Омега-3 майлары - Жүрөгүңүзгө пайдалуу

Омега-3 май кислоталары поли каныкпаган майлардын бир түрү. Бул майлар бизге мээ клеткаларын куруу жана башка маанилүү иш-аракеттер үчүн керек. Омега-3 жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, инсульттан сактайт. Эгер буга чейин жүрөк оорусу менен ооруган болсо, анда алар жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт.

Денеңиз омега-3 май кислоталарын өз алдынча жасабайт. Сиз аларды диетаңыздан алышыңыз керек. Белгилүү бир балыктар - омега-3тин эң жакшы булагы. Аларды өсүмдүктөрдөн алынган азыктардан алсаңыз болот.

Омега-3 май кислоталары жалпы калорияңыздын 5% дан 10% чейин түзүшү керек.

Омега-3 жүрөгүңүзгө жана кан тамырларыңызга бир нече жагынан пайдалуу.

• Алар каныңыздагы майдын бир түрү болгон триглицериддерди азайтат.
• Алар жүрөктүн бир калыпта эмес согушу (аритмия) пайда болуу коркунучун азайтышат.
• Алар май, холестерол жана кальцийден турган бляшканын көбөйүшүн жайлатат, ал кан тамырыңызды катуулатат жана тосот.
• Алар кан басымыңызды бир аз төмөндөтүүгө жардам берет.

Бул ден-соолукка пайдалуу майлар рак, депрессия, сезгенүү жана ADHD ооруларына да жардам берет. Ден-соолук боюнча адистер дагы деле Омега-3 май кислоталарынын мүмкүн болгон бардык артыкчылыктарын табышууда.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) омега-3терге бай балыктарды жумасына кеминде 2 порция жеп турууну сунуш кылат. Бир порция 3,5 унция (100 грамм), бул чек китепчесинен бир аз чоңураак. Омега-3ке бай майлуу балыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Лосось
• Скумбрия
• Albacore тунец
• Форель
• Сардиналар

Айрым балыктарды сымап жана башка химиялык заттар менен булгап салса болот. Булганган балыктарды жесе, жаш балдарга жана кош бойлуу аялдарга ден-соолукка коркунуч келтириши мүмкүн.

Эгер сиз сымап жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда ар кандай балыктарды жеп, жугузуп алуу коркунучун азайта аласыз.

Кош бойлуу аялдар жана балдар сымап көп болгон балыктардан алыс болушу керек. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Кылыч
• Акула
• Скумбрия
• Tilefish

Эгер сиз орто жаштагы же андан улуу болсоңуз, балык жегендин пайдасы тобокелчиликтен ашып түшөт.

Лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда омега-3дин 2 түрү бар. Бул EPA жана DHA. Экөөнүн тең жүрөгүңүзгө түздөн-түз пайдасы бар.

Омега-3 башка түрүн, АЛАны, кээ бир майларда, жаңгактарда жана өсүмдүктөрдөн алсаңыз болот. ALA жүрөгүңүзгө пайдалуу, бирок EPA жана DHA сыяктуу түздөн-түз эмес. Ошондой эле, жаңгактарды, үрөндөрдү жана ден-соолукка пайдалуу майларды, ошондой эле балыктарды жесеңиз, ден-соолукка пайдалуу майлардын толук көлөмүн алууга жардам берет.

Омега-3тин өсүмдүк булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Зыгырдын жана зыгырдын майы
• Жаңгак
• Chia уруктары
• Рапс майы жана соя майы
• Соя жана тофу

Бардык өсүмдүк тектүү азыктардын ичинен майдаланган зыгыр жана зыгыр майлары ALA көлөмүн эң көп түзөт. Зыгырдын данегин гранолонун үстүнөн же смузилерден жесе болот. Зыгырдын майы салаттын курамында жакшы жарайт.

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери Омега-3тин үзүрүн көрүүнүн эң мыкты жолу тамак-аш экендиги менен макул болушат. Бүт азыктарда омега-3тен тышкары көптөгөн пайдалуу заттар бар. Булардын бардыгы сиздин жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоо үчүн чогуу иштешет.

Эгер сизде мурунтан эле жүрөк оорулары же триглицериддер көп болсо, анда сиз Омега-3 май кислоталарын көп өлчөмдө колдонсоңуз болот. Тамак-аш аркылуу жетиштүү Омега-3 алуу кыйынга турушу мүмкүн. Балык майы кошулмаларын алуу жакшы идея болушу мүмкүнбү деп доктурга кайрылыңыз.

Холестерол - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Артериялардын катууланышы - омега-3с; Коронардык артерия оорусу - омега-3с; Жүрөк оорусу - омега-3

• Омега-3 май кислоталары

Саламаттыкты сактоо боюнча изилдөө агенттиги жана Сапаттуу сайт. Омега-3 май кислоталары жана жүрөк-кан тамыр оорулары: жаңыланган тутумдук сереп. Effektivhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardioascular-disease/research. Жаңыланган апрель 2018. 13 январь, 2020 кирди.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Практика Жетекчилиги боюнча Жумушчу тобу. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

• Диетикалык майлар
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Жүрөк оорусун кантип алдын алса болот