Цуккининин бардык пайдасы, түшүндүрүлгөн

Мазмун

• Zucchini деген эмне?
• Zucchini Nutrition Facts
• Цуккининин ден соолукка пайдасы
• Өнөкөт оорунун коркунучун азайтат
• Дени сак сиңирүүнү колдойт
• Кан шекерин жөнгө салат
• Кандагы холестеринди башкарат
• Дени сак көрүнүшкө өбөлгө түзөт
• Цуккининин мүмкүн болгон тобокелчиликтери
• Zucchini кантип сатып алууга жана жесе болот
• Zucchini Recipe Ideas
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз диетаңызды толуктоону каалап жатсаңыз, анда цуккиниге жетүүгө убакыт болушу мүмкүн. Кабак ооруну жок кылуучу антиоксиданттардан баштап ичеги-карынга жагымдуу жипчеге чейин керектүү азыктарга бай. Бул ошондой эле жумшак, назик даамынын аркасында ар тараптуу ингредиент, ал даамдуу тамактарда жана таттуу десерттерде жакшы иштейт. Толук сумка сатып алардан мурун дагы бир нерсе керекпи? Цуккининин тамактануусу, ден соолукка тийгизген пайдасы жана башка нерселер үчүн окууңузду улантыңыз (ашпозчунун өпкөсүнө татыктуу цуккини нанынын рецепти!).

Zucchini деген эмне?

Бакчанын үй -бүлөсүнүн ажырагыс мүчөсү, ашкабак, ашкабак жана коон сыяктуу жакын продуктыларды санаган цуккини жайкы ашкабактын түрлөрү. Иллинойс университетинин маалыматы боюнча, ар кандай түстө (кочкул жашыл, сары жана ачык жашыл же дээрлик ак) тапса болот, бирок кабактын даамы жана азыктык баалуулугу жалпысынан окшош. Оо, муну алыңыз: Ботаникалык жактан алганда, цуккини - бул жемиш - мөмө, тагыраагы. Бирок, ал көбүнчө жашылча катары даярдалат (б.а. куурулган, куурулган, бууланган, гриль). (Байланыштуу: Chayote Squash деген эмне?)

Zucchini Nutrition Facts

Цуккининин эти да, кабыгы да тамак сиңирүүнү жакшыртуучу клетчатка, сөөктү бекемдөөчү кальций, маанайды көтөрүүчү магний жана булчуңдарга жардам берүүчү калий сыяктуу азыктарды сунуштайт. Бүтүндөй сквош ошондой эле ооруга каршы антиоксиданттарды, анын ичинде С витаминин жана полифенолдорду сунуштайт. Катталган диетолог Джина Холмстун айтымында, жегенге жарамдуу уруктар (жумшак жана жумшак даамы бар) була, А витамини жана С витамини аркылуу бир аз тамактанууну камсыз кылат.

Бул жерде Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин маалыматы боюнча 1 стакан кесилген чучуктун (~ 113 грамм) азыктык профили:

• 19 калория
• 1 грамм протеин
• 1 грамм май
• 4 грамм карбонгидрат
• 1 грамм була
• 3 грамм шекер

Цуккининин ден соолукка пайдасы

Өнөкөт оорунун коркунучун азайтат

"Цуккини ден соолукту коргоочу антиоксиданттарга, анын ичинде бета-каротинге, лютеинге жана зеаксантинге толгон" дейт Триста Чан, R.D., M.H.Sc., катталган диетолог жана The Good Life Dietitian уюмунун негиздөөчүсү. Орегон мамлекеттик университетинин маалыматы боюнча, бул азыктар сары, кызыл же кызгылт сары түс берген каротиноиддер, өсүмдүктөрдүн антиоксидант пигменттери деп аталат. Жашыл да, сары да цуккининин каротиноиддери бар, бирок экинчисинде бар жол 2017 -жылдагы изилдөөгө ылайык, анын сары түсүнөн улам. 2021-жылдагы макалага ылайык, кабактын курамындагы С витамини жөнүндө да унутпаш керек, ал антиоксиданттын күчү.

Эскертүү: Антиоксиданттар, мисалы, цуккини, эркин радикалдарды жок кылат (зыяндуу молекулалар, ашыкча, кычкылданууга алып келет, акыры клеткалардын бузулушуна алып келет жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун жогорулатат), дейт Чан. Антиоксиданттарга бай диетаны колдонуу эркин радикалдарды көзөмөлдөөгө, клеткаларды кычкылдануу стрессинен коргоого жана ошону менен ооруларды алдын алууга жардам берет, деп билдирди Тамактануу жана диетология академиясы.

Дени сак сиңирүүнү колдойт

"Цуккини - ээрүүчү жана ээрибес буланын эң сонун булагы", - дейт Холмс. Эригүүчү була, өзгөчө, пребиотикалык, бул сиздин ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырат. Бул алардын ден соолугун сактап, 2018-жылдагы макалага ылайык, тамак сиңирүү функцияларын, мисалы, аш болумдуу заттардын сиңүүсүн жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Жана анын аталышынан көрүнүп тургандай, ээрүүчү була жакшы эрийт: Ал ичеги-карын системасындагы сууну өзүнө сиңирип, гелге окшош затты жаратат, ал заъды бекемдейт жана диареяны жеңилдетет. Ошол эле учурда, эрибеген жипчелер ичеги-карын булчуңдарынын үзгүлтүксүз кыймылын кубаттайт, бул ич катуунун алдын алат, деп белгилейт Чан. (Тектеш: Буланын бул артыкчылыктары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Кан шекерин жөнгө салат

Цуккинидеги була кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга да жардам берет. Бул өтө маанилүү, анткени кандагы канттын тез-тез көтөрүлүшү 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатат, дейт Гарвард Т.Х. Чан Коомдук Саламаттыкты сактоо мектеби. Ал мындайча иштейт: Организм клетчатканы талкалап же сиңире албайт, ошондуктан ал GI трактында бүтүн бойдон калып, канттын сиңүүсүн жайлатат, демек, анын кан агымына бөлүнүп чыгышы, акыры кандын деңгээли көтөрүлүп кетпесин, дейт. Сара Мухаммад, RD, катталган диетолог жана Ниет менен Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү. 2016-жылдагы макалада ошондой эле була кандагы канттын дени сак болушу үчүн маанилүү гормон болгон инсулиндин секрециясын жакшыртаары айтылат.

Кандагы холестеринди башкарат

Дагы бир жолу була күндү сактап калуу үчүн бул жерде. Була LDL ("жаман") холестеринди азайтуу менен дени сак холестерол деңгээлин көтөрө алат, дейт Мухаммед. Ал негизинен шыпыргыдай иштейт, анткени LDL холестеролду кандан жана заң аркылуу денеден тазалайт, дейт ал. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун маалыматы боюнча, бул жүрөгүңүздү коргоого жардам берет, анткени жогорку LDL холестеролунун деңгээли инсульт жана жүрөк ооруларына чалдыгууңузду жогорулатат. (Ошондой эле караңыз: Холестеролду төмөндөтүүчү 15 укмуш даамдуу тамактар)

Дени сак көрүнүшкө өбөлгө түзөт

Цуккининин курамында А витамини бар, бул сиздин курбуларыңыз үчүн маанилүү. "А витамини көз кыртышын күн нурунун начарлоосунан жана табигый картаюу процессинен [коргоо] аркылуу дени сак көрүүнү колдоого жардам берет", - деп түшүндүрөт Холмс. Ошондой эле, "бул сиздин көзүңүздөгү фоторецепторлордун функциясын сактайт" деп кошумчалайт ал. Америкалык Офтальмология академиясынын маалыматы боюнча, фоторецепторлор жарыкты таануу жана мээге маалымат жөнөтүү аркылуу көрүүгө жардам берген көздүн клеткалары экенин эске алганда, бул абдан маанилүү. Мындан тышкары, А витамини тамактануу жана диетология академиясынын маалыматы боюнча, түнкү сокурдуктун жана кургак көздөрдүн коркунучун азайтат.

Цуккининин мүмкүн болгон тобокелчиликтери

Жалпысынан алганда, кабак салыштырмалуу коопсуз, анткени ал кадимки тамак-аш аллерген эмес, дейт Мухаммад. Бирок, цуккинидеги белоктор рагвид чаңчаларындагыга окшош, андыктан рагвидге аллергияңыз болсо, ашкабакты этияттык менен жегиңиз келет. Бул учурда, чийки цуккини керектөө, Американын аллергия, астма жана иммунология колледжинин маалыматы боюнча, оозеки аллергиялык синдромду пайда кылышы мүмкүн. Экинчи жагынан, бышырылган цуккиниди эч кыйынчылыксыз жей аласыз, анткени жылуулук протеиндерди толугу менен өзгөртөт, ошондуктан сиздин денеңиз аларды зыянсыз деп билет. Ошентсе да, эгер сизде чаңча аллергиясы болгон болсо, анда эң жакшы вариантыңыз - сквошту сынап көрүүдөн мурун аллергологго кайрылуу. (Байланыштуу: Аллергия үчүн эң жакшы жана эң начар тамак -аштар)

Zucchini кантип сатып алууга жана жесе болот

Азык -түлүк дүкөнүндө цуккини чийки, консерваланган же тоңдурулган түрүн таба аласыз.

Чийки цуккини толугу менен же кесме түрүндө жеткиликтүү болушу мүмкүн (aka "zoodles"). Же, албетте, сиз аны чийки түрүндө сатып алып, анан спирализатордун бир аз жардамы менен өз зоодуңузду DIY жасай аласыз (Сатып алыңыз, $10, amazon.com).

Тоңдурулган бөлүмдө, цуккини өз алдынча табылышы мүмкүн. Топтомдолгон зоопарктарды (Аны сатып алыңыз, $ 5, freshdirect.com) же тоңдурулган цуккини сатып алууда, Чан жалгыз ингредиент катары "цуккини" жазылган продукт издөөнү сунуштайт. "Бул эң пайдалуу вариант, анткени сиз 100 % жашылча аласыз. Бул негизинен азык-түлүк стендинен пакеттелбеген цуккини сатып алуу менен бирдей, бирок ыңгайлуу формада" дейт ал.

Өндүрүш коридорунда чийки, бүт цуккини сатып алууда, жумшак же бырыш тактары жок (бузулуу белгилери) жана ачык түскө, жалтырак териге жана бекем түзүлүшкө ээ болгондорду издеңиз. Небраска-Линкольн университети. Үйдө, цуккини муздаткычка сактоодон мурун аны жуугандан качыңыз. Неге? Жуууу сквоштун тез бузулушуна алып келиши мүмкүн, андыктан аны чындап колдонууга даяр болгуча күтө туруңуз - бул UNL боюнча сатып алгандан кийин үч-төрт күндүн ичинде болушу керек - чайкоо үчүн.

Цуккини жегенге даяр болгондон кийин, аны чийки же бышырып жей бериңиз, дейт Чан. Сиз ашкабакты кууруп, кайнатып, бууга, грильге же кууруп, же кошумча азыктандыруу жана нымдуулук үчүн бышырылган азыктарга кошсоңуз болот (Zucchini нан, кимдир бирөө?). Кошумча жашылча порциясы үчүн сиз аны сулу же смузиге кошуп койсоңуз болот.

Жана жогорудагы ICYMI, териси жана уруктары да жегенге болот, Холмстун айтымында, ошондуктан ашкабакты тазалоонун же үрөндүн кереги жок. Эскертүү: Zucchini суусу көп болгондуктан, тамак бышыруу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн Мухаммед кабакты (мисалы, кубиктерге, тилкелерге же тегеректерге) кесип, бышыруудан мурун аны бир аз туздап алууну сунуштайт. Ал 20-30 мүнөт отурсун, анан ашыкча нымдуулукту жоюу үчүн ашкабакты кагаз сүлгү менен сүртүңүз. Адаттагыдай эле рецептиңизге кошуп койсоңуз, сизде катуураак, цуккини табагы болот.

Zucchini Recipe Ideas

"Цуккини-бул жумшак даамдуу жашылча, ал бир аз таттуу даамга ээ жана аны ар кандай тамактар ​​үчүн идеалдуу кенеп кылат",-дейт Холмс. Инспо керекпи? Бул жерде даамдуу цуккини рецепттери үчүн бир нече идеялар бар:

Куурулган гарнир катары. Оңой жасалган гарнир үчүн Мухаммед картошка жана пияз менен цуккини куурууну сунуштайт. "Бардык жашылчаларыңызды майдалап, майга ыргытыңыз, туз/калемпир/сарымсак порошогун кошуп, 400 градуста 25-30 мүнөт бышырыңыз" дейт ал. Аны макарон менен бирге кызмат кылыңыз, мисалы, карамелизделген пияз же куурулган тоок эти жана күрөң күрүч.

Татымал менен куурулган. Кесилген цуккини кууруу - ашкабакты даярдоонун дагы бир оңой жолу. Аны гарнир катары ырахаттануу же "кууруу же макарон кошуу" деп сунуштайт Чан. Же аны жылуу салатка ыргытыңыз, мисалы бул лентин жашылча салаты.

Лазаньяда. Жашылча тазалагычты (Сатып алыңыз, $ 9, amazon.com) кабачкага өйдөдөн ылдый карай, түз тери менен эттен өткөрүңүз. Бул макарон катмарлары менен лазаньядагы томат соусунун ортосуна кысып коюуга мүмкүн болгон узун цуккини "ленталарын" жаратат. Ал тургай, цуккини ленталарын колдонсоңуз болот ордуна глютенсиз тамак үчүн макарон, мисалы, бул цуккини жана мурас помидор лазанья рецеби.

Салатта. Чийки цуккини укмуштай кытырак, бул сиздин салаттарыңызга эң сонун кошумча. Цуккинини тиштегендей кубиктерге туурап же ичке ленталарга кесиңиз, дейт Холмс. Ал жерден цуккини "винегрет менен жабуу, жаңы чөптөр жана квиноа менен ыргытыңыз", - дейт Холмс.

Бышкан азыктарда. Жумшак даамы жана жогорку суу мазмуну урматында, кабак бышырылган десерттерди даамын кескин өзгөртпөстөн, укмуштуудай аш болумдуу жана нымдуу кыла алат. Туздуу десертке жол бербөө үчүн туздоо кадамын өткөрүп жиберүүнү унутпаңыз. Баштоо үчүн, бул кабачок кокос шоколад печенье же бүт буудай черники Zucchini булочки даярдоо.

Үчүн карап чыгуу