Кальций, Д витамини жана сиздин сөөктөрүңүз

Тамакка жетиштүү кальций жана Д витаминин алуу сөөктүн бекемдигин сактоого жана остеопорозго чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Сөөктөрүңүздү тыгыз жана бекем кармоо үчүн денеңиз кальцийге муктаж. Сөөктүн тыгыздыгы аз болгондуктан, сөөктөрүңүз морттук жана морт болуп калат. Бул алсыз сөөктөр, ачыктан ачык жаракат албастан, оңойураак сынып кетиши мүмкүн.

D витамини организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кальций, Д витамини жана белокту керектүү өлчөмдө камсыз кылган тамактарды жегиле. Мындай диета денеңизге күчтүү сөөктөрдү жасоого жана сактоого керектүү курулуш материалдарын берет.

Кальций менен Д витаминин жетиштүү көлөмдө алуудан тышкары, ар дайым спорт менен машыгып, тамеки чегүүдөн жана алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуудан остеопорозго чалдыгуу коркунучун азайта аласыз.

Кальцийдин өлчөмү миллиграммда (мг), ал эми Д витамини эл аралык бирдикте (IU) берилет.

9 жаштан 18 жашка чейинки бардык балдар төмөнкүлөргө ээ болушу керек:

• Күн сайын 1300 мг кальций
• Күнүнө 600 IU Д витамини

50 жашка чейинки бардык чоңдор төмөнкүлөргө ээ болушу керек:

• Күн сайын 1000 мг кальций
• Күн сайын 400дөн 800 IU витамини D

51 жаштан жогору курактагы эркектерде төмөнкүлөр болушу керек:

• Аялдар: күнүнө 1200 мг кальций
• Эркектер: күнүнө 1000 мг кальций

Эркектер жана аялдар: күнүнө 800дөн 1000 IU чейин D витамини. D витамини жетишсиз же жетишсиз D витамини бар адамдарга Д витаминин кошумча өлчөмдө кошуу керек болот.

Кальций же Д витамини өтө эле көп болсо, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

• Жалпы кальций күнүнө 2000 мгдан ашпашы керек
• Жалпы D витамини күнүнө 4000 IU ашпашы керек

Кальцийдин эң жакшы булагы сүт жана сүт азыктары. Аларда кальцийдин бир түрү бар, ал сиздин денеңизге оңой сиңет. Йогурт, сыр жана айранды тандаңыз.

Чоңдор майсыз (майсыз) сүттү же майсыз (2% же 1%) сүттү жана башка майы аз сүт азыктарын тандашы керек. Майдын бир бөлүгүн алып салуу сүт азыкындагы кальцийдин көлөмүн азайтпайт.

• Йогурт, сырлардын көпчүлүгү жана айран майсыз же майсыз түрлөрү менен келет.
• D витамини организмге кальцийди колдонууга жардам берет, ошол себептен D витамини сүткө көп кошулат.

Эгерде сиз сүт азыктарын өтө аз же таптакыр жебесеңиз, анда кальцийди башка тамактардан табууга болот. Көбүнчө апельсин ширесине, соя сүтүнө, дүфуга, даяр данга жана нанга кошулат. Кальций кошулгандыгын аныктоо үчүн ушул азыктардын этикеткаларын текшериңиз.

Брокколи, жакалар, капуста, кычы жашылчалары, шалгам жана көк боо (кытай капустасы) сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.

Кальцийдин башка жакшы азык булактары:

• Сөөктөрү менен консерваланган лосось жана сардиналар (бул жумшак сөөктөрдү жесеңиз болот)
• Бадам, Бразилия жаңгактары, күн карама даны, тахини (кунжут пастасы) жана кургатылган буурчак
• Blackstrap патокасы

Денеңиздеги кальцийди диета менен колдоно алаарыңызга байланыштуу башка кеңештер:

• Кальцийи жогору жашылчаларды эң аз убакыттын ичинде сууга бышырыңыз. Бул жол менен кальцийди көбүрөөк сактап калышат.
• Кальцийге бай тамактар ​​менен тамактанганда этият болуңуз. Буудайдын кебеги жана оксал кислотасы (шпинат жана ревень) бар азыктар сыяктуу айрым жипчелер организмге кальций сиңишине тоскоол болот.

Дарыгер сизге керектүү кальций жана D витамини үчүн кальций же Д витамининин кошумчасын сунуштай алат. Бирок, бул кошумчалардын пайдалуулугу менен зыяны ортосундагы баланс белгисиз.

Остеопороз - кальций; Остеопороз - сөөктүн тыгыздыгы төмөн

• Кальций булагы
• Остеопороз
• Остеопороз
• Витамин D булагы
• Кальцийдин пайдасы

Браун C. Витаминдер, кальций, сөөк. Жылы: Браун MJ, Шарма P, Мир FA, Беннетт PN, ред. Клиникалык фармакология. 12th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 39-бөл.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Остеопороздун алдын алуу жана дарылоо боюнча клиниканын колдонмосу. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Улуттук ден-соолук институттары, БАДдын офиси. Медицина кызматкерлери үчүн маалымат баракчасы: Кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Жаңыланган 26-март, 2020-жыл. 17-июль, 2020-ж.

АКШнын профилактикалык кызматтарынын ыкчам тобу; Гроссман DC, Карри SJ, Оуэнс DK, ж.б. Д витамини, кальций же жамаатта жашаган чоң кишилердин сыныктарын алдын-алуу үчүн курама кошулмалар: АКШнын профилактикалык кызматтары боюнча атайын топтун сунуштамасы. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Кальций
• Остеопороз
• Д витамини