Диета бузуучу тамактар

Сиздин салмагыңызды байкап жүрсөңүз, диета бузуучу тамактар ​​сизге каршы иштейт. Бул тамактардын даамы жакшы болушу мүмкүн, бирок аз тамактанат жана калориясы жогору. Бул азыктардын көпчүлүгү клетчатка же белок аз болгондуктан ачкачылыкты сездирет. Жалпысынан, диетаны бузган тамактар ​​жалпы диетаңыздын өтө аз бөлүгүн түзүшү керек.

Майлуулугу жогору тамактар. Майлуулугу жогору тамактардын көпчүлүгүндө калория көп, бирок аз тамактанат. Бул диетаны бузган тамак-аштардын көпчүлүгү ден-соолукка каныккан же транс майлар менен жасалат. Майлардын бул түрлөрү бөлмө температурасында катуу болот. Мисалы, сыр менен майдагы май катуу. Ал эми жүрөккө пайдалуу зайтун майы суюк май. Ошентсе да, өзүңүздүн үлүшүңүздү ар дайым көзөмөлдөп туруңуз, анткени майдын көптүгү ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Майлуулугу жогору тамактарга төмөнкүлөр кирет:

• Колбаса, бекон, кабырга сыяктуу майлуу эттер
• Пицца, буррито, мак жана сыр сыяктуу толук майлуу сырдан жасалган тамактар
• Куурулган тамактар
• Балмуздак же пудинг сыяктуу майлуу сүт азыктары
• Кремде даярдалган тамактар, мисалы, каймактуу соустар жана шорполор

Тазаланган дан. Тамак-аш азыктарын көбөйтүүчү дан дан айырмаланып, азыктануу жана клетчатканын көпчүлүгү тазалоо процессинде ушул дан эгиндеринен тазаланган. Натыйжада, алар сизди ачка калтырышат.

Тазаланган данга төмөнкүлөр кирет:

• Ак нан
• Ак ундан жасалган макарон азыктары
• Ак күрүч

Жогорку калориялуу суусундуктар. Таттуу таттуу суусундуктар көбүнчө калориясы жогору.

• Сода. 16 унция (480 мл) кумшекер содасынын печенье сыяктуу калориясы дээрлик көп.
• Жемиш ширеси. Көпчүлүк жемиш ширесинде кант көп, ал эми жемиштер аз. Жүгөрү сиробу, декстроза, сахароза же сироп кошулбаган 100% жемиш ширесин издеңиз. Тамактын өлчөмүн көрүңүз, анткени 100% ширелер дагы деле көп калориялуу. Аларда көбүнчө сыгылып алынган мөмө-жемиштердей көп азык болбойт. Андан да жакшы вариант - жемиштин бир бөлүгүн жеп коюу. Кошулган була жана ири көлөм сизди ток сезүүгө жардам берет.
• Спорт жана энергетикалык суусундуктар. Бул суусундуктардын көпчүлүгүндө кант жана калория көп. Энергетикалык суусундуктарда дагы кофеин көп. Бир саат же андан көп тердөө үчүн жетиштүү деңгээлде кыймылдабасаңыз, суу ичкен жакшы. Ошондой эле, бул суусундуктардын аз калориялуу нускаларын тандай аласыз.
• Кофе ичимдиктери. Кофенин өзүнөн-өзү калориясы төмөн. Бирок майлуу сүттү, канттуу даамдарды жана камкаймакты кошкондон кийин, калориялардын саны көтөрүлүп кетет.

Бышырылган азыктар. Курамында май, шекер жана тазаланган дан, токочтор жана бышырылган таттуу азыктар көп болсо, ар кандай деңгээлде диетаны бузат. Бул тамак-ашты маал-маалы менен сыйлоо менен чектеңиз жана үлүшүңүздүн көлөмүн көрүп туруңуз. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Donuts
• Маффиндер
• Scones
• Торт
• Cookies
• Brownies

Көнүгүү барлары. Бул барлар ден-соолукка пайдалуу кадыр-баркка ээ болушкан, анткени алар сизге машыгуу үчүн энергия берүү үчүн сатылат. Бирок алардын көпчүлүгү момпосуй торлоруна окшош: талчалары аз, кант, май жана калориялары жогору. Жарыштын же машыгуунун ортосунда кандайдыр бир тез энергияга муктаж болбосоңуз, май куюуунун ден-соолукка пайдалуу жолун издеңиз.

Каймак негизиндеги шорполор. Сиздин шорподо гамбургердин калориясы жана майы бар болсо, шорпо жана салаттан тамак жасоо кеңеши тескери натыйжа берет. Козу-карындын бискиси жана башка камыр сыяктуу каймактуу шорполор 1 стаканга (250 мл) 400 калория жакын. Сорпонун негизинде жасалган минестрон сыяктуу шорполордун курамында 100 калория бар.

Каймактуу салат кайнатмасы. Ранч, калемпир жана көк сырдан жасалган татымалдар ден-соолукка пайдалуу салатты майлуу тамакка айландырат. Бирок таптакыр майсыз болуунун кажети жок. Анын ордуна, авокадо, зайтун майы же йогурт сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар кошулган кашык кашек колдонушат. Эгерде сиз каймак таңууну таңдай турган болсоңуз, анда аны жакшылап өлчөп, бөлүктөрүн 1-2 аш кашыктан ашпаган өлчөмдө (15-30 мл) чектеңиз.

Кантсыз тамактар. Эгерде адатта шекер менен жасалган тамак-ашта шекер жок деп жазылса, тамактануу этикеткасындагы калорияны текшериңиз. Көпчүлүк учурда, шекердин жетишсиздигин толуктоо үчүн кошумча май жана туз кошулат.

Картошка. Картошканын диетаны буза тургандыгы же диетаны көтөрө тургандыгы аны кантип бышырганыңыздан көз каранды. Бышырылган картошканын болжол менен 120 калориясы бар. Үстүнө брокколи кошуп, зайтун майы менен тамызсаңыз болот. Картошканы кууруп же таштанды күрөңгө айландыргандан кийин, калория эки эсе жана зыяндуу майлардан кескин көбөйөт.

Жаңгактар. Булада көп болгон жаңгактар ​​жүрөккө пайдалуу майларды жегендин даамдуу жолу. Бирок жаңгактын калориясы дагы жогору. Бир кесе майдаланган жаңгактын курамында 700дөн ашык калория болушу мүмкүн. Белоктун жана жүрөккө пайдалуу майдын дозасын алуу үчүн, арахис майынан 1-2 аш кашыкка чейин (15-30 мл) же бадам же жаңгак сыяктуу туздалбаган бир ууч жаңгак менен чектеңиз.

Кургатылган жемиштер. Кургатуу процесси сууну жана көп көлөмдү алып, кургатылган мөмө-жемиштин калориясы жана шекери боюнча жаңы мөмө-жемиштин көлөмүнө салыштырмалуу жогору болот. Бир стакан (150 грамм) кургатылган инжирде 371 калория жана 71 грамм шекер бар. Жалпысынан 94 калория жана 20 грамм шекер бар 2 ири жаңы анжир менен салыштырыңыз. Порцияны көзөмөлдөө - бул кургатылган жемиштерди диетаңызды бузбай жегендин ачкычы.

Granola. Бул дагы кичине бөлүктөргө бөлүп жеген жакшы. Бир кесе (120 грамм) гранола дүкөндөн сатып алган майсыз версиядагы 343 калориядан, үйдө жасалган гранолонун бир чөйчөгүндөгү 597 калорияга чейин болушу мүмкүн. Көптөгөн соода версияларында шекер жана май кошулган. Кургатылган жемиштер жана жаңгактар ​​сыяктуу эле, гранола була жана пайдалуу заттар менен толтурулган. Этикеткаларды окуп, порциялардын көлөмүнө көңүл буруңуз, калориялардын санына көз салыңыз жана граноланы аз өлчөмдө жеп алыңыз. Жарым стакан (60 грамм) же андан аз идиш майсыз бир айранды кооздоп же жаңы мөмө-жемиштер үчүн даамдуу тамагын жасай алат.

Семирүү - диетаны бузган азыктар; Ашыкча салмак - диета бузуучу азыктар; Арыктоо - диета бузуучу азыктар

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семирүү жана кардиометаболикалык оору. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 50-бөл.

Maratos-Flier E.Семирүү.Жылы: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Уильямс эндокринология боюнча окуу китеби. 14th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 40-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9-чыгарылыш. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. Кирилген 2-февраль, 2021-жыл.

• Диеталар