Арыктоого аракет кылгандагы көп каталар

Мазмун

• 1. Масштабдын салмагына гана басым жасоо
• 2. Калорияны өтө көп же өтө эле көп жегиле
• 3. Машыгуу же көнүгүү эмес
• 4. Көйнөктөрдү көтөрбөө
• 5. Аз майлуу же "Диета" тамактарын тандоо
• 6. Көнүгүү учурунда канча калория күйгүзүп жаткандыгыңызга баа бериңиз
• 7. Жетиштүү протеин жебөө
• 8. Булаак жегенге болбойт
• 9. Майы аз углевод диетасында өтө көп май жеш
• 10. Ачка эмес болсоң дагы, көп тамактан
• 11. Чындык эмес күтүүлөр
• 12. Эмне жеп жатканыңызды байкабаңыз
• 13. Шекерди ичүү
• 14. Окуу этикеткалары
• 15. Жалгыз ингредиент тамактарды жебөө

Арыктоо өтө оор сезилиши мүмкүн.

Кээде сиз өзүңүздүн баарын туура кылып жатасыз, бирок жыйынтык чыкпай жаткандай сезилет.

Туура эмес же эскирген кеңештерди колдонуп, чындыгында сиздин ийгиликтериңизге тоскоол болушу мүмкүн.

Бул жерде арыктоого аракеттенүүдө кетирген 15 ката бар.

1. Масштабдын салмагына гана басым жасоо

Сиздин диетаңызга ишенимдүү карманса дагы, тез арыктай албай калгандай сезилет.

Бирок, масштабдагы сан салмактын өзгөрүшүнүн бир гана көрсөткүчү. Салмагыбызга бир нече нерсе таасир этет, анын ичинде суюктуктун өзгөрүшү жана тутумуңузда канча тамак-аш калаары.

Чындыгында, салмак бир күндө канча фунтка (1,8 кг) чейин өзгөрүп турушу мүмкүн, бул сиз канча тамак жана суюктук ичкениңизге жараша болот.

Ошондой эле, эстроген деңгээлинин жогорулашы жана аялдардагы башка гормоналдык өзгөрүүлөр массанын салмагында чагылдырылган суунун көп болушуна алып келиши мүмкүн (1).

Эгерде масштабдагы номер жылбай калса, анда майдын салмагын жоготуп, сууну кармап калышыңыз мүмкүн. Бактыга жараша, суунун салмагын жоготуу үчүн бир нече нерсени жасай аласыз.

Мындан тышкары, сиз иштеп жатсаңыз, булчуңдарды топтоп, майын жоготуп алышыңыз мүмкүн.

Мындай болгондо, салмактын салмагына карабастан, кийимдериңиз, айрыкча, белдин тегерегинде, сезиле башташы мүмкүн.

Белиңизди лента менен өлчөө жана ай сайын өзүңүздүн сүрөтүңүздү алуу, масштабдын саны анчалык өзгөрбөсө дагы, чындыгында семиз экениңизди айгинелеп турат.

Төмөнкү сап: Суюктуктун өзгөрүшү, булчуң массасынын көбөйүшү жана ашказандын тамак-аштын салмагы сыяктуу көп факторлор масштабдуу салмакка таасир этиши мүмкүн. Масштабдуу окуу анчалык деле өзгөрүлбөсө дагы, денеңиздин майын жоготуп жатасыз.

2. Калорияны өтө көп же өтө эле көп жегиле

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы талап кылынат. Демек сиз керектегенден көп калорияларды күйгүзүшүңүз керек.

Көп жылдар бою жумасына 3500 калория азайып, 1 фунт (.45 кг) май жоголот деп ишенип келишкен. Бирок, акыркы изилдөө көрсөткөндөй, адамга керектелген калория тартыштыгы ар кандай болот (2).

Сиз көп калорияларды жебей жаткандай сезилиши мүмкүн. Чындыгында, көпчүлүгүбүз жеген тамагыбызды баалап, баалабай коюуга жакынбыз (3, 4).

Эки жумалык изилдөөдө, семиздикке чалдыккан 10 адам күнүнө 1000 калория керектээрин билдиришти. Лабораториялык текшерүүлөр алардын күнүнө 2000 калория (4) ичип жаткандыгын көрсөттү.

Сиз ден-соолукка пайдалуу, бирок өтө эле көп калориялуу, мисалы, жаңгак жана быштак сыяктуу тамактарды жеп жаткандырсыз. Бөлүмдүн өлчөмүн көрүү маанилүү.

Ал эми, калориялуу тамакты азайтуу өтө көп каршы болушу мүмкүн.

Күнүнө 1000 калориядан аз калориялуу диетаны изилдөө булчуңдардын азайышына жана метаболизмди бир аз басаңдатууга алып келээрин көрсөтүп турат (5, 6, 7).

Төмөнкү сап: Калорияларды өтө көп колдонсоң, арыктай бересиң. Экинчи жагынан, өтө эле аз калория болсо, ачка болуп, метаболизмиңизди жана булчуң массаңызды азайтат.

3. Машыгуу же көнүгүү эмес

Арыктоо учурунда, сөзсүз эле булчуңдардын бир азын жана майын жоготуп коёсуз, бирок анын өлчөмү бир нече факторго көз каранды (8).

Эгер сиз калорияны чектөө менен такыр машыкпасаңыз, анда булчуңдардын көп салмагын жоготуп, метаболизмдин деңгээли төмөндөйт.

Ал эми, көнүгүү арыктасаңыз, арыктай турган массаны азайтып, майдын көбөйүшүн арттырып, зат алмашууңуздун басаңдашына жол бербейт. Канчалык арыктап турсаңыз, арыктоо жана арыктоо оңой болот (9, 10, 11).

Бирок ашыкча көнүгүү жасоо дагы кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча көнүгүү көпчүлүк адамдар үчүн узак мөөнөттө туруктуу эмес жана стресске алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, стресстен арылууну жөнгө салуучу бөйрөк үстүндөгү гормондордун өндүрүшүн начарлатышы мүмкүн (12, 13, 14).

Ашыкча көнүгүү жасоо менен денеңизди көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мажбурлоо аракети натыйжалуу да, пайдалуу да эмес.

Бирок, салмакты көтөрүү жана жумасына бир нече жолу кардио жасоо - арыктоо учурунда метаболизм нормаларын сактоо боюнча туруктуу стратегия.

Төмөнкү сап: Машыгуунун жетишсиздиги булчуң массасынын жоголушуна жана метаболизмдин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Экинчи жагынан, ашыкча көнүгүү ден-соолукка пайдалуу эмес жана натыйжада катуу стресске алып келиши мүмкүн.

4. Көйнөктөрдү көтөрбөө

Арыктоо учурунда каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу өтө маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды көтөрүү жана метаболизм деңгээлин жогорулатуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Ошондой эле дененин жалпы курамын жакшыртат жана ич майдын жоготулушун күчөтөт (15, 16, 17, 18).

Чындыгында, 700дөн ашуун кишинин катышуусу менен жасалган 15 изилдөөдө арыктоо боюнча баардык эң мыкты стратегия табылды деп айтылат аэробдук көнүгүү жана оор атлетика (18).

Төмөнкү сап: Оор атлетика же каршылык көрсөтүү боюнча окутуу метаболизм деңгээлин жогорулатууга, булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жана майдын, анын ичинде ич майын жоготууга жардам берет.

5. Аз майлуу же "Диета" тамактарын тандоо

Майы аз же "диета" менен иштелип чыккан тамак-аштар арыктоо үчүн жакшы чечим деп эсептелет, бирок иш жүзүндө тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Алардын көпчүлүгүнө даамын жакшыртуу үчүн кант жүктөлөт.

Мисалы, бир стакан (245 гр) аз май, жемишке бай йогурт 47 грамм шекерди (12 чай кашык) камтышы мүмкүн (19).

Майлуулугу төмөн азыктар сизди толук сактап калуунун ордуна, сизди ачка калтырышы мүмкүн, андыктан андан да көп жей бересиз.

Майы аз же "диеталык" тамактардын ордуна, аш болумдуу, минималдуу иштетилген тамактардын айкалышын тандаңыз.

Төмөнкү сап: Майсыз же "диета" тамактары, адатта, кантка көп келип, ачкачылыкка жана калорияны көбөйтүүгө алып келиши мүмкүн.

6. Көнүгүү учурунда канча калория күйгүзүп жаткандыгыңызга баа бериңиз

Көпчүлүк адамдар машыгуу алардын метаболизмин "суперчаржы" деп эсептешет.

Машыгуу метаболизм деңгээлин бир аз жогорулатса дагы, чындыгында, сиз ойлогондон азыраак болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кадимки жана ашыкча салмактуу адамдар дене тарбия көнүгүүлөрүндө күйгөн калориялардын санын, көбүнчө кыйла көп өлчөмдө эсептешет (4, 20, 21).

Бир изилдөөдө, көнүгүү учурунда адамдар 200 жана 300 калорияларды күйгүзүшкөн. Сурашканда, алар 800 калорияны күйгүзүшкөн деп эсептешкен. Натыйжада, алар көбүрөөк жей башташты (21).

Мындайча айтканда, көнүгүү ден-соолугуңуз үчүн дагы деле маанилүү жана арыктоого жардам берет. Бул, кээ бир адамдардын ою боюнча, калорияларды күйгүзүүдө натыйжалуу эмес.

Төмөнкү сап: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын санын өтө эле жогору баалашат.

7. Жетиштүү протеин жебөө

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жетиштүү протеин алуу өтө маанилүү.

Чындыгында, белок арыктоо үчүн бир нече жол менен жардам берген.

Ал табитти азайтып, толгонуу сезимин жогорулатат, калорияны азайтып, зат алмашуу деңгээлин жогорулатып, арыктоо учурунда булчуң массасын сактайт (22, 23, 24, 25, 26).

12 күндүк изилдөөдө, адамдар белоктун калориясынын 30% камтыган диета жешти. Алар протеинден 15% калория жегенге караганда, күнүнө орточо 575 калорияны азыраак ичишкен (27).

Ошондой эле, бир фунтка 0,6-0,8 грамм протеинди камтыган протеинге бай диеталар (1,2-1,6 г / кг) аппетитке жана дененин курамын контролдоого пайдалуу болот (28).

Арыктоону оптималдаштыруу үчүн, тамактын ар биринде протеин көп болушу керек.

Төмөнкү сап: Белокту көп ичүү табитти азайтып, толгонуу сезимин жогорулатып, метаболизм деңгээлин жогорулатып, арыктоого жардам берет.

8. Булаак жегенге болбойт

Аз булчуң диета сиздин арыктоо аракетиңизди бузуп жаткан болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, илешкектүү була деп аталган эритме клетка суу кармаган гель түзүп, табитти азайтууга жардам берет.

Бул гель сиздин ашказаныңызды акырындык менен жылдырып, өзүңүздү толтурат.

Изилдөөлөр ар кандай салмактагы жоготуунун була түрлөрүн сунуш кылат. Бирок, бир нече изилдөөлөрдүн иликтөөсүндө, илешкектүү булчактын табитти кыскартып, калориялуулук башка түрлөрүнө караганда алда канча көп экендиги аныкталды (29, 30).

Жалпы була жегенде, аралаш тамактардагы тамак-аштардын калориялары сиңбейт. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, күндөлүк жипчени эки эсеге көбөйтүү 130 калорияга аз сиңип кетиши мүмкүн (31).

Төмөнкү сап: Жетиштүү жипчелерди жегенге табитти азайтып, азыраак жесеңиз болот. Ал башка тамактардан аз калория сиңирүүгө жардам берет.

9. Майы аз углевод диетасында өтө көп май жеш

Кетогендик жана аз көмүртектүү диеталар арыктоо үчүн абдан натыйжалуу болот.

Изилдөөлөр табитти азайтууга алып келээрин, бул көбүнчө калорияны өз-өзүнчө азайтууга алып келет (32, 33, 34, 35).

Төмөндөгү углеводдор жана кетогенетикалык диеталар майдын көп болушун шарттайт, себеби табитти басуу салмак жоготууга жетиштүү калорияны сактайт.

Бирок, айрым адамдар тамакты токтотуу үчүн жетиштүү сигналды сезбеши мүмкүн. Натыйжада, алар калория тартыштыгына жетишүү үчүн өтө эле көп калорияларды колдонушу мүмкүн.

Эгерде сиз тамак-ашыңызга же суусундуктарыңызга көп өлчөмдө май кошуп, арыктасаңыз, анда майдын кесепетин кыскарткыңыз келиши мүмкүн.

Төмөнкү сап: Аз углевод жана кетогенетикалык диеталар ачкачылыкты жана калорияны азайтууга жардам берсе да, ашыкча май кошуу арыкташын же жайылышын алдын алат.

10. Ачка эмес болсоң дагы, көп тамактан

Көптөгөн жылдар бою, ачкачылык жана зат алмашуунун азайышына жол бербөө үчүн, бир нече саат сайын тамактануу керек.

Тилекке каршы, бул күн ичинде өтө көп калория керектелиши мүмкүн. Ошондой эле эч качан өзүңүздү толук сезбешиңиз мүмкүн.

Бир изилдөөдө, 36 сааттык убакыт аралыгында 14 тамакка салыштырмалуу, 3 тамак ичкен эркектерде кандагы канттын деңгээли жана ачкачылык төмөндөгөн, метаболизмдин деңгээли жана толгонуу сезими жогорулаган.

Табитке карабастан, эртең мененки тамакты эртең мененки тамак менен ичүү сунушу да жаңылышат окшойт (37, 38).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, адамдар эртең мененки тамакты өткөрүп жибербей, эртең мененки тамакты жегенге караганда түшкү тамакта көбүрөөк калория алышат. Бирок, алар күнүнө орто эсеп менен 408 калорияны аз колдонушкан (38).

Ачка болгондо жей бер гана ачка болгондо, арыктоо ийгиликтүү ачкычы болуп көрүнөт.

Бирок, ачка болгуң келсе, бул жаман ой. Тамак-ашты туура эмес чечип алууга себеп болгон ачка болгондон көрө, шум жеген жакшы.

Төмөнкү сап: Тамак-ашты көп ичүү арыктоо аракетиңизге зыян келтириши мүмкүн. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, ачка болгондо гана тамактануу керек.

11. Чындык эмес күтүүлөр

Арыктоо жана ден-соолукка байланыштуу башка максаттар сизди шыктанууга жардам берет.

Бирок, чындыкка коошпогон күтүүлөр сизге каршы иштеши мүмкүн.

Окумуштуулар арыктоо борборунун бир нече программаларынын маалыматтарын талдашкан.Алар ашыкча салмактан арылууну эңсеген ашыкча салмактуу аялдар программаны 6 айдан 12 айга чейин ташташы мүмкүн экендигин айтышты (39).

Күткөн нерселериңизди бир кыйла реалдуу жана жөнөкөй максатка ылайыкташтырыңыз, мисалы, бир жылдын ичинде салмагын 10% түшүрүү. Бул көңүлүңүздүн чөгүшүнөн сактап, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жакшыртат.

Төмөнкү сап: Чындыкка жатпаган үмүттөр көңүл чөгөттүккө жана таптакыр баш тартууга алып келиши мүмкүн. Ийгиликке жеткен арыктоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн максаттарыңызды жөнөкөй кылып жасаңыз.

12. Эмне жеп жатканыңызды байкабаңыз

Аш болумдуу тамак-ашты колдонуу арыктоо үчүн жакшы стратегия. Бирок, арыкташыңыз керек болгондон да көп калория жей берсеңиз болот.

Дагы бир нерсе, арыктоо аракеттериңизди колдоо үчүн белоктун, клетчатканын, көмүртектин жана майдын керектүү көлөмүн албай жатасыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эмне жеп жатканыңызга көз салуу сиздин калорияңызды жана аш болумдуу заттарыңызды керектөө жөнүндө так маалымат алууга жана отчеттуулукту камсыз кылууга жардам берет (40, 41).

Тамактан тышкары онлайн режиминдеги көптөгөн сайттар жана колдонмолор күнүмдүк көнүгүүңүзгө да кирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул жерде бир нече популярдуу калорияга көз салуучу шаймандарды карап чыгыңыз.

Төмөнкү сап: Эгер сиз эмне жеп жатканыңызды байкабасаңыз, сиз ойлогондон да көп калорияларды сарпташы мүмкүн. Ошондой эле сиз ойлогондон да аз протеин жана жип була ала башташы мүмкүн.

13. Шекерди ичүү

Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн алкоголсуз суусундуктарды жана башка таттуу суусундуктарды диетадан чыгарып салышат, бул жакшы нерсе.

Бирок анын ордуна жемиш ширесин ичүү акылдуулукка жатпайт.

Жада калса 100% мөмө-жемиш ширеси кантка толуп, ден-соолукка жана салмагы шекерге батырган суусундуктардан (42) келип чыгышы мүмкүн.

Мисалы, 12 унция (320 грамм) таттуу алма ширесинде 36 грамм шекер бар. Бул 12 унция кола караганда көбүрөөк (43, 44).

Мындан тышкары, суюк калориялар мээңиздеги аппетит борборлоруна катуу тамактардан алынган калория сыяктуу таасир этпейт окшойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суюктук калориясынын ордун толтуруунун ордуна, бир аз кеч калсаңыз, көп калорияларды сарптай бересиз (45, 46).

Төмөнкү сап: Эгерде сиз кант таттуу суусундуктарды кесип, бирок жемиш ширесин иче берсеңиз, анда дагы көп шекер көп болуп, жалпысынан көбүрөөк калория алышы мүмкүн.

14. Окуу этикеткалары

Этикетка жөнүндө маалыматты так окубасаңыз, керексиз калорияларды жана зыяндуу ингредиенттерди сарпташыңыз мүмкүн.

Тилекке каршы, көптөгөн азык-түлүктөр пакеттин алды жагында ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк талаптары менен белгиленет. Алар белгилүү бир нерсени тандоодо жалган коопсуздук сезимин пайда кылышы мүмкүн (47, 48).

Салмакты контролдоо боюнча эң маанилүү маалыматты алуу үчүн, ингредиенттердин тизмесин жана тамактануу фактыларынын белгисин карап чыгышыңыз керек кайра контейнердин

Тамак-аш этикеткаларын кантип окуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат ушул макалада берилет.

Төмөнкү сап: Азык-түлүк этикеткалары ингредиенттер, калориялар жана азык заттар жөнүндө маалымат берет. Этикеткаларды кантип туура окууну түшүнүп жатканыңызды текшериңиз.

15. Жалгыз ингредиент тамактарды жебөө

Арыкташ үчүн жасай турган эң жаман нерселердин бири - өтө көп иштетилген тамактарды жеп коюу.

Жаныбарлардын жана адамдын изилдөөлөрүнө ылайык, кайра иштетилген тамак-аш азыркы семиздиктин эпидемиясынын жана ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнүн негизги себеби болушу мүмкүн (49, 50).

Айрым изилдөөчүлөр муну ичеги-карындын ден соолугуна жана сезгенүүгө терс таасиринен улам болушу мүмкүн деп эсептешет (51).

Мындан тышкары, бүт азыктар өзүн-өзү чектөөгө алып келет, демек, аларды ашкере ичүү кыйын. Тескерисинче, кайра иштетилген тамак-ашты жеп салуу оңой.

Мүмкүн болсо, минималдуу түрдө кайра иштетилип бүтүн, бир компоненттүү тамактарды тандаңыз.

Арыктоо жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Планетадагы 20 салмактуулукту жоготкон эң пайдалуу азык
• Кантип тез арыктоо керек: Илимге негизделген 3 жөнөкөй кадам
• Ич майын жоготуунун 6 оңой жолу (Тез жана коопсуз)
• Арыктоого аракеттенгенде, тамактанууга болбойт
• 20 Арыктай албай калуунун жалпы себептери