Стресстен арылуунун ыкмалары

Өнөкөт стресс денеңизге жана акылыңызга зыян келтириши мүмкүн. Бул кан басымы, ашказан, баш оору, тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү тобокелге салат. Релаксация ыкмаларын колдонуу сизди тынч сезүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөр стресстен арылууга жана стресстин организмге болгон таасирин жеңилдетүүгө жардам берет.

Стресс сезгенде, денеңиз кан басымыңызды көтөрүп, жүрөктүн кагышын көтөрүүчү гормондорду бөлүп чыгарат. Бул стресстик реакция деп аталат.

Релаксация ыкмалары денеңизди эс алууга жана кан басымыңызды жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет. Бул эс алуу жооп деп аталат. Бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрүүгө болот. Кайсынысы сизге эң ылайыктуу экендигин караңыз.

Эс алуунун эң жөнөкөй жолдорунун бири - терең дем алуу. Сиз дээрлик бардык жерде терең дем алсаңыз болот.

• Тынч отуруңуз же жатып, бир колуңузду ашказаныңызга коюңуз. Башка колуңузду жүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз.
• Ашказаныңыз көтөрүлүп кеткенин сезгенче жай дем алыңыз.
• Бир саамга демиңизди кармаңыз.
• Ашказаныңыздын кулап түшкөнүн сезип, жай чыгарыңыз.

Ошондой эле, сиз үйрөнө турган башка көптөгөн дем алуу техникалары бар. Көп учурларда, аларды өз алдынча жасоо үчүн көп көрсөтмөлөрдүн кереги жок.

Медитация көңүлүңүздү көбүрөөк эркин сезүүгө жардам берүү үчүн жумшоону камтыйт. Медитация менен машыгуу сезимдериңерге жана ойлоруңарга, анын ичинде стресске алып келген нерселерге тынчыраак реакция кылууга жардам берет. Медитация миңдеген жылдардан бери колдонулуп келген жана бир нече ар кандай стилдер бар.

Көпчүлүк медитация түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Көңүл буруу. Көңүлүңүздү демиңизге, нерсеге же сөздөрдүн тобуна бурсаңыз болот.
• Тынч. Көпчүлүк медитация тынч алаксытууну чектөө үчүн тынч жерде жүргүзүлөт.
• Дененин абалы. Көпчүлүк адамдар медитация отурганда жасалат деп ойлошот, бирок аны жатып, басуу же туруп эле жасаса болот.
• Ачык мамиле. Демек, медитация учурунда башыңызга келген ойлорду угуп турасыз. Бул ойлорду баалоонун ордуна, көңүлүңүздү кайрадан көңүлүңүзгө буруп, аларды коё бересиз.
• Эс алуу. Медитация учурунда жай жана жайбаракат дем аласың. Бул дагы эс алууга жардам берет.

Biofeedback сизге жүрөктүн кагышы же кээ бир булчуңдар сыяктуу организмдин кээ бир функцияларын башкарууну үйрөтөт.

Кадимки сессияда, био кайтарым терапевти денеңиздин ар кайсы аймактарына сенсорлорду чаптайт. Бул сенсорлор териңиздин температурасын, мээ толкундарын, дем алууңузду жана булчуңдардын иштешин өлчөйт. Бул көрсөткүчтөрдү монитордон көрө аласыз. Андан кийин сиз денеңиздин жоопторун башкарууга жардам берүү үчүн ойлоруңузду, жүрүм-турумуңузду же эмоцияңызды өзгөртө аласыз. Убакыттын өтүшү менен, аларды мониторду колдонбостон өзгөртүүнү үйрөнсөңүз болот.

Бул дээрлик бардык жерде жасай турган дагы бир жөнөкөй ыкма. Манжаларыңыздан жана буттарыңыздан баштап, булчуңдарды бир нече мүнөткө чейин чыңап, андан кийин аларды бошотууга көңүл буруңуз. Бул процессти улантып, денеңизди көтөрүп, бир эле булчуңдардын бир тобуна көңүл буруңуз.

Йога - илгертен бери келе жаткан Индия философиясына таандык. Йога практикасы дене турумун же кыймыл-аракетти фокустук дем алуу жана медитация менен айкалыштырат. Позалар күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга багытталган. Позициялар жерде жаткан жөнөкөй позалардан татаал позаларга чейин, көп жылдык тажрыйбаны талап кылышы мүмкүн. Көпчүлүк йога позаларын өз мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша өзгөртө аласыз.

Жайдан күчтүүгө чейинки ар кандай стилдеги йога бар. Эгерде сиз йога менен алектенүүнү ойлонуп жатсаңыз, анда сизге коопсуз машыгууга жардам бере турган мугалим издеңиз. Ар кандай жаракаттар жөнүндө мугалимге айтып коюңуз.

Тай Чи биринчи жолу байыркы Кытайда өзүн-өзү коргоо максатында колдонулган. Бүгүнкү күндө ал ден-соолукту чыңдоо үчүн колдонулат. Бул ар кандай курактагы адамдар үчүн коопсуз, таасири аз, жумшак көнүгүү түрү.

Тай Цзинин стилдери көп, бирок алардын бардыгы бирдей негизги принциптерди камтыйт:

• Жай, жай кыймылдар. Тай Чидеги кыймылдар жай, бирок денеңиз ар дайым кыймылдап турат.
• Абайлап турушу. Денеңизди кыймылдатып жатканда белгилүү бир калыпты кармайсыз.
• Концентрация. Машыгуу учурунда алаксытуучу ойлорду четке кагууга чакырылат.
• Фокустук дем алуу. Тай Чи учурунда демиңиз жай жана терең болушу керек.

Эгер сиз стресстен арылтуучу Тай Чи менен кызыгып жатсаңыз, анда класстан баштасаңыз болот. Көп адамдар үчүн бул туура кыймылдарды үйрөнүүнүн эң оңой жолу. Тай Чи жөнүндө китептерди жана видеолорду таба аласыз.

Бул ыкмалардын кайсы бири жөнүндө көбүрөөк маалыматты жергиликтүү сабактар, китептер, видеоматериалдар же Интернеттен таба аласыз.

Релаксацияга жооп берүү техникасы; Релаксация көнүгүүлөрү

Minichiello VJ. Релаксация ыкмалары. Ракел Д, ред. Интегративдик медицина. 4th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 94-бөл.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Стресстен арылуунун ыкмалары жөнүндө 5 нерсе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Ой жүгүртүү: терең. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Ден соолук үчүн эс алуу ыкмалары. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Tai Chi жана Qi Gong: Тереңдикте. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Саламаттыкты Сайт. Йога: тереңде. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Жаңыланган 30-октябрь, 2020-жыл. 30-октябрь, 2020-ж.

• Стресс