Диета жана жүрөктүн саламаттыгынын негиздери

Мазмун

• Жүрөктүн саламаттыгы жана тамактануу
• Ичкиликтин жүрөккө тийгизген таасири
• Кальцийдин жүрөккө тийгизген таасири
• Канттын жүрөккө тийгизген таасири
• Кофеиндин жүрөккө тийгизген таасири

Жүрөктүн саламаттыгы жана тамактануу

Жакында дарыгериңиз сиздин жашоо мүнөзүңүзгө же үй-бүлөңүздүн тарыхына байланыштуу жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгуу коркунучу бар деп айткан болушу мүмкүн. Балким, сиз жакында жүрөк кризиси сыяктуу ири жүрөк-кан тамыр окуясын баштан өткөрдүңүз.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, жүрөк ооруларынан башка көптөгөн америкалыктар көз жумат. Туура тамактануу менен жүрөк ооруларынын өрчүшүн азайтасыз.

Тамактануу адаттарын өзгөртүү кыйынга турат. Сиз азыр тамак жей баштасаңыз, мындан ары тамак-ашты жей албай каласыз деп чочулашыңыз мүмкүн. Андай эмес. Кичинекей өзгөрүүлөр болсо дагы, жашооңузду өзгөртө алат.

Кайсы тамактын жүрөгүңө жакшы экенин билгенден кийин, ден-соолукта туура тамактануу оңоюраак болот. Жүрөккө пайдалуу тамактануу деген эмнени билдирет? Жүрөккө пайдалуу диета ар кандай пайдалуу азыктарды камтыйт, алардын айрымдары сизге жагат.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) жүрөгүңүздүн узак мөөнөттүү ден-соолугун чыңдоо үчүн төмөнкүлөрдү ичүүнү сунуштайт:

• жемиштер
• жашылчалар
• бүт бүртүкчөлөр
• чанактуулар
• аз майлуу сүт азыктары
• үй канаттуулары
• балык
• жаъгактар

AHA ошондой эле канчалык кызыл эт жана кантты тамак-аштарды жана суусундуктарды көп ичүүнү сунуштайт.

Бул көрсөтмөлөрдү жана сунуштарды аткарыңыз:

• Майсыз каражаттарды тандап, аларды майсыз жана транс майсыз даярдаңыз.
• Жумасына кеминде эки жолу балык жегиле. Омега-3 май кислоталары бар майлуу балык жүрөк оорусун азайтууга жардам берет.
• 1 пайыз майлуу жана аз майлуу сүт азыктарын тандаңыз.
• Суусундуктарды жана шекер кошулган тамактарды кыскарт.
• Аз же жок туз кошулган тамактарды тандап, бышырыңыз.
• Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, ченеми менен ичиңиз.
• Сиздин үлүш өлчөмүнө көз салыңыз.
• Табагыңызды 50 пайыз жашылча-жемиштер менен толтуруңуз

Бул жалпы көрсөтмөлөрдөн тышкары, тамактануу жана жүрөгүңүз жөнүндө түшүнүү үчүн бир нече тармак маанилүү.

Ичкиликтин жүрөккө тийгизген таасири

AHA спирт ичимдиктери жөнүндө сунуш - эгер ичсеңиз, ченеми менен ичүү керек. Эркектер үчүн бул күнүнө эки жолудан көп ичүү дегенди билдирет. Аялдарды орточо ичүү бир күндө бирден көп ичпөө керек. Бир суусундук 12 унция пивого, 4 унция шарапка же 80 унду күчтүү спирттин 1,5 унциясына барабар.

AHA алкоголь менен жүрөк ооруларынын ортосундагы мамиле татаал экендигин баса белгилейт. Изилдөөчүлөр алкоголизмди, семирүү жана эмчек рагын кошо алганда, алкоголдук ичимдикти көп ичүү менен ден-соолукка терс таасирин тийгизген. Айрым изилдөөлөр алкоголдук ичимдикти орточо ичкен жүрөк-кан тамыр ооруларын азайтууну сунуш кылды.

Мындай потенциалдуу пайдага карабастан, AHA жүрөк-кан тамыр коркунучун азайтуу үчүн алкоголь ичүүнү сунуш кылбайт. Өзүңүздүн тобокелиңизди төмөндөтүү үчүн салмакты контролдоо, үзгүлтүксүз көнүгүү, холестерол менен кан басымыңызды түшүрүү сыяктуу кадимки чараларды колдонуңуз.

Спирт ичимдиктерин ичүү, калорияны көбөйтүүгө алып келиши мүмкүн. Ичкиликти ашыкча ичүү жүрөктүн өлүмүнө алып келиши мүмкүн. Дарыгериңиз алкоголдук ичимдиктин зыяндуулугун жана пайдасын баалоого жардам берет.

Кальцийдин жүрөккө тийгизген таасири

Спирт ичимдиктериндей эле, кальций менен жүрөк-кан тамыр ооруларынын ортосундагы байланыш түшүнүксүз. AHA кальцийди колдонуу жүрөк ооруларынын тобокелдигине таасирин тийгизеби же жокпу, баса белгилейт. Бирок, майсыз жана аз майлуу сүт азыктарын, күнүнө төрт-беш порциядан тышкары, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды колдонуу кан басымын бир аз төмөндөтөт.

AHA аялдар үчүн, айрыкча, майсыз жана аз май сүт азыктарын жегендин маанилүүлүгүн баса белгилейт. Көпчүлүк аялдар күн сайын 1000ден 2000 миллиграммга чейинки кальцийди колдонууну максат кылышы керек.

Майо клиникасы белгилегендей, айрым эркектер кальций кошулмаларын колдонуудан пайда көрүшү мүмкүн. 50 жаштан жогорку эркектер күнүнө 1000ден 2000 миллиграммга чейин жана 50 жашка чейинки эркектер үчүн күнүнө 1000ден 2500 миллиграммга чейин ичиши керек.

Канттын жүрөккө тийгизген таасири

AHA белгилегендей, семирүү жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын көбөйүшү Американын кадимки диетасында кантты көп ичүү жөнүндө тынчсызданууну күчөттү. Алардын билдирүүсүндө ден-соолукту чыңдоо жана тамак-ашка болгон муктаждыкты канааттандыруу менен жүрөк-кан тамыр коркунучун азайтуу боюнча белгилүү бир көрсөтмөлөрдү аткаруу керек деген тыянак чыгат.

Кошулган шекерден аялдар күнүнө 100 калориядан ашпашы керек. Эркектер күнүнө кошулган шекерден 150 калориядан ашпашы керек.

Бул аялдар үчүн эң көп дегенде 6 чай кашык же 24 грамм кошулган шекер, ал эми эркектер үчүн 9 чай кашык же 36 грамм шекер. Кошулган шекердин негизги булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• алкоголсуз суусундуктар
• момпосуй
• нан
• кукилер
• сагызган
• жемиш суусундуктары
• балмуздак сыяктуу сүт десерттери
• таттуу йогурт
• вафли жана сулу сыяктуу таттуу бүртүкчөлөр

Кофеиндин жүрөккө тийгизген таасири

Кофеин дүүлүктүрүүчү болуп саналат. Ал көптөгөн тамак-аштарда жана суусундуктарда болушу мүмкүн, анын ичинде:

• кофе
• чай
• алкоголсуз суусундуктар
• шоколад

Кофеинди көп ичсе, жүрөктүн коронардык оорусунун коркунучу жогоруласа, ал азырынча аныктала элек.

Майо клиникасы изилдөөлөр кофе ичүү менен жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу ортосунда так байланыш жок экендигин белгилеп, изилдөө мүмкүн болгон тобокелдиктерди көрсөтүп турат деп белгилейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланбаган кофенин жогорку көлөмдө колдонулушу холестерол деңгээли бир аз жогорулашы менен байланыштуу.

Төмөндө камтылган, ден-соолукка пайдалуу, аз майлуу диета жегениңиз жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт

• жемиштер
• жашылчалар
• арык белок
• чанактуулар
• бүт бүртүкчөлөр

Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө убакыт бөлүңүз. Сиздин жүрөгүңүз жана жакындарыңыз рахмат.