Тамактануу

Сыртта тамактануу - биздин алек заманбап жашообуздун бир бөлүгү. Ашыкча тамак ичүүдөн этият болууңуз керек болсо дагы, ден-соолукту чыңдап, ырахаттансаңыз болот.

Көптөгөн ресторандардагы порциялардын көлөмү өтө чоң экендигин билиңиз. Баардыгы жей турган фуршеттерден алыс болуңуз. Бул жерлерде ашыкча тамактануу азгырыгына туруштук берүү кыйынга турушу мүмкүн. Ойлонуп, алдын-ала пландаштыр.

• Эгер сиз чыгып жатканыңызды билсеңиз, анда менюну онлайн режиминде карап чыгыңыз, ошондо ден-соолугуңузду алдын-ала тандап алсаңыз болот.
• Ашыкча ачка болуп турганда, тамактануудан алыс болуңуз. Сыртка чыгаардан бир аз мурун, сабиз же кичинекей алма сыяктуу ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп алыңыз.

Буйрутма бергенде, куурулгандын ордуна бышырылган же бууга бышырылган сыяктуу ден-соолукка пайдалуу бышырылган нерсени суроодон коркпогула. Ошондой эле, соустун капталынан берилишин сурасаңыз болот.

Издөө жана тандоо:

• Капталында кийимчен салаттар
• Жашылча-жемиштер
• Куурулган, грильде бууланган, браконьердик, куурулган же бышырылган тамактар
• Тоок, индюк, деңиз азыктары же майсыз эт

Өзүңүздү кээде бир жолу гана дарылаңыз:

• Каймактай, куурулган, кытырак, нан, сабалган же сырдуу нерсе
• Май, каймак же сыр көп болгон соустар же шорполор
• Калың же каймактуу салат таңгактары
• Көпчүлүк кастрюль идиштери

Калорияны эсептөө үчүн бир нече жеңил кеңеш төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Эгер сиз үйүңүздө ден-соолукка пайдалуу тамак жасап берсеңиз, анда табагыңыздын жарымы жашыл жашылчалар менен капталат; Эгерде сиздин катышуучуңуз жашылча-жемиш менен келбесе, анда анын жанына бирден буйрутма бериңиз, ошондо дагы ден-соолукка пайдалуу табак жасай аласыз.
• Ролл, нан сыяктуу тамактарды дасторкондо отургандыгы үчүн эле байкабай жеп коюңуз. Серверден ушул тамактарды столдон алып салууну сурасаңыз болот.
• Тамакты бирөө менен бөлүшүңүз, же алып кетүүчү кутучаны сурап, тамактын жарымын үйгө алып барыңыз.
• "Кечки тамактын өлчөмүнө" эмес, каалаган тамак-аштын "түшкү өлчөмүнө" буйрутма бериңиз.
• Тамак-ашка эмес, ден-соолукка пайдалуу закускаларды заказ кылыңыз.
• Тамак ачуу үчүн кичинекей салат же шорпонун негизинде жасалган шорподон баштаңыз.
• Салатыңыздын оромолун капталына буйрутма берсеңиз, анын канчасын колдонгонуңузду көзөмөлдөй аласыз.
• Суу, таттуу чай, диеталык суусундуктар же аз майлуу сүттү ичүү.Газдалган калория сыяктуу суюктуктарды чектөө.
• Тамактанууда канча алкоголь бар экендигин чектеңиз. Тоңдурулган суусундуктарга же курамында ширеси бар аралаш коктейлдерге караганда шарап аз калориялуу.
• Десертти өткөрүп жибер же башка адам менен бөлүш.

Фаст-фуд ресторандарында тамактанууда калорияны чектөө үчүн ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Гамбургер, балык жана тоок этинен бутерброд үчүн бышыруучу же гриль жасай турган жерди тандаңыз.
• Сэндвичке сыр, май же "атайын соус" кошпостон буйрутма бериңиз.
• Сэндвичке гана буйрутма бериңиз. Эгерде ресторанда алма кесимдери же каптал салаты сыяктуу пайдалуу тараптар сунушталбаса, баасын же курама тамакты заказ кылуудан алыс болуңуз.
• Сэндвич, сүт коктейли же фри картобу болсун, чоң көлөмдөрдөн алыс болуңуз.
• Француз картошкасынын ордуна салатка буйрутма бериңиз.
• Кетчупту, барбекю соусун жана башка татымалдарды чектеңиз, анткени аларда көп учурда катылган шекерлер бар.
  
• Пицца жакшы, бирок өзүңүздү бир же эки кесим менен чектеңиз. Колбаса же пепперонинин ордуна калемпир же шпинат сыяктуу жашылчалардын үстүн тандап алыңыз. Тамагыңызга салат кошуңуз.

Сэндвич ресторандары же гастрономдук эсептегичтер жеген нерсеңизди жакшыраак башкарууга мүмкүнчүлүк берет:

• Майлуулугу төмөн индюк, тоок эти же ветчина тандаңыз. Көпчүлүк муздаткычтарда натрий көп.
• Көп учурда калориялуу майонезден жасалган тунец жана тоок салаттарына көңүл буруңуз.
• Кошумча эт менен сырды жашылчаларга, мисалы, калемпир, бадыраң, помидор, шпинат менен алмаштырыңыз.
• Бети ачык сендвич сура. Ак нанга караганда, дан эгиндеринен жасалган нан сураңыз.
• Майонез же каймак салат кошулмалары сыяктуу жогорку калориялуу татымалдарды кычы же бир аз зайтун майы менен уксуска алмаштырыңыз. Наныңызды грилде же май кошпостон тост кылууну сураңыз.

Кытай ресторандары пайдалуу тандоолорду сунушташат:

• Көпчүлүк терең куурулган варианттар калориялуу. Анын ордуна, бууландырылган, май же шекер кошулбаган тамактарды тандаңыз.
• Көбүнчө калориялуу болгон таттуу-кычкыл, хойсин, шорпо же башка оор соустар менен жасалган тамактарды чектөө.
• Майлуулугу аз куурулган, күрүч күрүч жана деңиз азыктары кошулган кытай жашылчалары, тоок эти же төө буурчак (тофу) сыяктуу тамактарды тандаңыз.
• Кеспе же күрүч табагыңыз менен жупташуу үчүн бууланган жашылчалардын бир тарабына буйрутма бериңиз.
• Кээ бир ден-соолукка пайдалуу тандоолорго вонтон шорпосу, тооктун шорпосу жана moo goo gai pan кирет.

Индия ресторандары:

• Нокот же жасмык, жашылчалар, майсыз протеин жана йогурттан жасалган соустар бар азыктарды тандаңыз.
• Муллигатон шорпосу, тандыр тоогу, тоок тиккасы, кебаб, буудайдан жасалган нан жана ласси жакшы тандоолорго кирет.
• Куурулган тамактарды, кремдүү карри соустарын, Корма же Махани сыяктуу каймак соустарын жана кокос сүтү же тазаланган май менен жасалган тамактарды чектеп коюңуз.

Италиялык ресторандар:

• Кызыл же маринара соусу бар макарон тамактарынын калориялары жана каныккан майлары каймак, май, сыр же песто менен жасалган соустарга караганда төмөн.
• Примавера деген сөздү издеңиз, башкача айтканда менюда жашылча бар жана каймак соусу камтылбайт. Деңиз азыктары, бышырылган эт, балык, тоок эти же жашылчалар менен тамактарды заказ кылыңыз.
• Лазаньяны, антипастону, альфредо соусун жана сарымсак нанын чектөө.
• Тоок жана баклажан пармезаны же пармигиана сыяктуу куурулган же нан бышырылган тамактарды чектөө.
• Макарон азыктарынын ири порцияларын байкаңыз. Макароныңызды кошумча салат менен жупташтырыңыз, ошондо тамак тең салмактуу болот.

Мексикалык же Түштүк-Батыш ресторандары:

• Куурулбаган жана сыры аз болгон тамактарды тандаңыз.
• Гуакамол каймакка караганда ден-соолукка пайдалуураак, бирок өтө көп бөлүгүн жебей коюңуз.
• Жакшы тандоолордун катарына газпачо, күрөң күрүч кошулган тоок, күрүч жана кара буурчак жана бышырылган же грильде жасалган буюмдар кирет.
• Начолорду, чиптерди жана квесадиллаларды чектөө.

Үй-бүлөлүк ресторандар жана паб тамактары:

• Грильде жасалган тооктун эти менен, же казанга куурулган эт же эт.
• Куурулган, нан бышырылган, бышырылган (быштактуу) же каймактуу болгон тамак-ашты, ал тургай, жашылчаларды чектөө. Француз фри же картошка пюресин эмес, майын же майы аз каймакты тийгизген чакан же орто бышырылган картошканы заказ кылыңыз.
• Салаттар эң сонун идея, бирок сыр же бекон сыяктуу үстүңкү азыктардан тышкары, каймак майлардан алыс болуңуз. Кийген кийимиңизди капталдан сураңыз, ошондо канча жегениңизди көзөмөлдөй аласыз.
• Тунук сорподогу шорполор көбүнчө калориясы төмөн. Ичинде каймак же сыр бар коюу шорполордон алыс болуңуз.
• Сэндвич ресторандары жана гастроном эсептегичтери жөнүндө бөлүмдө келтирилген кеңештерди карап чыгыңыз.
• Чоңураак бөлүктөрдүн көлөмүн байкаңыз.

Арыктоо - тамактануу; Туура тамактануу - сыртта тамактануу; Семирүү - тамактануу

Америка Жүрөк Ассоциациясынын сайты. Тамактануу тамактануу дегенди билдирбейт. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Жаңыланган 10-январь, 2017-жыл. 30-сентябрь, 2020-ж.

Maratos-Filer E. Семирүү. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Уильямс эндокринология боюнча окуу китеби. 14th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 40-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.

• Nutrition