер өсүүдө. Диеталык майдын ар кандай түрлөрү дене майынын ар кандай түрлөрү менен байланышкан. Омега-6нын жогорку деңгээли ичтеги майдын дени сак эместигине, ал эми жогорку омега-3 буттун жана жамбаштын ден соолугунун майына байланыштуу. ошондуктан майга келгенде, биз "нюанс жасашыбыз" керек.

SHAPE: Анда эмне үчүн аялдарга май керек?

LG: Аялдар каалаган жумушту же оюнду аткара алышса да, денелери эволюция жолу менен балалуу боло тургандай кылып долбоорлонгон. Бул балдардын баары биздикине окшош башка жаныбарлар үчүн күтүлгөндөн жети эсе чоң мээге ээ болуу менен абдан өзгөчө. Бул аялдардын денеси кош бойлуулук учурунда жана балдарын эмизүү учурунда аялдардын майында сакталган курулуш блокторун бул чоң мээлер үчүн курулуш материалдарын камсыздай алышы керек дегенди билдирет.

Мээни куруунун эң маанилүү блогу-бул DHA деп аталган омега-3 майы, ал мээбиздин 10 пайызын сууну эсепке албаганда түзөт. Организмибиз омега-3 майын чыгара албагандыктан, ал биздин диетадан келиши керек. Кош бойлуу кезинде жана эмизүү учурунда, бул DHAнын көбү аялдын сакталган денесиндеги майдан келип чыгат жана ушул себептен улам, аялдар башка жаныбарларга салыштырмалуу дене майына ээ болушу керек (120 фунт салмактагы аялда 38 фунт май). Демек, аялдардын организминде майга жана тамактануу рационунда майга болгон муктаждык талашсыз.

САЙП: Күнүнө канча май алышыбыз керек?

LG: Бул майдын өлчөмү эмес, майдын түрү. Биздин денебиз кант же крахмалдан каныккан жана моно -каныкпаган майларды жасай алат, андыктан бизде карбонгидрат көп болгондо буларга эң аз муктаждык жок. Бирок, биздин денебиз мээбиз үчүн зарыл болгон көп тойбогон майларды жасай албайт, ошондуктан алар биздин диетадан келип чыгышы керек. Бул полиқаныкпаган майлар "маанилүү" деп эсептелет. Омега-3 жана омега-6 маанилүү майлардын эки түрү тең керек; алар өзгөчө мээбиздеги клеткаларда бир катар маанилүү ролду ойношот.

САЙП: Биздин май керектөөбүздө жаш курак жана жашоо баскычы роль ойнойбу?

LG: Омега-3 майынын көп болушу ар бир жашоо стадиясында маанилүү. Келечекте балалуу болгусу келген аялдар үчүн, омега-3 диетасынын жогору болушу денедеги майдын DHA мазмунун жогорулатуу үчүн өзгөчө маанилүү, анткени бул май DHAнын көбү алар турганда пайда болот. кош бойлуу жана эмизүү.

Омега-3 булчуңдардын жакшыраак иштешине жардам берерин көрсөткөн далилдер бар болгондуктан, активдүү аялдар диетага көбүрөөк ээ болуудан пайда алышат. Улгайган аялдар үчүн омега-3 ден соолук үчүн жана Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн маанилүү. Ымыркайлар жана балдар үчүн жетиштүү омега-3 майын алуу өзгөчө маанилүү, анткени алардын денеси жана мээси активдүү түрдө өсүп жана өнүгүп жатат.SHAPE: "Жакшы майларды" кайдан тапсак болот?

LG: Жакшы майлардын курамында омега-3 көп болгон майлар бар. DHA жана EPA омега-3 эң маанилүү жана активдүү формалары болуп саналат, жана экөө тең балык жана деңиз азыктары, өзгөчө майлуу балык үчүн эң көп булагы. Жөн эле үч унция жапайы кармалган Атлантика лососьунда 948 миллиграмм DHA жана 273 миллиграмм EPA бар. Консерваланган тунец балыгында 190 миллиграмм DHA жана 40 EPA бар, ал эми чабактарда бир аз азыраак болот. Тилекке каршы, бардык балыктар жана деңиз азыктары сымап менен булганган, мээнин уусу, жана FDA аялдар менен балдардын сымаптын деңгээли төмөн болгондор менен чектелген жумасына 12 унциядан ашпаган балык бар экенин эскертет (бизде тизмеси бар биздин китеп).

Балык майынын капсулалары же суюктугу DHA жана EPAнын кошумча жана коопсуз булагын камсыздай алат, анткени майлар көбүнчө сымапты жана башка кошулмаларды кетирүү үчүн тазартылат, ал эми балырлардан DHA балыкты жебегендер үчүн жеткиликтүү. Омега-3тун негизги формасы, альфа-линолен кислотасы да жакшы, анткени ал денебизде EPA жана DHAга айлана алат, бирок анча эффективдүү болбосо да. Бул бардык жашыл өсүмдүктөрдө кездешет, бирок эң жакшы булактары - зыгыр жана жаңгак, зыгыр, рапс жана жаңгак майлары. Зайтун жана канола майындагылар сыяктуу бир каныкпаган майлар да ден соолук үчүн пайдалуу көрүнөт.

Формасы: "жаман майлар" жөнүндө эмне айтууга болот? Эмнеден алыс болушубуз керек?

LG: Биздин учурдагы көйгөй-диетабызда өтө көп омега-6 бар. Жана биздин денебиз бул майлардын маанилүү экенин "билгендиктен", аларды кармап турат. Бул майлар негизинен чипсы, фри жана коммерциялык бышырылган азыктар сыяктуу куурулган азыктарда кездешет. Алар майдын көлөмүн көбөйтүү үчүн башка иштетилген азыктарга да кошулат, анткени май тамактын даамын жакшыртат. Мүмкүн болушунча супермаркеттен фаст-фуд, ресторан жана кайра иштетилген тамактарды чектеңиз, анткени бул азыктарда омега-6 майы көп болот.

Биз өтө көп алган омега-6нын экинчи түрү - арахидон кислотасы жана бул жүгөрү жана башка дандар менен азыктанган жаныбарлардын (айрыкча канаттуулардын) этинде жана жумурткаларында болот.

SHAPE: Жакшы майды керектөөдө көнүгүү канчалык маанилүү?

LG: Көнүгүү менен омега-3 майларынын ортосунда оң синергия бар окшойт. Көнүгүү жасаган аялдардын канында омега-3 деңгээли жогору болот, ал эми омега-3 деңгээли жогору болгондор көнүгүүлөргө жакшыраак жооп беришет. Булчуң клеткаларынын кабыкчаларындагы омега-3 DHAнын көлөмү жакшыраак натыйжалуулук жана чыдамкайлык менен байланышкан. Көнүгүүнү жана омега-3 деңгээлин бирге жогорулатуу аялдарга ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Үчүн карап чыгуу