Күнүнө 500 калория азайтуунун 10 жолу

Арыктоо үчүн кандай гана диета кармабаңыз дагы, күнүнө ичкенден көп калория күйгүзүшүңүз керек. Көпчүлүк ашыкча салмактагы адамдар үчүн күнүнө болжол менен 500 калорияны азайтуу жакшы башталат. Эгер күн сайын 500 аз калория жей турган болсоңуз, анда жумасына бир килограммга (450 г) арыкташыңыз керек.

Арыктоочу диетаны баштоодон мурун ден-соолугуңузду аныктоо үчүн ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.

Күн сайын 500 калория азайтуунун ушул 10 ыкмасын байкап көрүңүз. Бул сиз ойлогондон жеңилирээк.

• Тамакты алмаштырыңыз. Көптөгөн адамдар тамактын ортосунда бир-эки тамакка жетишет. Тамадалар жакшы, бирок калориясы төмөн варианттарды тандаңыз. Эң негизгиси, ачкачылык болгондо ден-соолукка пайдалуу закускаларды даярдап коюу керек. 3 унция (85 гр) даамы бар тортиллонун чиптеринин (425 калория) ордуна, бир чөйчөк (250 мг) абадагы попкорн (31 калория), бир кесе (250 мг) жүзүм жана майы аз сыр таякчасы (180 калория) же кичинекей алма жана 12 бадам (160 калория). Күнүнө эки жолу ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоо 500 калорияны үнөмдөйт.
• Бир калориялуу дарыны кесип алыңыз. Күн сайын бир калориялуу азык-түлүктү алып салууга аракет кылыңыз. Эртең мененки пончик болобу, түшкү тамакта чөбүрөк же баштык чипсы болсун, кечки тамактан кийин шоколад торт болсун, сиз 250-350 калория же андан көп калорияны үнөмдөп каласыз. Дагы 150 калория күйгүзүү үчүн, түшкү тамактан же кечки тамактан кийин 40 мүнөттүк тез басуу керек.
• Калорияңызды ичпеңиз. 12 унция (355 мл) кадимки содада болжол менен 150 калория бар, ал эми 16 унция (475 мл) даамдуу латте 250 калория же андан көп калорияны камтыйт. Жада калса, жемиш смузиинин калориялары көп, мисалы, 400 унциядагы (475 мл) порцияда 400 калория бар. Күнүнө бир-эки таттуу суусундуктар 500 калорияга же андан көпкө чейин оңой кошушу мүмкүн. Анын ордуна суу, газдалган суу же кара кофе же чайды тандап, калорияңызды өзүңүздү ток сезгенге жардам бере турган азыктарга сактап коюңуз.
• Секунддарды өткөрүп жиберүү. Экинчи жардамды алуу керексиз калорияны кошушу мүмкүн. Дасторкондо үй-бүлөлүк тамак-аш стилинде кызмат кылганда табакты толтуруу оңой. Андан көрө, табагыңызды бир жолу толтуруп, ашканада ашыкча нерселерди сактап жүрүңүз. Же, эгерде сиз дагы деле канааттанууну сезбей жатсаңыз, анда экинчи жардамды жашылча, жемиш же салатка кошуңуз.
• Төмөн калориялуу алмаштырууларды жасаңыз. Төмөнкү калориялуу параметрлерди айрым калориялуу сүйүктүүлөрүңүз менен алмаштырыңыз. Мисалы, бир рецепт бир стакан (250 мл) каймакты (444 калория) талап кылса, анын ордуна жөнөкөй аз май айран же грек айранын колдонуңуз (154 калория).
• Doggie баштыгын сураңыз. Көпчүлүк ресторандардын бөлүктөрү сунуш кылынган тамактын көлөмүнөн кыйла чоң. Бардык табакты тазалоонун ордуна, серверден үйүңүзгө дагы бир жолу тамактанып келүү үчүн идишке жарымын салып коюңуз. Ошондой эле, сиз entrée досуңуз менен бөлүшсөңүз болот, же закускадан жана чоң салаттан тамак жасай аласыз. Жөн эле кийимге жана куурулган майларга оңой барыңыз.
• Куурулган тамак-ашка "жок" деп эле айтыңыз. Куурулган тамак-аш ар кандай тамакка ден-соолукка зыяндуу калорияларды жана каныккан майларды кошот. Куурулган тооктун же балыктын ордуна гриль, бышырылган же браконьерди тандаңыз. Жана француз картошкаларын өткөрүп жиберүү керек. Фри картошканын чоң порциясы эле тамакка дээрлик 500 калория кошот. Андан көрө, күндүзгү жашылчаны же капталдагы салатты алмаштыра аласызбы, көрө аласыз.
• Ичке пицца жасаңыз. Эттин үстүн, кошумча быштакты жана терең табактын кабыгын өткөрүп, анын ордуна жуп ичке кабыктуу өсүмдүк пиццасынын бир-эки кесимин алыңыз. 500 калориядан бир аз ашыкча үнөмдөп каласыз.
• Табакчаны колдонуңуз. Тамак-ашты табактан же идиштен, анын ичинде закускаларды жегиле. Баштыктан же кутучадан тамак алып жегенде, ойлогондон ашыкча тамакты жеп алуу оңой. Бул, айрыкча, сыналгынын алдында отурсаңыз, туура болот. Чиптердин чоң сумкасы 1000 калориядан көп болушу мүмкүн экендигин укканда таң калышыңыз мүмкүн. Анын ордуна, бир бөлүгүн идишке салып, калганын коюңуз.
• Ичкиликтен алыс болуңуз. Ичкиликти азайтуу - көпчүлүк адамдар үчүн калорияларды азайтуунун оңой жолу. Спирт ичимдиктеринин азыктык баалуулугу жок, ошондуктан спирт ичимдиктерин ичкенде, бош калориялар пайда болот, сироптуу таттуу заттар, жемиш ширелери, балмуздак же каймак менен жасалган кээ бир аралаш суусундуктар үчүн 500гө чейин. Эгерде сиз суусундукка заказ берсеңиз, 12 унция (355 мл) жеңил сыраны (103 калория) же 5 унция (145 мл) стакан шарапты (120 калория) тандаңыз.

Арыктоо - 500 калория; Ашыкча салмак - 500 калория; Семирүү - 500 калория; Диета - 500 калория

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Көбүрөөк жегиле, азыраак таразалагыла? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Жаңыртылган 15-май, 2015-жылы. Июль 2, 2020.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Салмагыңызды башкарууга жардам берүү үчүн порциянын көлөмүндөгү кемчиликтерден кантип сактануу керек. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Жаңыланган 18-август, 2015-жылы. Июль 2, 2020.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Ичкениңизди кайра карап чыгыңыз. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Жаңыланган 23-сентябрь, 2015-жылы. Июль 2, 2020.

АКШнын Айыл чарба министрлиги; Айыл чарба изилдөө кызматы. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 июль, 2020 кирди.

• Диеталар