Sciatica ооруну басаңдатуучу 10 йога

Мазмун

• Sciatica деген эмне жана йога кандайча жардам берет?
• 1. Баланын позициясы (Баласана)
• 2. Ылдый караган ит
• 3. Жарым ай позасы (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. чегирткелердин позасы (Салабхасана)
• 6. Төшөктү көкүрөккө чейин поза / желден арылтуучу поза (Pawanmuktasana)
• 7. Кийилген көгүчкөн позасы (Supta Kapotasana)
• 8. Көпүрө позасы (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Балыктардын Жарым Теңири жаратат (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Буттар-ды орнотуу (Випарита Карани)
• Йога сизде sciatica бар болгондо, качыңыз
• Учуп кетүү

Sciatica деген эмне жана йога кандайча жардам берет?

Sciatic нерв төмөнкү арткыдан башталат жана жамбаштан, жамбаштан жана буттардын капталынан терең агат. Sciatica кысылуу, кыжырдануу же sciatic нервдин же төмөнкү омурткалардын жаракаттан улам келип чыгат. Булчуңдардын катуу, ашыкча же жабыркаган болушу да sciatica-ны пайда кылышы мүмкүн.

Sciatica оорусу - бул бутту баскан же жарык кылган курч, кыймылдап же күйүп жаткан сенсация. Ошондой эле уялып, уктап, сезгенип, сезилиши мүмкүн. Көбүнчө sciatica дененин бир гана тарабында сезилет.

Кээде sciatica орточо ыңгайсыздыкты жараткан анча-мынча чуулгандуу нерсе эмес, бирок ал катуу оорушу мүмкүн.

2013-жылы жүргүзүлгөн кичинекей изилдөөдө йога позалары, мисалы, Cobra Pose жана чегирткелер позасы, sciatica белгилерин жакшыртууда пайдалуу экени аныкталган. 2017-жылдагы изилдөөлөр йоганын жөндөмдүүлүгүн көрсөтөт:

• өнөкөт белдин оорушун азайтуу
• иш-аракеттердеги чектөөлөрдү жакшыртуу
• ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди колдонууну азайтыңыз

Изианын терапиялык тиркемелерин sciatica-ны алдын алуу, тыныштыруу жана айыктыруу үчүн кандайча колдонсоңуз болорун тереңирээк карап көрөлү.

1. Баланын позициясы (Баласана)

Баланын позасы - денеңизди оңдоп, эс алуунун сонун жолу. Ал сиздин омурткаңызды узартып, узартып, ийилчээктикти жана белиңизде, саныңызда жана белиңизде ачыктыкты камсыз кылат.

Көбүрөөк колдоо үчүн, жамбаштын астына, көкүрөккө жана маңдайыңызга жаздык коюңуз.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Тизеңизди бириктирип, жамбашыңызды кайра согончогуңузга кой.
2. Алдыңызда колдоруңузду сунуп же денеңиздин жанында эс алууга уруксат бериңиз.
3. Сиздин белиңизге оор түшүп калганда, денеңиздин толугу менен эс алышына жол бериңиз.
4. Катуу же сенсация сезимдерин басаңдатуу үчүн демиңизди тереңдетүүгө көңүл буруңуз.
5. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

2. Ылдый караган ит

Бул алдыга бүгүлүп, денеңизди тегиздөөгө жардам берет, ооруну жана катуулугун басаңдатат. Ылдый караган ит тең салмактуулукту жоюуга жардам берип, бүт денеңиздин күч-кубатын арттырат.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Сиздин белиңизди шыпка көтөргөндө, колуңузга басыңыз.
2. Кулагыңызды жогорку колдоруңузга же ээгиңизге сайуу үчүн башыңызды ылдый түшүңүз, көкүрөгүңүзгө чейин.
3. Жамбашыңызды бир аз алдыга бүгүп, тизеңиз.
4. Ылайыктуу сезилген өзгөрүүлөр аркылуу денеңизди интуитивдүү түрдө кыймылдатыңыз.
5. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

3. Жарым ай позасы (Ardha Chandrasana)

Жарым айлык поза денеңизди күчтөндүрөт, стабилдешет жана баланстатат. Бул ийкемдүүлүктү жогорулатат, чыңалууну жеңилдетет жана омурткаңызды, глуталарыңызды жана жамбашыңызды көтөрөт.

Бул позаны дубалга каршы жасоодо колдоого ээ болуңуз. Сиздин колуңуздагы блокту койсоңуз болот.

1. Үч бурчтук сыяктуу туруктуу позадан баштап, оң бутуңуздун маңдайкы бети менен баштаңыз.
2. Оң тизеңизди бир аз тереңдеп бүгүп, оң бутуңузга салмак кошуңуз.
3. Сол колуңузду жамбашыңызга алып келиңиз.
4. Оң колуңузду полго жана оң бутуңуздун оң жагына жеткенде сол бутуңузду бир нече дюйм алдыга жылдырыңыз.
5. Сол бутуңузду полго параллелдүү кылып көтөрүп, сол согончогу менен басып туруңуз.
6. Алдыга көз чаптырганда, тулкуңузду жана жамбашыңызды ачык ачыңыз.
7. Тереңдетүү үчүн сол колуңузду шыпка карай көтөрүп, көзүңүздү жогору караңыз.
8. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Акырындык менен оң бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду полго түшүрүп, баштапкы абалга кайтып келиңиз.
10. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Бул тынчыткан поза омурткаңызды чыңдап, кеңейтет, кан айланууну жана ийкемдүүлүктү камсыз кылат.

1. Ашказанды колуң менен ийиндериңе жат.
2. Денеңизге чыканактарыңызды кысыңыз.
3. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана ийиндериңизди көтөрүп дем алуу.
4. Чакаңызды бир аз бүгүп, көкүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
5. Белдериңизди, белиңизди жана карын сайыңыз.
6. 30 секундга чейин кармаңыз.
7. Позду бошотуп, эс алып, 1-3 жолу кайталаңыз.

5. чегирткелердин позасы (Салабхасана)

Бул поза сиздин омурткаңызды, глейтсти жана жамбашыңызды чыңдайт. Бул сиздин өзөгүңүздү жана алдыңкы белиңизди турукташтырат. Ошондой эле ал белиңиздеги ийкемдүүлүктү жана айланууну күчөтөт.

1. Ашказаныңызга омурткаңыздын түбүнө оролгон манжаларыңыз менен жатыңыз.
2. Акырындык менен көкүрөгүңүздү, башыңызды жана колуңузду көтөрүңүз.
3. Колуңузду көтөрүп, денеңизден алыстатыңыз.
4. Тереңдетүү үчүн, эки бутуңузду же бир бутуңузду бир-бирден көтөрүңүз.
5. Сиздин glutes, төмөнкү арткы жана abdominals тартуу.
6. 30 секундга чейин кармаңыз.
7. Позаны бошотуп, баштапкы абалга кайтыңыз.
8. Белиңизди акырындык менен жылдырып жатканда, денеңизди бир аз дем алып, эс алыңыз.
9. 1-2 жолу кайталаңыз.

6. Төшөктү көкүрөккө чейин поза / желден арылтуучу поза (Pawanmuktasana)

Бул сиздин белиңиздеги, белиңиздеги жана глуталардагы катуулугун жеңилдеткен сонун поза.

Позаны азыраак сезиш үчүн, бир бутту бир-бирден жасаңыз.

1. Арткы жатып, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
2. Сиздин колуңузду бутуңуздун арткы жагына же бутуңуздун тегерегине тартканда, кызыл ашык жана тизелериңизди тартыңыз.
3. Эгерде колуңуз жетсе, манжаларыңызды байлап же карама-каршы чыканактан кармаңыз.
4. Оюнду тереңдетүү үчүн, башыңызды көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
5. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

7. Кийилген көгүчкөн позасы (Supta Kapotasana)

Көгүчкөндүн арткы жагын жасоо белиңизди көтөрүп, белиңизди аз басат. Кийилген Көгүчкөн Поза жылан менен белин, ошондой эле пириформис булчуңун сунат.

1. Тизеңиз бүгүлүп, согончогуңузду белиңизге каратып, арткы жатыңыз.
2. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол жамбашыңыздын түбүнө чейин алып келиңиз.
3. Эгерде сиз терең сезилген болсоңуз, анда ушул жерде болуңуз.
4. Тереңдетүү үчүн сол бутуңузду көтөрүп, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
5. Сол жамбашыңыз же жаныңыздын артында туруу үчүн манжаларыңызды бириктириңиз.
6. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

8. Көпүрө позасы (Setu Bandha Sarvangasana)

Көпүрө Поза омуртканы сунуп, ооруну жана чыңалууну басаңдатат. Анын организмге акырын стимулдаштыруучу таасири кан айланууну күчөтөт. Андан тышкары, ал буттарыңызды, глуталарды жана өзөктү түзөт.

1. Тизеңиз бүгүлүп, согончогуңузду белиңизге каратып, арткы жатыңыз.
2. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды ылдый каратып алыңыз.
3. Акырындап омурткаңызды жерден көтөрүп, белиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
4. Тегиздөө үчүн тизеңиздин же саныңыздын ортосуна блок коюңуз.
5. Акырындык менен артка ылдый.
6. Бул кыймылды 10 жолу кайталаңыз.
7. Баштапкы абалда денеңизди бошотуңуз.
8. Позаны жогорку абалда 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

9. Балыктардын Жарым Теңири жаратат (Ardha Matsyendrasana)

Бул бурулуш сиздин омурткаңызды сунуп, узартып, ооруну жана чыңалууну басаңдатат. Төмөнкү белден баштап, ушул бурулуштан кыймылды сезиңиз.

1. Отурган абалда баштаңыз. Оң бутуңузду сол жамбашыңыздын сыртына, тизеңизди алдыга же капталга каратып алыңыз.
2. Сол бутуңузду оң жамбашыңыздын сыртына жылдырыңыз.
3. Колуңузду полго көтөрүп, манжаларыңыздын учунда туруңуз.
4. Оң колуңузду сол жамбашыңызга ороп же сол жамбашыңыздын сыртына алып келиңиз.
5. Ар бир дем менен омурткаңызды көтөрүп, узартыңыз.
6. Ар бир дем алуу учурунда позага тереңирээк жылуу үчүн бир аз көбүрөөк бураңыз.
7. Башыңызды кайсы жакка карабаңыз.
8. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
9. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

10. Буттар-ды орнотуу (Випарита Карани)

Бул денени эс алып, эс алып, калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берген эң калыбына келтирүүчү поза.

Көбүрөөк колдоо үчүн, белиңиздин астына жаздык же бекемдеп коюңуз.

1. Дубалдын оң жагына отуруңуз.
2. Арткы жатып, буттарыңызды дубалга бойлой көтөрүп, белиңизди дубалга жакыныраак алып барыңыз.
3. Башыңызга жаздык же бүктөлгөн жуурканды коюңуз.
4. Колуңузду каалаган ыңгайлуу абалга келтириңиз.
5. Толугу менен эс алып жатканда денеңиздин ооруп калышына жол бериңиз.
6. Бул позада 20 мүнөткө чейин кармаңыз.

Йога сизде sciatica бар болгондо, качыңыз

Йога позицияларынан сактануу керек, анткени алар симпатиканы жуктурушу мүмкүн, анткени алар симптомдорду ого бетер күчөтөт. Өзүңүздү ыңгайсыз позицияларга түртпөй туруп, денеңизди угуп, сезип жаткан нерселериңизди сыйлаңыз.

Кандай гана болбосун күнү сизге эмне жакшы иштээрин билүү үчүн эксперимент жасаңыз. Кандайдыр бир ооруну пайда кылган позадан алыс болуңуз.

Отурган жана алдыда турган бүгүлүүлөрдү (Downward-Facing Dogден тышкары) четтетүү керек, анткени алар жамбаш жана төмөнкү арткы жерди чыңалта алышат. Алдыга эңкейип, эңкейиш абалда (жатуу, фейсбук) жасай аласыз. Бул белиңизди жана белиңизди колдоого жардам берет.

Sciatica адатта бир бутка гана таасир тийгизгендиктен, денеңиздин бир гана тарабында белгилүү бир позаларды жасай алаарыңыз байкалат. Бул Жакшы. Сиздин каалаган позицияңызда тизеңизди бүгүп койсоңуз болот. Ыңгайсыздык жарата турган ар кандай позага тизеңиздин астына жаздыктарды коюңуз.

Эгерде сизде кош бойлуулук учурунда шишик бар болсо, ашказанды кысып же кысып турган йога жасоодон алыс болуңуз. Курсакка кысым көрсөтүүчү күчтүү омурткалардан, бүгүлүүлөрдөн жана позалардан алыс болуңуз. Зарылчылыгына жараша позаларды өзгөртүү үчүн бурчтар менен жаздыктарды колдонуңуз.

Учуп кетүү

Эгерде сизде sciatica оорусу болсо, анда жогоруда айтылган позалар сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Баарынан маанилүүлүгүн, жумшактыгын жана коопсуздугун сактаңыз.

Эгер мүмкүн болсо, йога сабагына барыңыз же жеке йога сабагын өткөрүңүз. Туура жолдо экендигиңизди билүү үчүн айына жок дегенде бир жолу кесипкөй адис менен байланышуу жакшы идея. Жеке сеанстарыңыз жок болсо дагы, сиз йога мугалими менен сабакка чейин же андан кийин маектеше аласыз.

Эгерде сизде бир айдан ашык убакытка созулган шишик оорусу сезилсе, же кандайдыр бир адаттан тыш белгилер менен коштолсо, врачка же физикалык терапевтке кайрылыңыз.