Жөнөкөй, жүрөккө акылдуу алмаштыруулар

Жүрөккө пайдалуу тамак-ашта каныккан май аз. Каныккан май сиздин жаман холестеролду көбөйтүп, кан тамырларыңызды жабышы мүмкүн. Жүрөккө пайдалуу тамак-аш, ошондой эле кан басымы көтөрүлө турган туз кошулган жана ашыкча салмак кошууга алып келүүчү шекер кошулган тамактарды чектейт.

Жүрөккө пайдалуу тамакты тандоо даамдан баш тартууга туура келбейт. Эң негизгиси, жаңы азыктарды, дан эгиндерин, буурчакты, майсыз этти, балыкты жана майсыз сүт азыктарын кошуу керек.

Сүт азыктарыңыздагы майдын көлөмүн азайтыңыз. Майлуу сүт азыктарында каныккан май көп. Бирок ден-соолукка пайдалуу варианттар бар.

• Майдын ордуна зайтун, рапс, жүгөрү же эспарцет майлары менен бышырыңыз.
• Оор каймакты бууланган майсыз сүткө алмаштырыңыз.
• Толук сүттүү сырды, айранды жана сүттү аз майлуу варианттары менен алмаштырыңыз.

Эксперимент. Эгер рецептте сүттү талап кылса, анда көлөмүнүн көпчүлүгүн же көпчүлүгүн майсыз же майы аз сүткө алмаштырып, акыркы сапатын төмөндөтпөйсүң.

Арык эттерди тандаңыз. Аларда май аз жана жүрөгүңүзгө жакшы. Арык эттерди тандоодо жана бышырууда:

• Даярдоонун алдында тооктун жана үндүктүн терисин сыйрып алыңыз.
• Арык чочконун этин тандаңыз, мисалы, булочка же белдин эти.
• "Тандоо" же "Тандоо" деп белгиленген уйдун кесилген жерлерин издеңиз.
• Мрамордон жасалган уй этинен же "праймер" деп белгиленген кесимдерден алыс болуңуз.
• Бышырардын алдында көзгө көрүнгөн майларды кесип таштаңыз.
• Кууруунун ордуна этти бышырыңыз, бышырыңыз, кууруп же кууруп бышырыңыз.
• Эгерде көмөч казандагы ашыкча майлуу бассейндер болсо, анда аны этке тапшырардан мурун төгүп салыңыз.

Этти негизги тартуу эмес, тамактын бир бөлүгү катары даярдаңыз. Мисалы, чочконун этин брокколи менен кууруп, күрөң күрүчкө үстөл кылыңыз. Эт менен кошо бир порция жашылча жана дан эгиндерин аласыз.

Эт алмаштыргычтарды тамак менен кошо колдонсоңуз болот.

• Төө буурчак шорподо, салатта жана күрүчтөн тышкары жакшы.
• Жаңгактар ​​салаттарды, куурулган тамакты жана жашылчаларды жандандырат.
• Жумурткалар омлет жана фриттата сыяктуу мыкты кечки тамактарды жасашат.
• Козу-карындар соустарга, кастрюлдерге жана строганофторго эттин текстурасын кошот.
• Тофу карри менен жакшы куурулуп, куурулган тамактарды аралаштырат.
• Балыктарды, айрыкча, омега-3 май кислоталарына бай балыктарды көбүрөөк жегиле. Буга майшабак, сардина, лосось, тунец, форель жана скумбрия кирет.

Тузду азайтуу үчүн ашканаңызга аз же тузсуз даярдалган соустар, шорполор, консерваланган азыктар же аралашмалар менен камдап коюңуз. Туздун ордуна тамакты татымал менен татып көрүңүз:

• Апельсин, лимон же акиташ ширеси
• Жыпар жыттуу заттар жана чөптөр
• Уксус
• Тузсуз чөптөрдүн аралашмасы

Ак ун, ак күрүч жана башка тазаланган дан азыктары пайдалуу заттардан ажыратылды. Аларды кант, натрий жана май көп болгон тамактардан көп кездештиресиз.

Дан эгиндери була жана азык менен жүктөлөт. Алар каныңыздагы холестеролду азайтууга жардам берип, өзүңүздү узунураак сезишет. Дүкөндө азык-түлүк сатып жатканда, май жана канттын курамы жөнүндө этикеткаларды окуп чыгыңыз. Төмөнкүлөргө көңүл буруңуз:

• Бүткүл буудайдын этикеткаларындагы биринчи ингредиент катары саналган бүт нан, жарма жана крекер
• Ак ундун ордуна бүт буудай уну
• Ак күрүчтүн ордуна күрөң же жапайы күрүч
• Буудай арпа
• Oatmeal
• Киноа, амарант, гречка жана тары сыяктуу башка дан эгиндери

"Көп дан" деп мүнөздөлгөн өнүмдө дан эгиндери болушу мүмкүн же болбошу керек.

Сиздин диетаңызда шекердин көп болушу, адатта, көп азыксыз калориялардын көп экендигин билдирет. Салмагыңызды бир калыпта кармап, жүрөгүңүздү сергек кармоо үчүн, жеген шекерди чектеңиз.

• Рецепттердеги шекерди үчтөн бир же андан көпкө кесип алыңыз. Сиз көп учурда айырманы байкай албайсыз.
• Рецепттерде шекердин ордуна бирдей өлчөмдө, таттуу алма колдонушат.
• Сулу боткосуна имбир, ачуу калемпир же корицаны колдонуңуз.
• Таттуу чайлар, спорттук суусундуктар жана газдалган ичимдиктер сыяктуу таттуу суусундуктарды колдонууну чектеңиз.

Бышырылган Салмон Дижон

• 1 стакан (240 миллилитр, мл) майсыз каймак
• 2 чай кашык (чай кашык), же 10 мл, кургатылган укроп
• 3 аш кашык (аш кашык), же 45 мл, кабык, майда тууралган
• 2 аш кашык (30 мл) Дижон кычы
• 2 аш кашык (30 мл) лимон ширеси
• 1 фунт (680 г) лосось филеси, ортосуна териси кесилген
• ½ чай кашык (2,5 мл) сарымсак порошогу
• ½ чай кашык (2,5 мл) кара мурч
• Зарылчылыгына жараша, майсыз бышыруучу брызги

1. Аралаштыруу үчүн чакан идишке каймак, укроп, пияз, кычы жана лимон ширесин көпкө көбүртүп алыңыз.
2. Лосось терисин ылдый каратып, даяр шейшепке кой. Сарымсактын порошогун жана калемпирди чачыңыз. Соус менен жайыңыз.
3. Лосось бышырылганга чейин, ал ортодо тунук эмес, болжол менен 20 мүнөт.

Маалымат булагы: Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту.

Вегетериандык спагетти соусу

• 2 аш кашык (30 мл) зайтун майы
• Майдаланган 2 кичинекей пияз
• 3 тиш сарымсак, майдаланган
• 1 ¼ стакан (300 мл) цуккини, кесинди
• 1 аш кашык (15 мл) орегано, кургатылган
• 1 аш кашык (15 мл) райхан, кургатылган
• 8 унция (227 г) натрий томаты томат чыгы
• 6 унция (170 г) натрийи төмөн томат пастасы
• Майдаланган 2 орто помидор
• 1 стакан (240 мл) суу

1. Орточо табада жылытуучу май. Пиязды, сарымсакты жана цуккини майга 5 мүнөт орто отто кайнатыңыз.
2. Калган ингредиенттерди кошуп, 45 мүнөт кайнатыңыз. Тузсуз бышырылган дан эгиндеринен жасалган макарондун үстүнө кызмат кылыңыз.

Булак: DASH, АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө кызматтары менен кан басымыңызды төмөндөтүү боюнча колдонмо.

Коронардык артерия оорусу - жүрөктү акылдуу алмаштыруу; Атеросклероз - жүрөктү акылдуу алмаштыруу; Холестерол - жүрөктү акылдуу алмаштыруу; Жүрөктүн ишемиялык оорусу - жүрөктү акылдуу алмаштыруу; Туура тамактануу - жүрөктү акылдуу алмаштыруу; Wellness - жүрөктү акылдуу алмаштыруу

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Практика Жетекчилиги боюнча Жумушчу тобу. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун (NHLBI) сайты. Кыскача айтканда: DASH менен кан басымын төмөндөтүү боюнча колдонмо. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Жаңыртылган август 2015. 21 июль, 2020 кирди.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

• Жүрөк оорулары
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Nutrition