Сырткы фитнес режими

Көнүгүү жасоо деген сөзсүз түрдө үйдүн ичине кирип, спорт залга баруу керек. Өзүңүздүн корооңузда, жергиликтүү балдар аянтчаңызда же паркыңызда толук машыгууну жасай аласыз.

Сыртта машыгуу көптөгөн артыкчылыктарды берет. Бул сиздин маанайды көтөрүүгө, күндүн нурунан D витамининин таасирин тийгизүүгө жана энергия деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле, сиз үйгө кирбеген ар кандай ландшафттарды сунуштайт. Демек, сиз сейилдеп, чуркап же велосипед тээп бара жатсаңыз, адырларга туш болушуңуз ыктымал. Бул булчуңдардын ар кандай топторун иштетүүгө жана машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.

Сиздин көнүгүү көнүгүүнүн 3 түрүн камтышы керек:

• Аэробикалык көнүгүү. Бул сиздин чоңураак булчуңдарыңызды колдонуп, жүрөгүңүздүн согушун тездеткен ар кандай көнүгүү. Ар жумада кеминде 2 саат 30 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
• Керме көнүгүүлөрдү. Бул көнүгүүлөр муундарыңыздагы ийкемдүүлүк жана кыймылдын аралыгы үчүн булчуңдарыңызды сунат. Башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун же кийин сунуп алсаңыз болот.
• Күч окутуу. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңызды күчтүү кылып, күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет. Булчуң топторуңуздун бардыгын бир жумада жок дегенде эки жолу иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Жөн гана ортосунда бир күн эс алууну унутпаңыз.

Ачык машыгуунун кайсы түрүн тандабаңыз, 3 топтон тең көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Колуңузду, бутуңузду, далыңызды, көкүрөгүңүздү, белиңизди жана ич булчуңдарыңызды багыттай турган көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Эгер сиз бир аз убакыттан бери активдүү болбой жатсаңыз же ден-соолугуңуз болсо, машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Көчөдө машыгуунун көптөгөн жолдору бар, мүмкүнчүлүктөр чексиз. Сиздин көңүлүңүзгө жаккан жана фитнес деңгээлиңизге туура келген нерсени тандаңыз. Бул жерде бир нече идеялар бар:

• Алгач жылыныңыз. 5 мүнөттөй басып жүрүп, каныңыз агып турсун. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүп, динамикалык сунууну кошуңуз. Булчуңдарыңызды ысытуу жана сунуу кээ бир жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Денеңиз жылыганча, тердеп баштаганга чейин жылуу менен жүрүшүңүз керек.
• Ачык спорт залыңызга басуу же чуркоо. Машыгуу үчүн үйүңүздүн жанындагы сейил бакты же балдар аянтчасын тандаңыз. Ошентип, тез басуу же жеңил чуркоо менен күнүмдүк иш-аракеттерди баштап, аягына чыгара аласыз.
• Реквизиттериңизди тандаңыз. Парктын отургучтары, бак-дарактар ​​жана маймылдар барлар машыгуу үчүн эң мыкты реквизиттерди жасашат. Түртүп түшүрүү, түшүрүү жана кадамдарды жасоо үчүн парктын отургучун колдонуңуз. Маймылдын барлары жана бак-дарактардын бутактары түртүп көтөрүүгө сонун. Маймыл таякчалары сиздин колуңузга асылып жатканда ийилген буттарыңызды көкүрөгүңүзгө тартып, ичеги-карындарыңызды иштетүүдө да колдонсо болот. Күчөтүү көнүгүүлөрүн жасоо үчүн каршылык көрсөтүү тилкелерин бактарга же устундарга ороп койсоңуз болот.
• Толук денени ойло. Сыртта машыгууда дене салмагын колдонгон көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Мисалы, сиз скакаль, лингс, пупупс, дипс, отургуч жана тактайларды жасай аласыз. Ар бир көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз. Ар бир көнүгүү үчүн 15 кайталоодон турган 3 топтомду түзүңүз.
• Класска же топко кошулуңуз. Көптөгөн адамдар топто машыгып жатканда көбүрөөк мотивацияны сезишет. Сыртта жергиликтүү сейил бактарда жана эс алуу жайларында сунушталган йога, тай-чи же аэробика сыяктуу фитнес сабактарын издеңиз. Велосипед тебүү, жөө басуу, чуркоо, кайыкта сүзүү, теннис же Фрисби сыяктуу спорттун түрлөрүнө көңүл бурган топторду издесеңиз болот.
• Үй жумуштарын машыгыңыз. Ооба, сырткы жумуштарыңыз көнүгүү катары эсептелет. Бак өстүрүү, чөптү түртүп чапкыч менен чабуу, отоо чөптөрдү жалбырактарды тырмоо жана тырмактарды тырмоо айкалышы сизге толук кандуу машыгуу берет.
• Аралаштырыңыз. Күн сайын ар дайым өзгөрүп, машыгууңузду жаңыртып туруңуз. Жаңы спорт түрүн байкап көрүңүз же жөө басуу, сейилдөө же жаңы маршрут боюнча чуркоо. Бир күндүк саякатка чыгып, күнүмдүк ишин жаңы жерде жасаңыз.

Эч качан спорт менен машыкканыңызда, коопсуздугуңузду текшерип, бир нече чараларды көрүшүңүз керек.

• Аба ырайын көрүңүз. Аба-ырайынын көпчүлүк бөлүгүндө спорт менен алектенсеңиз, күндүн кескин ысышы же суук болушу кооптуу. Суук мезгилде кабат-кабат кийинип, калпак жана кол кап кийип жүрүңүз. Ысык мезгилде күндөн коргоочу кремдерди көп кийип, жеңил кийимдерди тандап, суу көп ичип туруңуз.
• Көчөлөрдө этият болуңуз. Айдоочулар сизди көрө алышы үчүн жөө басып же чуркап келе жаткан трафикке караңыз жана ачык кийим кийиңиз. Эгер караңгы киргенде көчөдө калсаңыз, чагылдыруучу кийим кийиңиз же кол чырак алып жүрүңүз.
• Даяр болуу. Күтө тургандай ID жана уюлдук телефонду алып жүрүңүз.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин (ACE) сайтында көптөгөн көнүгүүлөр бар - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ошондой эле, өз алдынча жасай турган көнүгүүлөр боюнча көптөгөн китептер бар. Ошондой эле фитнес видеолорун же DVDлерди алсаңыз болот. Фитнес маалыматтары бар адамдар тарабынан түзүлгөн китептерди же видеолорду тандаңыз. ACE же Америкалык Спорт Медицина Колледжи тарабынан күбөлөндүрүлгөн адамды издеңиз.

Эгерде машыгуу учурунда төмөнкү белгилер байкалса, провайдериңизге дароо чалыңыз:

• Көкүрөгүңүздө, далыңызда, колуңузда же моюнуңузда кысым же оору
• Ашказаныңыз ооруп жаткандай сезилет
• Катуу оору
• Көнүгүүнү токтотуп койсоңуз дагы, дем алуу кыйынчылыгы же кыйынчылыктар пайда болот
• Жеңил ойлуулук
• Ысык мезгилде баш оору, алсыроо, башаламандык же булчуң эттери
• Суук мезгилде териңиздин каалаган жеринде сезимди жоготуу же чагуу

Көнүгүү - сыртта

• Ден-соолук үчүн басуу

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. Фактылар: райондук окутуунун негиздери. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 19 март, 2020 кирди.

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

Шанахан Д.Ф., Франко Л, Лин Б.Б., Гастон К.Ж., Фуллер РА. Табигый чөйрөнүн физикалык активдүүлүккө пайдасы. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Көнүгүү жана дене тарбия