10 Креатинин ден соолугу жана иштөө артыкчылыктары

Мазмун

• 1. Булчуң клеткаларына көбүрөөк энергия өндүрүүгө жардам берет
• 2. Булчуңдардагы башка көптөгөн функцияларды колдойт
• 3. Жогорку интенсивдүү көнүгүү аткарууну жакшыртат
• 4. Булчуңдардын өсүшүн тездетет
• 5. Паркинсон оорусуна жардам бериши мүмкүн
• 6. Башка неврологиялык оорулар менен күрөшүү мүмкүн
• 7. Кандагы канттын деңгээли төмөндөп, диабет менен күрөшүү мүмкүн
• 8. Мээнин ишин жакшырта алат
• 9. Чарчоону жана чарчоону азайтышы мүмкүн
• 10. Коопсуз жана колдонууга оңой
• Жыйынтык

Креатин - спорттун чеберчилигин жогорулатуу үчүн колдонулган табигый кошумча каражат (1).

Бул коопсуз гана эмес, булчуң жана күч-кубатты чыңдоо үчүн дүйнөдөгү эң популярдуу жана натыйжалуу кошулмалардын бири (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Бул жерде креатинин илимге негизделген 10 артыкчылыгы бар.

1. Булчуң клеткаларына көбүрөөк энергия өндүрүүгө жардам берет

Креатинин кошулмалары булчуңдардагы фосфоцерин дүкөндөрүн көбөйтөт (7, 8).

Фосфокреатен аденозин трифосфаттын (ATP) пайда болушуна жардам берет, бул клеткаларыңыз энергия жана негизги жашоо функциялары үчүн колдонгон негизги молекула (8).

Машыгуу учурунда энергияны өндүрүү үчүн АТФ бөлүнүп чыгат.

ATP реинтезинин ылдамдыгы максималдуу интенсивдүүлүктө тынымсыз иштөө мүмкүнчүлүгүңүздү чектейт, анткени сиз АТПны кайра чыгаргандан тезирээк пайдаланасыз (9, 10).

Креатинин кошулмалары сиздин фосфоцреатин дүкөндөрүңүздү көбөйтүүгө жардам берет, бул сизге жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда булчуңдарыңызды күйгүзүү үчүн көбүрөөк ATP энергиясын өндүрүүгө мүмкүндүк берет (10, 11).

Бул креатинин натыйжалуулугун жогорулатуучу эффекттердин негизги механизми.

Жыйынтык Креатин менен толуктоо кошумча интенсивдүү көнүгүү аткарууну жакшырткан кошумча АТФ энергиясын берет.

2. Булчуңдардагы башка көптөгөн функцияларды колдойт

Креатин - булчуң массасын кошуу үчүн популярдуу жана натыйжалуу кошумча каражат (1, 4).

Бул булчуңдардын жаңы өсүшүнө алып келген көптөгөн клеткалык жолдорду өзгөртө алат. Мисалы, жаңы булчуң жипчелерин түзгөн белоктордун пайда болушун күчөтөт (12, 13, 14, 15, 16).

Бул инсулинге окшогон өсүү факторунун 1 (IGF-1), гормон булчуң массасынын көбөйүшүнө көмөктөшөт (12, 13).

Андан тышкары, креатинин кошулмалары булчуңдардагы сууну көбөйтөт. Бул клетканын көлөмү деп аталат жана булчуңдун көлөмүн тез арада көбөйтө алат (15, 17).

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр креатинин булчуңдардын өсүшүнө жооптуу болгон миостатиндин деңгээлин төмөндөөрүн көрсөткөн. Миостатинди азайтуу булчуңду тезирээк курууга жардам берет (18).

Жыйынтык Креатин булчуңдардын өсүшүнө жана көлөмүнүн өсүшүнө алып келген бир нече негизги биологиялык процесстерди стимулдай алат.

3. Жогорку интенсивдүү көнүгүү аткарууну жакшыртат

Креатинин ATP өндүрүшүндөгү түздөн-түз ролу анын жогорку интенсивдүү машыгуу ишин кескин жакшыртууга мүмкүндүк берет (1, 2, 19).

Креатин көптөгөн факторлорду жакшыртат, анын ичинде (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• күч
• баллистикалык күч
• спринт жөндөмү
• булчуңга туруктуулук
• чарчоо каршылык
• булчуң массасы
• айыгуу
• мээнин иштеши

Алдыңкы спортчуларга гана таасир эткен кошумча заттардан айырмаланып, креатин ден-соолугуңуздун деңгээлине карабастан сизге пайдалуу (25, 26).

Бир сын-пикир бул жогорку интенсивдүү көнүгүү майнаптуулугун 15% га чейин жогорулатат (2).

Жыйынтык Креатин - жогорку интенсивдүү спорт үчүн дүйнө жүзү боюнча эң натыйжалуу кошумча. Учурдагы фитнес деңгээлиңизге карабастан артыкчылыктарды сунуштайт.

4. Булчуңдардын өсүшүн тездетет

Креатин булчуң массасын кошуу үчүн дүйнө жүзүндөгү эң натыйжалуу кошумча каражат (1, 27).

Аны 5-7 күндүн ичинде ичүү дене салмагын жана булчуңдун көлөмүн бир кыйла жогорулатты.

Бул алгачкы көтөрүлүү булчуңдардагы суунун көбөйүшү менен шартталган (15, 17).

Узак мөөнөттүү мезгилде ал булчуң жипчелеринин өсүшүнө негизги биологиялык жолдор менен сигнал берип, спортзалдын ишин жакшыртат (12, 13, 14, 15, 23).

6 жумалык машыгуу режимин бир изилдөөдө креатинди колдонгон катышуучулар контролдук топко (23) караганда орто эсеп менен 4,4 фунтка (2 кг) көп булчуң массасын кошушкан.

Ошол сыяктуу эле, ар тараптуу изилдөө креатинди ичкендердин арасында булчуңдардын массасынын креатинсиз эле машыгуу режимин жүргүзгөндөргө салыштырмалуу айкын көбөйгөнүн көрсөттү (27).

Бул сын-пикир дүйнөдөгү эң популярдуу спорт кошумчаларын салыштырып, креатиндин эң мыктысы деген тыянакка келген. Анын артыкчылыктары башка спорттук кошулмаларга караганда арзаныраак жана коопсузураак (27).

Жыйынтык Креатин кыска жана узак мөөнөттүү булчуң массасынын өсүшүн көбөйтөт. Бул булчуңдарды өстүрүүчү эң натыйжалуу кошумча каражат.

5. Паркинсон оорусуна жардам бериши мүмкүн

Паркинсон оорусу допаминдин төмөндөшү менен мүнөздөлөт, мээңиздеги негизги нейротрансмиттер (8, 28).

Допаминдин көлөмүнүн төмөндөшү мээ клеткасынын өлүмүнө жана бир нече олуттуу белгилерге алып келет, анын ичинде жер титирөө, булчуң функциясынын жоголушу жана сүйлөө жөндөмүнүн начарлашы (28).

Креатин паркинсон менен чычкандарга пайдалуу таасир тийгизип, допаминдин деңгээли 90% га түшүп кетишине жол бербейт. Бирок, анын адамдарда ушундай эле таасири бар экендиги жөнүндө эч кандай далил жок (29).

Булчуңдардын иштешин жана күчүн жоготууну дарылоо үчүн Паркинсондун салмагы менен машыгып жүргөндөр көп (30, 31).

Ушул илдетке чалдыккан адамдардын бир изилдөөсүндө, креатинди салмагы менен айкалыштырганда, машыктырууга караганда күч-кубат жана күнүмдүк иш-аракет бир топ жакшырган (32).

Бирок, жакында Паркинсон менен жүргүзүлгөн изилдөөдө жүргүзүлгөн беш изилдөөгө ылайык, күнүнө 4–10 грамм креатинин алуу күнүмдүк иш-аракеттерди жүргүзүү мүмкүнчүлүгүн кыйла жакшырткан эмес (33).

Жыйынтык Креатин Паркинсон оорусунун айрым белгилерин азайтып, булчуңдардын күчүн жана ишин жакшыртат. Бирок, айрым изилдөөлөр натыйжа берген жок.

6. Башка неврологиялык оорулар менен күрөшүү мүмкүн

Бир нече неврологиялык оорулардын негизги фактору - мээңиздеги фосфоцреатинин азайышы (29).

Креатиндин деңгээли жогорулагандыктан, ал ооруну басаңдатууга же жайыраак кылууга жардам берет.

Хантингтон оорусу менен ооруган чычкандарда креатин мээдеги фосфоцреатин дүкөндөрүн илдетке чейинки деңгээлдин 72% га жеткирди, ал эми чычкандар үчүн 26% ды түздү (34).

Фосфокреатинин калыбына келтирилиши күнүмдүк иштөөгө жардам берип, клеткалардын өлүмүн болжол менен 25% га кыскартты (34).

Жаныбарларды изилдөө креатинин кошулмаларын кабыл алуу башка ооруларды да, анын ичинде (35, 36, 37, 38) да айыктырышы мүмкүн деп божомолдойт.

• Альцгеймер оорусу
• ишемиялык инсульт
• талма
• мээ же жүлүн жаракат алган

Ошондой эле креатин кыймыл-аракет үчүн зарыл болгон мотор нейрондорун жабыркаткан амиотрофиялык каптал склерозго (ALS) каршы бир топ артыкчылыктарды берди. Бул мотор функциясын жакшыртып, булчуңдардын жоголушун азайтты жана аман калуу деңгээлин 17% га жогорулатты (39).

Адамдарда көп изилдөө жүргүзүү керек болсо да, айрым изилдөөчүлөр креатиндин кошулмалары кадимки дары-дармектер менен катар неврологиялык оорулардан коргойт деп ишенишет.

Жыйынтык Жаныбарларды изилдөө креатинин неврологиялык оорулардын белгилерин жана өрчүшүн азайтат, ошондой эле алар менен жашаган адамдардын өмүрүнүн узактыгын жогорулатат.

7. Кандагы канттын деңгээли төмөндөп, диабет менен күрөшүү мүмкүн

Изилдөөлөргө ылайык креатинин кошулмалары глюкозаны ташуучу 4 (GLUT-4), булчуңдарыңызга кан шекерин киргизүүчү молекуланын (40, 41, 42, 43) ишин көбөйтүү менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

12 жумалык изилдөө, креатининдин канттын деңгээлин канттын деңгээлине кандайча таасир этерин изилдөө менен жүргүзүлгөн. Креатин менен көнүгүүнү айкалыштырган адамдар канттын шекерине каршы көзөмөлдү бир гана көнүгүүлөргө караганда жакшыраак көрсөтүшкөн (42).

Тамакка кандагы кыска мөөнөттүү жооп диабет коркунучунун маанилүү белгиси болуп саналат. Денеңиз кандагы кантты канчалык тез тазаласа, ошончолук жакшы болот (44).

Бул артыкчылыктар келечектүү болсо да, креатининдин кандагы шекерди көзөмөлдөөгө жана диабетке узак мөөнөттүү таасири жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Айрым маалыматтар креатин тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет деп божомолдоого болот, бирок анын узак мөөнөттүү таасири жөнүндө маалыматтар аз.

8. Мээнин ишин жакшырта алат

Креатин мээ ден-соолугунда жана иштешинде маанилүү ролду ойнойт (25).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, татаал тапшырмаларды аткарууда мээңизге бир топ АТФ талап кылынат (25).

Кошумча кошулмалар мээңиздеги фосфоцреатин дүкөндөрүн көбөйтүүгө, ага көбүрөөк ATP өндүрүүгө жардам берет. Креатин допаминдин деңгээлин жана митохондриялык функцияларды жогорулатуу менен мээ ишине жардам берет (25, 45, 46).

Эт креатинин эң жакшы диеталык булагы болгондуктан, вегетарианчылардын деңгээли төмөн. Вегетариандыктардагы креатинин кошулмаларын изилдөө бир эс тутумда жана акыл-эс тестинде 20-50% жакшыргандыгын көрсөттү (25).

Улгайган адамдар үчүн креатин менен эки жума бою толукталса, эстутум жана эстөө жөндөмү бир топ жакшырган (47).

Улгайган кишилерде креатин мээнин иштешин күчөтүп, неврологиялык оорулардан коргойт жана булчуңдардын жана күчтүн жашка байланыштуу жоготуусун азайтат (48).

Мындай оң жыйынтыктарга карабастан, эт же балыкты дайыма жеген жаш, ден-соолугу чың адамдар үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Креатин менен толуктоо мээңизди кошумча энергия менен камсыз кылып, креатинин деңгээли төмөн адамдардын эс-тутумун жана акылын жакшыртат.

9. Чарчоону жана чарчоону азайтышы мүмкүн

Креатинин кошулмалары чарчоону жана чарчоону төмөндөтүшү мүмкүн (49).

Мээдеги жаракат алган адамдардагы 6 айлык изилдөөдө, креатин менен кошулгандар башаламандыкты 50% төмөндөгөндөргө салыштырмалуу (49).

Кошумча топтогу бейтаптардын 10% гана контролдук топтогу (49) салыштырмалуу чарчап калышкан.

Дагы бир изилдөө креатинин чарчагандыкты азайтууга жана уйку начарлаган учурда энергия деңгээлин жогорулатууга алып келгендиги аныкталды (50).

Креатин велосипед сынагынан өткөн спортчулардын чарчоосун азайтты жана жогорку ысыкта машыгып жатканда чарчоону азайтуу үчүн колдонулат (51, 52).

Жыйынтык Креатин мээңизге кошумча энергия берип, дофаминдин деңгээлин жогорулатуу менен чарчоо жана чарчоо белгилерин азайтат.

10. Коопсуз жана колдонууга оңой

Креатинин ар кандай артыкчылыктары менен катар, ал арзан жана коопсуз толуктоолордун бири. Кеңири тандоону Интернеттен таба аласыз.

Ал 200 жылдан ашуун убакыттан бери изилденип келе жатат жана көптөгөн изилдөөлөр анын узак мөөнөттүү пайдалануу үчүн коопсуздугун камсыз кылат. 5 жылга чейин созулган клиникалык сыноолор ден-соолугу начар кишилерге терс таасирин тийгизбейт (1).

Андан тышкары, толуктоо өтө жеңил - күнүнө 3-5 грамм креатин моногидрат порошогун ичип алыңыз (1, 53).

Жыйынтык Креатин - эң коопсуз толуктоолордун бири жана эки кылымдан ашык убакыттан бери илимий жактан изилденип келе жатат.

Жыйынтык

Күндүн аягында креатин спорт жетишкендиги жана ден-соолугу үчүн күчтүү пайдасы бар натыйжалуу кошумча каражат.

Ал мээ иш-аракетин күчөтүп, айрым неврологиялык оорулар менен күрөшүп, көнүгүү ишин жакшыртып, булчуң өсүшүн тездетиши мүмкүн.

Бул табигый затты сиздин кошумча режимиңизге кошуп көрүңүз, ал сиз үчүн иштейби.