Көп каныкпаган майлар жөнүндө фактылар

Көп каныкпаган май - тамак-аш майынын бир түрү. Бул моно каныктырылбаган май менен кошо пайдалуу майлардын бири.

Көп каныкпаган май өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын азыктарында, мисалы, лосось, өсүмдүк майларында жана айрым жаңгактарда жана уруктарда кездешет. Каныккан жана транс майлардын ордуна орточо өлчөмдөгү поли каныкпаган (жана бир каныктырылбаган) майларды колдонуу ден-соолугуңузга пайдалуу.

Каныкпаган май каныккан майга жана транс майга караганда айырмаланат. Бул ден-соолукка зыяндуу майлар жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү көбөйтүшү мүмкүн.

ПОЛЮНСАТУРЛАНГАН МАЙЛАР СИЗДИН ДЕН СООЛУГУҢУЗГА КАНДАЙ ТИЙИШТИ

Көп каныкпаган майлар LDL (жаман) холестеролду азайтууга жардам берет. Холестерол - тамырлардын (кан тамырлардын) тыгылып же бүтөлүп калышына алып келүүчү жумшак, мом сыяктуу зат. LDL холестеролунун аз болушу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат.

Каныкпаган майларга омега-3 жана омега-6 майлары кирет. Булар организмге мээнин иштеши жана клеткалардын өсүшү үчүн керектүү май кислоталары. Биздин организмде май май кислоталары жасалбайт, андыктан аларды тамак-аштан гана алсаңыз болот.

Омега-3 май кислоталары жүрөгүңүзгө бир нече жагынан пайдалуу. Алар жардам берет:

• Каныңыздагы майдын бир түрү болгон триглицериддерди азайтыңыз
• Жүрөктүн туруктуу эмес согушу (аритмия) пайда болуу коркунучун азайтыңыз
• Майларды, холестеролду жана кальцийди камтыган бляшканын, тамырларыңызды катуулатышына жана жабышына алып келишиңиз
• Кан басымыңызды бир аз төмөндөтүңүз

Омега-6 май кислоталары жардам бериши мүмкүн:

• Кандагы кантты көзөмөлдөңүз
• Кант диабети менен ооруңуз
• Кан басымыңызды түшүрүңүз

КАНЧА ЖЕШ КЕРЕК?

Денеңиз энергия жана башка функциялар үчүн бир аз майга муктаж. Көп каныкпаган майлар ден-соолукка пайдалуу чечим. Америкалыктар үчүн 2015-2020-жылдардагы тамак-аш боюнча колдонмодо каныккан майдан (кызыл эт, май, сыр жана майсыз сүт азыктарында) жана транс майларда (кайра иштетилген тамак-ашта) жалпы суткалык калорияңыздын 10% дан ашпаганын алуу сунушталат. Майдын жалпы керектелишин күнүмдүк калорияңыздын 25% дан 30% га чейин сактаңыз. Анын курамына бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган майлар кирет.

Ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу ден-соолукка белгилүү бир пайда алып келиши мүмкүн. Бирок ашыкча май жесе, ашыкча салмак кошууга алып келет. Бардык майлардын курамында граммына 9 калория бар. Бул углеводдордо жана белокто табылган калориядан эки эсе көп.

Ден-соолукка зыяндуу азыктар жана майлар менен толтурулган диетага каныкпаган майлары көп азыктарды кошуу жетишсиз. Анын ордуна, каныккан же транс майларды ден-соолукка пайдалуу майлар менен алмаштырыңыз. Жалпысынан, каныккан майларды жок кылуу кандагы холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүдө поли каныккан майлардын көбөйүшүнө караганда эки эсе жогору.

АЗЫКТАНДЫРУУ БРЕНДЕРИН ОКУУ

Бардык таңгакталган тамак-аштарда майлуулукту камтыган тамактануу белгилери бар. Тамак-аштын этикеткаларын окуу күнүнө канча май жегениңизди билүүгө жардам берет.

• Бир порциядагы майдын жалпы көлөмүн текшериңиз. Бир отурганда жеген порцияңыздын санын кошууну унутпаңыз.
• Бир порциядагы каныккан майдын жана транс майдын көлөмүн караңыз - калганы дени сак, каныкпаган май. Кээ бир энбелгилер моно жана каныкпаган майдын курамына көңүл бурат. Айрымдары болбойт.
• Күнүмдүк майларыңыздын көпчүлүгү бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган булактардан экендигин текшериңиз.
• Көпчүлүк фаст-фуд ресторандары менюлары боюнча тамактануу жөнүндө маалымат беришет. Эгер сиз аны жайгаштырганын көрө албасаңыз, анда серверден сураңыз. Ошондой эле ресторандын веб-сайтынан таба аласыз.

ДЕН-СООЛУК ТАМАКТЫ ТАНДОО

Көпчүлүк тамак-аштарда майлардын бардык түрлөрү бар. Айрымдарында башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу майлар көп. Полу каныкпаган майлардын көлөмү жогору болгон азык-түлүк жана майларга төмөнкүлөр кирет:

• Жаңгак
• Күн карама уруктары
• Зыгырдын уругу же зыгыр майы
• Лосось, скумбрия, майшабак, албакор туна жана форель сыяктуу балыктар
• Жүгөрү майы
• Соя майы
• Эспарцет майы

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, ден-соолукка зыяндуу майларды ден-соолукка пайдалуу майлар менен алмаштырышыңыз керек.

• Печенье үчүн печеньенин ордуна жаңгак жегиле. Бирок жаңгак калориялуу болгондуктан, өз үлүшүңүздү кичине кармаңыз.
• Айрым эттерди балыкка алмаштырыңыз. Жумасына кеминде 2 жолу балык менен тамактанып көрүңүз.
• Тамагыңызга зыгырдын үрөнүн чачыңыз.
• Салаттарга жаңгак же күн карама уруктарын кошуңуз.
• Май жана катуу майлардын ордуна жүгөрү же эспарцет майы менен бышырыңыз.

Каныкпаган май кислотасы; PUFA; Холестерол - поли каныкпаган май; Атеросклероз - поли каныкпаган май; Артериялардын катууланышы - поли каныкпаган май; Гиперлипидемия - поли каныкпаган май; Гиперхолестеринемия - поли каныкпаган май; Коронардык артерия оорусу - поли каныкпаган май; Жүрөк оорулары - поли каныкпаган майлар; Перифериялык артерия оорусу - поли каныкпаган май; PAD - поли каныкпаган май; Инсульт - поли каныкпаган май; CAD - поли каныкпаган май; Жүрөккө пайдалуу диета - поли каныкпаган май

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Практика Жетекчилиги боюнча Жумушчу тобу. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Кандагы холестеролду башкаруу боюнча колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясы Клиникалык Практика Жетекчиси . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

• Диетикалык майлар
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот