Зак Эфрондун "Baywatch" машыгуусун кантип жасасак болот

Мазмун

• Машыктыруучу
• Философия
• Машыгуу
• Фитнес деңгээли
• Толук дене 10-20 тамчы коюлган машыгуу
• Мисалы:
• Динамикалык ысуу
• Wall press
• Кылуу:
• Бутта турган селкинчектер
• Кылуу:
• Магистралдык айлануу менен алмаштыруучу арткы өпкө
• Кылуу:
• Hip сунуп, тулку бою менен
• Кылуу:
• Топтомдорду таштаңыз
• Көнүгүү # 1
• Кылуу:
• Көнүгүү # 2
• Кылуу:
• Көнүгүү # 3
• Кылуу:
• Көнүгүү # 4
• Кылуу:
• Көнүгүү # 5
• Кылуу:
• Көнүгүү # 6
• Кылуу:
• График
• Тамактануу планы
• Эскертүү
• Чыныгы максаттар
• Кантип баштоо керек
• Төмөнкү сызык

Сиз "Baywatch" сериалынын же эки-эки жыл мурун чыккан "Baywatch" тасмасынын күйөрманы болсоңуз дагы, оор денелүү жылдыздарды ошол атактуу кызыл купальниктер менен спорт менен машыктырганын көрүүгө мүмкүнчүлүк жогору. шорты.

Телекөрсөтүүдө Дэвид Хасселхоф менен Дэвид Шарветтин жарашыктуу денелери чагылдырылса, кинодогу жаңы жылдыздар дагы ого бетер чукулдап, күтүлбөгөн жерден келип түшкөн пляждагы өзгөчө кырдаалды жөнгө салууга даяр окшойт.

Бирок актёрлор - тагыраак айтканда, Зак Эфрон - ушундай укмуштуу формага кантип ээ болушат?

Эки сөз: Патрик Мерфи.

Машыктыруучу

Лос-Анжелесте сертификат алган фитнес боюнча профессионал Мерфи биздин Голливуддагы А-листтердин сүйүктүү ырчыларынын чектерин текшерип көрүшү мүмкүн.

Ал Александра Даддарио (ал дагы "Baywatch" кинотасмасында), Кэмерон Диас, Джейсон Сегель жана Даниэла Руа сыяктуу бир нече белгилүү адамдардын машыгуу көнүгүүлөрүнүн артында турат.

Бирок бул Эфрондун өзгөрүшү бул абдан изденген машыктыруучунун көңүл чордонунда болду. Анын интенсивдүү жана натыйжалуу машыгуулары көпчүлүктү Эфрон үчүн ойлоп тапкан диета жана көнүгүү программасына баш ийүүгө түрткү берди.

Кантип бул мыкты машыктыруучу Эфронду сууда сүзүүдөн башка эч нерсеси жок кадрларды тартууга күн бою даярданды? Окуй бериңиз, жана анын кандайча жасалгандыгын так айтып беребиз.

Философия

Эфрон укмуштуудай феноменалга өткөн деп айтуу - бул өтө эле туура эмес.

Анын "Baywatch" көрсөткүчү ал дайыма ушундай көрүнөт окшойт, бирок бир нерсе анык: Эфрондун денесин чокусуна келтирүү үчүн Мерфи убакыттын өтүшү менен өнүгүп келе жаткан машыгууларды иштеп чыгышы керек болчу.

"Эфрондун" Baywatch "кинотасмасында тренингдин программасы ар дайым өзгөрүп туруучу ыкманы камтыйт, ага толук бойдон машыгуу, эки күндүк бөлүнүү, үч күндүк бөлүнүү, күчкө машыгуу, күчтү чыңдоо, туруктуулук жана тең салмактуулук боюнча машыгуу, куткаруучуларды окутуу, жөө басуу, велосипед тебүү, тоскоолдуктар кирет. курстук окутуу жана башкалар », - дейт Мерфи.

Программанын өзгөрүшү Эфрондун эч качан бөксө тоолорго тийбешин билдирген, бул Мерфи Эфрондун күчтүү, чыдамкай машина болушуна жардам берип, майдын жоготулушун максималдуу кылат.

"Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал тытылып бүттү" дейт Мерфи.

Мерфи ошондой эле Эфрон үчүн бийиктикти орнотуу оңой болгонун, айрыкча Мурфинин эң оор машыгуу этикасынын бири болгонун баса белгиледи.

"Ийгиликке жетүү эч качан мүмкүн болбогондуктан, программага бир ай гана киргенден кийин эмне болуп кетерин билчүмүн", - дейт Мерфи.

Ушуну эске алып, Мерфи Эфрондун машыгуусун күн сайын өзгөрттү. Ал реп-схемаларды тууралап, суперсеттерди, райондук машыгууларды, бодибилдинг стилиндеги машыгууларды, кардио-машыгууларды ж.б.

"Мен ага фитнес шаймандарын толугу менен ыргытып жибердим, ал эми менде чоңу бар", - дейт ал.

Машыгуу

Башка басылмалардан бул "фитнес шаймандарынын" кыймыл-аракеттерин көргөн чыгарсыз, бирок төмөндөгү Baywatch Body Workout Мурфи буга чейин бөлүшө элек.

Толугу менен ачып берүү: Бул машыгуу күчтүү. Эгер сиз аны так көрсөтүлгөндөй аткарсаңыз, анда жылуулукту кошпогондо, 720 кайталоону бүтүрөсүз. Ооба, сен муну туура окудуң.

Бул Efron менен бирге колдонулган 720 репликтүү Murphy машыгуусу. Бул сиз үчүн эмнени билдирет? Бул сиздин учурдагы фитнес деңгээлиңизге жана сиз иштеп чыгууга арнай турган убактыңызга жараша болот.

Фитнес деңгээли

• Башталгыч: Бир көнүгүү боюнча 2 раундду аткарыңыз
• Ортоңку деңгээлден жогорку деңгээлге: 3 раундду аткарыңыз
• Фитнес фанаттары: 4 айлампаны аткарыңыз

Жакшыраак формага келүү эң сонун болсо дагы, денеңизди кино ролу үчүн ушундай формага жетиш үчүн убактысы жана каражаты бар белгилүү актердуку менен салыштыруу мааниси жок.

Ошол себептен биз ден-соолугуңузду чыңдап, чыңдалганга жардам берген машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн колдонмо катары колдонууну сунуштайбыз. Бул жерде Зак Эфрондун сизди сордуруп алуу үчүн машыгуу жасап жаткан видеосу бар:

Толук дене 10-20 тамчы коюлган машыгуу

Кылуу: Бир аз татаал салмак менен көнүгүүнүн 10 кайталанышын жасаңыз. Андан кийин салмактын жарымын 20 кайталоо үчүн колдонуңуз.

Мисалы:

• 10 фунт гантель менен каптал көтөрүүнүн 10 кайталоосу
• 5 фунт гантел менен каптал көтөрүүнүн 20 кайталоосу

Динамикалык ысуу

Wall press

Кылуу:

• Колдоруңузду дубалга тууралап, далыңыздын туурасынан алыс туруңуз.
• Түртүү түрүндөгү кыймыл-аракетти аткаруу үчүн көкүрөгүңүздү дубалды көздөй ылдый түшүрүңүз.

Бутта турган селкинчектер

Кылуу:

• Дубалдын жанында туруңуз же тең салмактуулук үчүн колуңузду койсоңуз болот.
• Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен бөлүп, 1 бутту жерге коюп, карама-каршы бутту алдыга жана артка серпип коюңуз.
• Карама-каршы жагында кайталаңыз.

Магистралдык айлануу менен алмаштыруучу арткы өпкө

Кылуу:

• Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
• Сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана сол тизеңизди жерге түшүрүңүз.
• Кыймылдын түбүндө тулкуңду оң бутуңдун үстүнө айландыр.
• Кайра борборго бурулуп, оң бутуңузду жерге тийгизип, баштапкы абалына кайтуу үчүн сол бутуңузду алдыга басыңыз.

Hip сунуп, тулку бою менен

Кылуу:

• Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Сол бутуңузду оң бутуңуздан 3 футтай артка таштаңыз.
• Оң колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, сол жамбашыңыз бир аз созулуп кеткенче тулку боюңузду бураңыз.
• Баштапкы абалына кайтып, капталдарын которуштуруу. Бул созууну тизелеп турган жерден жасай аласыз.

Топтомдорду таштаңыз

Көнүгүү # 1

• 10 Гантелди капталга көтөрүү
• 20 Гантелди капталга көтөрүү (жарым салмак менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колду капталыңызда туруңуз.
• Ар бир колуңузга гантелди караңыз, алаканыңызды караңыз.
• Колдоруңузду ийин деңгээлине жеткенче эки жагыңызга көтөрүңүз. Тыным.
• Салмакты баштапкы абалга түшүрүңүз.

Көнүгүү # 2

• 10 Кеттлбелл отурат
• 20 Кеттлбелл (жарым салмак менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана манжаларыңызды бир аз көрсөтүп туруңуз.
• Чайканчтын туткасын эки колуңуз менен кармаңыз. Аны көкүрөгүңүздүн алдына, денеңизге жакын кармаңыз.
• Чөгүп турган абалга чейин төмөндөтүп, чайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз.
• Төмөндө тыным. Баштапкы абалына чейин басыңыз.

Көнүгүү # 3

• 10 Полдун гантелдик пресстери
• 20 полго гантель пресс (салмагынын жарымы менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Ар бир колуңузга гантель менен чалкаңыздан жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, чыканагыңызды 90 градуска чейин узартыңыз. Колдоруңуздун аркасы жерде жатат.
• Гантелдерди көкүрөгүңүздүн үстүндө кармап турганда, жогору басыңыз.
• Чокусунда тыным. Салмакты баштапкы абалга түшүрүңүз.

Көнүгүү # 4

• 10 гантелди катуу көтөрүү
• 20 гантелди катуу көтөрүү (салмагынын жарымы менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз, эки колуңузга гантель, колуңузду саныңыздын алдына коюңуз.
• Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Денеңиз полго дээрлик параллель болгонго чейин, жамбаштан бүгүңүз. Тыным.
• Баштапкы позицияга көтөрүлүп баратып, глутуздарыңыздын жыйрылып жаткандыгын текшериңиз.
• Бүткүл кыймыл учурунда өзөгүңүздү кармаңыз.

Көнүгүү # 5

• 10 Отургучтун гантел катарларын кыйгачка салыңыз
• 20 Отургучтун гантел катарлары (салмагынын жарымы менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Жантайыңкы скамейкада эки колуңа гантель көтөрүп жатып. Көкүрөгүңүз отургучка кысылып, колдоруңуз асылып калат.
• Гантелдерди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Кыймылдын башында, ийиндеринизди кысыңыз.
• Баштапкы абалына чейин төмөндөтүңүз.

Көнүгүү # 6

• 10 AB кабели тизеден кыйрайт
• 20 AB кабели тизеден кысылат (салмагынын жарымы менен)
• Ар бир раунддан кийин 90 секунда эс алып, 4 раундду бүтүрүңүз

Кылуу:

• Кабелдик аппараттын астына тизе бүгүңүз. Арканды бийик чыгырыкка бекит.
• Арканды карма жана денеңди кысып, билегиңди тизеңе, башыңды жерге түшүр.
• Тыным. Баштапкы абалына кайтып.
• Бүт кыймыл учурунда денеңизди жай жана көзөмөлдөп туруңуз.

График

Эфрон үч күнгө бөлүнгөн машыгуу планын колдонду. Үч күндүк бөлүнүү биринчи күнү белге жана бицепске, экинчи күнү буттарга, үчүнчү күнү ийиндерге, көкүрөккө жана колдорго багытталды. Ал ошондой эле жума бою ичеги-карынын машыктырган. Төмөнкүдөй болду:

• 1-күн: Артка жана бицепс - бул сегиз көнүгүүнү камтыйт, мисалы:
  • түз колдор
  • ab rollouts
  • отурган кабелдик катарлар
• 2 - күн: Буттар - бул 10 көнүгүүнү камтыйт, мисалы:
  • бутту басуу
  • секирип секирүү
  • тепкилөө
  • слайддар менен тоо альпинисттери
• 3-күн: Ийиндер, көкүрөк жана колдор - бул 10 көнүгүүнү камтыйт, мисалы:
  • pushups
  • кабелдик көкүрөк учуусу
  • гантел ийилүү алдында көтөрүлөт

Тамактануу планы

Эфрон өтө пайдалуу диета жейт окшойт. Мерфи аны толук кандуу тамак-аш диетасына киргизген, демек, ал өтө тазаланган, кайра иштетилген тамактардан алыс болот.

Анын эмнеге окшош экендигин билбей жатасызбы? Эфрондун азык-түлүк планынан бир нече мисал келтирилген:

• Ооба күрөң күрүчкө, бирок күрөң күрүч макаронуна жок
• Ооба, киноага, бирок киноа крекерлерине жок
• Ооба, алма, бирок алма ширеси жок

Жана ун азыктары жок. Мерфинин айтымында, Эфрон 90 пайыз тамакты толугу менен жейт, бирок ал айына үч жолу тамактанганга мүмкүнчүлүк берет.

Адатта, тамак-аш азыктарынын диетасы, айрыкча фитнес планын өркүндөтүү үчүн төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жашылча-жемиштер
• белоктун арык булактары
• татаал углеводдор
• майдын ден-соолукка пайдалуу булактары

Эскертүү

720 кайталоону баштаардан мурун, учурдагы фитнес деңгээлиңизди баалоо туура болот. Ага ылайык иштебей туруп, интенсивдүү программага секирүү жаракатка жана күйүп кетүүгө алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда Мерфи койгон программага ылайыкташуунун эң акылдуу жолун талкуулоо үчүн көнүгүү эксперти менен сүйлөшүп көрүңүз.

Ошондой эле, кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн, айрыкча, мурунку шарттарыңыз, жаракат алууларыңыз же чектөөлөрүңүз иштеп чыгуу менен күчөп кетиши мүмкүн.

Чыныгы максаттар

Эгер Murphyдин Baywatch Body Workout программасын өркүндөтүүгө даяр эмес болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Ушундай кыймылдардын көбүн оңой эле өзгөртсөңүз болот жана дагы деле фитнес максаттарыңызды жеңе аласыз. Ушуну эске алып, фитнес максаттарыңызды кимге окшошкусу келгениңизге эмес, өзүңүздү кандай сезгиңиз келгенине негиздеңиз.

Efron's сыяктуу алты топтомуңуз жок болсо да, көнүгүү программасына катышуу ден-соолукту чыңдап, күчтүү жана бактылуу сезет.

Кантип баштоо керек

Эгер сиз көнүгүү планын кантип баштоону билбей жатсаңыз же тренинг менен бөксө тоону сүзүп алган болсоңуз, анда жеке машыктыруучу менен иштөөнү ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. Эгер сиз Baywatch Body Workout программасын жеңилдете турган болсоңуз, анда программаны өзгөртсөңүз болот.

Мисалы, ар бир көнүгүүнүн 10 гана кайталоосун аткаруудан баштаңыз. Сиз муну өздөштүрүп бүткөндөн кийин, 20 кайталоону айлантып кошуңуз. Же сиз 10-20 кайталоо схемасын сактасаңыз болот, бирок ар бир көнүгүүнүн төрт эмес, эки турун гана жасай аласыз.

Төмөнкү сызык

Күндүзгү машыгууларды үзгүлтүккө учуратпоо же баштоо абдан жакшы, жана жакшы жаңылык сиз күжүрмөн эмгегиңиздин натыйжасын көрөсүз.

Өзүңүздү Зак Эфрон менен салыштыруу жөнүндө эмес экендигин эсиңизге тутуп коюңуз. Анын ордуна, анын машыгуу жана тамактануу планын фитнес сапарыңыз үчүн жакшы башталыш катары колдонуңуз.