Өзүңүздүн салмагыңызды туура тамактануу менен башкаруу

Мазмун

• Белок (эт жана буурчак)
• Сүт азыктары (сүт жана сүт азыктары)
• Дан, дан эгиндери жана клетчатка
• Майлар жана майлар
• Мөмө-жемиштер
• Туура тамактануу боюнча кеңештер

Сиз тандаган тамак-аштар жана суусундуктар салмакты сактоо үчүн маанилүү. Бул макалада салмагыңызды башкаруу үчүн тамакты туура тандоо боюнча кеңештер келтирилген.

Салмактуу тамактануу үчүн жакшы тамактанууну сунуш кылган тамактарды жана суусундуктарды тандашыңыз керек. Бул сиздин ден-соолугуңузду чыңдайт.

Денеңизге күнүнө канча калория керек экендигин билиңиз. Диетолог төмөнкүлөрдүн негизинде калорияга болгон муктаждыгыңызды аныктоого жардам берет:

• Жашы
• Секс
• Көлөм
• Аракеттин деңгээли
• Медициналык шарттар

Күн сайын денеңизге канча порция сүт, мөмө-жемиш, белок, дан жана башка крахмалдар керек экендигин билип алыңыз.

Салмактуу тамак-ашка кээ бир тамак-аштардан баш тартуу жана башкаларга жетиштүү түрдө кам көрүү кирет.

Жаңы өнүмдөр, майсыз белоктор, майсыз сүт азыктары жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу пайдалуу азыктарды камдаңыз. Тамак-ашты "бош калория" менен чектеңиз. Бул азык-түлүк курамында пайдалуу заттар аз, кант, май жана калориялары көп, ошондой эле чипсы, момпосуй жана кадимки газдалган сода сыяктуу азыктарды камтыйт, анын ордуна сабиз сыяктуу була жана белок бар жеңил тамактарды тандоого көңүл буруңуз. жана болгус калемпири хомус, алма жана жип сырынын кесими, же жаңы жемиштер кошулган йогурт.

Ар бир тамак-аш тобунан ар кандай пайдалуу тамактарды тандаңыз. Ар бир тамактануу учурунда ар бир топтон тамактарды жеп туруңуз. Качан гана тамакка отурганда, мөмө-жемиштер табагыңыздын жарымын ээлеши керек.

Белок (эт жана буурчак)

Куурулган варианттардан алыс болуңуз; бышырылган, бууга бышырылган, бышырылган, бышырылган же куурулган калориясы жана каныккан майы төмөн.

Арык протеиндин жакшы булактарына терисинен алынган ак эттин индюк жана тоок кирет. Буффалонун эти да арык вариант болуп саналат.

Уйдун же чочконун арык кесилген түрлөрүн жегиле. Көзгө көрүнүп турган майды кыркып салыңыз.

Балыкты, айрыкча семга жана сардина сыяктуу майлуу балыктарды жумасына жок дегенде 2 жолу жеп туруңуз. Сымап көп болгон сортторду чектөө, мисалы:

• Акула
• Кылыч
• Tilefish
• Скумбрия

Ошондой эле кызыл снаппер менен тунецти жумасына бир жолу же андан азга чектөө.

Өсүмдүк негизиндеги белоктор салмактуу тамактануунун бөлүгү жана көбүнчө кошумча буланын жакшы булактары. Мисалы, жаңгактар ​​жана уруктар, соя (анын ичинде эдамаме, тофу жана темпех). Дагы бир жакшы булак - буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде:

• Pinto буурчак
• Кара буурчак
• Бөйрөк буурчактары
• Жасымак
• Бөлүк буурчак
• Garbanzo буурчак

Жумуртка дагы белоктун жакшы булагы болуп саналат. Көпчүлүк ден-соолугу чың адамдар үчүн күнүнө 1ден 2ге чейин жумуртка жеген жакшы. Сарысы витаминдер менен минералдардын көпчүлүгү жайгашкан жерде.

Сүт азыктары (сүт жана сүт азыктары)

Ар дайым майсыз (майсыз) же майсыз (1%) сүт азыктарын тандап, күнүнө 3 стакан (0,72 литр) ичкенге аракет кылыңыз. Кошулган шекерлерден турган даамдуу сүттөрдөн этият болуңуз. Йогурт майсыз же май аз болгондо жакшы болот. Жаңы же кургатылган жемиштер менен аралаштырган жөнөкөй йогурт, курамына шекер кошулган мөмө-жемиштер кошулган айранга караганда жакшы.

Каймак майы, каймак, май каныккан майга бай жана аларды ченемсиз ичүү керек.

Дан, дан эгиндери жана клетчатка

Дан азыктары буудай, күрүч, сулу, жүгөрү уну, арпа же башка таруу, булгур, амарант сыяктуу дан эгиндеринен жасалат. Дан менен жасалган тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:

• Макароны
• Oatmeal
• Нан
• Эртең мененки жарма
• Tortillas
• Grits

Дан эгиндеринин 2 түрү бар: дан жана тазаланган дан. Көбүнчө дан азыктарын тандаңыз. Алар сиз үчүн ден-соолукка пайдалуураак, анткени аларда дан эгиндеринин бардыгы бар жана тазаланган данга караганда белок жана клетчатка көп. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Буудай унунан жасалган нан жана макарон азыктары
• Булгур (жарылган буудай), амарант жана башка дан
• Oatmeal
• Попкорн
• күрөң күрүч

Ингредиенттердин тизмесин текшериңиз жана биринчи ингредиент катары "бүт буудай" же "дан эгиндерин" тизмектеген нан жана паста сатып алыңыз.

Тазаланган дан өсүмдүктөрү узагыраак болушу үчүн өзгөртүлөт. Ошондой эле, алар дагы текстурага ээ. Бул процесс клетчатканы, белокту, темирди жана В тобундагы көптөгөн витаминдерди жок кылат. Бул тамак-аштардын азыктык баалуулугу төмөн гана эмес, көбүнчө анча-мынча толтурулат, андыктан эртерээк кайрадан ачка болуп калсаңыз болот. Тазаланган дан эгиндерине ак ун, ак күрүч же терисиз жүгөрү жармасы кирет. Ак ун жана макарон сыяктуу тазаланган дан азыктары бар азыктарды азыраак жегиле.

Кебек кошулган азыктар, мисалы, сулу кебеги же кебек дан өсүмдүктөрү буланын жакшы булагы болуп саналат. Жөн гана унутпаңыз, алар дан эгиндери болбошу мүмкүн.

Майлар жана майлар

Бир каныктырылбаган же көп каныкпаган май. Бул майдын эң пайдалуу түрү. Көптөгөн пайдалуу майлар өсүмдүктөрдөн, жаңгактардан, зайтундардан же балыктардан алынат. Алар бөлмө температурасында суюк.

Дени сак тандоого төмөнкүлөр кирет:

• Канола
• Жүгөрү
• Пахта үрөнү
• Зайтун
• Эспарцет
• Soybean
• Күн карама майлары

Каныккан майлар. Булар көбүнчө май жана чочко майы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешүүчү майлар. Алар кокос майында дагы кездешет. Каныккан майлар бөлмө температурасында катуу болот. Эң жакшысы, тамак-аштагы каныккан майдын көлөмүн азайтып көрүңүз.

Сиз бул майларды бир аз өлчөмдө гана жеп чектөө аласыз:

• Сүт азыктары
• Cream
• Балмуздак
• Май
• Бул ингредиенттерди камтыган печенье, торт, крекер сыяктуу жеңил тамактар

Транс майлар жана гидрогенделген майлар. Майдын бул түрү көбүнчө куурулган тамактарда жана пончик, печенье, чипсы, крекер сыяктуу иштетилген тамактарда кездешет. Көптөгөн маргариндерде да бар. Сунуш - транс майларды колдонууну чектөө.

Ден-соолукка зыяндуу каныккан майларды жана транс майларды колдонууну чектөө үчүн эмне кылсаңыз болот:

• Куурулган тамактарды чектөө. Куурулган тамак майларды сиңирип алат. Бул сиздин майлуулукту көбөйтөт. Эгерде сиз куурусаңыз, поли каныкпаган майлар менен бышырыңыз. Майлуу кууруунун ордуна майларды аз өлчөмдө кактап көрсөңүз болот.
• Балык, тоок эти жана арык эттерди бышырыңыз, бышырыңыз, браконьер жасап, бышырыңыз.
• Тамак-аш энбелгилерин окуңуз. Майлары жарым-жартылай гидрогенделген же транс майлары бар тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Каныккан майлар көп болгон тамактарды чектөө.

Мөмө-жемиштер

Көптөгөн мөмө-жемиштердин калориясы төмөн, ошондой эле клетчатка, витаминдер, минералдар жана суу менен камтылган. Мөмө-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле рак жана башка ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Мөмө-жемиштердеги була жана суу сизди толтурууга жардам берет. Тамак-ашка көбүрөөк мөмө-жемиштерди кошсоңуз, ачкачылыкты сездирбестен, тамак-аштагы калорияларды жана майды төмөндөтсө болот.

Жемиш ширелерин күнүнө бир 8 унция (0,24 литр) чөйчөккө чейин чектеңиз. Мөмө-жемиш жана жашылчалардын бардыгы ширелерге караганда жакшыраак чечим болуп саналат, анткени ширелерде сизди толтурууга жардам бере турган клетчатка жок. Алар көп учурда кант кошушкан.

Тамак ашыңызды бөлүңүз. Табагыңыздын жарымын мөмө-жемиштер менен толтуруңуз. Экинчи жарымын дан эгиндери менен толтуруңуз.

Омлетиңиздеги сырдын жарымын шпинат, пияз, помидор же козу карын менен алмаштырыңыз. Сендвичтердеги 2 унция (56 грамм) сыр жана 2 унция (56 грамм) этти салат, помидор, бадыраң же пияз менен алмаштырыңыз.

Брокколи, болгар калемпири, бышырылган ашкабак же башка жашылчаларды аралаштырып, күрүчтү же макарон бөлүгүн азайтсаңыз болот. Азыр көптөгөн дүкөндөрдө жашылча-жемиштерди көбөйтүү үчүн күрүч менен кошо же анын ордуна колдонула турган "кесилген" түстүү капуста жана брокколи сатылууда. Жаңы жашылчаларыңыз жок болсо, тоңдурулган жашылчаларды колдонуңуз. Натрий диетасы аз адамдар жашылча-жемиш консерваларын колдонууну чектеши керек.

Туура тамактануу боюнча кеңештер

Печенье, торт, чипсы же момпосуй сыяктуу пайдалуу жактары жок жеңил тамактарды чектөө.

Күнүнө жок дегенде 8 стакан (2 литр) суу ичип жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Содалар жана таттуу чайлар сыяктуу шекер таттуу суусундуктарды чектөө.

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн www.choosemyplate.gov дарегине кириңиз.

Семирүү - салмагыңызды башкаруу; Ашыкча салмак - салмагыңызды башкаруу; Туура тамактануу - салмагыңызды башкаруу; Арыктоо - салмагыңызды башкаруу

• Белоктор
• myPlate
• Туура тамактануу

Фрийланд-Грэйвс Дж., Ницке С; Тамактануу жана диетология академиясы. Тамактануу жана диетология академиясынын позициясы: сергек тамактанууга жалпы диеталык мамиле. J Acad тамактануу жана диета. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун сайты. Жүрөк-кан тамыр тобокелдигин азайтуу үчүн жашоо стилиндеги кийлигишүүлөр: жашоо мүнөзүндөгү жумушчу топтон жүйөлүү далилдерди карап чыгуу, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioascular-risk. Текшерилген күнү 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Диета жана тамактануу. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медицина илимдери. 3rd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 16-бөлүк.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыртылды Декабрь 2020. Сайттан 29-сентябрь, 2020-жыл.

• Холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Nutrition
• Салмакты көзөмөлдөө