Төмөнкү артка сунуу үчүн йога

Мазмун

• Жаткан мышык-уй (Омуртканын бүгүлүшү / Арткы бөлүгүндө)
• Тизени чыканакка алмаштырган үстөл үстү
• Триконасана (Үч бурчтук Поза)
• Салабхасана (Чегирткенин позасы)
• Ийне сайыңыз
• Ала кетүү

Йога менен машыгуу - белдин ден-соолугун чыңдоонун мыкты жолу. Жана сизге бул керек болушу мүмкүн, анткени чоңдордун 80 пайызы белдин оорушун тигил же бул учурда башынан өткөрүшөт.

Жамбашыңызды сунуп, курсактын жана арткы чынжырдагы булчуңдарды чыңдоо сизде туура абалды сактоого жардам берет, ошол эле учурда омуртка аралык дисктериңиздин ден-соолугун чыңдоого жардам берет. (Булар ар бир омуртканын ортосунда отурган жана шокти сиңирүү функциясын аткарган желе пончик сымал структуралар.)

Омуртканын туура тегизделиши сиздин нерв тутумуңуздун натыйжалуу иштешин жана сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртууга жардам берерин билдирет.

Узундугуңузду түзүп, белиңиздеги күчтү арттырган 5 йога позосу:

Жаткан мышык-уй (Омуртканын бүгүлүшү / Арткы бөлүгүндө)

Дени сак омуртка кыймылдуу жана күчтүү. Кыймыл муундарды майлап, дисктерге жаңы кан менен камсыз кылууга жардам берет. Мышык-Уй жасоо, тактап айтканда, чалкаңызда жатып, белдин ылдый жагына (белдин ылдый жагына) жылышын бөлүп берет.

Булчуңдар бекемделди: ичтин тик бурчтары, кыйгачтар, жамбаш экстензорлору, тике жүлүндөр, quandratus lumbroum, жамбаш флексорлору

Узартылган булчуңдар: жүлүн экстензорлору, жамбаш флексорлору, ичтин түз сызыгы, кыйгачтар, жамбаш экстензорлору

1. Тизеңизди бүгүп, чалкадан жатып баштаңыз. Буттарыңыз жамбаштын туурасынан алыстап, тизеңизди томуктан жогору коюңуз.
2. Cow Pose кылуу үчүн: Дем алганда, омурткаңызды сунуп, куйрук сөөгүңүздү жерге ылдый каратып, белиңизди жерден ылдый аркалап, денеңиздин алды жагын сунуңуз.
3. Cat Pose эмне кылуу керек: Дем чыгарганда омурткаңызды бүгүп алыңыз. Сиздин куйругуңузду тизеңиздин арткы тарабына тартыңыз жана денеңиздин артын сунуп жатып, белиңизди полго карай түздөп туруңуз.
4. Буларды 5-10 жолу кайталаңыз.

Тизени чыканакка алмаштырган үстөл үстү

Йогада ийкемдүүлүк менен туруктуулуктун ортосундагы тең салмактуулукту издейбиз. Көбүнчө, белгилүү бир булчуңда же дененин белгилүү бир жеринде ооруган болсок, карама-каршы тарап алсыз. Бул өзөктү чыңдоочу көнүгүү дененин маңдайкы бөлүгүндөгү булчуңдарды өнүктүрүүгө жана калыпты жакшыртууга жардам берет.

Булчуңдар бекемделди: ичтин түз сызыгы, кыйгачтар, бицепс, жүлүн экстензорлору, тарамыштар, глюте максимус, трицепс

Узартылган булчуңдар: квадрицепс, жүлүн экстензорлору, тарамыштар, бисепс

1. Төрт бутту "үстөл үстү" абалында баштаңыз. Ийиндерди билектериңиздин үстүнө коюп, жамбашыңызды тизеңиздин үстүндө кармаңыз. Отурган сөөктөрүңүздү артыңыздагы дубалга багыттаңыз жана көкүрөгүңүз менен алдыга көз чаптырыңыз. Бул "бейтарап" деп аталат, башкача айтканда, омуртканын табигый ийримдери сакталат.
2. Дем алганда, оң колуңузду алдыга, сол бутуңузду артыңызга сунуп, денеңиздин алды жагын колдоп туруңуз.
3. Демиңизди чыгарып, карама-каршы тизеңизди карама-каршы чыканагыңызга тийгизип, сол колуңузду жерге тийгизип, далыңызды катуу тегереңиз.
4. Дем алып, узартылган бутка жана колдун абалына кайтыңыз, куйруктан таажыга чейин узундукту сактаңыз.
5. Демди чыгарып, буту-колуңузду кайра ылдый жерге коюңуз.
6. Сол жагында кайталаңыз. Ар тараптан 5 жолу машыгыңыз.

Триконасана (Үч бурчтук Поза)

Бул туруктуу поза денедеги узундукту жана мейкиндикти табуунун мыкты жолу. Белдин оорушун өбөлгө түзгөн тарамыштар, анткени алар жамбаштын арт жагында жайгашкан сөөктөргө жабышат. Тыгыз тарамыштар арткы эңилүү деп аталат же белдин тегереги томолонуп кетиши мүмкүн.

Булчуңдар бекемделди: obliques, quadratus lumborum, жүлүн экстензорлору, бисепс

Узартылган булчуңдар: тарамыш, көкүрөк, трицепс

1. Бутту чогуу тургандан баштаңыз. Дем алып, колуңузду капталыңызга T формасында сунуп, бутуңузду билектериңиздин астына тизип бүткүчө, бутту чыгыңыз.
2. Дем алганда, оң бутуңузду тизеңиз денеңизден алыстатышы үчүн, оң бутуңузду сыртка буруңуз (сыртынан). Арткы бутуңуз менен жамбаш алдыңкы бутуңузга карай бир аз бурчтуу болушу керек.
3. Дем алганда, алдыңкы жамбашты артка жылдырганда оң колуңуз менен жетип, каптал денеңиздин максималдуу узундугун түзүңүз.
4. Демди чыгарып, оң колуңузду бутуңуздун же сырткы сыртыңыздын сыртына ылдый коюңуз. Сиздин сол колуңуз далыңыздан жогору туруп, асманды көздөй жетиши керек.
5. Бул жерде 10 жолу дем алыңыз. Чыгуу үчүн, демиңизди көтөрүп, тулку боюңузду тике жана бутуңузга параллель көтөрүңүз. Сол жагында кайталаңыз.

Салабхасана (Чегирткенин позасы)

Отуруу жана ийилип ийүү көнүмүш адаттары (телефонуңузду карап же партаңызда отуруңуз) омуртканын тегеректелишине алып келиши мүмкүн. Чегирткелердин абалы дененин арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды иштеп чыгуу менен, ага каршы туруу үчүн иштелип чыккан, бул жакшы турушу үчүн өтө маанилүү. Ошондой эле, демиңизди жакшыртууга жардам берген өпкөнү ачасыз.

Булчуңдар бекемделди: тарамыштар, глют максимус, жүлүн экстензорлору

Узартылган булчуңдар: жамбаштын бүгүлүшү, ичтин түз сызыгы, пектаролис, бисепс

1. Башта курсакка жатып, колуңузду капталыңызга жана алаканыңызды сырткы жамбашка каратыңыз. Эскертүү: Эгер пол өтө катуу болсо, жамбашыңыздын астына жука жууркан салсаңыз болот.
2. Дем алганда, колу-бутун өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү жана башыңыздын таажысын алдыга көтөрүп, бүт денеңизди жерден көтөрүңүз.
3. Ички бутуңузду ашыкча көтөрүп, глютус максимусун ашыкча иштетүүдөн сак болуңуз. Сиздин куйрук сөөгүңүздү тизеңиздин артына карай тартып жатканда, курсактын асты акырындык менен жерден суурулуп чыгышы керек.
4. Бул абалда 10 жолу толук дем алыңыз. Төмөндөп, жалпысынан 3 раундду кайталаңыз.

Ийне сайыңыз

Бардык белдин оорушу белден башталбайт, тескерисинче сакрум (белдин астындагы омуртканын биригип кеткен бөлүгү) жамбашка дал келген жерде пайда болот. Бул sacroiliac муун же SI муун деп аталат. SI оорусу көптөгөн себептерден улам жаракат алуудан жана туруксуздуктан, глютенин кысылышына чейин болот.

Ийне сай - бул жеткиликтүү, бирок күчтүү форма, ал сырткы жамбашты жана глиттерди бошотууга жардам берет.

Булчуңдар бекемделди: сарториус, тарамыш

Узартылган булчуңдар: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Артыңыздан тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жана буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп баштаңыз. Фигуранын 4 формасын түзүү үчүн, оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Эскертүү: Бутуңузга жетүү кыйын болсо, ушул жерде калууга чакырабыз.
2. Тешиктен (ийненин көзү) оң колуңузга жетип, сол сөөңүздүн алды жагын караңыз.
3. Буттарыңызды көкүрөккө сүйрөп жатканда, отурган сөөктөрүңүздү бөлмөнүн алды жагына узартып, белиңизди табигый ийилген бойдон кармаңыз.
4. Чыканактарыңыз бир аз бүгүлүп, үстүңкү белиңиз жана башыңыз жерде калышы керек. Капталдарды которуудан мурун ушул абалды 25 жолу кармаңыз.

Ала кетүү

Йога белдин оорушун жеңилдетүүгө жана алдын алууга жардам берет. Эртеден кечке чейин ушул жөнөкөй ырааттуулук менен машыгып, күндү баштоо үчүн же түнкүсүн бир күндөн кийин узартканга аракет кылсаңыз болот. Биздин омурткалар дененин эң маанилүү түзүлүшү. Омуртканы узак жана бекем кармоо тамак сиңирүүгө, дем алууга жана акылдын тунуктугуна жардам берет.

Жаңы көнүгүүлөрдү же позаларды жасоодон мурун, врачыңызга кайрылууну унутпаңыз, айрыкча ден-соолугуңуз жаракат алуу коркунучу жогору болсо.