Бышыруу тузсуз

Натрий ашкана тузундагы негизги элементтердин бири (NaCl же натрий хлориди). Даамын жогорулатуу үчүн аны көптөгөн тамактарга кошушат. Натрийдин көптүгү кан басымдын жогорулашына байланыштуу.

Тузу аз тамактануу - жүрөгүңүзгө кам көрүүнүн маанилүү жолу. Көпчүлүк адамдар күнүнө болжол менен 3400 мг натрий жешет. Бул Америкалык Жүрөк Ассоциациясы сунуш кылгандан эки эсе көп. Көпчүлүк дени сак адамдардын тузу күнүнө 2300 мгдан ашпашы керек. 51 жаштан жогоркуларга жана кан басымы жогору адамдарга натрийди күнүнө 1500 мг же андан аз чектөө керек.

Ден-соолукка пайдалуу деңгээлге түшүү үчүн, тамактан ашыкча тузду кыркып алууну үйрөнүңүз.

Кайра иштетилген тамактар ​​кечки тамакты жеңил даярдайт. Бирок алар Америка диетасында натрийдин 75% түзөт. Буга төмөнкүлөр кирет:

• Даярдалган аралашмалар
• Пакеттелген күрүч тамактары
• Шорполор
• Консерваланган азыктар
• Тоңдурулган тамактар
• Пакеттелген бышырылган азыктар
• Тез тамак-аш

Натрийдин ден-соолугу бир порцияга 140 мг же андан аз. Эгерде сиз даяр тамакты колдонсоңуз, анда натрийди чектөө:

• Бир порция үчүн миллиграмм туз үчүн азык-түлүктүн азыктануу белгисин жакшылап карап чыгыңыз. Таңгакта канча порция бар экендигин белгилеп коюңуз.
• "Тузу аз" же "туз кошулган эмес" деген жазуу менен сатылып алынган продукцияларды сатып алуу.
• Дан эгиндеринин, нандын жана даярдалган аралашмалардын азыктануу белгилерин текшерүү.
• Натрийдин бир бөлүгүн жууп алуу үчүн төө буурчакты жана жашылчаларды чайкоо.
• Консерваланган жашылчалардын ордуна тоңдурулган же жаңы жашылчаларды колдонуу.
• Ветчина жана бекон, туздалган маринаддар, зайтун жана тузда даярдалган башка азыктар сыяктуу айыккан эттерден баш тартуу.
• Жаңгактын жана издин аралашмасынын туздалбаган маркаларын тандоо.

Ошондой эле, кетчуп, кычы, соя соусу сыяктуу татымалдарды аз өлчөмдө колдонуңуз. Ал тургай, тузу аз варианттарда көбүнчө натрий көп.

Мөмө-жемиштер даамдын жана тамактануунун эң сонун булагы.

• Өсүмдүктөрдөн алынган азыктар - сабиз, шпинат, алма жана шабдалы - табигый түрдө натрийдин курамында аз.
• Күнгө кургатылган помидор, кургатылган козу карын, мүкжидек, алча жана башка кургатылган жемиштер даамданып жатат. Аларды салат жана башка тамактарга кошуп, ачуу даамын кошуңуз.

Туз алмаштыргычтар менен тамак бышырууну изилдеңиз.

• Шорполорго жана башка тамактарга лимон жана башка цитрус жемиштерин, же шарапты чачыңыз. Же болбосо, аларды тоок жана башка эттерге маринад катары колдонуңуз.
• Пияз же сарымсак тузунан алыс болуңуз. Анын ордуна жаңы сарымсак менен пиязды же пияз менен сарымсактын порошогун колдонуңуз.
• Калемпирдин ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз, анын ичинде кара, ак, жашыл жана кызыл.
• Уксус (ак жана кызыл шарап, күрүч шарабы, бальзамик жана башкалар) менен тажрыйба жасап көрүңүз. Эң көп даам алуу үчүн, аны бышыруу убактысынын аягында кошуңуз.
• Куурулган кунжут майы туз кошпой, даамдуу даам кошот.

Спайс аралашмаларындагы этикеткаларды окуңуз. Айрымдарына туз кошушкан.

Бир аз жылуулук жана татымал кошуу үчүн төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:

• Кургак кычы
• Жаңы кесилген ачуу калемпир
• Паприка, кайен калемпири же кургатылган ачуу кызыл калемпирдин чачыгы

Чөптөр жана татымалдар ар кандай даамдарды берет. Кандай татымалдарды колдонооруңузду билбесеңиз, даам тестин жасаңыз. Кичине чымчым татымалдын же татымал аралашмасынын курамына аз май кошулган сыр сырын кошуп аралаштырыңыз. Бир саатка же андан көпкө отуруп туруңуз, андан кийин байкап көрүңүз же жактырганыңызды билиңиз.

Тамакты тузсуз жандандыруу үчүн ушул даамдарды колдонуп көрүңүз.

Жашылчалардагы чөптөр жана татымалдар:

• Сабиз - корица, қалампыр, укроп, имбирь, майоран, мускат жаңгагы, розмарин, шалфей
• Жүгөрү - зире, карри порошогу, паприка, петрушка
• Жашыл буурчак - Укроп, лимон ширеси, майоран, орегано, эстрагон, тимьян
• Помидор - райхан, лавр жалбырагы, укроп, майоран, пияз, орегано, петрушка, калемпир

Этке чөптөр жана татымалдар:

• Балык - Карри порошогу, укроп, кургак кычы, лимон ширеси, паприка, калемпир
• Тоок - Канаттуулардын татымы, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян
• Чочконун эти - Сарымсак, пияз, шалфей, калемпир, орегано
• Уй эти - майоран, мускат жаңгагы, шалфей, тимьян

Булак: Тамактын даамы, Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту

Алгач тузсуз тамак жасай баштаганда, сиз айырмачылыкты байкайсыз. Бактыга жараша, сиздин даам сезүүңүз өзгөрөт. Бир аз ылайыкташкандан кийин, көпчүлүк адамдар туз жоктугун токтотуп, тамактын башка даамдарын жей башташат.

Натрийдин таттуу рецепттери көп. Мына сиз аракет кылсаңыз болот.

Тоок жана испан күрүчү

• Бир кесе (240 мл) пияз, майдаланган
• Үчүнчү кесе (180 мл) жашыл калемпир
• Эки чай кашык (10 мл) өсүмдүк майы
• Бир 8-унция (240 г) томат соусу *
• Бир чай кашык (5 мл) петрушка, майдаланган
• Бир жарым чай кашык (2,5 мл) кара мурч
• Чейрек кашык (6 мл) сарымсак, майдаланган
• Беш кесе (1,2 л) бышырылган күрөң күрүч (тузсуз сууга бышырылган)
• Үч жарым кесе (840 мл) тооктун төшү, бышырылган, териси жана сөөгү алынып, кесилген

1. Чоң табада пиязды жана жашыл калемпирди майга 5 мүнөт орто отто кайнатыңыз.
2. Помидор соусун жана татымалдарды кошуңуз. Жылытуу.
3. Бышырылган күрүч менен тооктун этин кошуңуз. Жылытуу.

* Натрийди азайтуу үчүн, 4 унция (120 г) банка натрийи төмөн помидор соусун жана 4 4 унция (120 г) кадимки помидор соусун колдонуңуз.

Булак: DASH, АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө кызматтары менен кан басымыңызды төмөндөтүү боюнча колдонмо.

DASH диета; Кан басымынын жогорулашы - DASH; Гипертония - DASH; Тузсуз диета - DASH

Appel LJ. Диета жана кан басымы. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Гипертония: Браунвальддын жүрөк оорусунун шериги. 3rd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 21-бөл.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Практика Жетекчилиги боюнча Жумушчу тобу. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлигинин сайты. DASH менен кан басымыңызды төмөндөтүү боюнча колдонмоңуз. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Текшерилген күнү 2-июль, 2020-жыл.

• Натрий