Сиздин гимнастикадан шыктандырылган дене салмагы боюнча машыгууңуз

Мазмун

• 1. Тоскоолдук
• 2. Jackknife үчүн Hollow Hold
• 3. Тук секирүү таякчасы
• 4. Bear Plank Butt Kicks менен
• 5. Crab Reach
• 6. Stand үчүн шам чырак
• 7. L кармап туруңуз
• 8. Масштаб
• 9. Plank Jackknife үчүн түртүү
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Планч түртүү
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз Шон Джонсон, Настия Люкин же Симон Билес (Олимпиадалык төшөктү ырайым кылган эң акыркы жана эң чоң) сыяктуу АКШнын гимнастика боюнча жылдыздарын иш жүзүндө көргөн болсоңуз, алардын денеси #fitspirationтин аныктамасы экенин билесиз. Денесинен башка эч нерсени колдоно албаган укмуштуудай акробатика-эч кимдин жаагын түшүрүү үчүн жетиштүү.

Гимнастика менен машыгуунун эң сонун пайдасын алуу үчүн олимпиадалык деңгээлдеги спортчу болуунун (же атүгүл артка кайтканды билишинин) кереги жок. Биз Nike Master Trainer жана АКШнын мурдагы гимнастчысы Ребекка Кеннединин гимнастика китебинен уурдоо үчүн 12 машыгуусун таптадык.

Бул кантип иштейт: Ар бир кыймылды 30 секундада жасаңыз, ар биринин ортосунда 20-30 секунд эс алыңыз. 12 кыймылдын аягында 60-90 секунд эс алыңыз, андан кийин дагы бир же эки жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: Килемче (айрыкча, эгер сиз катуу бетинде болсоңуз) жана жуп йога блоктору же параллель/параллель тилкелери.

1. Тоскоолдук

А. Бутту бириктирип, өзөгүн бекем кармап, колду түз өйдө сунуп туруңуз.

Б. Сол бут менен алдыга кадам таштаңыз, оң бутуңуз менен полуңузду муштап, абада секирүү үчүн манжаларыңызды жарыңыз. Секирүү учурунда бутуңузду түз жана манжаңызды кармаңыз, абада көңдөй дене абалын түзүңүз. Баштапкы абалда буттары менен бирге жер.

C. Оң буту менен алдыга кадам таштоо, сол бут менен муштум, буттун манжалары жарылып, жерге түшүү. Кезеги менен 30 секунд кайталаңыз.

2. Jackknife үчүн Hollow Hold

А. Беттери түз, колдору үстүнө жайылган абалда, бетти жерге коё баштаңыз. Куйрук сөөктү жана белди ылдый жерге ылдый басып, колу -бутуңузду көтөрүңүз. Бул позицияны 4 секунд кармаңыз.

Б. Түз колду жана буттарды денени экиге бүктөй тургандай кылып көтөрүү үчүн, колду жана бутту шыпка карай сунуп, карын карын кысууңуз. Колуңузду же бутуңузду полго тийгизбестен көңдөй кармаңыз. Төмөнкү бел менен полдун ортосундагы байланышты сактап туруңуз. Дагы бир жолу кайталаңыз.

C. 4 секунд бою көңдөй дененин абалын кезектешип кармап, андан кийин 2 бычакты аткарыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

3. Тук секирүү таякчасы

А. Бутуңузду бирге жана колдоруңузду эки жакка каратып туруңуз. Көкүрөктү көтөрүү, полдон секирүү учурунда колду өйдө жана өйдө көтөрүү. Тизелерди көкүрөккө чейин тартыңыз.

Б. Кондуруу учурунда шокту жутуу үчүн тизе бүгүп кайра жерге түшүңүз. Ошол замат колду кайра артка, андан кийин кийинки секирүүнү аткаруу үчүн өйдө көтөрүңүз. 30 секунд кайталаңыз.

4. Bear Plank Butt Kicks менен

Колуңуздан жана тизелериңизден полго баштаңыз. Полдон тизе көтөрүү үчүн абс менен алектениңиз. Бул аюунун тактай позициясы.

Баштоочу: Глутилерге согончокту тийгизүү үчүн бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Тепкилерди бат алмаштырып туруңуз, ошондо сиз бутуңуздан бутуңузга секирип жатасыз. Тепкилер учурунда жамбашыңызды жогору жана жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

Орточо: Согончогу бөксөлөргө тийүү үчүн эки бутту өйдө тепкилеңиз, андан кийин аюу тактайына кайтыңыз. Согончогун кайра көтөрүү үчүн дароо буттун манжаларын артка тарт. Далыңыздан жамбашты алууга аракет кылыңыз.

Өркүндөтүлгөн: Эки бутуңузду таманыңызга чейин тийгизип, жамбашыңызды ийиндерден жогору көтөрүңүз. Тактаны көтөрүү ылдый. Кайталоо.

5. Crab Reach

А. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңиз шыпты каратып отура баштаңыз. Оң колуңузду полдун оң жамбашынын артына, манжаларыңызды артка каратып коюңуз. Сол колуңузду алдыга, алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду түз кармап, сол тизеңизге сүйөнүңүз.

Б. Жамбашты өйдө басып, баштын артына сунуу үчүн сол колду артка сунуңуз. Артка кароо үчүн башы салаңдап турсун.

C. Төмөнкү жамбаш жана кол кайра баштапкы абалына түшөт. Ар бир тараптан 15 секунддан кайталаңыз.

6. Stand үчүн шам чырак

А. Килемченин алдыңкы жагында бутту бириктирип, колду эки тарапка коюп туруп баштаңыз.

Б. Отургучка ылдый түшүңүз, буту полго тегиз. Колдорду полго басып, килемчеге кайра жылоону улантыңыз. Жамбаштарды ийиндерине айлантып, буттарды түз шыпты көздөй көңдөй дене абалында узартып, бөксө жана абсты кысып коюңуз.

C. Ошол замат жамбашты артка ылдый түшүрүп, буту жерге төшөлүп отурган абалына кайтыңыз. Бутту кысыңыз жана алдыга эңкейе бериңиз, колуңузду түз тизелердин үстүнө жетиңиз.

Д. Кийинки түрмөктү килемчеге кайра түшүп, алакандарды жерге басып, жамбаш менен буттун манжаларын ийиндерине жылдыруу менен баштаңыз. Муну өркүндөтүү үчүн, ар бир түрмөктүн ортосунда туруп кайра келиңиз. 15 секунд кайталаъыз.

7. L кармап туруңуз

А. Буттарды түз алдыга сунуп полго отуруңуз. Йога блокторун жамбаштын жанына, ийинин астына коюңуз.

Б. Колуңузду йога блокторуна коюп, полдон жамбашты көтөрүү үчүн түз эле басыңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз жана ийинди куушурууга жол бербеңиз.

C. Бир бутуңузду жерден бир нече дюймга көтөрүп көрүңүз жана позицияны карманыңыз. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн эки бутуңузду полдон көтөрүп кармап туруңуз. Позицияны 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.

8. Масштаб

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңуз Т абалында сунулган.

Б. Алдыга жамбашты илип, сол бутуңузду түз артка көтөрүңүз. Артыңызды түз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Жогорку денени жана сол бутуңузду полго параллель алууга аракет кылыңыз. Ар бир тарапта 15 секунд кармаңыз.

9. Plank Jackknife үчүн түртүү

А. Жогорку тактай абалында баштаңыз, ийиндерин билектериңизден өйдө жана бекем тартыңыз. Поттерияга түшүрүү.

Б. Бийик тактайга кайтуу үчүн көкүрөктү полдон алыстатыңыз. Андан кийин бутту колго секирүү үчүн абсты кысып, жамбашты пик абалына көтөрүңүз. Анан дароо кайра тактайга секирип түшүңүз. Кийинки кайталоону баштоо үчүн ылдыйлап түртүңүз.

C. Өзгөртүү үчүн, бутуңузду алыска секирбеңиз. Тизени бүгүүдөн алыс болуңуз. 30 секунд кайталаңыз.

10. Handstand

Жаңы баштагандар: Wall Walks

Дубалга тийип буту менен бийик тактай абалда башта. Акырындык менен бутуңузду дубалга көтөрүңүз жана белиңиз башыңыздын үстүнө чыккыча колду артка басыңыз. Кол кармагычтан чыгуу үчүн акырындык менен колду чыгарып, бутуңузду бийик тактайга түшүрүңүз. Үстүндө 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.

Ортоңку: Буттун соккулары

Алдыга бүктөп, алакандарды полго коюңуз, колдору плечо туурасында, далысы билектин үстүнө. Сол бутуңузду түз эле асманга тээп, башыңызды түз каратып, жамбашыңызды башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Сол бутуңуздун чокусуна чыгууга жардам берүү үчүн оң бутуңузду сүрүңүз. Ар бир тарапка 15 секунддан кайталап, жогору жагында кармап турууга аракет кылыңыз.

Өркүндөтүлгөн:Handstand

Алдыга бүктөп, алакандарды полго коюңуз, колдору плечо туурасында, далысы билектин үстүнө. Сол бутту абага түз тепкилеңиз, аны түз өйдө каратып, жамбашыңызды баштын үстүнө көтөрүңүз. Сол буттун чокусуна жетүүгө жардам берүү үчүн оң бутту түртүңүз, андан кийин түз өйдө жетүү үчүн оң бутту сунуңуз. Ичиңизди кармаңыз, буттун манжаларын көрсөтүңүз жана манжаларыңызды полго кенен жайыңыз. 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.

11. Pike Press

А. Бутту чогуу жана алаканыңызды полго баштаңыз. Алакандарды буттун манжаларынын алдына болжол менен 12 дюймга коюп, ийинди билектин үстүнө коюңуз.

Б. Көтөрүү согончогу жана арык денени билектин үстүнөн алдыга, ылдыйкы абсты омурткага карай тартыңыз. Үч секунд кармап, согончогуңузду түшүрүп, салмагыңызды кайра бутуңузга түшүрүңүз. 30 секунд кайталаңыз.

12. Планч түртүү

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. салмакты алдыга буттун манжаларына коюңуз, ошондуктан ийиндер билектердин алдында болсун

Б. Чыканактар ​​кабыргага тийип, отжиманияга түшүрүү. Бийик тактайга кайтуу үчүн полдон алыс басыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу